Популярная на YouTube звезда Кассандра Райнхардт поможет вам создать нужное настроение на весь день.
КАССАНДРА РАЙНХАРДТ
Вскоре после того, как я начала делиться практиками йоги на YouTube, ученики стали спрашивать о конкретных видах упражнений. К моему удивлению, около 90 процентов запросов касались 10-минутных утренних комплексов йоги. Очевидно, люди понимали, насколько сильное влияние может оказать даже небольшое количество йоги на их день.
Да, уделите время короткой 10-минутной утренней йоге, чтобы снять боль и напряжение, накопившиеся за ночь. Воспринимайте это как часть вашей рутины, подобно чистке зубов. Но утренняя йога — это больше, чем просто разминка позвоночника, растяжка мышц и уход за суставами.
Даже несколько минут, уделенных себе, напоминают о необходимости ставить свои потребности на первое место. Йога, как практика осознанности, — это способ взглянуть на себя в зеркало и глубже погрузиться в свои эмоции, чтобы спросить себя: как я себя чувствую? Где я чувствую себя по-настоящему энергичным и счастливым? А где мне не помешало бы немного больше заботы?
Это также дает вам возможность выбрать намерение, связанное с тем, как вы хотите себя чувствовать. Какой день вы хотите провести? Чего вы с нетерпением ждете? Используйте свое намерение как точку опоры, к которой вы можете возвращаться во время занятий йогой и в течение всего дня, в том числе, когда вы стоите в пробке, сидите на совещаниях или заботитесь о детях. Возвращайтесь к нему снова и снова. При необходимости спросите себя: как еще вы можете позаботиться о себе сегодня?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутная утренняя практика йоги для растяжки всего тела
Вскоре после того, как я начала делиться практиками йоги на YouTube, ученики стали спрашивать о конкретных видах упражнений. К моему удивлению, около 90 процентов запросов касались 10-минутных утренних комплексов йоги. Очевидно, люди понимали, насколько сильное влияние может оказать даже небольшое количество йоги на их день.
Растяжка шеи
Начните с удобного положения сидя, каким бы оно ни было для вас. Выпрямите спину, опустите плечи, отведите их от ушей, и начните с подбородка, параллельного полу. Опустите левое ухо к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Пусть голова будет тяжелой. Если хотите, можете отвести кончики пальцев правой руки от себя в стороны. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов, расслабляя челюсть и сосредотачиваясь на дыхании. Расслабьтесь и верните голову в исходное положение. Поменяйте стороны, опуская правое ухо к правому плечу.
Вернитесь в исходное положение и вытяните позвоночник. Сформулируйте намерение на предстоящий день.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Кошка-Корова
Из положения сидя встаньте на четвереньки в позу «Стол», расположив колени под бедрами. Широко расставьте пальцы, направив средний и указательный пальцы к верхнему краю коврика. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд в позу «Корова».
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Выдохните и округлите позвоночник, прижимая подбородок к груди в позе «Кошка». Выполните еще 3 подхода поз «Кошка» и «Корова».
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Продевание нити в иголку с вариацией позы «ворота»
Из позы «Стол» вытяните правую ногу прямо в сторону так, чтобы лодыжка, колено и бедро находились на одной линии. Прижмите все четыре угла правой стопы к полу. Поднимите левую руку к небу, затем выдохните и проденьте левую руку под себя, прижимая левое плечо и ухо к коврику. Если это возможно, вы можете взяться за большой палец правой ноги левыми пальцами. Правая рука может упираться в коврик, вы можете встать на кончики пальцев или согнуть правый локоть и отвести правую руку назад, прижав ее к пояснице, для хорошего вращения позвоночника. Постарайтесь расслабить шею. Эта вариация позы «Продевание нити в иголку» с вратами — одно из моих любимых упражнений по утрам.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Растяжка боковых мышц тела
Из позы «Продевание нити» упритесь правой рукой в коврик и снова поднимите левую руку к небу, затем опустите ее на коврик. Отведите правую ногу назад и перекрестите правую стопу с левой, максимально сместив ее влево. Постарайтесь посмотреть через левое плечо и выполните боковую растяжку тела.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Поза ящерицы
Из позы «Боковая растяжка тела» вытяните правую ногу прямо назад и шагните правой стопой вперед, рядом с внешним краем правой руки, в позу «Ящерица». Опустите заднее колено на коврик. Подложите под левое колено подушку и подложите блоки под ладони, если так удобнее. Сосредоточьтесь на подъеме грудной клетки и опускании бедер.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Низкий выпад с поворотом
Из позы «Ящерица» подогните пальцы задней ноги, поднимите заднее колено от коврика и, удерживая левую руку на коврике, поднимите правую руку. Смотрите вверх только в том случае, если вам это удобно. Оттолкнитесь большим пальцем левой ноги, чтобы не перекатиться на внешний край задней стопы. Вдохните, выполняя скручивание.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Собака мордой вниз
Из положения «Низкий выпад с поворотом» выдохните, опустите правую руку на коврик и поднимите бедра, переходя в первую позу «Собака мордой вниз». Утром, возможно, будет удобнее расставить ноги шире, чем на ширине бедер. Согните одну ногу и выпрямите другую, одновременно подтягивая живот к пояснице. Мягко потрясите головой, чтобы снять напряжение в шее. Сделайте глубокие вдохи и выдохи через нос.
Верните колени на коврик в позу «Стол». Затем найдите позы «Продеть нитку в иголку» и «Ворота» на другой стороне. Продолжите растяжкой боковых мышц, позой «Ящерица», низким выпадом с поворотом и позой «Собака мордой вниз».
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Наклон вперед из положения стоя
Из позы «Собака мордой вниз» переместите руки к задней части коврика и, приняв позу «тряпичной куклы», перейдите в позу «наклон вперед из положения стоя». Колени могут быть слегка согнуты, живот может опираться на бедра, возможно, держась за противоположные локти и слегка покачиваясь из стороны в сторону. Это может быть полезно, если у вас сильно напряжены подколенные сухожилия по утрам.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Приседание
Из наклона вперед коснитесь коврика кончиками пальцев. Слегка разверните носки наружу, согните колени, опустите бедра и примите положение приседа. Соедините руки на уровне сердца, используя локти, чтобы немного развести колени в стороны. Вытяните позвоночник.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Поза планки
Опустите ладони на коврик. Переместите руки вперед и выпрямите ноги, приняв позу планки. Опустите лопатки вниз по спине. Вдохните и выдохните, напрягая мышцы нижней части живота, и сохраняйте напряжение в области корпуса.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Поза Сфинкса
Из положения планки опуститесь на коврик, встаньте на предплечья и направьте носки прямо назад, принимая позу Сфинкса. Слегка выведите локти перед плечами, отведите предплечья назад и сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять грудь. Сделайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом, и выдохните, чтобы расслабиться.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Поза ребенка
Из позы Сфинкса отведите бедра назад в позу Ребенка. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени в стороны по своему желанию. Переместите руки вперед и наклонитесь грудью к коврику. Сделайте 5 глубоких вдохов.
(Фото: Кассандра Райнхардт)
Удобное сиденье
Из позы ребенка переместите руки к груди и сведите колени вместе. Удобно сядьте, на колени или скрестив ноги, и закройте глаза.
В этом состоянии ясности обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас, в отличие от того, как вы себя чувствовали, когда впервые встали на коврик в начале своей 10-минутной утренней практики йоги. Просканируйте свое тело, свои мысли и свои чувства. Пусть это станет отправной точкой, к которой вы будете возвращаться в течение дня.
Прочитайте оригинальную статью: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Дата публикации: 02.08.2023
