የዩቲዩብ ስሜት ካሳንድራ ሬይንሃርት ለቀንዎ ስሜት እንዲፈጥሩ ያግዝዎታል።
ካሳንድራ ሬንሃርድት
የዮጋ ልምዶችን በዩቲዩብ ላይ ማጋራት ከጀመርኩ ብዙም ሳይቆይ፣ ተማሪዎች የተወሰኑ የልምምድ ዓይነቶችን መጠየቅ ጀመሩ። የሚገርመው ነገር፣ ከተጠየቁት ጥያቄዎች ውስጥ 90 በመቶው ለ10 ደቂቃ የጠዋት የዮጋ ቅደም ተከተሎች ነበር። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው፣ ሰዎች ትንሽ ዮጋ እንኳን በዕለታቸው ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ተረድተዋል።
አዎ፣ ለ10 ደቂቃ የሚቆይ የጠዋት ዮጋ ክፍለ ጊዜ ጊዜ መመደብ በሌሊት ያጠራቀሙትን ማንኛውንም ህመም እና ቁርጠት ለማስወገድ ይረዳዎታል። ልክ እንደ ጥርስዎን መቦረሽ ሁሉ እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል አድርገው ያስቡት። ነገር ግን የጠዋት ዮጋ አከርካሪዎን ከማንቀሳቀስ፣ ጡንቻዎችዎን ከመዘርጋት እና መገጣጠሚያዎችዎን ከመንከባከብ የበለጠ ነገር ነው።
ለራስህ ጥቂት ደቂቃዎችን እንኳን መውሰድ ፍላጎቶችህን ቅድሚያ እንድትሰጥ ያስታውሰሃል። እንደ የአስተሳሰብ ልምምድ፣ ዮጋ መስታወትን ወደ ራስህ ለመያዝ እና ወደ ስሜታዊ ሰውነትህ ጠልቀህ ለመግባት የሚያስችል መንገድ ነው፣ ስለዚህ ምን ይሰማኛል? በጣም ንቁ እና ጥሩ ስሜት የሚሰማኝ የት ነው? ትንሽ ተጨማሪ እንክብካቤ የት መጠቀም እችላለሁ?
እንዲሁም ምን ሊሰማዎት እንደሚፈልጉ ጋር የተያያዘ ሀሳብን ለመምረጥ የሚያስችል ቦታ ይፈጥርልዎታል። ምን አይነት ቀን እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? ምን ለማየት በጉጉት ይጠባበቃሉ? በዮጋ ልምምድዎ ወቅት እና ቀኑን ሙሉ ወደ ኋላ ተመልሰው መምጣት የሚችሉበት እንደ መልህቅ ነጥብ ይጠቀሙበት፣ ይህም በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ ሲጠብቁ፣ በስብሰባዎች ላይ ሲቀመጡ ወይም ልጆችዎን ሲንከባከቡ ያካትታል። ወደ እሱ መመለስዎን ይቀጥሉ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ፣ ዛሬ እራስዎን እንዴት ሌላ መንከባከብ እንደሚችሉ ይጠይቁ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ሙሉ ሰውነትን ለማራዘም የ10 ደቂቃ የጠዋት የዮጋ ልምምድ
የዮጋ ልምዶችን በዩቲዩብ ላይ ማጋራት ከጀመርኩ ብዙም ሳይቆይ፣ ተማሪዎች የተወሰኑ የልምምድ ዓይነቶችን መጠየቅ ጀመሩ። የሚገርመው ነገር፣ ከተጠየቁት ጥያቄዎች ውስጥ 90 በመቶው ለ10 ደቂቃ የጠዋት የዮጋ ቅደም ተከተሎች ነበር። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው፣ ሰዎች ትንሽ ዮጋ እንኳን በዕለታቸው ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ተረድተዋል።
የአንገት ማራዘሚያ
ምቹ በሆነ የመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ፣ ለእርስዎ የሚመስለው ምንም ይሁን ምን። በአከርካሪዎ በኩል ቁጭ ይበሉ፣ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና አገጭዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ይጀምሩ። የግራ ጆሮዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ፣ በአንገትዎ ቀኝ በኩል ይዘረጋሉ። ጭንቅላትዎ ከባድ ይሁን። የበለጠ መሄድ ከፈለጉ የቀኝ ጣቶችዎን ከእርስዎ ራቅ አድርገው ወደ ጎን መሳብ ይችላሉ። እዚህ ከ3-5 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ፣ መንጋጋዎን በማለስለስ እና ከትንፋሽዎ ጋር በማገናኘት። ይልቀቁ እና ጭንቅላትዎን ወደ መሃል ያንሱ። የቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ሲያወርዱ ጎኖቹን ይቀይሩ።
ወደ መሃል ተመለስና በአከርካሪህ በኩል ረዝም። ለቀጣዩ ቀን ሀሳብህን አዘጋጅ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ድመት-ላም
