YouTube yulduzi Kassandra Reinhardt sizga kuningiz uchun kayfiyat yaratishga yordam beradi.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube’da yoga mashqlarini ulashishni boshlaganimdan ko‘p o‘tmay, talabalar muayyan turdagi mashqlarni so‘ray boshladilar. Ajablanarlisi shundaki, so‘rovlarning 90 foizi 10 daqiqalik ertalabki yoga ketma-ketliklari haqida edi. Shubhasiz, odamlar hatto ozgina yoga ham ularning kuniga qanchalik ta’sir qilishi mumkinligini tushunishdi.
Ha, 10 daqiqalik ertalabki yoga mashg'ulotlariga vaqt ajratish sizga kechasi to'plangan har qanday og'riq va noqulayliklarni bartaraf etishga yordam beradi. Buni xuddi tishlaringizni yuvish kabi odatiy ishlaringizning bir qismi deb biling. Ammo ertalabki yoga shunchaki umurtqa pog'onangizni harakatlantirish, mushaklaringizni cho'zish va bo'g'imlaringizga g'amxo'rlik qilishdan ko'proq narsani anglatadi.
O'zingiz uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish sizga ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'yishingizni eslatadi. Aql-idrok mashqlari sifatida yoga o'zingizga oynani tutib, hissiy tanangizga chuqurroq sho'ng'ish usulidir, shunda siz o'zingizni qanday his qilyapman, qayerda o'zimni chinakam tetik va yaxshi his qilyapman? Qayerda biroz ko'proq g'amxo'rlik qilishim mumkin?
Shuningdek, bu sizga o'zingizni qanday his qilishni xohlayotganingizga bog'liq niyatni tanlash uchun joy yaratadi. Qanday kunni o'tkazmoqchisiz? Nimani boshdan kechirishni orziqib kutyapsiz? Niyatingizdan yoga mashg'ulotlari paytida va kun davomida, jumladan, tirbandlikda kutayotganingizda, yig'ilishlarda o'tirganingizda yoki farzandlaringizga g'amxo'rlik qilayotganingizda qaytishingiz mumkin bo'lgan tayanch nuqtasi sifatida foydalaning. Unga qayta-qayta murojaat qiling. Zarur bo'lganda, bugun o'zingizga yana qanday g'amxo'rlik qilishingiz mumkinligini so'rang.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Butun tanani cho'zish uchun 10 daqiqalik ertalabki yoga mashqlari
YouTube’da yoga mashqlarini ulashishni boshlaganimdan ko‘p o‘tmay, talabalar muayyan turdagi mashqlarni so‘ray boshladilar. Ajablanarlisi shundaki, so‘rovlarning 90 foizi 10 daqiqalik ertalabki yoga ketma-ketliklari haqida edi. Shubhasiz, odamlar hatto ozgina yoga ham ularning kuniga qanchalik ta’sir qilishi mumkinligini tushunishdi.
Bo'yinni cho'zish
Sizga qanday ko'rinishda bo'lishidan qat'iy nazar, qulay o'tirish holatidan boshlang. Umurtqa pog'onangiz bo'ylab tik o'tiring, yelkalaringizni quloqlaringizdan uzoqroqqa tushiring va iyagingizni polga parallel ravishda boshlang. Chap qulog'ingizni chap yelkangizga tushiring, bo'yningizning o'ng tomonidan cho'zing. Boshingizni og'irroq tuting. Agar uzoqroqqa borishni istasangiz, o'ng barmoq uchlaringizni o'zingizdan uzoqlashtirib, yon tomonga surishingiz mumkin. Bu yerda 3-5 marta nafas oling, jag'ingizni yumshating va nafasingizga ulang. Qo'yib yuboring va boshingizni markazga qaytaring. O'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga tushirayotganda yon tomonlaringizni almashtiring.
Orqangizga qaytib, umurtqa pog'onangizni cho'zing. Kelajakdagi kun uchun niyatingizni belgilang.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Mushuk-sigir
O'tirgan holatingizdan qo'llaringiz va tizzalaringizni stol ustiga qo'ying, tizzalaringizni kestirib ostiga qo'ying. Barmoqlaringizni keng yoying, o'rta va ko'rsatkich barmoqlaringiz gilamchaning yuqori qismiga qaratib. Nafas olayotganda qorningizni tushiring va nigohingizni sigir pozasida ko'taring.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Nafas chiqaring va umurtqa pog'onangizni aylantiring, iyagingizni mushuk holatida ko'kragingizga keltiring. Mushuk va sigirni yana 3 marta aylantiring.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Ignani darvoza pozasi o'zgarishi bilan bog'lang
Stol usti holatidan turib, o'ng oyog'ingizni to'pig'ingiz, tizzangiz va soningiz bir chiziqda bo'lishi uchun yon tomonga tekis uzating. O'ng oyog'ingizning to'rtta burchagini yerga bosing. Chap qo'lingizni osmonga cho'zing va keyin nafas chiqaring va chap qo'lingizni ostingizga bog'lang, chap yelkangiz va qulog'ingizni gilamchaga keltiring. Agar u ushlash masofasida bo'lsa, chap tinch barmoqlaringiz bilan o'ng bosh barmog'ingizni ushlashingiz mumkin. O'ng qo'lingiz gilamchaga itarilishi, barmoq uchlariga chiqishi yoki o'ng tirsagingizni bukib, o'ng qo'lingizni orqangizdagi belingizga qo'yib, orqa miyangizni yaxshi aylantirishingiz mumkin. Bo'yningizni bo'shashtirishga harakat qiling. "Garvoza bilan igna bog'lash" pozasining bu varianti ertalab birinchi navbatda bajarishim kerak bo'lgan eng sevimli narsalarimdan biridir.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Yon tanani cho'zish
