யூடியூப் பிரபலம் கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட், உங்கள் நாளுக்கான சூழலை அமைத்துக்கொள்ள உதவுகிறார்.
கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்
நான் யூடியூபில் யோகா பயிற்சிகளைப் பகிரத் தொடங்கிய சிறிது காலத்திலேயே, மாணவர்கள் குறிப்பிட்ட வகையான பயிற்சிகளைக் கேட்க ஆரம்பித்தனர். எனக்கு ஆச்சரியமளிக்கும் வகையில், வந்த கோரிக்கைகளில் சுமார் 90 சதவீதம், 10 நிமிட காலை நேர யோகா பயிற்சிகளாகவே இருந்தன. சிறிதளவு யோகா கூட ஒருவரின் அன்றாட வாழ்வில் எவ்வளவு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை மக்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டிருந்தனர்.
ஆம், காலையில் ஒரு விரைவான 10 நிமிட யோகா பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது, இரவு முழுவதும் உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கக்கூடிய வலிகளையும் இறுக்கங்களையும் போக்க உதவும். பல் துலக்குவதைப் போலவே, இதையும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுங்கள். ஆனால் காலை யோகா என்பது உங்கள் முதுகெலும்பை அசைப்பது, தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் மூட்டுகளைப் பராமரிப்பது என்பதைத் தாண்டி பல விஷயங்களைக் கொண்டது.
உங்களுக்காகச் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது கூட, உங்கள் தேவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. ஒரு மனநிறைவுப் பயிற்சியாக, யோகா என்பது உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு கண்ணாடியைப் பிடித்து, உங்கள் உணர்வுப்பூர்வமான உடலுக்குள் ஆழமாகச் சென்று, 'நான் எப்படி உணர்கிறேன்?', 'நான் எங்கே மிகவும் துடிப்பாகவும் நன்றாகவும் உணர்கிறேன்?', 'எனக்கு எங்கே இன்னும் கொஞ்சம் கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது?' என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ள உதவும் ஒரு வழியாகும்.
நீங்கள் எப்படி உணர விரும்புகிறீர்கள் என்பது தொடர்பான ஒரு நோக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. நீங்கள் எப்படிப்பட்ட நாளைக் கழிக்க விரும்புகிறீர்கள்? எதை அனுபவிக்க ஆவலுடன் காத்திருக்கிறீர்கள்? உங்கள் யோகா பயிற்சியின் போதும், போக்குவரத்து நெரிசலில் காத்திருக்கும்போதும், கூட்டங்களில் அமர்ந்திருக்கும்போதும், அல்லது உங்கள் குழந்தைகளைக் கவனித்துக் கொள்ளும்போதும் என உங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் நாடக்கூடிய ஒரு ஆதாரமாக உங்கள் நோக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தொடர்ந்து அதனிடம் திரும்புங்கள். தேவைப்படும்போது, 'இன்று உங்களை வேறு எப்படி கவனித்துக் கொள்ளலாம்?' என்று கேளுங்கள்.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
முழு உடலையும் நீட்டுவதற்கான 10 நிமிட காலை யோகா பயிற்சி
நான் யூடியூபில் யோகா பயிற்சிகளைப் பகிரத் தொடங்கிய சிறிது காலத்திலேயே, மாணவர்கள் குறிப்பிட்ட வகையான பயிற்சிகளைக் கேட்க ஆரம்பித்தனர். எனக்கு ஆச்சரியமளிக்கும் வகையில், வந்த கோரிக்கைகளில் சுமார் 90 சதவீதம், 10 நிமிட காலை நேர யோகா பயிற்சிகளாகவே இருந்தன. சிறிதளவு யோகா கூட ஒருவரின் அன்றாட வாழ்வில் எவ்வளவு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை மக்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டிருந்தனர்.
கழுத்து நீட்சி
உங்களுக்கு வசதியான அமர்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி, தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் முகவாய் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி அமருங்கள். உங்கள் கழுத்தின் வலது பக்கத்தை நீட்டி, உங்கள் இடது காதை இடது தோளை நோக்கித் தாழ்த்துங்கள். உங்கள் தலை கனமாக இருக்கட்டும். நீங்கள் இன்னும் மேலே செல்ல விரும்பினால், உங்கள் வலது கைவிரல் நுனிகளை உங்களை விட்டு விலக்கி பக்கவாட்டில் நகர்த்தலாம். இந்த நிலையில் 3-5 முறை மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் தாடையைத் தளர்த்தி, உங்கள் சுவாசத்துடன் இணையுங்கள். நிலையைக் கைவிட்டு, உங்கள் தலையை மீண்டும் மைய நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். உங்கள் வலது காதை வலது தோளை நோக்கித் தாழ்த்தும்போது பக்கங்களை மாற்றவும்.