ከተቀመጥክበት ጊዜ ጀምሮ እስከ እጆችህና ጉልበቶችህ ድረስ በጠረጴዛ ላይ ቁጭ ብለህ ጉልበቶችህን ከወገብህ በታች አድርገህ አስተካክል። የመሃልና የጠቋሚ ጣቶችህን ወደ ምንጣፉ አናት እያመለከቱ ጣቶችህን በስፋት ዘርጋ። ስትተነፍስ ሆድህን ዝቅ አድርገህ በካው ፖዝ ውስጥ ዓይንህን አንሳ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ትንፋሽዎን አውጥተው አከርካሪዎን ዙሪያውን ያዙሩት፣ አገጭዎን ወደ ደረትዎ በማምጣት ድመት እና ላም ያዙ። ሶስት ተጨማሪ የድመት እና የላም ዙሮችን ይውሰዱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
መርፌውን በጌት ፖዝ ልዩነት ክር ያድርጉት
ከጠረጴዛው ላይ፣ የቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጎን ዘርግተው ቁርጭምጭሚትዎ፣ ጉልበትዎ እና ዳሌዎ በአንድ መስመር እንዲሰለፉ ያድርጉ። የቀኝ እግርዎን አራቱንም ማዕዘኖች ከወለሉ ጋር ይጫኑ። የግራ ክንድዎን ወደ ሰማይ ያዙና ከዚያ ትንፋሽዎን ወደ ውስጥ ያውጡትና የግራ ክንድዎን ከስርዎ ጋር ያያይዙት፣ የግራ ትከሻዎን እና ጆሮዎን ወደ ምንጣፉ ያመጣሉ። በጣም ርቀት ላይ ከሆነ፣ የቀኝ ትልቅ ጣትዎን በግራ የሰላም ጣቶችዎ መያዝ ይችላሉ። የቀኝ እጅዎ ምንጣፉን ወደ ምንጣፉ ውስጥ ሊገፋ፣ በጣቶችዎ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ፣ ወይም የቀኝ ክርዎን በማጠፍ የቀኝ እጅዎን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይዘው ጥሩ የአከርካሪ ሽክርክር ማድረግ ይችላሉ። አንገትዎን ዘና ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ በጌት ፖዝ የተሰራ የመርፌ ክር ልዩነት ጠዋት ላይ ማድረግ ከምወዳቸው ነገሮች አንዱ ነው።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የጎን የሰውነት ማራዘሚያ
ከመርፌው ክር ጀምሮ ቀኝ እጅዎን ወደ ምንጣፉ ውስጥ ይግፉትና የግራ ክንድዎን ወደ ሰማይ እንደገና ይድረሱና ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት። የቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ይጥረጉና የቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያሻግሩት፣ በተቻለዎት መጠን ወደ ግራ ወስደው። የግራ ትከሻዎን ለማየት ይሞክሩ እና የጎን የሰውነት ክፍልዎን ዘርጋ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የእንሽላሊት አቀማመጥ
ከጎን የሰውነት መዘርጋት፣ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው በቀኝ እጅዎ ውጫዊ ጠርዝ አጠገብ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ። የኋላ ጉልበትዎን ከምንጣፉ ጋር ዝቅ ያድርጉ። የግራ ጉልበትዎን ያሸብሩ እና የበለጠ ምቹ ከሆነ ከመዳፍዎ በታች ብሎኮችን ያስቀምጡ። ልብዎን በማንሳት እና ዳሌዎን በማውረድ ላይ ያተኩሩ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ዝቅተኛ ላንጅ ትዊስት
ከሊዛርድ፣ የኋላ ጣቶችዎን ይዝጉ፣ የኋላ ጉልበትዎን ከምንጣፉ ላይ ያንሱ፣ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ሲደርሱ የግራ እጅዎን በምንጣፉ ላይ ያቆዩት። ምቹ ከሆነ ብቻ ወደ ላይ ይመልከቱ። ወደ ኋላ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ እንዳይንከባለሉ በግራ ትልቅ የግራ ጣትዎ ውስጥ ይግፉት። ወደ ጠመዝማዛዎ ይተንፍሱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ወደታች የሚመለከት ውሻ
