Muuqaalka YouTube-ka ee Kassandra Reinhardt ayaa kaa caawinaya inaad dejiso jawiga maalintaada.
KASSANDRA REINHARDT
Wax yar ka dib markii aan bilaabay inaan la wadaago dhaqamada yoga YouTube-ka, ardaydu waxay bilaabeen inay weydiistaan noocyo gaar ah oo dhaqanno ah. Waxa iga yaabiyay, waxa u muuqday in 90 boqolkiiba codsiyada ay ahaayeen taxane yoga ah oo 10 daqiiqo ah oo subax ah. Sida iska cad, dadku waxay fahmeen inta ay le'eg tahay saameynta xitaa yoga yar ay ku yeelan karto maalintooda.
Haa, sameynta waqti aad ku sameyso fadhiga yoga ee 10-daqiiqo ah ee subaxda ah ayaa kaa caawin kara inaad ka takhalusto xanuun kasta iyo qallooc kasta oo aad habeenkii ku ururtay. Uga fikir inay qayb ka tahay jadwalkaaga, sida cadayashada ilkahaaga. Laakiin yoga subaxdu waxay ka badan tahay dhaqdhaqaaqa laf-dhabartaada, fidinta murqahaaga, iyo daryeelka kala-goysyadaada.
Xitaa dhowr daqiiqo oo aad naftaada u qaadato waxay ku xasuusineysaa inaad baahiyahaaga mudnaanta siiso. Sida ku dhaqanka miyir-qabka, yoga waa hab aad muraayad ugu qabato naftaada oo aad si qoto dheer ugu dhex gasho jirkaaga shucuureed si aad u weydiiso, sidee baan dareemayaa? Xaggee ayaan dareemayaa firfircooni iyo wanaag? Xaggee ayaan daryeel dheeraad ah ka isticmaali karaa?
Waxay sidoo kale kuu abuurtaa meel aad ku doorato ujeedo la xiriirta sida aad rabto inaad dareento. Maalin noocee ah ayaad rabtaa inaad yeelato? Maxaad rajeyneysaa inaad la kulanto? U isticmaal ujeeddadaada bar-tilmaameed oo aad dib ugu soo laaban karto inta lagu jiro jimicsigaaga yoga iyo maalintaada oo dhan, oo ay ku jiraan marka aad ku sugeyso taraafikada, aad fadhido shirarka, ama aad daryeesho carruurtaada. Sii wad inaad dib ugu soo noqoto. Marka loo baahdo, weydii sidee kale ayaad maanta naftaada u daryeeli kartaa?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Layli Yoga oo 10-Daqiiqo ah oo Subax ah si loo sameeyo Kala-bixin Jirka oo Dhan
Wax yar ka dib markii aan bilaabay inaan la wadaago dhaqamada yoga YouTube-ka, ardaydu waxay bilaabeen inay weydiistaan noocyo gaar ah oo dhaqanno ah. Waxa iga yaabiyay, waxa u muuqday in 90 boqolkiiba codsiyada ay ahaayeen taxane yoga ah oo 10 daqiiqo ah oo subax ah. Sida iska cad, dadku waxay fahmeen inta ay le'eg tahay saameynta xitaa yoga yar ay ku yeelan karto maalintooda.
Kala-bixinta Qoorta
Ku bilow boos fadhi oo raaxo leh, wax kasta oo kuu eg. Fadhiiso dhabarkaaga, garbahaaga ka fogee dhegahaaga, oo ku bilow gadhkaaga oo barbar socda dhulka. Dhegtaada bidix u jeedi garabkaaga bidix, adigoo fidsan dhinaca midig ee qoortaada. Madaxaagu ha culusaado. Haddii aad rabto inaad sii socoto, waxaad farahaaga midig ka soo jiidan kartaa oo aad dhinaca u soo bixin kartaa. Qaado 3-5 neefsasho halkan, adigoo jilcinaya daankaaga oo ku xiraya neeftaada. Sii daa oo madaxaaga dib ugu soo celi bartamaha. Dhinacyada u beddel markaad dhegtaada midig u jeediso garabkaaga midig.
