تساعدك نجمة اليوتيوب كاساندرا راينهارت في تحديد أجواء يومك.
كاساندرا راينهارت
بعد فترة وجيزة من بدء مشاركة تمارين اليوغا على يوتيوب، بدأ الطلاب يطلبون أنواعًا محددة من التمارين. ولدهشتي، كانت نسبة 90% من الطلبات تقريبًا لتمارين يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس يدركون مدى تأثير اليوغا، ولو لفترة قصيرة، على يومهم.
نعم، تخصيص وقت لجلسة يوغا صباحية سريعة لمدة عشر دقائق قد يساعدك على التخلص من أي آلام أو تشنجات قد تكون تراكمت لديك خلال الليل. اعتبرها جزءًا من روتينك اليومي، تمامًا مثل تنظيف أسنانك. لكن اليوغا الصباحية أكثر من مجرد تحريك عمودك الفقري، وتمديد عضلاتك، والعناية بمفاصلك.
إن تخصيص بضع دقائق لنفسك يُذكّرك بأهمية وضع احتياجاتك في المقام الأول. يُعدّ اليوغا، كممارسة للتأمل، وسيلةً للتأمل الذاتي والغوص في أعماق مشاعرك لتسأل نفسك: كيف أشعر؟ أين أشعر بالحيوية والسعادة؟ وأين أحتاج إلى مزيد من الاهتمام؟
كما يتيح لك ذلك مساحة لاختيار نية تتعلق بالشعور الذي ترغبين فيه. ما نوع اليوم الذي تتمنين قضاءه؟ ما الذي تتطلعين لتجربته؟ استخدمي نيتك كنقطة ارتكاز يمكنكِ الرجوع إليها أثناء ممارسة اليوغا وطوال يومك، حتى أثناء انتظارك في زحام المرور، أو جلوسك في الاجتماعات، أو رعايتك لأطفالك. واصلي الرجوع إليها. وعند الحاجة، اسألي نفسك: كيف يمكنكِ الاعتناء بنفسكِ اليوم؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ممارسة يوغا صباحية لمدة 10 دقائق لتمديد كامل الجسم
بعد فترة وجيزة من بدء مشاركة تمارين اليوغا على يوتيوب، بدأ الطلاب يطلبون أنواعًا محددة من التمارين. ولدهشتي، كانت نسبة 90% من الطلبات تقريبًا لتمارين يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس يدركون مدى تأثير اليوغا، ولو لفترة قصيرة، على يومهم.
تمرين شد الرقبة
ابدأ بوضعية جلوس مريحة، مهما كانت الوضعية التي تناسبك. اجلس منتصبًا، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وابدأ بذقنك موازيًا للأرض. أنزل أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، مع مدّ الجانب الأيمن من رقبتك. دع رأسك يثقل. إذا أردتَ زيادة التمديد، يمكنك تحريك أطراف أصابعك اليمنى بعيدًا عنك وإلى الجانب. خذ من 3 إلى 5 أنفاس هنا، مع إرخاء فكّك والتركيز على تنفسك. ارفع رأسك إلى المنتصف. بدّل الجانب وأنت تُنزل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
عد إلى وضعك الطبيعي واستقم في عمودك الفقري. حدد نيتك لليوم المقبل.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
قطة بقرة
انتقل من وضعية الجلوس إلى وضعية الطاولة، مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرةً. افرد أطراف أصابعك على نطاق واسع بحيث يشير إصبعيك الأوسط والسبابة نحو أعلى السجادة. أثناء الشهيق، اخفض بطنك وارفع نظرك في وضعية البقرة.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
أخرج الزفير وقوّس عمودك الفقري، واجعل ذقنك يلامس صدرك في وضعية القطة. كرر وضعيتي القطة والبقرة ثلاث مرات أخرى.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
إدخال الخيط في الإبرة مع تغيير وضعية البوابة
من وضعية الطاولة، مدّ ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب بحيث يكون كاحلك وركبتك ووركك على خط واحد. اضغط بزوايا قدمك اليمنى الأربع على الأرض. ارفع ذراعك اليسرى نحو السماء، ثم ازفر وأدخل ذراعك اليسرى أسفل جسمك، مع وضع كتفك الأيسر وأذنك على الأرض. إذا كان إصبع قدمك الكبير في متناول يدك، يمكنك الإمساك به بأصابعك اليسرى. يمكنك الضغط بيدك اليمنى على الأرض، أو الوقوف على أطراف أصابعك، أو ثني مرفقك الأيمن ووضع يدك اليمنى خلفك على أسفل ظهرك لتدوير عمودك الفقري بشكل جيد. حاول إرخاء رقبتك. يُعدّ هذا التنوّع من وضعية "إدخال الإبرة مع البوابة" من أفضل التمارين التي أمارسها في الصباح الباكر.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
تمرين شد جانبي للجسم
من وضعية "إدخال الإبرة"، اضغط بيدك اليمنى على الأرض ومدّ ذراعك اليسرى نحو السماء قبل إنزالها على الأرض. حرك ساقك اليمنى خلفك وضع قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى، مع تحريكها إلى أقصى اليسار. حاول النظر فوق كتفك الأيسر وقم بتمديد جانبي لجسمك.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
