YouTube жұлдызы Кассандра Рейнхардт сізге күніңіздің көңіл-күйін көтеруге көмектеседі.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
YouTube-та йога жаттығуларымен бөлісе бастағаннан кейін көп ұзамай студенттер белгілі бір жаттығулар түрлерін сұрай бастады. Таңқалғаным, сұраныстардың 90 пайызы 10 минуттық таңертеңгі йога тізбектері сияқты көрінді. Әрине, адамдар тіпті аздаған йоганың да күніне қаншалықты әсер ететінін түсінді.
Иә, 10 минуттық таңертеңгі йога жаттығуына уақыт бөлу түнде жиналған кез келген ауырсыну мен мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Мұны тістеріңізді тазалау сияқты күнделікті өміріңіздің бір бөлігі деп ойлаңыз. Бірақ таңертеңгі йога тек омыртқаңызды қозғалту, бұлшық еттеріңізді созу және буындарыңызға күтім жасаудан да көп нәрсені білдіреді.
Өзіңізге бірнеше минут бөлу сізге өз қажеттіліктеріңізді бірінші орынға қою керектігін еске салады. Саналылық тәжірибесі ретінде йога - өзіңізге айна ұстап, эмоционалды денеңізге тереңірек үңілудің тәсілі, сонда сіз өзіңізді қалай сезініп жатырмын? Қай жерде өзімді шынымен сергек және жақсы сезініп тұрмын? Қай жерде көбірек қамқорлық жасауым керек деп сұрай аласыз?
Сондай-ақ, бұл сізге өзіңізді қалай сезінгіңіз келетініне байланысты ниетті таңдауға мүмкіндік береді. Қандай күн өткізгіңіз келеді? Нені бастан кешіргіңіз келеді? Ниетіңізді йога жаттығулары кезінде және күні бойы, соның ішінде кептелісте күтіп тұрғанда, жиналыстарда отырғанда немесе балаларыңызға қамқорлық жасағанда қайта орала алатын тірек нүктесі ретінде пайдаланыңыз. Оған қайта орала беріңіз. Қажет болған кезде, бүгін өзіңізге тағы қалай қамқорлық жасай аласыз деп сұраңыз.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Бүкіл денені созуға арналған 10 минуттық таңертеңгі йога жаттығуы
YouTube-та йога жаттығуларымен бөлісе бастағаннан кейін көп ұзамай студенттер белгілі бір жаттығулар түрлерін сұрай бастады. Таңқалғаным, сұраныстардың 90 пайызы 10 минуттық таңертеңгі йога тізбектері сияқты көрінді. Әрине, адамдар тіпті аздаған йоганың да күніне қаншалықты әсер ететінін түсінді.
Мойынды созу
Өзіңізге ыңғайлы отырудан бастаңыз, қандай қалыпта көрінсе де. Арқаңыздан тік отырыңыз, иығыңыз құлақтарыңыздан алшақтап, иегіңізді еденге параллель етіп қойыңыз. Сол құлағыңызды сол иығыңызға қарай түсіріп, мойныңыздың оң жағынан созыңыз. Басыңызды ауыр ұстаңыз. Егер әрі қарай жүргіңіз келсе, оң саусақтарыңыздың ұштарын өзіңізден алыстатып, бүйірге қарай жылжыта аласыз. Осы жерде 3-5 рет тыныс алыңыз, жағыңызды жұмсартып, тынысыңызбен байланыстырыңыз. Басыңызды босатып, ортасына қарай көтеріңіз. Оң құлағыңызды оң иығыңызға түсіріп, екі жағыңызды ауыстырыңыз.
Ортаға оралып, омыртқаңызды созыңыз. Алдағы күнге ниетіңізді белгілеңіз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Мысық-Сиыр
Отырған күйден бастап, қолдарыңыз бен тізелеріңізді үстел үстінде жатуға көшіңіз, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз. Ортаңғы және сұқ саусақтарыңызды төсеніштің жоғарғы жағына қаратып, саусақтарыңызды кең жайыңыз. Дем алғанда, ішіңізді түсіріп, көзіңізді көтеріп, сиыр позасын жасаңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Деміңізді шығарып, омыртқаңызды айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге Мысық түрінде келтіріңіз. Мысық пен Сиырды тағы 3 рет айналдырыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Инені қақпа позасы вариациясымен жіппен өткізіңіз
Үстел үсті жағынан оң аяғыңызды тобық, тізе және жамбас бір сызықта болатындай етіп тіке бүйірге созыңыз. Оң аяғыңыздың төрт бұрышын еденге басыңыз. Сол қолыңызды аспанға қарай созыңыз, содан кейін дем шығарып, сол қолыңызды астыңызға өткізіңіз, сол иығыңыз бен құлағыңызды төсенішке тигізіңіз. Егер ол ұстау қашықтығында болса, сол жақ саусақтарыңызбен оң аяғыңыздың бас бармағын ұстай аласыз. Оң қолыңыз төсенішке итеріліп, саусақтарыңыздың ұшына шығып немесе оң шынтағыңызды бүгіп, оң қолыңызды артыңызға, беліңізге тигізіп, жұлынды жақсы айналдыра аласыз. Мойныңызды босаңсытуға тырысыңыз. «Инені қақпамен өткіз» позасы - таңертең ерте тұрып жасайтын сүйікті әрекеттерімнің бірі.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Бүйірлік денені созу
