តារា YouTube ដ៏ល្បីល្បាញ Kassandra Reinhardt ជួយអ្នកកំណត់បរិយាកាសសម្រាប់ថ្ងៃរបស់អ្នក។
កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត
មិនយូរប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីខ្ញុំចាប់ផ្តើមចែករំលែកការអនុវត្តយូហ្គានៅលើ YouTube សិស្សានុសិស្សបានចាប់ផ្តើមស្នើសុំប្រភេទការអនុវត្តជាក់លាក់។ ខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើលណាស់ដែលអ្វីដែលហាក់ដូចជា 90 ភាគរយនៃសំណើគឺសម្រាប់លំដាប់យូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល 10 នាទី។ ជាក់ស្តែង មនុស្សយល់ពីឥទ្ធិពលដ៏ធំធេងដែលសូម្បីតែយូហ្គាបន្តិចបន្តួចក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើថ្ងៃរបស់ពួកគេដែរ។
មែនហើយ ការរៀបចំពេលវេលាសម្រាប់វគ្គយូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល 10 នាទីអាចជួយអ្នកឱ្យដោះស្រាយការឈឺចាប់ និងបញ្ហាណាមួយដែលអ្នកអាចបានប្រមូលផ្តុំនៅពេលយប់។ សូមគិតថាវាជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់របស់អ្នក ដូចជាការដុសធ្មេញរបស់អ្នកដែរ។ ប៉ុន្តែយូហ្គាពេលព្រឹកគឺច្រើនជាងការធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងការថែទាំសន្លាក់របស់អ្នក។
ការចំណាយពេលសូម្បីតែពីរបីនាទីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកក៏រំលឹកអ្នកឱ្យដាក់តម្រូវការរបស់អ្នកជាមុនដែរ។ ក្នុងនាមជាការអនុវត្តសមាធិ យូហ្គាគឺជាវិធីមួយដើម្បីមើលកញ្ចក់ទៅខ្លួនឯង ហើយមុជចូលទៅក្នុងរាងកាយអារម្មណ៍របស់អ្នកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ ដូច្នេះអ្នកអាចសួរថា តើខ្ញុំមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា? តើខ្ញុំមានអារម្មណ៍រស់រវើក និងល្អពិតប្រាកដនៅឯណា? តើខ្ញុំអាចយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតនៅកន្លែងណា?
វាក៏បង្កើតកន្លែងសម្រាប់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសចេតនាដែលទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍ដែលអ្នកចង់បាន។ តើអ្នកចង់មានថ្ងៃបែបណា? តើអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំជួបប្រទះអ្វី? ប្រើចេតនារបស់អ្នកជាចំណុចយុថ្កាដែលអ្នកអាចត្រលប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្តយូហ្គារបស់អ្នក និងពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក រួមទាំងពេលដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំចរាចរណ៍កកស្ទះ អង្គុយក្នុងកិច្ចប្រជុំ ឬមើលថែកូនៗរបស់អ្នក។ បន្តត្រលប់មកវិញ។ នៅពេលចាំបាច់ សូមសួរថា តើអ្នកអាចថែរក្សាខ្លួនឯងដោយរបៀបណាទៀតនៅថ្ងៃនេះ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ការអនុវត្តយូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល ១០ នាទីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល
មិនយូរប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីខ្ញុំចាប់ផ្តើមចែករំលែកការអនុវត្តយូហ្គានៅលើ YouTube សិស្សានុសិស្សបានចាប់ផ្តើមស្នើសុំប្រភេទការអនុវត្តជាក់លាក់។ ខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើលណាស់ដែលអ្វីដែលហាក់ដូចជា 90 ភាគរយនៃសំណើគឺសម្រាប់លំដាប់យូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល 10 នាទី។ ជាក់ស្តែង មនុស្សយល់ពីឥទ្ធិពលដ៏ធំធេងដែលសូម្បីតែយូហ្គាបន្តិចបន្តួចក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើថ្ងៃរបស់ពួកគេដែរ។
ការលាតសន្ធឹងក
ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងអង្គុយដែលមានផាសុកភាព មិនថាវាមើលទៅដូចអ្វីសម្រាប់អ្នកទេ។ អង្គុយឱ្យខ្ពស់តាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមដោយចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទម្លាក់ត្រចៀកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស្មាខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយលាតសន្ធឹងតាមផ្នែកខាងស្តាំនៃកញ្ចឹងករបស់អ្នក។ ទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទៅឆ្ងាយជាងនេះ អ្នកអាចវារចុងម្រាមដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយចេញទៅចំហៀង។ ដកដង្ហើម 3-5 ដងនៅទីនេះ ដោយបន្ទន់ថ្គាមរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ទៅដង្ហើមរបស់អ្នក។ លែង ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។ ប្តូរចំហៀងនៅពេលអ្នកទម្លាក់ត្រចៀកខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស្មាខាងស្តាំរបស់អ្នក។
