Tutulungan ka ng YouTube sensation na si Kassandra Reinhardt na itakda ang vibe para sa iyong araw.
KASSANDRA REINHARDT
Hindi nagtagal matapos kong simulang ibahagi ang mga praktis sa yoga sa YouTube, nagsimulang humingi ang mga estudyante ng mga partikular na uri ng praktis. Laking gulat ko, tila 90 porsyento ng mga kahilingan ay para sa 10 minutong yoga sequence sa umaga. Malinaw na naunawaan ng mga tao kung gaano kalaki ang epekto kahit kaunting yoga lang sa kanilang araw.
Oo, ang paglalaan ng oras para sa isang mabilis na 10-minutong sesyon ng yoga sa umaga ay makakatulong sa iyo na maibsan ang anumang pananakit at kinks na maaaring naipon mo sa gabi. Isipin ito bilang bahagi ng iyong gawain, tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin. Ngunit ang yoga sa umaga ay higit pa sa simpleng paggalaw ng iyong gulugod, pag-unat ng iyong mga kalamnan, at pag-aalaga sa iyong mga kasukasuan.
Ang paglalaan kahit ilang minuto para sa iyong sarili ay nagpapaalala sa iyo na unahin ang iyong mga pangangailangan. Bilang isang pagsasanay sa mindfulness, ang yoga ay isang paraan upang ipakita ang iyong sarili na parang salamin at mas sumisid sa iyong emosyonal na katawan upang maitanong mo, kumusta ang aking pakiramdam? Saan ako nakakaramdam ng tunay na masigla at maayos? Saan ako maaaring mangailangan ng kaunting pag-iingat?
Lumilikha rin ito ng espasyo para sa iyo upang pumili ng intensyon na may kaugnayan sa kung ano ang gusto mong maramdaman. Anong uri ng araw ang gusto mong magkaroon? Ano ang inaabangan mong maranasan? Gamitin ang iyong intensyon bilang isang pundasyon na maaari mong balikan habang nagsasanay ka ng yoga at sa buong araw mo, kabilang ang kapag naghihintay ka sa trapiko, nakaupo sa mga pulong, o nag-aalaga sa iyong mga anak. Patuloy na balikan ito. Kung kinakailangan, tanungin kung paano mo pa maaalagaan ang iyong sarili ngayon?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Isang 10-Minutong Pagsasanay sa Yoga sa Umaga para sa Isang Buong Katawan na Pag-unat
Hindi nagtagal matapos kong simulang ibahagi ang mga praktis sa yoga sa YouTube, nagsimulang humingi ang mga estudyante ng mga partikular na uri ng praktis. Laking gulat ko, tila 90 porsyento ng mga kahilingan ay para sa 10 minutong yoga sequence sa umaga. Malinaw na naunawaan ng mga tao kung gaano kalaki ang epekto kahit kaunting yoga lang sa kanilang araw.
Pag-unat ng Leeg
Magsimula sa komportableng posisyon sa pag-upo, anuman ang hitsura mo. Umupo nang tuwid sa iyong gulugod, ibaba ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga, at magsimula nang ang iyong baba ay parallel sa sahig. Ibababa ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat, iunat sa kanang bahagi ng iyong leeg. Hayaang mabigat ang iyong ulo. Kung gusto mong magpatuloy pa, maaari mong igapang ang iyong kanang dulo ng daliri palayo sa iyo at palabas sa gilid. Huminga ng 3-5 beses dito, pinapalambot ang iyong panga at ikinokonekta ang iyong hininga. Bitawan at itaas ang iyong ulo pabalik sa gitna. Magpalit ng gilid habang ibinababa mo ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat.
Bumalik sa gitna at pahabain ang iyong gulugod. Itakda ang iyong intensyon para sa susunod na araw.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pusa-Baka
Mula sa pagkakaupo, lumuhod at pumwesto sa posisyong "Meatop" nang nakataas ang mga tuhod, nasa ilalim ng balakang. Ibuka nang malapad ang iyong mga dulo ng daliri habang nakaturo ang iyong gitnang daliri at hintuturo sa tuktok ng banig. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong tiyan at itaas ang iyong tingin sa "Cow Pose".