وضعية السحلية
من وضعية تمديد الجسم الجانبي، مدّ ساقك اليمنى للخلف بشكل مستقيم، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام بجانب الحافة الخارجية ليدك اليمنى في وضعية السحلية. أنزل ركبتك الخلفية على الأرض. ضع وسادة على ركبتك اليسرى، وضع مكعبات خشبية تحت راحتي يديك إذا كان ذلك أكثر راحة. ركّز على رفع صدرك وخفض وركيك.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
تمرين الاندفاع المنخفض مع لف الجذع
من وضعية السحلية، اثنِ أصابع قدمك الخلفية، وارفع ركبتك الخلفية عن الأرض، وأبقِ يدك اليسرى ثابتة على الأرض بينما ترفع ذراعك اليمنى. انظر للأعلى فقط إذا كان ذلك مريحًا. ادفع بإبهام قدمك اليسرى حتى لا تتدحرج إلى الحافة الخارجية لقدمك الخلفية. خذ نفسًا عميقًا أثناء الالتواء.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
وضعية الكلب المتجه للأسفل
من وضعية الاندفاع المنخفض مع الالتواء، أخرج الزفير وأنت تُنزل يدك اليمنى على الأرض وترفع وركيك إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. في الصباح الباكر، قد تشعر براحة أكبر إذا كانت قدماك متباعدتين أكثر من عرض الوركين. حرك قدميك بحركة الدواسة، اثنِ إحدى الساقين ومدّ الأخرى مع شد عضلات أسفل بطنك نحو أسفل ظهرك. هز رأسك برفق وتخلص من أي توتر في رقبتك. خذ أنفاسًا عميقة من أنفك.
أعد ركبتيك إلى الأرض في وضعية الطاولة. ثم انتقل إلى وضعية إدخال الإبرة ووضعية البوابة على الجانب الآخر. استمر في تمارين تمديد الجسم الجانبي، ووضعية السحلية، ووضعية الاندفاع المنخفض مع لف الجذع، ووضعية الكلب المتجه للأسفل.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
الانحناء للأمام من وضعية الوقوف
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، حرك يديك إلى الجزء الخلفي من السجادة، ثم انحنِ للأمام بانحناءة تشبه انحناءة الدمية. يمكنك ثني ركبتيك بشكل مريح، وترك بطنك يستقر على فخذيك، مع إمكانية الإمساك بمرفقيك المتقابلين والتأرجح قليلاً من جانب إلى آخر. قد يكون هذا مفيدًا إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية لديك مشدودة للغاية في الصباح الباكر.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
القرفصاء
من وضعية الانحناء للأمام، ضع أطراف أصابعك على الأرض. وجّه أصابع قدميك قليلاً للخارج، واثنِ ركبتيك، واخفض وركيك، وانزل إلى وضعية القرفصاء. ضمّ يديك معًا عند صدرك، واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك قليلاً إلى الخارج. استقم بظهرك.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
وضعية البلانك
ضع راحتي يديك على الأرض. حرك يديك للأمام وافرد ساقيك للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي. اسحب لوحي كتفيك لأسفل ظهرك. خذ نفسًا عميقًا وازفر في أسفل بطنك وحافظ على قوة عضلات جذعك.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
وضعية أبو الهول
من وضعية اللوح الخشبي، اخفض جسمك على الأرض، واستند على ساعديك، ووجه أصابع قدميك للخلف مباشرةً وأنت تدخل في وضعية أبو الهول. قرّب مرفقيك قليلاً أمام كتفيك، وادفع ذراعيك العلويين للخلف، واضغط لوحي كتفيك معًا لرفع صدرك قليلاً. خذ نفسًا عميقًا من قلبك ثم أخرجه للراحة.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
وضعية الطفل
من وضعية أبو الهول، ادفع وركيك للخلف إلى وضعية الطفل. قرّب أصابع قدميك الكبيرتين من بعضهما، وافتح ركبتيك بالقدر الذي ترغب فيه. مدّ يديك للأمام واثنِ صدرك نحو الأرض. خذ خمسة أنفاس عميقة.
(صورة: كاساندرا راينهارت)
مقعد مريح
من وضعية الطفل، حرك يديك نحو صدرك واجمع ركبتيك معًا. اجلس بشكل مريح، إما راكعًا أو جالسًا متربعًا، وأغمض عينيك.
انطلاقاً من هذه الحالة من الصفاء، لاحظ كيف تشعر الآن مقارنةً بشعورك عندما بدأت ممارسة اليوغا الصباحية لمدة عشر دقائق. تفحّص جسدك وأفكارك ومشاعرك. اجعل ذلك مرجعاً أساسياً تعود إليه طوال يومك.
اقرأ المقال الأصلي: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
تاريخ النشر: 2 أغسطس 2023