ከዝቅተኛ ላንጅ ትዊስት፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ምንጣፍዎ ዝቅ አድርገው ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ወደታች የሚመለከት ውሻዎ ከፍ አድርገው ይተንፍሱ። በመጀመሪያ ጠዋት፣ እግሮችዎ ከዳሌ ስፋት ርቀት ይልቅ ሰፊ መሆን የተሻለ ሊሰማዎት ይችላል። እግርዎን ይንሸራተቱ፣ አንድ እግርዎን በማጠፍ እና ሌላኛውን ቀጥ አድርገው የታችኛውን ሆድዎን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይጎትቱ። ጭንቅላትዎን በቀስታ ያናውጡት እና በአንገትዎ ላይ ያሉትን ማንኛውንም ቁርጠት ያስወግዱ። በአፍንጫዎ ውስጥ እና ወደ ውጭ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ጉልበቶችዎን በጠረጴዛው ላይ ወዳለው ምንጣፍ መልሰው ያምጡ። እና በሌላኛው በኩል የመርፌውን እና የበር አቀማመጡን ክር ይፈልጉ። የጎን የሰውነት ዝርጋታ፣ እንሽላሊት፣ ዝቅተኛ ላንጅ ትዊስት እና ዳውን ዶግ መጠቀምዎን ይቀጥሉ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የቆመ ወደፊት መታጠፍ
ከዳውን ዶግ፣ እጆችዎን ወደ ምንጣፉ ጀርባ ያራምዱ እና ወደ ስታንዲንግ ፎርward ቤንድ ሲገቡ የጨርቅ አሻንጉሊት እጥፋት ያድርጉ። ጉልበቶችዎ በልግስና ሊንበረከኩ ይችላሉ እና ሆድዎ ጭኖችዎ ላይ እንዲያርፍ ማድረግ ይችላሉ፣ ምናልባትም ተቃራኒ ክርኖችዎን ይዘው ትንሽ ጎን ለጎን ማወዛወዝ ይችላሉ። ይህ ጠዋት ላይ የጭንጭላዎ ጡንቻዎች በጣም ጥብቅ ከሆኑ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ስኳት
ከፊት በኩል መታጠፍ፣ የጣቶችዎን ጫፍ ወደ ምንጣፍዎ ያምጡ። ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ፣ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ስኳት ይግቡ። እጆችዎን ወደ ልብዎ አንድ ላይ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በስፋት ይግፉ። በአከርካሪዎ በኩል ያራዝሙ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የፕላንክ አቀማመጥ
መዳፍዎን ምንጣፍ ላይ ይልቀቁ። እጆችዎን ወደፊት ያራዝሙና እግሮችዎን ወደ ፕላንክ ፖዝ እንዲመጡ ቀጥ ያድርጉ። የትከሻዎን ቢላዎች ወደ ጀርባዎ ይሳሉ። ወደ ታችኛው ሆድዎ ይተንፍሱና ይተንፍሱ እና በኮርንዎ በኩል ጠንካራ ሆነው ይቆዩ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የስፊኒክስ አቀማመጥ
ከፕላንክ ሆነው እራስዎን ወደ ምንጣፍ ዝቅ ያድርጉ፣ በክንድዎ ላይ ይምጡ እና ወደ ስፊኒክስ ፖዝ ሲገቡ ጣቶችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ያመልክቱ። ክርኖችዎን በትከሻዎ ፊት በትንሹ ወደ ፊት ያኑሩ፣ የላይኛውን ክንዶችዎን ወደ ኋላ ይግፉት፣ እና የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትዎን ትንሽ ከፍ አድርገው ያነሳሉ። ወደ ልብዎ ውስጥ ትልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ለመልቀቅ ይተንፍሱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
የሕፃን አቀማመጥ
ከስፊኒክስ ፖዝ፣ ዳሌዎን ወደ ቻይልድ ፖዝ መልሰው ይጫኑ። ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን እንደፈለጉት ሰፊ ያድርጉ። እጆችዎን ወደፊት ያራመዱ እና ደረትን ወደ ምንጣፉ ያጠፍጡ። 5 ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
(ፎቶ፡ ካሳንድራ ሬይንሃርት)
ምቹ መቀመጫ
ከቻይልድ ፖዝ፣ እጆችዎን ወደ ደረትዎ ያንቀሳቅሱ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ተንበርክከውም ሆነ እግሮችዎን አጣምረው ምቹ ቦታ ይያዙ እና አይኖችዎን ይዝጉ።
ከዚህ ግልጽነት ቦታ፣ በ10 ደቂቃ የጠዋት የዮጋ ልምምድ መጀመሪያ ላይ ምንጣፍዎ ላይ ሲወጡ ከነበረው ይልቅ አሁን ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ። ሰውነትዎን፣ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ይቃኙ። ይህ ቀኑን ሙሉ ወደ ኋላ የሚመለሱበት መሰረታዊ ነገር ይሁን።
የመጀመሪያውን ጽሑፍ ያንብቡ፡ https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
የፖስታ ሰዓት፡ ኦገስት-02-2023
