YouTube-ийн од Кассандра Рейнхардт танд өдрийн уур амьсгалыг бүрдүүлэхэд тусална.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Би YouTube дээр иогийн дасгалуудыг хуваалцаж эхэлснээс хойш удалгүй оюутнууд тодорхой төрлийн дасгалуудыг асууж эхэлсэн. Гайхалтай нь хүсэлтийн 90 хувь нь өглөөний 10 минутын иогийн дараалал байсан юм шиг санагдсан. Хүмүүс бага зэрэг иогийн дасгал ч гэсэн өдөрт нь ямар их нөлөө үзүүлж болохыг ойлгосон нь тодорхой.
Тийм ээ, өглөөний 10 минутын иогийн дасгалд цаг гаргах нь шөнийн турш хуримтлагдсан өвдөлт, муруйлтыг арилгахад тусална. Үүнийг шүдээ угаахтай адил өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг гэж бодоорой. Гэхдээ өглөөний иогийн дасгал бол зүгээр л нуруугаа хөдөлгөх, булчингаа сунгах, үе мөчөө арчлахаас илүү зүйл юм.
Өөртөө хэдэн минут ч гэсэн зарцуулах нь хэрэгцээгээ нэн тэргүүнд тавихыг сануулдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалын хувьд йог нь өөртөө толь барьж, сэтгэл хөдлөлийн биедээ илүү гүнзгий шумбах арга бөгөөд ингэснээр та "Би ямар мэдрэмжтэй байна вэ?", "Би хаана үнэхээр эрч хүчтэй, сайхан байна вэ?", "Би хаана арай илүү анхаарал халамж хэрэгтэй вэ?" гэж асууж болно.
Энэ нь танд өөрийн мэдрэмжтэй холбоотой санаагаа сонгох боломжийг олгоно. Та ямар өдрийг өнгөрүүлэхийг хүсч байна вэ? Та юуг тэсэн ядан хүлээж байна вэ? Иогийн дасгал хийх үеэр болон өдрийн турш, тэр дундаа замын түгжрэлд хүлээж байх, уулзалтад суух эсвэл хүүхдүүдээ асрах үедээ санаагаа тулгуур цэг болгон ашиглаарай. Үүнийгээ дахин дахин бодож байгаарай. Шаардлагатай үед өнөөдөр өөрийгөө хэрхэн халамжилж чадах вэ гэж асуугаарай.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Бүтэн биеийн сунгалтын дасгал хийх өглөөний 10 минутын йогийн дасгал
Би YouTube дээр иогийн дасгалуудыг хуваалцаж эхэлснээс хойш удалгүй оюутнууд тодорхой төрлийн дасгалуудыг асууж эхэлсэн. Гайхалтай нь хүсэлтийн 90 хувь нь өглөөний 10 минутын иогийн дараалал байсан юм шиг санагдсан. Хүмүүс бага зэрэг иогийн дасгал ч гэсэн өдөрт нь ямар их нөлөө үзүүлж болохыг ойлгосон нь тодорхой.
Хүзүүний сунгалт
Өөрт тохирох байрлалаас эхлээд тухтай суу. Нуруугаа дээш өргөөд, мөрөө чихнээсээ холдуулж, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Зүүн чихээ зүүн мөрөн рүүгээ доошлуулж, хүзүүнийхээ баруун талыг сунга. Толгойгоо хүнд байлга. Хэрэв та цааш явахыг хүсвэл баруун хурууныхаа өндгийг өөрөөсөө холдуулж, хажуу тийш нь гаргаж болно. Энд 3-5 удаа амьсгаа аваад эрүүгээ зөөлрүүлж, амьсгалтайгаа холбогдоно. Суллан толгойгоо төв рүү нь буцааж өргө. Баруун чихээ баруун мөрөн рүүгээ доошлуулж байхдаа хажуу талаа соль.
Нурууныхаа голд буцаж ирээд, сунгаарай. Ирэх өдрийнхөө зорилгыг тодорхойл.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Муур-Үхэр
Суугаад суусан байрлалаасаа гараа өвдгөө ташаанаасаа доош байрлуулж, ширээний тавцан дээр хэвтэх байрлалд шилжинэ. Хурууныхаа үзүүрийг дунд болон долоовор хуруугаараа дэвсгэрийн дээд хэсэг рүү чиглүүлэн өргөнө. Амьсгалахдаа гэдсээ доошлуулж, харцаа өргөж, үнээний байрлалд шилжинэ.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тойрон эрүүгээ цээжиндээ хүргэж, Муурын хэлбэрт шилжинэ. Муур болон Үхрийн хэлбэрийг дахин 3 удаа давтана.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хаалганы позын хувилбараар зүүг сүлжмэлээр холбоно уу
Ширээний тавцангаас баруун хөлөө шулуун хажуу тийш сунгаж, шагай, өвдөг, ташаа бүгд нэг шугамд байрлана. Баруун хөлийнхөө дөрвөн буланг шалан дээр дар. Зүүн гараа тэнгэр өөд сунгаад дараа нь амьсгаагаа гаргаж, зүүн гараа доороо уяж, зүүн мөр, чихээ дэвсгэр дээр тавь. Хэрэв атгах зайд байвал зүүн хөлийнхөө эрхий хурууг зүүн хөлийн хуруугаараа барьж болно. Баруун гар чинь дэвсгэр рүү түлхэж, хурууны үзүүр дээрээ гарч болно, эсвэл баруун тохойгоо нугалж, баруун гараа нурууны доод хэсэгтээ нааж, нуруугаа сайхан эргүүлж болно. Хүзүүгээ суллахыг хичээгээрэй. Энэхүү "Зүүг хаалгаар уях" позын хувилбар бол өглөө сэрээд хамгийн түрүүнд хийх дуртай зүйлсийн нэг юм.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хажуугийн биеийн сунгалт