Igna ipidan boshlab, o'ng qo'lingizni gilamchaga itaring va chap qo'lingizni gilamchaga tushirishdan oldin yana osmonga qarating. O'ng oyog'ingizni orqangizga surib, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz ustidan chalishtiring, uni iloji boricha chapga olib boring. Chap yelkangiz ustidan qarashga va yon tomonga cho'zilish harakatini bajarishga harakat qiling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Kaltakesak pozasi
Yon tanani cho'zish mashqlaridan so'ng, o'ng oyog'ingizni orqangizga to'g'ri olib keling va kaltakesak pozasida o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning tashqi chetiga yaqinlashtiring. Orqa tizzangizni gilamchaga tushiring. Chap tizzangizni yostiqlang va agar qulayroq bo'lsa, kaftlaringiz ostiga bloklar qo'ying. Yuragingizni ko'tarishga va kestiribingizni tushirishga e'tibor qarating.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Pastki burilish
Kaltakesakdan boshlab, orqa oyoq barmoqlaringizni ushlang, orqa tizzangizni gilamchadan ko'taring va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'tarayotganda chap qo'lingizni gilamchada ushlab turing. Faqat qulay bo'lsa, yuqoriga qarang. Orqa oyog'ingizning tashqi chetiga ag'darilib ketmaslik uchun chap katta chap oyoq barmog'ingizni ichkariga bosing. Burilishni nafas oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Pastga qaragan it
Pastga egilish holatidan boshlab, o'ng qo'lingizni gilamchaga tushirib, kestiribingizni birinchi pastga qaragan itingizga ko'tarib, nafas chiqaring. Ertalab birinchi narsa, oyoqlaringizni kestirib kengligidan kengroq qilish yaxshiroq tuyulishi mumkin. Oyoqlaringizni yelkangizda ushlab turing, bir oyog'ingizni buking va ikkinchisini to'g'rilang, shu bilan birga pastki qorningizni belingizga torting. Boshingizni muloyimlik bilan silkiting va bo'yningizdagi har qanday burishishlardan xalos bo'ling. Buruningiz orqali chuqur nafas oling, ichkariga va tashqariga chiqaring.
Tizzalaringizni stol usti gilamchasiga qaytaring. Igna ipi va darvoza pozitsiyasini boshqa tomonda toping. Yon tomonga cho'zilish, kaltakesak, pastga egilish va pastga it pozitsiyalarini bajarishda davom eting.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Oldinga egilish
Down Dog holatidan boshlab, qo'llaringizni gilamchaning orqa tomoniga olib boring va oldinga egilganda latta shaklidagi qo'g'irchoq shaklidagi buklamani oling. Tizzalaringiz keng bukilishi mumkin va qorningizni sonlaringizga qo'yib, qarama-qarshi tirsaklaringizni ushlab, ozgina yonma-yon tebranishingiz mumkin. Agar ertalab soningizning son mushaklari juda tarang bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
O'tirish
Oldinga egilgandan so'ng, barmoq uchlaringizni gilamchaga olib boring. Oyoq barmoqlaringizni biroz tashqariga burang, tizzalaringizni buking, kestirib, pastga tushiring va cho'kkalang. Qo'llaringizni yuragingizda birlashtiring, tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni biroz kengroq qiling. Umurtqa pog'onangizni cho'zing.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Plank pozasi
Kaftlaringizni gilamchaga qo'ying. Qo'llaringizni oldinga siljiting va oyoqlaringizni tekislang, shunda plank pozasiga o'ting. Yelkangizni orqangizdan pastga tushiring. Nafas oling va qorinning pastki qismiga chiqaring va tanangizning ichki qismini kuchli ushlab turing.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Sfinks pozasi
Plank holatidan turib, gilamchaga tushing, bilaklaringizga chiqing va Sfinks pozasiga kirganingizda oyoq barmoqlaringizni to'g'ri orqaga qarating. Tirsaklaringizni yelkangiz oldida biroz ko'taring, qo'llaringizni orqaga torting va ko'kragingizni biroz yuqoriga ko'tarish uchun yelka suyaklaringizni birlashtiring. Yurakka chuqur nafas oling va nafas chiqarish uchun nafas chiqaring.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Bolaning pozasi
Sfinks pozasidan boshlab, kestirib, bolaning pozasiga qaytaring. Bosh barmoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni xohlagancha kengroq qiling. Qo'llaringizni oldinga siljiting va ko'kragingizni gilamchaga buking. 5 marta chuqur nafas oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Qulay o'rindiq
Bola pozasidan boshlab, qo'llaringizni ko'kragingizga qarab yuring va tizzalaringizni birlashtiring. Qulay o'rindiqqa o'tiring, tiz cho'king yoki oyoqlaringizni chalishtiring va ko'zingizni yuming.
Ushbu aniqlik doirasidan chiqib, 10 daqiqalik ertalabki yoga mashg'ulotingiz boshida gilamchaga chiqqaningizdagidan farqli o'laroq, hozir o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Tanangizni, fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni tahlil qiling. Buni kun davomida qaytadigan asosiy chiziqqa aylantiring.
Asl maqolani o'qing: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Joylashtirilgan vaqt: 2023-yil 2-avgust
