YouTube မှာ နာမည်ကြီး Kassandra Reinhardt က သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာအတွက် ခံစားချက်ကို သတ်မှတ်ပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
ကက်ဆန်ဒရာ ရိန်းဟာ့ဒ်
YouTube မှာ ယောဂကျင့်စဉ်တွေ မျှဝေပြီး မကြာခင်မှာပဲ ကျောင်းသားတွေက သီးခြားကျင့်စဉ်အမျိုးအစားတွေကို တောင်းဆိုလာကြပါတယ်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက တောင်းဆိုမှု ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းက ၁၀ မိနစ်ကြာ မနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်တွေလို့ ထင်ရပါတယ်။ ယောဂအနည်းငယ်လောက်တောင် သူတို့ရဲ့ တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်လဲဆိုတာ လူတွေက နားလည်ကြပါတယ်။
ဟုတ်ကဲ့၊ မိနစ် ၁၀ ကြာ မနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်အတွက် အချိန်ပေးခြင်းဖြင့် ညဘက်တွင် သင်စုပုံလာနိုင်သည့် ကိုက်ခဲမှုများနှင့် ခံစားချက်များကို ပြေလျော့စေနိုင်ပါသည်။ သွားတိုက်သကဲ့သို့ ၎င်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် မှတ်ယူပါ။ သို့သော် မနက်ခင်း ယောဂသည် သင့်ကျောရိုးကို လှုပ်ရှားခြင်း၊ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် သင့်အဆစ်များကို ဂရုစိုက်ခြင်းထက် ပိုမိုပါသည်။
ကိုယ့်အတွက် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အချိန်ပေးတာကတောင် ကိုယ့်ရဲ့လိုအပ်ချက်တွေကို ဦးစားပေးဖို့ သတိပေးပါတယ်။ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေနဲ့ ယောဂဟာ မှန်တစ်ချပ်ကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ကိုင်ထားပြီး ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပိုနက်ရှိုင်းစွာ စူးစမ်းလေ့လာဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ငါဘယ်လိုခံစားနေရလဲလို့ မေးနိုင်ပါတယ်။ ငါတကယ်ကို တက်ကြွပြီး ကောင်းမွန်နေတဲ့နေရာကို ဘယ်နေရာမှာ ဂရုစိုက်ရမလဲ။
သင်ဘယ်လိုခံစားရချင်လဲဆိုတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ကို ရွေးချယ်ဖို့ နေရာလည်း ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ဘယ်လိုနေ့မျိုးမှာ ဖြတ်သန်းချင်လဲ။ ဘာတွေကို မျှော်လင့်နေလဲ။ ယောဂကျင့်စဉ်နဲ့ တစ်နေ့တာလုံးမှာ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှုကြား စောင့်ဆိုင်းနေရချိန်၊ အစည်းအဝေးတွေမှာ ထိုင်နေရချိန် ဒါမှမဟုတ် ကလေးတွေကို ပြုစုစောင့်ရှောက်နေရချိန်တွေမှာ ပြန်လည်သတိရစေမယ့် ရည်ရွယ်ချက်ကို အသုံးပြုပါ။ အဲဒီရည်ရွယ်ချက်ကို ဆက်လုပ်သွားပါ။ လိုအပ်တဲ့အခါ ဒီနေ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဘယ်လိုဂရုစိုက်နိုင်လဲလို့ မေးကြည့်ပါ။
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဆန့်ထုတ်ဖို့အတွက် မနက်ခင်း ၁၀ မိနစ် ယောဂကျင့်စဉ်
YouTube မှာ ယောဂကျင့်စဉ်တွေ မျှဝေပြီး မကြာခင်မှာပဲ ကျောင်းသားတွေက သီးခြားကျင့်စဉ်အမျိုးအစားတွေကို တောင်းဆိုလာကြပါတယ်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက တောင်းဆိုမှု ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းက ၁၀ မိနစ်ကြာ မနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်တွေလို့ ထင်ရပါတယ်။ ယောဂအနည်းငယ်လောက်တောင် သူတို့ရဲ့ တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်လဲဆိုတာ လူတွေက နားလည်ကြပါတယ်။
လည်ပင်းဆန့်ခြင်း
သင့်အတွက် ဘယ်လိုပုံစံပဲဖြစ်ဖြစ် သက်တောင့်သက်သာထိုင်တဲ့အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ ကျောရိုးတစ်လျှောက် မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ပခုံးတွေကို နားရွက်တွေကနေ ဝေးအောင်ချကာ မေးစေ့ကို ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ထားပြီး စတင်ပါ။ ဘယ်ဘက်နားရွက်ကို ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီ ချပြီး လည်ပင်းရဲ့ ညာဘက်ခြမ်းကနေ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ခေါင်းကို လေးလံနေပါစေ။ ပိုဝေးဝေးသွားချင်ရင် ညာဘက်လက်ချောင်းထိပ်တွေကို သင့်ဆီကနေ ဝေးရာကို တွားသွားပြီး ဘေးကို ထွက်သွားနိုင်ပါတယ်။ မေးရိုးကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနဲ့ ချိတ်ဆက်ကာ ဒီမှာ ၃-၅ ကြိမ် ရှူသွင်းပါ။ လွှတ်ပြီး ခေါင်းကို အလယ်ဗဟိုကို ပြန်မြှောက်ပါ။ ညာဘက်နားရွက်ကို ညာဘက်ပခုံးဆီ ချတဲ့အခါ ဘက်ပြောင်းပါ။