Зүүг сүлжсэнээс баруун гараа дэвсгэр рүү түлхээд зүүн гараа дахин тэнгэр өөд сунгаад дэвсгэр рүү буулга. Баруун хөлөө ардаа шүүрдэж, баруун хөлөө зүүн хөл дээрээ зөрүүлэн, аль болох зүүн тийш аваач. Зүүн мөрөн дээгүүрээ харж, биеийн хажуугийн сунгалт хийхийг хичээ.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Гүрвэлийн поз
Хажуугийн биеийн сунгалтын дасгалаас баруун хөлөө ард нь шулуун аваачиж, баруун хөлөө баруун гарынхаа гадна ирмэгийн дагуу урагш гишгэнэ. Арын өвдгөө дэвсгэр дээр буулга. Зүүн өвдгөө дэвсгэрлээд, илүү тухтай байвал алганыхаа доор блокуудыг тавь. Зүрхээ өргөж, ташаагаа буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Бага зэрэг мушгиралт
Гүрвэлээс эхлэн хөлийнхөө арын хуруунуудыг буулгаж, арын өвдгөө дэвсгэрээс өргөж, баруун гараа дээш өргөхдөө зүүн гараа дэвсгэр дээр тавь. Зөвхөн тухтай байвал дээшээ хар. Арын хөлийнхөө гадна ирмэг рүү өнхрөхгүйн тулд зүүн том зүүн хөлийн хуруундаа түлх. Эргэлтээрээ амьсгалаа аваарай.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Доошоо харсан нохой
Доошоо харсан анхны нохой дээрээ баруун гараа гудас руу буулгаж, ташаагаа өргөж амьсгаагаа гарга. Өглөө босоод хамгийн түрүүнд хөлөө ташааны өргөний зайнаас өргөн байрлуулсан нь дээр байх. Хөлөө дэвсэж, нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө тэгшлээд, доод гэдсээ нурууны доод хэсэг рүүгээ тат. Толгойгоо зөөлөн сэгсэрч, хүзүүнийхээ мушгиралтыг арилгана. Хамраараа гүнзгий амьсгаа авч, дотогш гарга.
Өвдгөө ширээний дэвсгэр дээр буцааж тавь. Нөгөө талд нь зүү болон хаалганы байрлалаа ол. Хажуугийн биеийн сунгалт, гүрвэл, доош бөхийлт, доош нохойн байрлалаар үргэлжлүүл.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Урагшаа зогсож буй нугалаа
Доун Догоос эхлээд гараа дэвсгэрийн ар тал хүртэл гүйлгэж, урагш бөхийхдөө даавуун нугалаастай дасгал хий. Өвдөг чинь их нугалж, гэдсээ гуяандаа тулж, эсрэг талын тохойноосоо барьж, бага зэрэг хажуу тийш найгаж болно. Хэрэв өглөө эрт гуяны булчин чинь хэт чангарсан бол энэ нь тустай байж болно.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Суугаад суух
Урагшаа бөхийлгөсөн байрлалаасаа хурууныхаа өндгийг дэвсгэр дээр аваач. Хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагш эргүүлж, өвдгөө нугалж, ташаагаа доошлуулаад суулт хий. Гараа зүрхэн дээрээ нийлүүлж, тохойгоороо өвдгөө арай өргөн түлх. Нуруугаа сунга.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Планк Поз
Алгаа дэвсгэр дээр тавь. Гараа урагш сунган, хөлөө тэгшлэн, планк байрлалд ор. Далны ирээ нуруун дээрээ тат. Амьсгалаа авч, хэвлийн доод хэсэгтээ гаргаж, гол булчингаа хүчтэй байлга.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Сфинксийн поз
Планкаас дэвсгэр дээр доошоо бууж, шуу дээрээ гарч, Сфинксийн байрлалд орохдоо хөлийнхөө хурууг шулуун арагш чиглүүл. Тохойгоо мөрнийхөө урд бага зэрэг аваачиж, дээд гараа хойш түлхэж, далавчны ирээ нийлүүлж цээжээ арай өндөр болгоорой. Зүрхэндээ том амьсгаа аваад, гаргахын тулд амьсгаагаа гарга.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хүүхдийн поз
Сфинксийн байрлалаас ташаанаасаа буцаж хүүхдийн байрлалд дар. Хөлийнхөө эрхий хуруунуудыг нийлүүлж, өвдгөө хүссэн хэмжээгээрээ өргөн тавь. Гараа урагш сунган, цээжээ дэвсгэр рүү нугал. 5 удаа гүнзгий амьсгаа ав.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Тав тухтай суудал
Хүүхдийн байрлалаас гараа цээж рүүгээ чиглүүлэн алхаж, өвдгөө нийлүүл. Өвдөглөх эсвэл завилан суух байдлаар тухтай суугаад нүдээ аниарай.
Энэхүү тодорхой орон зайгаас өглөөний 10 минутын иогийн дасгалынхаа эхэнд анх дэвсгэр дээрээ гарч ирэх үеийнхээсээ ялгаатай нь одоо ямар мэдрэмж төрж байгаагаа анзаараарай. Бие махбодь, бодол санаа, мэдрэмжээ ажиглаарай. Үүнийг өдрийн турш эргэн харах суурь шугам болгоорой.
Эх нийтлэлийг уншина уу: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 8-р сарын 2
