Kassandra Reinhardt ยูทูบเบอร์ชื่อดัง จะช่วยคุณสร้างบรรยากาศที่ดีในแต่ละวัน
คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดท์
หลังจากที่ฉันเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube ได้ไม่นาน นักเรียนก็เริ่มขอการฝึกโยคะแบบเฉพาะเจาะจง ที่น่าประหลาดใจคือ ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอเหล่านั้นเป็นการฝึกโยคะตอนเช้าแบบ 10 นาที เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจว่าการฝึกโยคะเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อวันของพวกเขาได้อย่างมาก
ใช่แล้ว การหาเวลาสัก 10 นาทีสำหรับการฝึกโยคะตอนเช้า สามารถช่วยคลายความเมื่อยล้าและอาการตึงตัวที่สะสมมาตลอดทั้งคืนได้ ลองคิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมือนกับการแปรงฟัน แต่โยคะตอนเช้าเป็นมากกว่าแค่การขยับกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อ และดูแลข้อต่อของคุณ
การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อตัวเองจะช่วยเตือนให้คุณให้ความสำคัญกับความต้องการของตัวเองเป็นอันดับแรก โยคะเป็นการฝึกสติที่ช่วยให้คุณได้สำรวจตัวเองอย่างลึกซึ้ง และถามตัวเองว่า ฉันรู้สึกอย่างไร? ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีความสุขในส่วนไหนบ้าง? และส่วนไหนที่ฉันต้องการการดูแลเพิ่มเติม?
นอกจากนี้ยังเปิดโอกาสให้คุณเลือกเจตนาที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่คุณต้องการ คุณอยากให้วันนี้เป็นวันแบบไหน? คุณตั้งตารอที่จะได้สัมผัสอะไรบ้าง? ใช้เจตนาของคุณเป็นจุดยึดเหนี่ยวที่คุณสามารถกลับมาคิดถึงได้ในระหว่างการฝึกโยคะและตลอดทั้งวัน รวมถึงขณะที่คุณกำลังรออยู่ในรถติด นั่งอยู่ในที่ประชุม หรือดูแลลูกๆ จงกลับมาคิดถึงมันอยู่เสมอ เมื่อจำเป็น ให้ถามตัวเองว่า คุณจะดูแลตัวเองอย่างไรได้อีกบ้างในวันนี้?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
โยคะยามเช้า 10 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
หลังจากที่ฉันเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube ได้ไม่นาน นักเรียนก็เริ่มขอการฝึกโยคะแบบเฉพาะเจาะจง ที่น่าประหลาดใจคือ ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอเหล่านั้นเป็นการฝึกโยคะตอนเช้าแบบ 10 นาที เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจว่าการฝึกโยคะเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อวันของพวกเขาได้อย่างมาก
ยืดกล้ามเนื้อคอ
เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย ไม่ว่าจะเป็นท่าไหนสำหรับคุณ นั่งตัวตรงหลังตรง ปล่อยไหล่ให้ห่างจากหู และเริ่มต้นโดยให้คางขนานกับพื้น ค่อยๆ โน้มหูซ้ายลงไปทางไหล่ซ้าย ยืดกล้ามเนื้อคอทางด้านขวา ปล่อยให้ศีรษะรู้สึกหนัก หากต้องการทำต่อไป คุณสามารถค่อยๆ เลื่อนปลายนิ้วมือขวาออกไปด้านข้าง หายใจเข้าออก 3-5 ครั้ง ผ่อนคลายขากรรไกรและเชื่อมต่อกับลมหายใจ ปล่อยและยกศีรษะกลับมาตรงกลาง สลับข้างโดยโน้มหูขวาลงไปทางไหล่ขวา
กลับมาสู่จุดศูนย์กลางและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ตั้งเป้าหมายสำหรับวันข้างหน้า
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
แมว-วัว
จากท่านั่ง ให้ค่อยๆ ย่อตัวลงมาอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก กางนิ้วมือออกให้กว้าง โดยให้นิ้วกลางและนิ้วชี้ชี้ไปทางด้านบนของเสื่อ ขณะหายใจเข้า ให้ลดหน้าท้องลงและเงยหน้าขึ้นในท่าโค (Cow Pose)
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
หายใจออกและโค้งหลังให้งอเล็กน้อย โดยให้คางชิดหน้าอกในท่าแมว ทำท่าแมวและท่าวัวซ้ำอีก 3 รอบ
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ร้อยด้ายเข้าเข็มด้วยท่าโพสท์แบบต่างๆ
จากท่า Tabletop ให้เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างตรงๆ จนข้อเท้า หัวเข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน กดปลายเท้าขวาทั้งสี่ลงบนพื้น เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า แล้วหายใจออกพร้อมกับสอดแขนซ้ายเข้าไปใต้ตัว โดยให้ไหล่ซ้ายและหูซ้ายแตะพื้น หากอยู่ในระยะที่เอื้อมถึง คุณสามารถใช้นิ้วมือซ้ายจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาได้ มือขวาสามารถกดลงบนพื้น ใช้ปลายนิ้ว หรืองอข้อศอกขวาแล้วนำมือขวาไปด้านหลังแนบกับหลังส่วนล่างเพื่อหมุนกระดูกสันหลัง พยายามผ่อนคลายคอ ท่า Thread the Needle with a Gate Pose นี้เป็นหนึ่งในท่าโปรดของฉันที่ทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