အလယ်ဗဟိုသို့ပြန်လာပြီး သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက် ဆန့်ထုတ်ပါ။ ඉදිරියටနေ့အတွက် သင့်ရည်ရွယ်ချက်ကို သတ်မှတ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ကြောင်-နွား
ထိုင်နေရာကနေ လက်နဲ့ဒူးတွေကို စားပွဲခုံပုံစံအနေအထားကို ပြန်သွားပြီး ဒူးတွေကို တင်ပါးအောက်မှာထားပြီး အနေအထားပြောင်းပါ။ လက်ချောင်းထိပ်တွေကို ဖျာရဲ့အပေါ်ဘက်ကို လက်ခလယ်နဲ့ လက်ညှိုးနဲ့ ချိန်ပြီး လက်ချောင်းထိပ်တွေကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပါ။ အသက်ရှူသွင်းတဲ့အခါ ဗိုက်ကိုချပြီး နွားပုံစံနဲ့ အကြည့်ကို မြှင့်တင်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
Cat မှာ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီ ယူလာပြီး ကျောရိုးကို ပတ်ပြီး အသက်ရှူထုတ်ပါ။ Cat and Cow ကို နောက်ထပ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
Gate Pose ပုံစံပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အပ်ကို ချည်ပါ။
စားပွဲခုံပေါ်ကနေ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတွေ အားလုံး တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ရဲ့ ထောင့်လေးထောင့်လုံးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဖိထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို ကောင်းကင်ဆီ ဆန့်ထုတ်ပြီး အသက်ရှူထုတ်ကာ ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ နားရွက်ကို ဖျာဆီ ယူလာပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို အောက်ကို ချည်လိုက်ပါ။ ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ အကွာအဝေးမှာ ရှိနေရင် ညာဘက်ခြေချောင်းကို ဘယ်လက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ ညာဘက်လက်ကို ဖျာထဲ တွန်းထည့်နိုင်သလို လက်ချောင်းထိပ်တွေကိုလည်း ဖိထားနိုင်သလို ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ကျောရိုးကောင်းကောင်းလည်ပတ်စေဖို့ ညာဘက်လက်ကို နောက်ကနေ ကျောအောက်ဘက်ကို ကပ်ထားနိုင်ပါတယ်။ လည်ပင်းကို ပြေလျော့အောင် ကြိုးစားပါ။ ဒီ Thread the Needle with a Gate Pose ပုံစံက မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးလုပ်လေ့ရှိတဲ့ ကျွန်မအကြိုက်ဆုံးအရာတွေထဲက တစ်ခုပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ဘေးတိုက် ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ထုတ်ခြင်း
အပ်ချည်ထိုးနည်းမှစ၍ ညာလက်ကို ဖျာထဲသို့ တွန်းထည့်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို ကောင်းကင်သို့ ပြန်ဆန့်ထုတ်ကာ ဖျာပေါ်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ညာခြေထောက်ကို နောက်သို့ တွန်းပို့ပြီး ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေထောက်ပေါ် ကူးပါ၊ ဘယ်ဘက်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသွားပါ။ ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ကျော်ကြည့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ဖွတ်ပုံစံ
ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်ဆန့်ထုတ်ခြင်းကနေ ညာခြေထောက်ကို နောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာလက်ရဲ့ အပြင်ဘက်အစွန်းဘေးမှာ ညာခြေထောက်ကို ရှေ့ကိုလှမ်းလိုက်ပါ။ နောက်ဒူးကို ဖျာပေါ်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဘယ်ဒူးကိုထောက်ပြီး ပိုအဆင်ပြေရင် လက်ဖဝါးအောက်မှာ ဘလောက်တွေထားပါ။ နှလုံးကိုမြှောက်ပြီး တင်ပါးတွေကိုချတာကို အာရုံစိုက်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
အနိမ့်ပိုင်း လန့်ခ် လှည့်ခြင်း
Lizard ကနေ ခြေချောင်းတွေကို ကွေးပြီး နောက်ဒူးကို ဖျာပေါ်ကနေ မြှောက်ပါ၊ ညာလက်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ဘယ်လက်ကို ဖျာပေါ်မှာ စိုက်ထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိမှသာ အပေါ်ကို မော့ကြည့်ပါ။ နောက်ခြေထောက်ရဲ့ အပြင်ဘက်အစွန်းကို လိမ့်မသွားအောင် ဘယ်ဘက်ခြေချောင်းကြီးကို တွန်းပါ။ လိမ်ထားတဲ့ပုံစံအတိုင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
အောက်သို့ မျက်နှာမူထားသော ခွေး