ត្រឡប់មកចំណុចកណ្តាលវិញ ហើយលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ កំណត់គោលបំណងរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឆ្មា-គោ
ពីកន្លែងអង្គុយ សូមផ្លាស់ទីតាំងដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកទៅទីតាំងដាក់លើតុ ដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ លាតចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកឲ្យទូលាយ ដោយម្រាមដៃកណ្តាល និងម្រាមដៃចង្អុលទៅកំពូលនៃកម្រាល។ ពេលស្រូបចូល សូមទម្លាក់ពោះចុះ ហើយងើបភ្នែកឡើងក្នុងឥរិយាបថគោ។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ដកដង្ហើមចេញ រួចបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ដោយយកចង្ការបស់អ្នកមកប៉ះទ្រូងក្នុងលំហាត់ Cat។ ធ្វើលំហាត់ Cat and Cow ចំនួន ៣ ជុំទៀត។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ចងម្ជុលជាមួយនឹងបំរែបំរួល Gate Pose
ពីតុ សូមលាតជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ទៅចំហៀង ដើម្បីឱ្យកជើង ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតនៅជាប់គ្នា។ ចុចជ្រុងទាំងបួននៃជើងស្តាំរបស់អ្នកទល់នឹងឥដ្ឋ។ លូកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមេឃ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយចងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមអ្នក ដោយយកស្មាឆ្វេង និងត្រចៀករបស់អ្នកទៅដាក់លើកម្រាល។ ប្រសិនបើវាស្ថិតនៅក្នុងចម្ងាយចាប់ អ្នកអាចចាប់ម្រាមជើងធំស្តាំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំរបស់អ្នកអាចរុញចូលទៅក្នុងកម្រាល អ្នកអាចមកលើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក ឬអ្នកអាចពត់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយយកដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកទល់នឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក សម្រាប់ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងដ៏ល្អ។ ព្យាយាមបន្ធូរករបស់អ្នក។ ក្បាច់ Thread the Needle with the Gate Pose នេះគឺជាក្បាច់មួយក្នុងចំណោមក្បាច់ដែលខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើបំផុតនៅពេលព្រឹក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ការលាតសន្ធឹងដងខ្លួនចំហៀង
ចាប់ពីការចងម្ជុលមក រុញដៃស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្ទេល ហើយលូកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅលើមេឃម្តងទៀត មុនពេលបន្ទាបវាទៅលើកន្ទេល។ រុញជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយឆ្លងកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើជើងឆ្វេង ដោយយកវាទៅខាងឆ្វេងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ព្យាយាមមើលពីលើស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលាតសន្ធឹងខ្លួនទៅចំហៀង។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឥរិយាបថជីងចក់
ចាប់ពីលំហាត់ Side Body Stretch (លាតសន្ធឹងខ្លួនទៅចំហៀងខ្លួន) សូមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ហើយបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខក្បែរគែមខាងក្រៅនៃដៃស្តាំរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់ Lizard Pose (ឥរិយាបថសត្វចចក)។ បន្ទាបជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។ ដាក់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកលើកម្រាល ហើយដាក់ប្លុកនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នកប្រសិនបើវាស្រួលជាង។ ផ្តោតលើការលើកបេះដូងរបស់អ្នក និងទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
បង្វិលខ្លួនទាបដោយលោតទាប
ពីចលនា Lizard សូមបត់ម្រាមជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក លើកជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល ហើយរក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យនៅលើកន្ទេលពេលអ្នកលើកដៃស្តាំឡើងលើ។ ងើយមុខមើលឡើងលុះត្រាតែវាមានផាសុកភាព។ រុញចូលទៅក្នុងម្រាមជើងឆ្វេងធំខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នករមៀលទៅគែមខាងក្រៅនៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលក្នុងការរមួលរបស់អ្នក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម
