Sensasi YouTube, Kassandra Reinhardt, membantu Anda menentukan suasana hati untuk hari Anda.
KASSANDRA REINHARDT
Tidak lama setelah saya mulai membagikan latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, tampaknya 90 persen dari permintaan tersebut adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, orang-orang memahami betapa besar pengaruhnya bahkan sedikit yoga terhadap hari mereka.
Ya, meluangkan waktu untuk sesi yoga pagi singkat selama 10 menit dapat membantu Anda menghilangkan rasa sakit dan ketegangan yang mungkin Anda alami semalaman. Anggap saja ini sebagai bagian dari rutinitas Anda, seperti menyikat gigi. Tetapi yoga pagi lebih dari sekadar menggerakkan tulang belakang, meregangkan otot, dan merawat persendian Anda.
Meluangkan beberapa menit untuk diri sendiri mengingatkan Anda untuk memprioritaskan kebutuhan Anda. Sebagai praktik kesadaran, yoga adalah cara untuk bercermin pada diri sendiri dan menyelami lebih dalam tubuh emosional Anda sehingga Anda dapat bertanya, bagaimana perasaan saya? Di mana saya merasa benar-benar bersemangat dan baik? Di mana saya membutuhkan sedikit lebih banyak perhatian?
Hal ini juga menciptakan ruang bagi Anda untuk memilih niat yang berkaitan dengan bagaimana Anda ingin merasa. Hari seperti apa yang ingin Anda jalani? Pengalaman apa yang Anda nantikan? Gunakan niat Anda sebagai titik jangkar yang dapat Anda kembali selama latihan yoga dan sepanjang hari, termasuk saat Anda menunggu di tengah kemacetan, duduk dalam rapat, atau mengurus anak-anak Anda. Teruslah kembali pada niat tersebut. Jika perlu, tanyakan pada diri sendiri bagaimana lagi Anda dapat merawat diri sendiri hari ini?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Latihan Yoga Pagi 10 Menit untuk Peregangan Seluruh Tubuh
Tidak lama setelah saya mulai membagikan latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, tampaknya 90 persen dari permintaan tersebut adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, orang-orang memahami betapa besar pengaruhnya bahkan sedikit yoga terhadap hari mereka.
Peregangan Leher
Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman, apa pun bentuknya bagi Anda. Duduk tegak lurus, turunkan bahu menjauh dari telinga, dan mulailah dengan dagu sejajar dengan lantai. Turunkan telinga kiri ke arah bahu kiri, regangkan sisi kanan leher Anda. Biarkan kepala Anda terasa berat. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, Anda dapat menggerakkan ujung jari kanan menjauh dari tubuh dan ke samping. Ambil 3-5 napas di sini, rilekskan rahang dan hubungkan dengan napas Anda. Lepaskan dan angkat kepala kembali ke tengah. Ganti sisi sambil menurunkan telinga kanan ke arah bahu kanan.
Kembali ke posisi tengah dan luruskan tulang belakang Anda. Tetapkan niat Anda untuk hari yang akan datang.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Sapi
Dari posisi duduk, beralihlah ke posisi Meja dengan tangan dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan ujung jari Anda lebar-lebar dengan jari tengah dan jari telunjuk mengarah ke bagian atas matras. Saat Anda menarik napas, turunkan perut dan angkat pandangan Anda dalam Pose Sapi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hembuskan napas dan lengkungkan tulang belakang Anda, bawa dagu Anda ke dada dalam posisi Kucing. Lakukan 3 putaran lagi gerakan Kucing dan Sapi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gerakan Menusuk Jarum dengan Variasi Pose Gerbang
Dari posisi Tabletop, luruskan kaki kanan Anda ke samping sehingga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda berada dalam satu garis. Tekan keempat sudut kaki kanan Anda ke lantai. Rentangkan lengan kiri Anda ke langit, lalu hembuskan napas dan selipkan lengan kiri Anda ke bawah tubuh Anda, bawa bahu kiri dan telinga Anda ke matras. Jika masih dalam jangkauan, Anda dapat memegang ibu jari kaki kanan Anda dengan jari telunjuk kiri Anda. Tangan kanan Anda dapat menekan matras, Anda dapat bertumpu pada ujung jari, atau Anda dapat menekuk siku kanan Anda dan membawa tangan kanan Anda ke belakang menempel di punggung bawah Anda untuk rotasi tulang belakang yang baik. Cobalah untuk merilekskan leher Anda. Variasi Thread the Needle with a Gate Pose ini adalah salah satu hal favorit saya untuk dilakukan di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Peregangan Sisi Tubuh
