Յություբյան սենսացիա Կասանդրա Ռեյնհարդտը կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր օրվա տրամադրությունը։
ԿԱՍԱՆԴՐԱ ՌԵԻՆՀԱՐԴՏ
YouTube-ում յոգայի վարժություններով կիսվելուց կարճ ժամանակ անց ուսանողները սկսեցին խնդրել վարժությունների որոշակի տեսակներ։ Իմ զարմանքին, հարցումների 90 տոկոսը, կարծես, վերաբերում էր առավոտյան 10 րոպեանոց յոգայի հաջորդականություններին։ Ակնհայտ էր, որ մարդիկ հասկանում էին, թե որքան մեծ ազդեցություն կարող է ունենալ նույնիսկ մի փոքր յոգան իրենց օրվա վրա։
Այո՛, առավոտյան 10 րոպեանոց յոգայի համար ժամանակ գտնելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել գիշերվա ընթացքում կուտակված ցանկացած ցավ և ջղաձգություն։ Մտածեք դրա մասին որպես ձեր ռեժիմի մի մասի, ինչպես ատամները մաքրելը։ Բայց առավոտյան յոգան ավելին է, քան պարզապես ողնաշարի շարժումը, մկանների ձգումը և հոդերի խնամքը։
Նույնիսկ մի քանի րոպե ինքներդ ձեզ համար հատկացնելը ձեզ հիշեցնում է, որ ձեր կարիքները պետք է առաջին տեղում դնեք: Որպես ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկա, յոգան միջոց է ձեզ հայելու մեջ պահելու և ձեր հուզական մարմնի մեջ ավելի խորը ընկղմվելու, որպեսզի կարողանաք հարցնել՝ ինչպե՞ս եմ զգում: Որտե՞ղ եմ ինձ իսկապես կենսուրախ և լավ զգում: Որտե՞ղ կարող էի ավելի շատ խնամքի կարիք ունենալ:
Այն նաև հնարավորություն է ստեղծում ձեզ համար ընտրելու մտադրություն, որը կապված է ձեր ուզած զգացողության հետ։ Ինչպիսի՞ օր եք ուզում ունենալ։ Ի՞նչ եք անհամբեր սպասում զգալուն։ Օգտագործեք ձեր մտադրությունը որպես հենակետ, որին կարող եք վերադառնալ յոգայի պարապմունքների ընթացքում և օրվա ընթացքում, այդ թվում՝ երբ սպասում եք երթևեկության խցանումներին, նստած եք հանդիպումների ժամանակ կամ հոգ եք տանում ձեր երեխաների մասին։ Շարունակեք վերադառնալ դրան։ Անհրաժեշտության դեպքում հարցրեք, թե ինչպե՞ս կարող եք այսօր հոգ տանել ձեր մասին։
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի պարապմունք ամբողջ մարմնի ձգման համար
YouTube-ում յոգայի վարժություններով կիսվելուց կարճ ժամանակ անց ուսանողները սկսեցին խնդրել վարժությունների որոշակի տեսակներ։ Իմ զարմանքին, հարցումների 90 տոկոսը, կարծես, վերաբերում էր առավոտյան 10 րոպեանոց յոգայի հաջորդականություններին։ Ակնհայտ էր, որ մարդիկ հասկանում էին, թե որքան մեծ ազդեցություն կարող է ունենալ նույնիսկ մի փոքր յոգան իրենց օրվա վրա։
Պարանոցի ձգում
Սկսեք հարմարավետ նստած դիրքից, ինչպիսին էլ որ դա ձեզ համար լինի։ Նստեք ուղիղ՝ մեջքի երկայնքով, ուսերը իջեցրեք ականջներից հեռու և սկսեք կզակը հատակին զուգահեռ։ Ձախ ականջը իջեցրեք դեպի ձախ ուսը՝ ձգվելով պարանոցի աջ կողմով։ Թող գլուխը ծանր լինի։ Եթե ցանկանում եք ավելի հեռու գնալ, կարող եք աջ մատների ծայրերը սողոսկելով հեռացնել ձեզանից և կողքի վրա դնել։ Այստեղ 3-5 անգամ շնչեք՝ մեղմացնելով ծնոտը և կապվելով շնչառության հետ։ Թուլացրեք և բարձրացրեք գլուխը դեպի կենտրոն։ Փոխեք կողմերը, երբ աջ ականջը իջեցնեք դեպի աջ ուսը։