Ku soo noqo bartamaha oo ku dheeree laf-dhabartaada. U deji yoolkaaga maalinta soo socota.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Bisad-Lo'
Laga bilaabo fadhiga, u soo dhowow gacmahaaga iyo jilbahaaga ilaa booska miiska iyadoo jilbahaagu hoos u jiraan sintaada. Farahaaga si ballaaran u fidi iyadoo farahaaga dhexe iyo kuwa madaxa ku jira ay u jeedaan xagga sare ee roogga. Markaad neefsanayso, calooshaada hoos u dhig oo indhahaaga kor u qaad.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Neefta sii daa oo ku wareeji laf-dhabartaada, adigoo garkaaga ku keenaya laabtaada sida Bisad. Qaado saddex wareeg oo kale oo Bisad iyo Lo' ah.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Irbadda ku duub kala duwanaanshaha qaabka albaabka
Laga bilaabo miiska, lugtaada midig si toos ah ugu fidi dhinaca si canqowgaaga, jilibkaaga, iyo sintaaduba ay dhammaantood u ahaadaan hal saf. Afarta gees ee cagtaada midig dhulka ku cadaadi. Gacantaada bidix u fidi cirka ka dibna neefta sii daa oo gacantaada bidix hoosteeda ku xidh, adigoo garabkaaga bidix iyo dhegtaada keenaya gogosha. Haddii ay meel fog u jirto, waxaad qabsan kartaa suulkaaga weyn ee midig farahaaga nabdoon ee bidix. Gacantaada midig waxay ku riixi kartaa gogosha, waxaad ku imaan kartaa farahaaga, ama waxaad qaloocin kartaa xusulkaaga midig oo gacantaada midig gadaal ka keen dhabarkaaga hoose si aad u hesho wareeg dhabar-dhabar wanaagsan. Isku day inaad nasato qoortaada. Noocan Cirbadda leh ee leh Albaabka Joogsiga waa mid ka mid ah waxyaabaha aan ugu jeclahay inaan sameeyo subaxdii.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Kala-bixinta Jirka Dhinaca
Laga bilaabo irbadda, gacantaada midig ku riix roogga oo gacantaada bidix mar kale u soo qaad cirka ka hor intaadan hoos ugu dhigin roogga. Lugtaada midig gadaasheeda ku soo celi oo cagtaada midig ka gudub cagtaada bidix, adigoo u qaadaya inta aad awooddo dhanka bidix. Isku day inaad ka eegto garabkaaga bidix oo aad dhinac u fidiso.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Qaabka Lizard
Laga bilaabo Dhinaca Jirka, lugtaada midig toos u soo celi gadaashaada oo cagtaada midig hore ugu soo qaad geeska dibadda ee gacantaada midig ee Lizard Pose. Jilibkaaga dambe hoos ugu dhig roogga. Jilibkaaga bidix ku qabo oo dhig baloogyo calaacashaada hoostooda haddii ay taasi raaxo badan tahay. Diiradda saar inaad kor u qaaddo wadnahaaga oo aad hoos u dhigto sintaada.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Maroojiska Lunge-ka ee Hoose
Lizard, farahaaga dhabarka ka soo jiid, jilibkaaga dambe ka soo qaad roogga, oo gacantaada bidix ku hay roogga markaad gacantaada midig kor u qaadayso. Kor u eeg oo keliya haddii ay raaxo leedahay. Riix suulkaaga bidix ee weyn si aadan ugu laaban geeska dibadda ee cagtaada dambe. Neefso leexashadaada.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Ey U Jeeda Hoos-u-jeeda
Laga bilaabo Low Lunge Twist, neefta sii daa markaad gacantaada midig hoos ugu soo dejinayso roogga oo aad sintaada kor ugu qaadayso Eygaagii ugu horreeyay ee u jeeda Downward-Focusing. Subaxdii hore, waxaa laga yaabaa inay ka fiican tahay inaad cagahaaga ka ballaadhiso masaafada sinta u dhaxaysa. Cagahaaga ku lugee, hal lug oo toosi halka aad calooshaada hoose u jiidayso dhabarkaaga hoose. Si tartiib ah madaxaaga u rux oo ka takhalus wax kasta oo qalooc ah oo qoortaada ku jira. Neef qoto dheer ku qaado, gudaha iyo dibaddaba, sankaaga.