จากท่า Thread the Needle ให้ดันมือขวาลงบนเสื่อ แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งก่อนจะค่อยๆ ลดแขนลงบนเสื่อ กวาดขาขวาไปด้านหลัง แล้วไขว้เท้าขวาทับเท้าซ้าย โดยไขว้ไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามมองข้ามไหล่ซ้าย แล้วยืดตัวด้านข้าง
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่ากิ้งก่า
จากท่าเหยียดข้างลำตัว ให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังตรงๆ แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าข้างๆ ขอบด้านนอกของมือขวาในท่ากิ้งก่า ลดเข่าด้านหลังลงไปที่เสื่อ หากรู้สึกสบายกว่า ให้ใช้หมอนรองเข่าซ้ายและวางบล็อกไว้ใต้ฝ่ามือ เน้นการยกหน้าอกขึ้นและลดสะโพกลง
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่าลันจ์บิดตัวต่ำ
จากท่า Lizard ให้งอนิ้วเท้าด้านหลัง ยกเข่าด้านหลังขึ้นจากเสื่อ และวางมือซ้ายไว้บนเสื่อขณะเหยียดแขนขวาขึ้น มองขึ้นไปข้างบนเฉพาะเมื่อรู้สึกสบายเท่านั้น ดันนิ้วโป้งเท้าซ้ายลงเพื่อไม่ให้กลิ้งไปทางขอบด้านนอกของเท้าด้านหลัง หายใจเข้าขณะบิดตัว
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่าสุนัขคว่ำหน้า
จากท่า Low Lunge Twist หายใจออกขณะวางมือขวาลงบนเสื่อ แล้วยกสะโพกขึ้นสู่ท่า Downward-Facing Dog ท่าแรก ในตอนเช้า การวางเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยอาจทำให้รู้สึกดีขึ้น ขยับเท้าโดยงอขาข้างหนึ่งและเหยียดขาอีกข้างหนึ่งให้ตรง พร้อมกับดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหาหลังส่วนล่าง ส่ายศีรษะเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอ หายใจเข้าและออกลึกๆ ทางจมูก
วางเข่ากลับลงบนพื้นในท่า Tabletop แล้วหาท่า Thread the Needle และ Gate Pose อีกด้านหนึ่ง ต่อด้วยท่า Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist และ Down Dog
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ยืนก้มตัว
จากท่า Down Dog ให้เลื่อนมือไปด้านหลังของเสื่อ แล้วพับตัวแบบตุ๊กตาผ้าขณะเข้าสู่ท่า Standing Forward Bend งอเข่าได้มากพอสมควร และวางท้องแนบกับต้นขา อาจจะจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามแล้วโยกตัวไปมาเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยได้หากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงมากในตอนเช้า
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
หมอบ
จากท่าก้มตัวไปข้างหน้า นำปลายนิ้วแตะลงบนเสื่อ หันปลายเท้าออกเล็กน้อย งอเข่า ลดสะโพกลง แล้วเข้าสู่ท่าสควอท นำมือทั้งสองข้างมาประกบกันที่หน้าอก โดยใช้ข้อศอกดันเข่าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่าแพลงค์
วางฝ่ามือลงบนเสื่อ ค่อยๆ เลื่อนมือไปข้างหน้าและเหยียดขาให้ตรงเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงค์ ดึงสะบักลงไปด้านหลัง หายใจเข้าและออกลงไปที่ท้องส่วนล่าง และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่าสฟิงซ์
จากท่าแพลงค์ ค่อยๆ ลดตัวลงสู่เสื่อ ยืนด้วยปลายแขน และชี้ปลายเท้าตรงไปด้านหลังขณะเข้าสู่ท่าสฟิงซ์ นำข้อศอกมาไว้ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย ดันแขนท่อนบนไปด้านหลัง และบีบสะบักเข้าหากันเพื่อยกหน้าอกให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ จนถึงหัวใจ แล้วหายใจออกเพื่อผ่อนคลาย
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ท่าเด็ก
จากท่าสฟิงซ์ ให้ดันสะโพกไปด้านหลังสู่ท่าเด็ก นำนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้างมาชิดกัน และกางเข่าออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลื่อนมือไปข้างหน้าและโน้มหน้าอกลงไปที่เสื่อ หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง
(ภาพ: คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ดต์)
ที่นั่งสบาย
จากท่าเด็ก (Child's Pose) ค่อยๆ เลื่อนมือเข้าหาหน้าอก แล้วนำเข่าทั้งสองข้างมาชิดกัน นั่งในท่าที่สบาย ไม่ว่าจะคุกเข่าหรือนั่งขัดสมาธิ แล้วหลับตาลง
จากสภาวะแห่งความชัดเจนนี้ ลองสังเกตความรู้สึกของคุณในตอนนี้ เทียบกับตอนที่คุณก้าวขึ้นมาบนเสื่อโยคะในตอนเริ่มต้นการฝึกโยคะ 10 นาทีตอนเช้า สำรวจร่างกาย ความคิด และความรู้สึกของคุณ แล้วใช้สิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่คุณจะกลับมายึดถือตลอดทั้งวัน
อ่านบทความต้นฉบับ: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
วันที่โพสต์: 2 สิงหาคม 2566