Վերադարձեք կենտրոն և ձգվեք մեջքի երկայնքով։ Սահմանեք ձեր նպատակը առաջիկա օրվա համար։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Կատու-կով
Նստած դիրքից ծնկների և ձեռքերի վրա նստեք սեղանի վրա՝ ծնկները ազդրերի տակ պահելով։ Լայնորեն բացեք մատների ծայրերը՝ միջնամատը և ցուցամատը ուղղված լինելով գորգի վերին մասին։ Ներշնչելիս իջեցրեք որովայնը և բարձրացրեք հայացքը «Կովի» դիրքով։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Արտաշնչեք և շրջանաձև շարժումներ կատարեք մեջքի վրա՝ կզակը մոտեցնելով կրծքին՝ «Կատվի» դիրքում։ Կատարեք «Կատվի և կովի» ևս 3 շրջան։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Թելել ասեղը դարպասի դիրքի տարբերակով
Սեղանի դիրքից աջ ոտքը ուղիղ դեպի կողքը ձգեք, որպեսզի կոճը, ծունկը և կոնքը մեկ գծի վրա լինեն։ Աջ ոտքի չորս անկյունները սեղմեք հատակին։ Ձախ ձեռքը մեկնեք դեպի երկինք, ապա արտաշնչեք և ձախ ձեռքը ձեր տակը դրեք՝ ձախ ուսը և ականջը մոտեցնելով գորգին։ Եթե այն մոտ է, կարող եք ձեր ձախ ոտքի մեծ մատը բռնել ձախ ոտքի մատներով։ Աջ ձեռքը կարող է մտնել գորգի մեջ, կարող եք մոտենալ մատների ծայրերին, կամ կարող եք ծալել աջ արմունկը և աջ ձեռքը ետևում դնել մեջքի ստորին հատվածին՝ ողնաշարի գեղեցիկ պտույտ կատարելու համար։ Փորձեք թուլացնել պարանոցը։ Այս «Ասեղը թելել դարպասի դիրքով» տարբերակը առավոտյան առաջին իսկ բանից անելիք իմ սիրելի զբաղմունքներից մեկն է։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Կողային մարմնի ձգում
«Թել ասեղը» վարժությունից սկսած՝ աջ ձեռքը մտցրեք գորգի մեջ և ձախ ձեռքը կրկին մեկնեք դեպի երկինք, նախքան այն գորգի վրա իջեցնելը: Աջ ոտքը սահեցրեք ձեր ետևից և աջ ոտքը խաչեք ձախ ոտքի վրայով՝ այն հնարավորինս հեռու տանելով դեպի ձախ: Փորձեք նայել ձախ ուսի վրայով և կողքի վրա ձգեք մարմինը:
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Մողեսի դիրք
Կողային մարմնի ձգումից սկսած՝ աջ ոտքը ուղիղ բերեք ձեր ետևից և աջ ոտքը առաջ մղեք ձեր աջ ձեռքի արտաքին եզրի կողքով՝ Մողեսի դիրքով: Իջեցրեք ձեր հետևի ծունկը գորգին: Ձախ ծունկը ամրացրեք և ափերի տակ դրեք խորանարդիկներ, եթե դա ավելի հարմարավետ է ձեզ համար: Կենտրոնացեք սիրտը բարձրացնելու և կոնքերը իջեցնելու վրա:
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Ցածր ցատկի պտույտ
Մողեսի դիրքից սկսած՝ հետևի մատները քաշեք, հետևի ծունկը բարձրացրեք գորգից և ձախ ձեռքը պահեք գորգի վրա՝ աջ ձեռքը վեր բարձրացնելով։ Նայեք վերև միայն այն դեպքում, եթե հարմարավետ է։ Սեղմեք ձախ ոտքի մեծ ձախ մատը, որպեսզի չգլորվեք դեպի հետևի ոտքի արտաքին եզրը։ Շնչեք պտույտի ժամանակ։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Դեպի ներքև դեմքով շուն