Low Lunge Twist ကနေ ညာဘက်လက်ကို ဖျာပေါ်ချပြီး တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို ပထမဆုံး Downward-Facing Dog ပုံစံ အနေအထားနဲ့ မြှောက်ပြီး အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးအနေနဲ့ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ခွာထားတာ ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရင်း ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ခါးအောက်ပိုင်းဆီ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ခေါင်းကို ညင်သာစွာ ခါပြီး လည်ပင်းက ကြွက်သားတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ နှာခေါင်းကနေတစ်ဆင့် နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းရှူထုတ် လုပ်ပါ။
ဒူးတွေကို Tabletop မှာ ဖျာပေါ် ပြန်တင်ပါ။ ပြီးရင် တစ်ဖက်မှာ Thread the Needle နဲ့ Gate Pose ကို ရှာပါ။ Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist နဲ့ Down Dog တို့နဲ့ ဆက်လုပ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ရှေ့သို့ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ကိုင်းညွှတ်ခြင်း
Down Dog ကနေစပြီး လက်တွေကို ဖျာရဲ့နောက်ဘက်ကို လျှောက်သွားပြီး Standing Forward Bend လေ့ကျင့်ခန်းကို ရောက်တဲ့အခါ rag doll ခေါက်သလို လုပ်ပါ။ ဒူးတွေကို ကောင်းကောင်းကွေးနိုင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ပေါင်တွေမှာ မှီထားနိုင်ပါတယ်။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကိုင်ပြီး ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်ကို နည်းနည်းလှုပ်နိုင်ပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ ပေါင်နောက်ကြွက်သားတွေ အရမ်းတင်းနေရင် ဒါက အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း
ရှေ့သို့ကွေးပြီး လက်ချောင်းထိပ်များကို ဖျာပေါ်သို့ ယူဆောင်လာပါ။ ခြေချောင်းများကို အနည်းငယ်ထုတ်ကာ ဒူးများကိုကွေးကာ တင်ပါးဆုံများကို ချထားပြီး Squat လုပ်ပါ။ လက်များကို နှလုံးသားတွင် စုထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အသုံးပြု၍ ဒူးများကို အနည်းငယ်ကျယ်အောင် တွန်းပါ။ ကျောရိုးတစ်လျှောက် ရှည်အောင် လုပ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ပလန့်ခ်ပုံစံ
သင့်လက်ဖဝါးများကို ဖျာပေါ်သို့ လွှတ်လိုက်ပါ။ သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ Plank Pose ပုံစံသို့ ရောက်ရှိအောင် လုပ်ပါ။ သင့်ပခုံးရိုးများကို ကျောအောက်သို့ ဆွဲချပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းသို့ ရှူသွင်းရှူထုတ်ပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက် သန်မာနေပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
စဖင့်စ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား
Plank ကနေ ဖျာပေါ် ကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး လက်ဖျံပေါ် မှီကာ ခြေချောင်းတွေကို တည့်တည့် နောက်ပြန် လှည့်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ပခုံးရှေ့ အနည်းငယ် တိုးပြီး လက်မောင်းတွေကို နောက်ကို တွန်းထုတ်ကာ ပခုံးရိုးတွေကို ညှစ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို အနည်းငယ် မြှင့်တင်ပါ။ နှလုံးသားထဲကို အသက်ကို ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းပြီး အသက်ကို ရှူထုတ်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
ကလေးရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား
Sphinx ပုံစံကနေ တင်ပါးဆုံတွေကို Child's ပုံစံအတိုင်း ပြန်ဖိထားပါ။ ခြေချောင်းကြီးတွေကို ပူးပြီး ဒူးတွေကို ကြိုက်သလောက် ကျယ်အောင် ထားပါ။ လက်တွေကို ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ဖျာဘက် ကွေးပါ။ ၅ ကြိမ် အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပါ။
(ဓာတ်ပုံ- ကာဆန်ဒရာ ရိုင်းဟာ့ဒ်)
သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထိုင်ခုံ
ကလေးပုံစံကနေ လက်တွေကို ရင်ဘတ်ဆီ လျှောက်လာပြီး ဒူးတွေကို ပူးထားပါ။ ဒူးထောက်ထိုင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခြေချင်းဝတ်တင်ထိုင်တာပဲဖြစ်ဖြစ် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး မျက်လုံးမှိတ်ထားပါ။
မနက် ၁၀ မိနစ် ယောဂကျင့်စဉ်အစမှာ ယောဂဖျာပေါ် ပထမဆုံးတက်တုန်းကနဲ့ မတူဘဲ အခု ဘယ်လိုခံစားရလဲဆိုတာကို ဒီရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ နေရာကနေ သတိပြုပါ။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်၊ အတွေးတွေနဲ့ ခံစားချက်တွေကို စကင်ဖတ်ပါ။ အဲဒါက တစ်နေ့တာလုံး ပြန်အမှတ်ရစေမယ့် အခြေခံတစ်ခုဖြစ်ပါစေ။
မူရင်းဆောင်းပါးကို ဖတ်ရှုပါ- https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၃ ခုနှစ်၊ သြဂုတ်လ ၂ ရက်
