Sensasi YouTube Kassandra Reinhardt membantu anda menetapkan suasana untuk hari anda.
KASSANDRA REINHARDT
Tidak lama selepas saya mula berkongsi amalan yoga di YouTube, para pelajar mula meminta jenis amalan tertentu. Saya terkejut, apa yang kelihatan seperti 90 peratus daripada permintaan adalah untuk urutan yoga pagi selama 10 minit. Jelas sekali, orang ramai memahami betapa besarnya kesan walaupun sedikit yoga pada hari mereka.
Ya, meluangkan masa untuk sesi yoga pagi selama 10 minit yang singkat dapat membantu anda mengatasi sebarang sakit dan ketegangan yang mungkin terkumpul pada waktu malam. Anggaplah ia sebagai sebahagian daripada rutin anda, sama seperti menggosok gigi. Tetapi yoga pagi lebih daripada sekadar menggerakkan tulang belakang, meregangkan otot dan menjaga sendi.
Meluangkan masa walaupun beberapa minit untuk diri sendiri akan mengingatkan anda untuk mengutamakan keperluan anda. Sebagai amalan kesedaran, yoga adalah cara untuk mencerminkan diri anda dan menyelami lebih dalam badan emosi anda supaya anda boleh bertanya, bagaimana perasaan saya? Di manakah saya berasa benar-benar bertenaga dan sihat? Di manakah saya perlu lebih berhati-hati?
Ia juga mewujudkan ruang untuk anda memilih niat yang berkaitan dengan perasaan anda. Hari yang bagaimana yang anda ingin alami? Apakah yang anda nanti-nantikan untuk alami? Gunakan niat anda sebagai titik tumpuan yang boleh anda kembali lakukan semasa latihan yoga anda dan sepanjang hari anda, termasuk semasa anda menunggu di lalu lintas, duduk dalam mesyuarat atau menjaga anak-anak anda. Teruskan melakukannya. Apabila diperlukan, tanyakan bagaimana lagi anda boleh menjaga diri anda hari ini?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Latihan Yoga Pagi 10 Minit untuk Regangan Seluruh Badan
Tidak lama selepas saya mula berkongsi amalan yoga di YouTube, para pelajar mula meminta jenis amalan tertentu. Saya terkejut, apa yang kelihatan seperti 90 peratus daripada permintaan adalah untuk urutan yoga pagi selama 10 minit. Jelas sekali, orang ramai memahami betapa besarnya kesan walaupun sedikit yoga pada hari mereka.
Regangan Leher
Mulakan dalam posisi duduk yang selesa, apa sahaja yang anda rasa. Duduk tegak melalui tulang belakang anda, jatuhkan bahu anda menjauhi telinga anda, dan mulakan dengan dagu selari dengan lantai. Jatuhkan telinga kiri anda ke arah bahu kiri anda, regangkan melalui bahagian kanan leher anda. Biarkan kepala anda berat. Jika anda ingin melangkah lebih jauh, anda boleh merangkak hujung jari kanan anda menjauhi anda dan keluar ke sisi. Tarik nafas 3-5 kali di sini, lembutkan rahang anda dan sambungkan dengan nafas anda. Lepaskan dan angkat kepala anda kembali ke tengah. Tukar sisi sambil anda menjatuhkan telinga kanan anda ke arah bahu kanan anda.
Kembali ke tengah dan panjangkan tulang belakang anda. Tetapkan niat anda untuk hari yang akan datang.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Lembu
Dari posisi duduk, turun ke atas tapak tangan dan lutut ke posisi atas meja dengan lutut di bawah pinggul. Rentangkan hujung jari anda luas-luas dengan jari tengah dan telunjuk menghala ke arah atas tikar. Semasa anda menarik nafas, jatuhkan perut anda dan angkat pandangan anda dalam Pose Lembu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hembus nafas dan bulatkan tulang belakang anda, bawa dagu anda ke dada anda dalam gerakan Cat. Lakukan 3 pusingan lagi Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Masukkan Jarum Dengan Variasi Pose Pintu
Dari atas meja, panjangkan kaki kanan anda lurus ke sisi supaya buku lali, lutut dan pinggul anda berada dalam satu garisan. Tekan keempat-empat sudut kaki kanan anda ke lantai. Jangkau lengan kiri anda ke arah langit dan kemudian hembus nafas dan leretkan lengan kiri anda ke bawah anda, bawa bahu kiri dan telinga anda ke tikar. Jika ia berada dalam jarak cengkaman, anda boleh memegang ibu jari kaki kanan anda dengan jari-jari tenang kiri anda. Tangan kanan anda boleh menolak ke dalam tikar, anda boleh sampai ke hujung jari anda, atau anda boleh membengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan anda ke belakang anda ke belakang untuk putaran tulang belakang yang baik. Cuba relakskan leher anda. Variasi Thread the Needle with a Gate Pose ini adalah salah satu perkara kegemaran saya untuk dilakukan pada waktu pagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Regangan Badan Sisi