Jilbahaaga dib ugu soo celi roogga miiska saaran. Oo ka hel dunta irbadda iyo qaabka albaabka dhinaca kale. Sii wad fidinta jidhka dhinaca, lizard, lunge-ka hooseeya, iyo Down Dog.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Laabista Hore ee Taagan
Laga bilaabo Down Dog, gacmahaaga u lugee dhabarka roogga oo qaado laab caruusad maro ah markaad soo gasho Standing Forward Bend. Jilbahaaga si deeqsinimo leh ayay u foorarsan karaan waxaadna calooshaada u oggolaan kartaa inay ku nastaan bowdadaada, laga yaabee inaad qabato xusullada iska soo horjeeda oo aad dhinac u ruxayso. Tani waxay noqon kartaa mid waxtar leh haddii muruqyadaadu ay aad u cidhiidhi yihiin subaxdii hore.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Kursiga
Laga bilaabo foorarsigaaga hore, farahaaga u soo qaad roogga. Suulashaada si yar u soo jeedi, jilbahaaga laab, sintaada hoos u dhig, oo isku day inaad laabato. Gacmahaaga isku soo ururi wadnahaaga, adigoo isticmaalaya xusulladaada si aad jilbahaaga u riixdo xoogaa ballaaran. Ku dheeree laf-dhabartaada.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Qaabka Looxa
Gacmahaaga ku sii daa roogga. Gacmahaaga hore u soco oo lugahaaga toosi si aad u soo gasho booska looxa. Garabkaaga ku jiid dhabarkaaga. Neefso oo neefso calooshaada hoose oo xoog ku hay bartamahaaga.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Qaabka Sphinx
Laga bilaabo Plank, hoos u dhig roogga, gacmahaaga kor u qaad, oo farahaaga toos u jeedi markaad soo gasho Sphinx Pose. Xusulkaaga si yar u soo celi garbahaaga hortiisa, gacmahaaga sare dib u riix, oo garabkaaga isku cadaadi si aad laabtaada kor ugu qaaddo. Neef weyn ku qaad wadnaha oo neefso si aad u sii deyso.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Qaabka Ilmaha
Laga bilaabo Sphinx Pose, miskahaaga dib ugu riix booska Ilmaha. Suulashaada waaweyn isku keen oo jilbahaagana u ballaadhi sida aad rabto. Gacmahaaga hore u soco oo laab laabtaada u laab dhinaca roogga. Qaado 5 neefsasho oo qoto dheer.
(Sawir: Kassandra Reinhardt)
Kursi Raaxo leh
Laga bilaabo Qaabka Ilmaha, gacmahaaga u lugee laabtaada oo jilbahaaga isku soo ururi. Fadhi raaxo leh qaado, adigoo jilba joogsanaya ama fadhiya lugaha isdhaafsanaya, oo indhahaaga xidh.
Laga bilaabo meeshan cad, fiiro sida aad hadda dareemayso halkii aad markii ugu horreysay ee aad gogoshaada ku soo gashay bilowgii tababarkaaga yoga ee 10-ka daqiiqo ah subaxdii. Baar jirkaaga, fikradahaaga, iyo dareenkaaga. Taasi ha noqoto saldhig aad dib ugu soo noqoto maalintaada oo dhan.
Akhri maqaalkii asalka ahaa: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Waqtiga boostada: Agoosto-02-2023
