Kassandra Reinhardt, star di YouTube, ti aiuta a creare l'atmosfera giusta per la tua giornata.
KASSANDRA REINHARDT
Poco dopo aver iniziato a condividere pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno cominciato a chiedermi tipi specifici di esercizi. Con mia grande sorpresa, circa il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutine di 10 minuti. Chiaramente, le persone capivano quanto anche una breve sessione di yoga potesse influire positivamente sulla loro giornata.
Sì, dedicare del tempo a una breve sessione mattutina di yoga di 10 minuti può aiutarti ad alleviare eventuali dolori e tensioni accumulati durante la notte. Considerala parte della tua routine, proprio come lavarsi i denti. Ma lo yoga mattutino è molto più che semplici movimenti della colonna vertebrale, allungamento dei muscoli e cura delle articolazioni.
Anche solo pochi minuti per sé stessi ricordano di mettere i propri bisogni al primo posto. Come pratica di consapevolezza, lo yoga è un modo per guardarsi allo specchio e immergersi più a fondo nel proprio corpo emotivo, in modo da potersi chiedere: come mi sento? In quali ambiti mi sento particolarmente vitale e bene? In quali ambiti avrei bisogno di un po' più di attenzione?
Ti offre anche lo spazio per scegliere un'intenzione legata a come desideri sentirti. Che tipo di giornata vuoi avere? Cosa non vedi l'ora di sperimentare? Usa la tua intenzione come punto di riferimento a cui tornare durante la tua pratica yoga e nel corso della giornata, anche quando sei bloccato nel traffico, in riunione o ti prendi cura dei tuoi figli. Continua a tornarci. Quando necessario, chiediti: in che altro modo posso prendermi cura di me stesso oggi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pratica yoga mattutina di 10 minuti per allungare tutto il corpo.
Poco dopo aver iniziato a condividere pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno cominciato a chiedermi tipi specifici di esercizi. Con mia grande sorpresa, circa il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutine di 10 minuti. Chiaramente, le persone capivano quanto anche una breve sessione di yoga potesse influire positivamente sulla loro giornata.
Allungamento del collo
Iniziate in una posizione seduta comoda, qualunque essa sia per voi. Sedetevi con la schiena dritta, allontanate le spalle dalle orecchie e mantenete il mento parallelo al pavimento. Abbassate l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, allungando il lato destro del collo. Lasciate che la testa sia pesante. Se desiderate intensificare l'esercizio, potete far scivolare le dita della mano destra lateralmente, allontanandole da voi. Mantenete la posizione per 3-5 respiri, rilassando la mascella e concentrandovi sul respiro. Rilasciate e riportate la testa in posizione centrale. Cambiate lato, abbassando l'orecchio destro verso la spalla destra.
Tornate al centro e allungate la colonna vertebrale. Stabilite l'intenzione per la giornata che vi aspetta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gatto-mucca
Dalla posizione seduta, portati a quattro zampe nella posizione del tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi. Allarga bene le punte delle dita, con l'indice e il medio rivolti verso la parte superiore del tappetino. Inspirando, abbassa l'addome e solleva lo sguardo nella posizione della mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Espira e incurva la colonna vertebrale, portando il mento al petto nella posizione del Gatto. Fai altri 3 cicli di Gatto e Mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infilare l'ago con una variante della posizione della porta
Dalla posizione del tavolo, estendete la gamba destra lateralmente in modo che caviglia, ginocchio e anca siano allineati. Premete tutti e quattro gli angoli del piede destro contro il pavimento. Allungate il braccio sinistro verso il cielo, poi espirate e fate passare il braccio sinistro sotto di voi, portando la spalla sinistra e l'orecchio a contatto con il tappetino. Se è a portata di mano, potete afferrare l'alluce destro con le dita della mano sinistra. Potete spingere con la mano destra sul tappetino, appoggiarvi sulla punta delle dita oppure piegare il gomito destro e portare la mano destra dietro di voi, contro la parte bassa della schiena, per una piacevole rotazione della colonna vertebrale. Cercate di rilassare il collo. Questa variante della posizione dell'ago con la porta è una delle mie attività preferite da fare al mattino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Allungamento laterale del corpo