Dari posisi Thread the Needle, tekan tangan kanan Anda ke matras dan raih lengan kiri Anda ke langit lagi sebelum menurunkannya ke matras. Ayunkan kaki kanan Anda ke belakang dan silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda, sejauh mungkin ke kiri. Cobalah untuk melihat ke bahu kiri Anda dan lakukan peregangan sisi tubuh.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kadal
Dari posisi Side Body Stretch, luruskan kaki kanan Anda ke belakang dan langkahkan kaki kanan Anda ke depan di samping tepi luar tangan kanan Anda dalam posisi Lizard Pose. Turunkan lutut belakang Anda ke matras. Beri bantalan pada lutut kiri Anda dan letakkan balok di bawah telapak tangan Anda jika itu lebih nyaman. Fokuslah pada mengangkat dada dan menurunkan pinggul Anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Putaran Lunges Rendah
Dari posisi Lizard, tekuk jari-jari kaki belakang Anda, angkat lutut belakang Anda dari matras, dan tetap letakkan tangan kiri Anda di matras sambil mengangkat lengan kanan Anda ke atas. Lihat ke atas hanya jika terasa nyaman. Tekan ibu jari kaki kiri Anda agar Anda tidak berguling ke tepi luar kaki belakang Anda. Tarik napas saat melakukan putaran.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Anjing Menghadap ke Bawah
Dari posisi Low Lunge Twist, hembuskan napas sambil menurunkan tangan kanan ke matras dan angkat pinggul ke posisi Downward-Facing Dog pertama. Di pagi hari, mungkin akan terasa lebih nyaman jika kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul. Gerakkan kaki Anda, tekuk satu kaki dan luruskan kaki lainnya sambil menarik perut bagian bawah ke arah punggung bawah. Goyangkan kepala perlahan dan hilangkan ketegangan di leher. Tarik napas dalam-dalam, masuk dan keluar, melalui hidung.
Kembalikan lutut Anda ke matras dalam posisi Tabletop. Kemudian temukan posisi Thread the Needle dan Gate Pose di sisi lainnya. Lanjutkan dengan Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, dan Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posisi Membungkuk ke Depan Sambil Berdiri
Dari posisi Down Dog, gerakkan tangan Anda ke belakang matras dan lipat tubuh seperti boneka kain saat Anda masuk ke posisi Standing Forward Bend. Lutut Anda bisa ditekuk dengan leluasa dan perut Anda bisa bersandar pada paha, mungkin sambil memegang siku yang berlawanan dan sedikit bergoyang dari sisi ke sisi. Ini bisa membantu jika otot paha belakang Anda sangat kaku di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berjongkok
Dari posisi membungkuk ke depan, sentuh matras dengan ujung jari. Putar jari kaki sedikit ke luar, tekuk lutut, turunkan pinggul, dan masuk ke posisi jongkok. Satukan kedua tangan di dada, gunakan siku untuk mendorong lutut sedikit lebih lebar. Luruskan tulang belakang.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Papan
Letakkan telapak tangan Anda di atas matras. Gerakkan tangan Anda ke depan dan luruskan kaki Anda untuk masuk ke posisi Plank. Tarik tulang belikat Anda ke bawah punggung. Tarik napas dan hembuskan napas ke perut bagian bawah dan pertahankan kekuatan inti tubuh Anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Sphinx
Dari posisi Plank, turunkan tubuh Anda ke matras, bertumpu pada lengan bawah, dan arahkan jari-jari kaki lurus ke belakang saat Anda memasuki Pose Sphinx. Bawa siku sedikit ke depan bahu, dorong lengan atas ke belakang, dan rapatkan tulang belikat untuk mengangkat dada sedikit lebih tinggi. Tarik napas dalam-dalam ke jantung dan hembuskan untuk melepaskan ketegangan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Anak
Dari Pose Sphinx, tekan pinggul Anda ke belakang ke Pose Anak. Satukan ibu jari kaki Anda dan lebarkan lutut Anda sesuka hati. Majukan tangan Anda dan tekuk dada Anda ke arah matras. Ambil 5 napas dalam-dalam.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kursi yang Nyaman
Dari posisi Child's Pose, gerakkan tangan Anda ke arah dada dan rapatkan lutut. Duduklah dengan nyaman, baik berlutut atau duduk bersila, dan pejamkan mata Anda.
Dari kondisi jernih ini, perhatikan bagaimana perasaan Anda sekarang dibandingkan saat pertama kali Anda memulai latihan yoga pagi selama 10 menit di atas matras. Pindai tubuh, pikiran, dan perasaan Anda. Jadikan itu sebagai patokan yang akan Anda gunakan sepanjang hari.
Baca artikel aslinya: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Waktu posting: 02-Agustus-2023