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Huminga nang palabas at ikot ang iyong gulugod, ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib habang nasa Cat. Gumawa ng 3 pang ikot ng Cat and Cow.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Ipasok ang Karayom Gamit ang Gate Pose Variation
Mula sa Tabletop, iunat ang iyong kanang binti nang diretso sa gilid upang ang iyong bukung-bukong, tuhod, at balakang ay nasa iisang linya. Pindutin ang lahat ng apat na sulok ng iyong kanang paa sa sahig. Iabot ang iyong kaliwang braso patungo sa kalangitan at pagkatapos ay huminga nang palabas at ipasok ang iyong kaliwang braso sa ilalim mo, dalhin ang iyong kaliwang balikat at ang iyong tainga sa banig. Kung ito ay nasa loob ng distansya ng paghawak, maaari mong hawakan ang iyong kanang hinlalaki sa paa gamit ang iyong kaliwang mga daliri sa kapayapaan. Maaaring itulak ng iyong kanang kamay ang banig, maaari kang lumapit sa iyong mga dulo ng daliri, o maaari mong ibaluktot ang iyong kanang siko at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod mo laban sa iyong ibabang likod para sa isang magandang pag-ikot ng gulugod. Subukang i-relax ang iyong leeg. Ang baryasyong ito ng Thread the Needle with a Gate Pose ay isa sa mga paborito kong gawin sa umaga.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pag-unat ng Katawan sa Gilid
Mula sa Thread the Needle, itulak ang iyong kanang kamay sa banig at iabot muli ang iyong kaliwang braso patungo sa langit bago ito ibaba sa banig. Ipatong ang iyong kanang binti sa likod mo at i-krus ang iyong kanang paa sa ibabaw ng iyong kaliwang paa, dalhin ito sa pinakamalayong makakaya mo pakaliwa. Subukang tumingin sa iyong kaliwang balikat at mag-unat ng katawan sa gilid.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng Butiki
Mula sa Side Body Stretch, idiretso ang iyong kanang binti sa likuran mo at ihakbang ang iyong kanang paa pasulong sa tabi ng panlabas na gilid ng iyong kanang kamay sa Lizard Pose. Ibaba ang iyong likod na tuhod sa banig. Ipatong ang iyong kaliwang tuhod at maglagay ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga palad kung mas komportable iyon. Tumutok sa pag-angat ng iyong puso at pagbaba ng iyong balakang.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Mababang Pag-ikot ng Lunge
Mula sa Lizard, idikit ang iyong mga daliri sa likod, itaas ang iyong tuhod sa likod mula sa banig, at panatilihing nakatanim ang iyong kaliwang kamay sa banig habang inaabot mo ang iyong kanang braso pataas. Tumingala ka lamang kung komportable ka. Itulak ang iyong kaliwang malaking daliri sa paa nang sa gayon ay hindi ka gumulong papunta sa panlabas na gilid ng iyong paa sa likod. Huminga habang umiikot.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Asong Nakaharap Pababa
Mula sa Low Lunge Twist, huminga nang palabas habang ibinababa mo ang iyong kanang kamay sa banig at itinataas ang iyong balakang papunta sa iyong unang Downward-Facing Dog. Sa unang pagkakataon sa umaga, maaaring mas maganda sa pakiramdam na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balakang. Ilakad ang iyong mga paa, ibaluktot ang isang binti at ituwid ang isa pa habang iginuguhit ang iyong ibabang tiyan patungo sa iyong ibabang likod. Dahan-dahang iling ang iyong ulo at alisin ang anumang kink sa iyong leeg. Huminga ng malalim, papasok at palabas, sa iyong ilong.
Ibalik ang iyong mga tuhod sa banig habang nasa Tabletop. At hanapin ang iyong Thread the Needle at Gate Pose sa kabilang panig. Ipagpatuloy ang Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, at Down Dog.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Nakatayo Pasulong na Pagliko
Mula sa Down Dog, ihakbang ang iyong mga kamay papunta sa likod ng banig at tupiin ito na parang rag doll habang papasok ka sa Standing Forward Bend. Maaaring yumuko nang maluwag ang iyong mga tuhod at maaari mong ipatong ang iyong tiyan sa iyong mga hita, marahil ay humawak sa magkabilang siko at bahagyang umuugoy nang magkatabi. Makakatulong ito kung ang iyong mga hamstring ay sobrang naninigas sa unang bahagi ng umaga.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Mag-squat
Mula sa iyong pagyuko paharap, ilapit ang iyong mga dulo ng daliri sa banig. Bahagyang ipihit palabas ang iyong mga daliri sa paa, ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong balakang, at mag-squat. Pagdikitin ang iyong mga kamay sa iyong puso, gamit ang iyong mga siko upang itulak ang iyong mga tuhod nang medyo mas malapad. Humaba sa iyong gulugod.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Igalaw ang iyong mga palad sa banig. Ilakad ang iyong mga kamay pasulong at ituwid ang iyong mga binti upang makarating sa Plank Pose. Ihila ang iyong mga blades ng balikat pababa sa iyong likod. Huminga at huminga palabas papunta sa iyong ibabang tiyan at manatiling malakas sa pamamagitan ng iyong core.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng Sphinx
Mula sa Plank, ibaba ang iyong sarili sa banig, dumapa sa iyong mga bisig, at ituro ang iyong mga daliri sa paa nang diretso pabalik habang ginagawa mo ang Sphinx Pose. Ilapit nang bahagya ang iyong mga siko sa harap ng iyong mga balikat, itulak ang iyong mga braso sa itaas, at pagdikitin ang iyong mga blades ng balikat upang iangat nang kaunti ang iyong dibdib. Huminga nang malalim sa loob ng iyong puso at huminga nang palabas upang palabasin.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng Bata
Mula sa Sphinx Pose, idiin ang iyong balakang pabalik sa Child's Pose. Pagdikitin ang iyong mga hinlalaki sa paa at ang iyong mga tuhod nang kasinglapad ng gusto mo. Ilakad ang iyong mga kamay paharap at itiklop ang iyong dibdib patungo sa banig. Huminga ng malalim nang 5 beses.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Komportableng Upuan
Mula sa Pose ng Bata, ihakbang ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib at pagdikitin ang iyong mga tuhod. Umupo nang komportable, nakaluhod o nakaupo nang naka-krus ang mga paa, at ipikit ang iyong mga mata.
Mula sa espasyong ito ng kalinawan, pansinin kung ano ang nararamdaman mo ngayon kumpara noong una kang humiga sa iyong banig sa simula ng iyong 10-minutong pagsasanay sa yoga sa umaga. Suriin ang iyong katawan, ang iyong mga iniisip, at ang iyong mga nararamdaman. Hayaang maging batayan iyon na babalikan mo sa buong araw mo.
Basahin ang orihinal na artikulo: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Oras ng pag-post: Agosto-02-2023