மைய நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள். வரவிருக்கும் நாளுக்கான உங்கள் நோக்கத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பூனை-மாடு
அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்கள் இடுப்பிற்குக் கீழே இருக்குமாறு டேபிள்டாப் நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் நடுவிரலும் ஆள்காட்டி விரலும் பாயின் மேற்புறத்தை நோக்கி இருக்குமாறு விரல் நுனிகளை அகலமாக விரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றைத் தளர்த்தி, பசு ஆசனத்தில் உங்கள் பார்வையை உயர்த்துங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, பூனை நிலையில் உங்கள் முகவாயை மார்போடு ஒட்டவும். பூனை மற்றும் பசு நிலையில் மேலும் 3 சுற்றுகள் செய்யவும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
கேட் போஸ் மாறுபாட்டுடன் ஊசியில் நூல் கோர்த்தல்
டேபிள்டாப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு அனைத்தும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் வலது பாதத்தின் நான்கு மூலைகளையும் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் இடது கையை வானத்தை நோக்கி நீட்டி, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடது கையை உங்களுக்குக் கீழே கோர்த்து, உங்கள் இடது தோளையும் காதையும் பாயில் படுமாறு கொண்டு வரவும். பிடிக்கும் தூரத்தில் இருந்தால், உங்கள் இடது நடுவிரல்களால் உங்கள் வலது பெருவிரலைப் பிடிக்கலாம். உங்கள் வலது கையால் பாயில் அழுத்தலாம், உங்கள் விரல் நுனிகளில் நிற்கலாம், அல்லது உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, ஒரு நல்ல முதுகுத்தண்டு சுழற்சிக்காக உங்கள் வலது கையை உங்கள் கீழ் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வரலாம். உங்கள் கழுத்தைத் தளர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த 'த்ரெட் தி நீடில் வித் எ கேட் போஸ்' மாறுபாடு, காலையில் எழுந்தவுடன் நான் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பக்கவாட்டு உடல் நீட்சி
ஊசி கோர்க்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது கையை பாயில் அழுத்தி, உங்கள் இடது கையை மீண்டும் வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, பிறகு அதை பாயில் இறக்கவும். உங்கள் வலது காலைப் பின்னால் வீசி, வலது பாதத்தை இடது பாதத்தின் மீது குறுக்காக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை இடதுபுறமாக எடுத்துச் செல்லவும். உங்கள் இடது தோளுக்கு மேல் பார்க்க முயற்சி செய்து, பக்கவாட்டில் உடலை நீட்டவும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பல்லி போஸ்
பக்கவாட்டு உடல் நீட்சி நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை நேராகப் பின்னால் கொண்டு வந்து, பல்லி ஆசனத்தில் உங்கள் வலது பாதத்தை வலது கையின் வெளி விளிம்பிற்கு அருகில் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் பின் முழங்காலைத் தரை விரிப்பில் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மெத்தை வைத்து, அது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குக் கீழே கட்டைகளை வைக்கவும். உங்கள் இதயத்தை உயர்த்துவதிலும், இடுப்பைத் தாழ்த்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
குறைந்த லஞ்ச் ட்விஸ்ட்
பல்லி நிலையில் இருந்து, உங்கள் பின் கால்விரல்களை உள்ளிழுத்து, பின் முழங்காலைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தும்போது இடது கையைத் தரையில் ஊன்றியிருக்கவும். வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே மேலே பார்க்கவும். உங்கள் பின் பாதத்தின் வெளி விளிம்பிற்கு உருளாதவாறு, உங்கள் இடது பெருவிரலை அழுத்தி உடலைத் தரையில் பதிக்கவும். இந்தத் திருப்பத்தின்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
கீழ்நோக்கிய நாய்
லோ லஞ்ச் ட்விஸ்ட் நிலையில் இருந்து, மூச்சை வெளியே விட்டபடி உங்கள் வலது கையை பாயின் மீது கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி முதல் அதோமுக நாய் நிலைக்கு வாருங்கள். காலையில் எழுந்தவுடன், உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்திருப்பது இதமாக இருக்கும். ஒரு காலை வளைத்து மற்றொன்றை நேராக்கியபடி, உங்கள் அடிவயிற்றை கீழ் முதுகை நோக்கி இழுத்து, பாதங்களை மிதியுங்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாக அசைத்து, கழுத்தில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.