Dalla posizione "Infila l'ago", spingi la mano destra sul tappetino e allunga di nuovo il braccio sinistro verso il cielo prima di abbassarlo sul tappetino. Porta la gamba destra indietro e incrocia il piede destro sopra il sinistro, spingendolo il più possibile a sinistra. Prova a guardare oltre la spalla sinistra ed esegui un allungamento laterale del corpo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della lucertola
Dalla posizione di allungamento laterale del corpo, porta la gamba destra dritta dietro di te e fai un passo avanti con il piede destro accanto al bordo esterno della mano destra nella posizione della lucertola. Abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino. Imbottisci il ginocchio sinistro e, se ti risulta più comodo, posiziona dei blocchi sotto i palmi delle mani. Concentrati sul sollevare il petto e abbassare i fianchi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Torsione dell'affondo basso
Dalla posizione della lucertola, piega le dita del piede posteriore, solleva il ginocchio posteriore dal tappetino e mantieni la mano sinistra ben piantata a terra mentre alzi il braccio destro. Guarda in alto solo se ti senti a tuo agio. Spingi sull'alluce sinistro in modo da non ruotare verso il bordo esterno del piede posteriore. Inspira durante la torsione.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cane a testa in giù
Dalla posizione di affondo basso con torsione, espira mentre porti la mano destra sul tappetino e sollevi i fianchi nella prima posizione del cane a testa in giù. La mattina presto, potrebbe essere più comodo tenere i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Muovi i piedi come se pedalassero, piegando una gamba e raddrizzando l'altra mentre tiri la parte bassa dell'addome verso la parte bassa della schiena. Scuoti delicatamente la testa ed elimina eventuali tensioni al collo. Fai respiri profondi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
Riporta le ginocchia a terra nella posizione del tavolo. E trova la posizione dell'ago e della porta dall'altro lato. Continua con lo stretching laterale del corpo, la posizione della lucertola, l'affondo basso con torsione e il cane a testa in giù.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Piegamento in avanti in piedi
Dalla posizione del cane a testa in giù, porta le mani dietro il tappetino e piegati come una bambola di pezza mentre passi alla posizione del piegamento in avanti in piedi. Le ginocchia possono piegarsi liberamente e puoi lasciare che la pancia si appoggi alle cosce, magari tenendoti ai gomiti opposti e oscillando leggermente da un lato all'altro. Questo può essere utile se hai i muscoli posteriori della coscia molto rigidi al mattino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Dalla posizione di piegamento in avanti, appoggia la punta delle dita sul tappetino. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, piega le ginocchia, abbassa i fianchi e assumi la posizione di squat. Unisci le mani all'altezza del cuore, usando i gomiti per allargare leggermente le ginocchia. Allunga la colonna vertebrale.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della Plancia
Appoggia i palmi delle mani sul tappetino. Porta le mani in avanti e raddrizza le gambe per assumere la posizione della Plancia. Abbassa le scapole lungo la schiena. Inspira ed espira nella parte bassa dell'addome e mantieni i muscoli addominali contratti.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della sfinge
Dalla posizione della Plancia, abbassati sul tappetino, appoggiati sugli avambracci e punta le dita dei piedi all'indietro mentre assumi la posizione della Sfinge. Porta i gomiti leggermente davanti alle spalle, spingi indietro la parte superiore delle braccia e avvicina le scapole per sollevare un po' di più il petto. Fai un respiro profondo riempiendo il cuore ed espira per rilassarti.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione del bambino
Dalla posizione della Sfinge, spingete i fianchi indietro nella posizione del Bambino. Unite gli alluci e allargate le ginocchia a piacere. Portate le mani in avanti e piegate il petto verso il tappetino. Fate 5 respiri profondi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
sedile comodo
Dalla posizione del bambino, porta le mani verso il petto e unisci le ginocchia. Siediti comodamente, in ginocchio o a gambe incrociate, e chiudi gli occhi.
Da questo stato di chiarezza, osserva come ti senti ora rispetto a quando sei salito sul tappetino all'inizio della tua pratica mattutina di yoga di 10 minuti. Esplora il tuo corpo, i tuoi pensieri e le tue emozioni. Lascia che questo sia un punto di riferimento a cui tornare durante la giornata.
Leggi l'articolo originale: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data di pubblicazione: 2 agosto 2023