ចាប់ពីលំហាត់ Low Lunge Twist សូមដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកយកដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះទៅលើកម្រាល ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងលំហាត់ Downward-Facing Dog ដំបូងរបស់អ្នក។ នៅពេលព្រឹក វាអាចមានអារម្មណ៍ល្អជាងប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមានចម្ងាយធំជាងទទឹងត្រគាក។ ដើរលើជើងរបស់អ្នក ពត់ជើងម្ខាង ហើយតម្រង់ជើងម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលទាញពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ អង្រួនក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយកម្ចាត់ភាពរមួលណាមួយនៅករបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗ ចូល និងចេញ តាមច្រមុះរបស់អ្នក។
លើកជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅលើកម្រាលវិញក្នុងទម្រង់ជាតុ។ ហើយរកលំហាត់ Thread the Needle និង Gate Pose របស់អ្នកនៅម្ខាងទៀត។ បន្តជាមួយ Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist និង Down Dog។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឈរពត់ខ្លួនទៅមុខ
ពីលំហាត់ Down Dog សូមដើរដៃរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងក្រោយនៃកន្ទេល ហើយបត់ដូចតុក្កតាក្រណាត់ពេលអ្នកចូលដល់លំហាត់ Standing Forward Bend។ ជង្គង់របស់អ្នកអាចពត់បានច្រើន ហើយអ្នកអាចទុកឲ្យពោះរបស់អ្នកសម្រាកជាប់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក ប្រហែលជាកាន់កែងដៃទល់មុខគ្នា ហើយយោលពីចំហៀងបន្តិច។ នេះអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកតឹងខ្លាំងនៅពេលព្រឹក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
អង្គុយចុះ
ពីការពត់ខ្លួនទៅមុខរបស់អ្នក សូមយកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកមកប៉ះនឹងកម្រាល។ បង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ Squat។ យកដៃរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នានៅចំបេះដូងរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យធំជាងបន្តិច។ លាតសន្ធឹងតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឥរិយាបថ Plank
លែងបាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។ ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយត្រង់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីចូលទៅក្នុងឥរិយាបថ Plank។ ទាញស្មារបស់អ្នកចុះមកខ្នងរបស់អ្នក។ ស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញចូលទៅក្នុងពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយរក្សាភាពរឹងមាំតាមរយៈស្នូលរបស់អ្នក។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឥរិយាបថស្ហ្វីន
ពីលំហាត់ប្រាណ Plank សូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅនឹងកន្ទេល ឈរលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រង់ទៅក្រោយ នៅពេលអ្នកចូលទៅក្នុងឥរិយាបថ Sphinx។ យកកែងដៃរបស់អ្នកមកខាងមុខស្មារបស់អ្នកបន្តិច រុញដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកចូលគ្នាដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច។ ដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងបេះដូង រួចដកដង្ហើមចេញដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
ឥរិយាបថរបស់កុមារ
ពីឥរិយាបថស្ហ្វីន (Sphinx) សូមសង្កត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាឥរិយាបថកុមារ (Child's Pose)។ នាំម្រាមជើងរបស់អ្នកមកជិតគ្នា ហើយលាតជង្គង់របស់អ្នកឲ្យធំតាមដែលអ្នកចង់បាន។ ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។ ដកដង្ហើមវែងៗចំនួន ៥ ដង។
(រូបថត៖ កាសាន់ដ្រា រ៉ៃហាត)
កៅអីមានផាសុកភាព
ចាប់ពីឥរិយាបថកុមារ (Child's Pose) ដើរដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូង ហើយយកជង្គង់របស់អ្នកមកជិតគ្នា។ អង្គុយលើកៅអីដែលមានផាសុកភាព ទាំងលុតជង្គង់ ឬអង្គុយជើងខ្វែង រួចបិទភ្នែក។
ពីចន្លោះនៃភាពច្បាស់លាស់នេះ សូមកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នកឥឡូវនេះ ផ្ទុយពីពេលដែលអ្នកបានមកលើកន្ទេលរបស់អ្នកដំបូងនៅដើមការហាត់យូហ្គាពេលព្រឹករយៈពេល 10 នាទីរបស់អ្នក។ ស្កេនរាងកាយ គំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ចូរឲ្យវាក្លាយជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកត្រលប់មករកវិញពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។
សូមអានអត្ថបទដើម៖ https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ សីហា-០២-២០២៣