டேபிள்டாப் நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாயில் கொண்டு வாருங்கள். மறுபுறத்தில், த்ரெட் தி நீடில் மற்றும் கேட் போஸ் நிலைகளைக் கண்டறியுங்கள். தொடர்ந்து சைடு பாடி ஸ்ட்ரெட்ச், லிசார்ட், லோ லஞ்ச் ட்விஸ்ட் மற்றும் டவுன் டாக் ஆகிய நிலைகளைச் செய்யுங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
முன்னோக்கி வளைந்து நிற்பது
டவுன் டாக் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை பாயின் பின்புறத்திற்கு நகர்த்தி, ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்ட் நிலைக்கு வரும்போது ஒரு ராக்டால் போல மடிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைத் தாராளமாக வளைக்கலாம், மேலும் உங்கள் வயிற்றைத் தொடைகளில் சாய்த்துக்கொள்ளலாம். ஒருவேளை, எதிர் முழங்கைகளைப் பிடித்துக்கொண்டு, பக்கவாட்டில் லேசாக அசைந்தாடலாம். காலையில் எழுந்தவுடன் உங்கள் தொடைப் பின்புறத் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், இது உதவியாக இருக்கும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
குந்து
முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் விரல் நுனிகளைத் தரைப் பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கால் விரல்களைச் சற்று வெளிநோக்கித் திருப்பி, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைத் தாழ்த்தி, குந்துகை நிலைக்கு வரவும். உங்கள் கைகளை இதயத்திற்கு அருகில் ஒன்றாகச் சேர்த்து, முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை இன்னும் சற்று அகலமாகத் தள்ளவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பலகை நிலை
உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தரை விரிப்பில் விடுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, கால்களை நேராக்கி பலகை நிலை (Plank Pose) எடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை முதுகுப்புறம் கீழ்நோக்கி இழுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, அடிவயிற்றுக்குள் வெளியே விடுங்கள். உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்
பிளாங்க் நிலையில் இருந்து, பாயில் உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முன்கைகளை ஊன்றி, ஸ்பிங்க்ஸ் போஸிற்கு வரும்போது உங்கள் கால்விரல்களை நேராகப் பின்னோக்கிச் சுட்டுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளைத் தோள்களுக்குச் சற்று முன்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் மேல் கைகளைப் பின்னோக்கித் தள்ளி, உங்கள் மார்பை இன்னும் சற்று உயர்த்துவதற்காகத் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகச் சேர்க்கவும். இதயத்திற்குள் ஒரு பெரிய மூச்சை இழுத்து, மூச்சை வெளியே விட்டு உடலைத் தளர்த்தவும்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
குழந்தை நிலை
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸிலிருந்து, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கித் தள்ளி பாவின்ஸ் போஸிற்கு வாருங்கள். உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, முழங்கால்களை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பை பாயை நோக்கி மடக்கவும். ஐந்து முறை ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள்.
(புகைப்படம்: கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
வசதியான இருக்கை
குழந்தை ஆசனத்தில் இருந்து, உங்கள் கைகளை மார்பை நோக்கி நகர்த்தி, முழங்கால்களை ஒன்றாகச் சேர்க்கவும். மண்டியிட்டோ அல்லது கால்களை மடித்து அமர்ந்தோ வசதியாக உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.
இந்தத் தெளிவான மனநிலையிலிருந்து, உங்கள் 10 நிமிட காலை யோகாப் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் முதன்முதலில் பாயில் அமர்ந்தபோது இருந்த உணர்வுகளுக்கும், இப்போது நீங்கள் உணரும் உணர்வுகளுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடல், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை ஆராயுங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்கும் ஒரு அடிப்படை அளவாக அது இருக்கட்டும்.
அசல் கட்டுரையைப் படிக்கவும்: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
பதிவிட்ட நேரம்: ஆகஸ்ட் 02, 2023
