YouTubeで人気のカサンドラ・ラインハルトが、あなたの一日の気分を盛り上げるお手伝いをします。
カサンドラ・ラインハルト
YouTubeでヨガの練習動画を配信し始めて間もなく、生徒たちから具体的な練習方法のリクエストが寄せられるようになりました。驚いたことに、リクエストの約9割は10分間の朝のヨガシーケンスでした。ほんの少しのヨガでも、一日にどれほど大きな効果があるかを、人々は理解していたのです。
はい、朝に10分間の短いヨガの時間を設けることで、夜間に溜まった痛みや凝りを解消するのに役立ちます。歯磨きのように、日課の一部として考えてみてください。しかし、朝のヨガは単に背骨を動かしたり、筋肉を伸ばしたり、関節をケアしたりするだけではありません。
ほんの数分でも自分のための時間を持つことで、自分のニーズを最優先に考えることを思い出せます。マインドフルネスの実践として、ヨガは自分自身を映し出す鏡となり、感情の奥深くへと潜り込み、「今の自分はどう感じているのだろう？」「どこが本当に生き生きとしていて気持ちがいいのだろう？」「どこをもう少しケアすればいいのだろう？」と自問自答する機会を与えてくれます。
また、ヨガはあなたがどんな気持ちで過ごしたいかという意図を選ぶための空間も作り出します。どんな一日を過ごしたいですか？どんな体験を楽しみにしていますか？その意図を、ヨガの練習中や一日を通して、渋滞に巻き込まれている時、会議に出席している時、子供の世話をしている時など、いつでも立ち返ることができる拠り所として活用しましょう。繰り返しその意図に立ち返ってください。必要に応じて、今日は他にどんな方法で自分を労わることができるか自問自答してみましょう。
https://youtu.be/4pKly2JojMw
全身を伸ばす10分間の朝のヨガ練習
YouTubeでヨガの練習動画を配信し始めて間もなく、生徒たちから具体的な練習方法のリクエストが寄せられるようになりました。驚いたことに、リクエストの約9割は10分間の朝のヨガシーケンスでした。ほんの少しのヨガでも、一日にどれほど大きな効果があるかを、人々は理解していたのです。
首のストレッチ
快適な座り姿勢から始めましょう。背筋を伸ばして座り、肩を耳から遠ざけ、顎を床と平行にします。左耳を左肩に近づけ、首の右側を伸ばします。頭を重く感じてください。さらに伸ばしたい場合は、右手の指先を体から遠ざけ、横に伸ばします。ここで3～5回呼吸し、顎の力を抜き、呼吸に意識を集中させます。力を抜いて頭を元の位置に戻します。次に、右耳を右肩に近づけて、反対側も同様に行います。
意識を集中させ、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。そして、これからの一日の目標を設定してください。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
猫牛
座った状態から、四つん這いになり、膝を腰の真下に置きます。指先を大きく広げ、中指と人差し指をマットの上端に向けます。息を吸いながらお腹を下げ、視線を上げて牛のポーズをとります。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
息を吐きながら背骨を丸め、顎を胸につけて猫のポーズをとります。猫と牛のポーズをさらに3回繰り返します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
ゲートポーズのバリエーションで針に糸を通す
テーブルトップから、右足をまっすぐ横に伸ばし、足首、膝、腰が一直線になるようにします。右足の四隅を床に押し付けます。左腕を空に向かって伸ばし、息を吐きながら左腕を体の下に通し、左肩と耳をマットにつけます。掴める距離であれば、左手のピースサインの指で右足の親指をつかむことができます。右手でマットを押したり、指先で体を支えたり、右肘を曲げて右手を腰の後ろに回して、背骨を回旋させたりすることができます。首をリラックスさせてください。このゲートポーズのバリエーションを使ったスレッドザニードルは、朝一番に私が最も好きなことの一つです。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
体側ストレッチ
スレッド・ザ・ニードルのポーズから、右手をマットに押し付け、左腕を再び空に向かって伸ばしてからマットに下ろします。右足を後ろに払い、右足を左足の上に交差させ、できるだけ左に寄せます。左肩越しに後ろを見て、体の側面をストレッチしてみましょう。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
トカゲのポーズ
サイドボディストレッチから、右足をまっすぐ後ろに伸ばし、右足を前に踏み出し、右手の外側の縁に沿ってトカゲのポーズをとります。後ろの膝をマットに下ろします。左膝にパッドを当て、より快適な場合は手のひらの下にブロックを置きます。胸を持ち上げ、腰を下げることに集中します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
ローランジツイスト
リザードのポーズから、後ろ足のつま先を立て、後ろ膝をマットから持ち上げ、左手をマットにつけたまま右腕を上に伸ばします。無理のない範囲で上を見上げましょう。左足の親指でマットを押し、後ろ足の外側に倒れないようにします。息を吸いながら体をひねります。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
下向きの犬のポーズ
ローランジツイストから、息を吐きながら右手をマットに下ろし、腰を持ち上げて最初のダウンドッグのポーズに入ります。朝一番は、足を腰幅より広く開いた方が楽に感じるかもしれません。足をペダルのように回し、片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばしながら、下腹部を腰に引き寄せます。頭を優しく振って、首の凝りをほぐします。鼻から深く息を吸ったり吐いたりします。
テーブルトップの姿勢で膝をマットにつけます。反対側でスレッド・ザ・ニードルとゲートポーズを見つけます。続いて、サイドボディストレッチ、リザード、ローランジツイスト、ダウンドッグを行います。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
立位前屈
ダウンドッグの姿勢から、両手をマットの後ろに歩かせ、人形のように体を折り曲げながらスタンディングフォワードベンドの姿勢に入ります。膝は大きく曲げ、お腹を太ももに預け、反対側の肘をつかんで左右に少し揺らしても良いでしょう。朝一番にハムストリングスが非常に硬い場合に効果的です。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
しゃがむ
前屈の姿勢から、指先をマットにつけます。つま先を少し外側に向け、膝を曲げ、腰を下ろしてスクワットの姿勢になります。両手を胸の前で合わせ、肘を使って膝を少し広げます。背骨を伸ばします。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
プランクポーズ
両手のひらをマットにつけます。両手を前に歩かせ、脚を伸ばしてプランクポーズになります。肩甲骨を背中に引き下げます。下腹部に意識を集中させ、体幹をしっかりと保ちながら、呼吸を繰り返します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
スフィンクスのポーズ
プランクの姿勢から、マットに体を下ろし、前腕で体を支え、つま先をまっすぐ後ろに伸ばしながらスフィンクスのポーズに入ります。肘を肩より少し前に出し、上腕を後ろに押し、肩甲骨を寄せ合って胸を少し持ち上げます。大きく息を吸い込み、息を吐き出してポーズを解きます。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
子供のポーズ
スフィンクスのポーズから、腰を後ろに引いてチャイルドポーズに入ります。両足の親指を合わせ、膝を好きなだけ開きます。両手を前に歩かせ、胸をマットに向かって倒します。深呼吸を5回行いましょう。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
快適な座席
チャイルドポーズから、両手を胸の方へ歩かせ、膝を揃えます。膝立ちかあぐらをかいて、楽な姿勢で座り、目を閉じます。
この明晰な状態から、10分間の朝のヨガ練習を始めた時と比べて、今の自分の感覚がどう違うかに気づいてみてください。体、思考、感情をじっくりと観察してみましょう。それを基準点として、一日を通して立ち返るようにしましょう。
元の記事を読む： https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
投稿日時：2023年8月2日