«Инені жіптен» бастап, оң қолыңызды төсенішке итеріп, сол қолыңызды қайтадан аспанға қарай созыңыз, содан кейін төсенішке түсіріңіз. Оң аяғыңызды артқа қарай серпіп, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстінен айқастырыңыз, оны мүмкіндігінше солға қарай созыңыз. Сол иығыңыздан жоғары қарап, денеңізді бүйірге созыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Кесіртке позасы
Бүйірден денені созу жаттығуынан бастап, оң аяғыңызды артыңызға тіке алып, оң аяғыңызды «Кесіртке» позасында оң қолыңыздың сыртқы жиегімен алға қарай жылжытыңыз. Тізеңізді төсенішке түсіріңіз. Сол тізеңізді төсеп, ыңғайлырақ болса, алақаныңыздың астына блоктар қойыңыз. Жүрегіңізді көтеріп, жамбасыңызды түсіруге назар аударыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Төменгі өкпемен бұралу
Lizard-тан бастап, артқы саусақтарыңызды шығарыңыз, артқы тізеңізді төсеніштен көтеріңіз және оң қолыңызды көтерген кезде сол қолыңызды төсеніште ұстаңыз. Тек ыңғайлы болса ғана жоғары қараңыз. Артқы аяғыңыздың сыртқы шетіне домалап кетпеу үшін сол жақ үлкен сол саусағыңызды басыңыз. Бұралу кезінде дем алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Төмен қараған ит
Төмен қарай бұралу кезінде оң қолыңызды төсенішке түсіріп, жамбасыңызды көтеріп, бірінші төмен қараған итіңізге дем шығарыңыз. Таңертең ең алдымен аяқтарыңыздың жамбас енінен кеңірек болуы жақсырақ болуы мүмкін. Аяқтарыңызды тізе бүгіп, екіншісін түзетіп, ішіңізді беліңізге қарай тартыңыз. Басыңызды ақырын шайқап, мойныңыздағы кез келген иілуден арылыңыз. Мұрныңызбен терең тыныс алыңыз және ішке және сыртқа шығарыңыз.
Тізелеріңізді үстел үстіндегі төсенішке қайта келтіріңіз. Ал екінші жағындағы «жіпті инемен» және «қақпамен» позаны табыңыз. Бүйірлік денені созу, кесірткемен, төмен қарай иіліп бұралу және төмен қарай «итпен» позасын жалғастырыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Алға қарай иілу
«Даун-Дог» жаттығуынан бастап, қолдарыңызды төсеніштің артына дейін жүргізіп, алға қарай иілген кезде шүберек тәрізді бүктемені жасаңыз. Тізелеріңізді мол бүгуге болады, ал ішіңізді сандарыңызға тіреп, қарама-қарсы шынтақтарыңызды ұстап, аздап екі жаққа тербелуге болады. Бұл таңертеңгі уақытта сан бұлшықеттеріңіз қатты тартылған жағдайда пайдалы болуы мүмкін.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Отыру
Алға қарай иілгеннен кейін, саусақтарыңыздың ұштарын төсенішке апарыңыз. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз, тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды түсіріңіз және отырыңыз. Қолдарыңызды жүрегіңізге жақындатып, шынтақтарыңызбен тізеңізді сәл кеңірек итеріңіз. Омыртқаңызды созыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Планк позасы
Алақандарыңызды төсенішке жіберіңіз. Қолдарыңызды алға қарай созып, аяқтарыңызды түзетіп, планк позасын жасаңыз. Иық пышақтарын арқаңыздан төмен тартыңыз. Ішіңіздің төменгі бөлігіне дем алып, дем шығарыңыз және денеңіздің ішкі бөлігін нығайтып ұстаңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Сфинкс позасы
Планктан төсенішке еңкейіп, білектеріңізге шығып, сфинкс позасын жасаған кезде саусақтарыңызды тік артқа бағыттаңыз. Шынтақтарыңызды иығыңыздың алдына аздап қойыңыз, қолдарыңызды артқа қарай итеріңіз және кеудеңізді сәл жоғары көтеру үшін иық сүйектеріңізді біріктіріңіз. Жүрекке терең дем алып, дем шығарыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Баланың позасы
Сфинкс позасын жасап, жамбасыңызды Бала позасын жасаңыз. Бас бармақтарыңызды біріктіріп, тізеңізді қалағаныңызша кеңірек қойыңыз. Қолдарыңызды алға қарай созып, кеудеңізді төсенішке қарай бүгіңіз. 5 рет терең тыныс алыңыз.
(Сурет: Кассандра Рейнхардт)
Ыңғайлы орындық
«Баланың қалпынан» қолдарыңызды кеудеге қарай жүргізіп, тізеңізді біріктіріңіз. Ыңғайлы орындыққа отырып, тізерлеп немесе аяқтарыңызды айқастырып, көзіңізді жұмыңыз.
Осы айқындық кеңістігінен 10 минуттық таңертеңгі йога жаттығуыңыздың басында төсенішке алғаш рет шыққан кездегіден айырмашылығы, қазіргі сезіміңізге назар аударыңыз. Денеңізді, ойларыңызды және сезімдеріңізді шолып шығыңыз. Мұны күні бойы қайта оралатын негізгі сызық ретінде қарастырыңыз.
Түпнұсқа мақаланы оқыңыз: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 2 тамыз