Ցածր ցատկի դիրքից արտաշնչեք՝ աջ ձեռքը իջեցնելով գորգի վրա և բարձրացնելով ազդրերը ձեր առաջին ներքև ուղղված «Դոգ» դիրքով։ Առավոտյան առաջին բանը, գուցե ավելի լավ լինի, եթե ձեր ոտքերը լայն լինեն ազդրերի լայնությունից։ Շարժեք ոտքերը՝ ծալելով մեկ ոտքը և ուղղելով մյուսը՝ միաժամանակ ցածր որովայնը մոտեցնելով մեջքի ստորին մասին։ Զգուշորեն թափահարեք գլուխը և ազատվեք պարանոցի ցանկացած ծռվածքից։ Խորը շնչեք՝ ներս և դուրս, քթով։
Սեղանի վրա ծնկները վերադարձրեք գորգի վրա։ Եվ մյուս կողմում գտեք ձեր «Թել» և «Գարշ» դիրքերը։ Շարունակեք կողային մարմնի ձգմամբ, մողեսով, ցածր ցատկով և ներքևի շան դիրքով։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Կանգնած առաջ թեքում
Դաուն Շն դիրքից ձեռքերը տարեք գորգի հետևի մասը և ծալեք կտորե տիկնիկի պես, երբ մտնում եք Կանգնած առաջ թեքվելու դիրք։ Ձեր ծնկները կարող են լայնորեն ծալվել, և դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր որովայնը հենվի ազդրերին՝ բռնելով հակառակ արմունկներից և մի փոքր կողքից կողք ճոճվելով։ Սա կարող է օգտակար լինել, եթե ձեր ազդրերի մկանները շատ լարված են առավոտյան առաջին իսկ բանից։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Նստած դիրք
Առաջ ծալվելուց հետո մատների ծայրերը մոտեցրեք գորգին։ Ոտքերի մատները մի փոքր դուրս շրջեք, ծնկները ծալեք, ազդրերը իջեցրեք և նստացատկեք։ Ձեռքերը միացրեք սրտի մոտ՝ արմունկների օգնությամբ ծնկները մի փոքր լայնացնելով։ Ձգեք ողնաշարի երկայնքով։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Պլանկի դիրք
Ափերը բաց թողեք գորգին։ Ձեռքերը առաջ տարեք և ուղղեք ոտքերը՝ պլանկի դիրք ընդունելու համար։ Թևերը իջեցրեք մեջքի ներքև։ Շնչեք և արտաշնչեք որովայնի ստորին հատվածում և ուժ գործադրեք որովայնի մկանների միջոցով։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Սֆինքսի դիրք
Պլանկից իջեք գորգի վրա, նստեք նախաբազուկների վրա և ոտքերի մատները ուղիղ դեպի ետ՝ Սֆինքսի դիրք ընդունելով։ Արմունկները մի փոքր առաջ բերեք ուսերից, ձեռքերը հետ քաշեք և թիակները միացրեք՝ կուրծքը մի փոքր ավելի բարձր բարձրացնելու համար։ Խորը շունչ քաշեք սրտի խորքում և արտաշնչեք՝ արտաշնչելու համար։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Երեխայի դիրքը
Սֆինքսի դիրքից սկսած՝ կոնքերը սեղմեք երեխայի դիրքի մեջ։ Միացրեք ոտքերի մեծ մատները, իսկ ծնկները՝ այնքան լայն, որքան ցանկանում եք։ Ձեռքերը առաջ տարեք և կուրծքը ծալեք դեպի գորգը։ 5 խորը շունչ քաշեք։
(Լուսանկար՝ Կասանդրա Ռեյնհարդտ)
Հարմարավետ նստատեղ
Երեխայի դիրքից ձեռքերը մոտեցրեք կրծքին և միացրեք ծնկները։ Հարմարավետ նստեք՝ ծնկի իջնելով կամ ոտքերը խաչած նստած, և փակեք աչքերը։
Այս պարզության միջավայրից նկատեք, թե ինչպես եք զգում հիմա՝ ի տարբերություն այն ժամանակվա, երբ առաջին անգամ բարձրացաք գորգի վրա՝ ձեր 10 րոպեանոց առավոտյան յոգայի պարապմունքի սկզբում: Սկանավորեք ձեր մարմինը, ձեր մտքերը և ձեր զգացմունքները: Թող դա լինի ձեր օրվա ընթացքում վերադառնալու ելակետային կետը:
Կարդացե՛ք բնօրինակ հոդվածը. https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոս-02-2023