Dari Thread the Needle, tolak tangan kanan anda ke atas tikar dan capai lengan kiri anda ke arah langit sekali lagi sebelum menurunkannya ke atas tikar. Sapukan kaki kanan anda di belakang anda dan silangkan kaki kanan anda di atas kaki kiri anda, bawa ia sejauh yang anda boleh ke kiri. Cuba lihat ke atas bahu kiri anda dan lakukan regangan badan sisi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Cicak
Dari Regangan Badan Sisi, bawa kaki kanan anda lurus ke belakang dan langkahkan kaki kanan anda ke hadapan di sebelah tepi luar tangan kanan anda dalam Pose Lizard. Turunkan lutut belakang anda ke atas tikar. Lapikkan lutut kiri anda dan letakkan blok di bawah tapak tangan anda jika itu lebih selesa. Fokus pada mengangkat jantung anda dan menurunkan pinggul anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pusingan Lunge Rendah
Dari Lizard, selitkan jari kaki belakang anda, angkat lutut belakang anda dari tikar, dan pastikan tangan kiri anda diletakkan di atas tikar sambil anda mencapai lengan kanan anda. Lihat ke atas hanya jika ia selesa. Tolak ke dalam jari kaki kiri kiri anda supaya anda tidak berguling ke tepi luar kaki belakang anda. Tarik nafas semasa memusingkan badan anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Anjing Menghadap ke Bawah
Dari Low Lunge Twist, hembus nafas sambil menurunkan tangan kanan anda ke atas tikar dan angkat pinggul anda ke dalam posisi Downward-Facing Dog pertama anda. Perkara pertama pada waktu pagi, mungkin terasa lebih baik jika kaki anda lebih lebar daripada jarak selebar pinggul. Kayuh kaki anda, bengkokkan sebelah kaki dan luruskan kaki yang sebelah lagi sambil menarik perut bawah anda ke arah belakang bawah anda. Goncangkan kepala anda dengan lembut dan singkirkan sebarang kekusutan di leher anda. Tarik nafas dalam-dalam, masuk dan keluar, melalui hidung anda.
Kembalikan lutut anda ke tikar di atas Meja. Dan cari Pose Thread the Needle dan Gate anda di bahagian yang satu lagi. Teruskan dengan Regangan Badan Sisi, Lizard, Pusingan Lunge Rendah dan Anjing Bawah.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berdiri Ke Hadapan
Dari Down Dog, jalankan tangan anda ke belakang tikar dan lipat seperti anak patung kain buruk semasa anda melakukan Standing Forward Bend. Lutut anda boleh dibengkokkan dengan banyak dan anda boleh membiarkan perut anda bersandar pada paha anda, mungkin berpegang pada siku yang bertentangan dan bergoyang sedikit dari sisi ke sisi. Ini boleh membantu jika otot hamstring anda sangat tegang pada awal pagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Jongkok
Dari selekoh ke hadapan, bawa hujung jari anda ke atas tikar. Pusingkan jari kaki anda sedikit ke luar, bengkokkan lutut anda, jatuhkan pinggul anda, dan lakukan Squat. Gabungkan tangan anda di bahagian jantung anda, gunakan siku anda untuk menolak lutut anda sedikit lebih lebar. Panjangkan melalui tulang belakang anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Papan
Lepaskan tapak tangan anda ke atas tikar. Jalankan tangan anda ke hadapan dan luruskan kaki anda untuk mencapai Pose Plank. Tarik tulang belikat anda ke belakang. Tarik dan hembus nafas ke bahagian bawah perut anda dan kekal kuat melalui teras badan anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Sphinx
Dari Plank, rendahkan diri anda ke atas tikar, baring di atas lengan bawah anda, dan halakan jari kaki anda lurus ke belakang semasa anda melakukan Pose Sphinx. Bawa siku anda sedikit di hadapan bahu anda, tolak lengan atas anda ke belakang, dan rapatkan tulang belikat anda untuk mengangkat dada anda sedikit lebih tinggi. Tarik nafas dalam-dalam ke dalam jantung dan hembus nafas untuk melepaskannya.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kanak-kanak
Dari Posisi Sphinx, tekan pinggul anda kembali ke Posisi Kanak-kanak. Dekatkan jari kaki besar anda dan lutut anda selebar yang anda inginkan. Jalankan tangan anda ke hadapan dan lipatkan dada anda ke arah tikar. Tarik nafas dalam-dalam sebanyak 5 kali.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tempat Duduk Selesa
Dari Pose Kanak-kanak, gerakkan tangan anda ke arah dada dan rapatkan lutut anda. Duduk dengan selesa, sama ada berlutut atau duduk bersila, dan tutup mata anda.
Dari ruang kejelasan ini, perhatikan bagaimana perasaan anda sekarang berbanding ketika anda pertama kali naik ke atas tikar pada permulaan latihan yoga pagi selama 10 minit anda. Imbas badan, fikiran dan perasaan anda. Biarkan itu menjadi garis dasar yang anda gunakan sepanjang hari anda.
Baca artikel asal: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Masa siaran: 02-Ogos-2023
