యూట్యూబ్ సంచలనం కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్ మీ రోజుకు సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్
నేను యూట్యూబ్లో యోగా పద్ధతులను పంచుకోవడం ప్రారంభించిన కొద్ది కాలానికే, విద్యార్థులు నిర్దిష్ట రకాల పద్ధతుల కోసం అడగడం మొదలుపెట్టారు. నాకు ఆశ్చర్యం కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, వచ్చిన అభ్యర్థనలలో దాదాపు 90 శాతం, ఉదయం చేసే 10 నిమిషాల యోగాసనాల కోసమే ఉన్నాయి. స్పష్టంగా, కొద్దిపాటి యోగా కూడా వారి రోజుపై ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో ప్రజలు అర్థం చేసుకున్నారు.
అవును, ఉదయాన్నే 10 నిమిషాల యోగా సెషన్కు సమయం కేటాయించడం వల్ల, రాత్రిపూట పేరుకుపోయిన ఏవైనా నొప్పులు మరియు బిగువులను వదిలించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. పళ్ళు తోముకోవడం లాగే, దీనిని కూడా మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా భావించండి. కానీ ఉదయపు యోగా అంటే కేవలం మీ వెన్నెముకను కదిలించడం, కండరాలను సాగదీయడం మరియు కీళ్లను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మాత్రమే కాదు.
మీ కోసం కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించుకోవడం కూడా, మీ అవసరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని మీకు గుర్తు చేస్తుంది. ఒక మానసిక జాగరూకత సాధనగా, యోగా అనేది మిమ్మల్ని మీరు అద్దంలో చూసుకొని, మీ భావోద్వేగ శరీరంలోకి మరింత లోతుగా వెళ్ళడానికి ఒక మార్గం. తద్వారా, 'నేను ఎలా భావిస్తున్నాను?', 'నాకు ఎక్కడ నిజంగా ఉత్సాహంగా, బాగున్నట్లు అనిపిస్తోంది?', 'నాకు ఇంకాస్త శ్రద్ధ ఎక్కడ అవసరం?' అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోవచ్చు.
మీరు ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారో దానికి సంబంధించిన ఒక సంకల్పాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇది మీకు అవకాశం కల్పిస్తుంది. ఈ రోజు మీరు ఎలా గడపాలనుకుంటున్నారు? మీరు ఏ అనుభూతిని పొందాలని ఎదురుచూస్తున్నారు? మీ యోగా సాధన సమయంలో మరియు రోజంతా, మీరు ట్రాఫిక్లో వేచి ఉన్నప్పుడు, సమావేశాలలో కూర్చున్నప్పుడు లేదా మీ పిల్లలను చూసుకుంటున్నప్పుడు కూడా, మీరు తిరిగి రాగల ఒక ఆధార బిందువుగా మీ సంకల్పాన్ని ఉపయోగించుకోండి. దానిని పదే పదే గుర్తుకు తెచ్చుకోండి. అవసరమైనప్పుడు, ఈ రోజు మిమ్మల్ని మీరు ఇంకెలా చూసుకోగలరు? అని ప్రశ్నించుకోండి.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
పూర్తి శరీర సాగతీత కోసం 10 నిమిషాల ఉదయపు యోగా సాధన
నేను యూట్యూబ్లో యోగా పద్ధతులను పంచుకోవడం ప్రారంభించిన కొద్ది కాలానికే, విద్యార్థులు నిర్దిష్ట రకాల పద్ధతుల కోసం అడగడం మొదలుపెట్టారు. నాకు ఆశ్చర్యం కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, వచ్చిన అభ్యర్థనలలో దాదాపు 90 శాతం, ఉదయం చేసే 10 నిమిషాల యోగాసనాల కోసమే ఉన్నాయి. స్పష్టంగా, కొద్దిపాటి యోగా కూడా వారి రోజుపై ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో ప్రజలు అర్థం చేసుకున్నారు.
మెడ సాగదీయడం
మీకు సౌకర్యవంతంగా అనిపించే భంగిమలో కూర్చోవడంతో ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి, మీ భుజాలను చెవుల నుండి దూరంగా దించి, మీ గడ్డం నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా ప్రారంభించండి. మీ మెడ కుడి వైపును సాగదీస్తూ, మీ ఎడమ చెవిని ఎడమ భుజం వైపు వంచండి. మీ తల బరువుగా ఉండనివ్వండి. మీరు ఇంకా ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటే, మీ కుడి చేతి వేళ్లను మీకు దూరంగా, పక్కలకు జరపవచ్చు. ఈ స్థితిలో 3-5 సార్లు శ్వాస తీసుకోండి, మీ దవడను సడలించి, మీ శ్వాసతో అనుసంధానం అవ్వండి. భంగిమను వదిలి, మీ తలను తిరిగి మధ్యస్థ స్థితికి తీసుకురండి. మీ కుడి చెవిని కుడి భుజం వైపు వంచుతూ, మరో వైపుకు మారండి.
మీ సమతుల్యతను తిరిగి పొంది, మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి. రాబోయే రోజు కోసం మీ సంకల్పాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
పిల్లి-ఆవు
కూర్చున్న స్థితి నుండి, మీ మోకాళ్లు మీ తుంటి కింద ఉండేలా టేబుల్టాప్ భంగిమలోకి రండి. మీ మధ్య మరియు చూపుడు వేళ్లు చాప పైభాగానికి చూపిస్తూ, మీ చేతివేళ్ల కొనలను వెడల్పుగా చాచండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ పొట్టను కిందికి దించి, మీ చూపును పైకి ఎత్తి గోవు భంగిమలో ఉండండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
శ్వాసను బయటకు వదిలి, మీ వెన్నెముకను వంచి, గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి ఆనించి పిల్లి ఆసనంలో ఉండండి. పిల్లి మరియు ఆవు ఆసనాలను మరో 3 సార్లు చేయండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
గేట్ పోజ్ వేరియేషన్తో సూదికి దారం ఎక్కించడం
టేబుల్టాప్ భంగిమ నుండి, మీ కుడి కాలును పక్కకు నేరుగా చాచండి, తద్వారా మీ చీలమండ, మోకాలు మరియు తుంటి అన్నీ ఒకే సరళరేఖలో ఉంటాయి. మీ కుడి పాదం యొక్క నాలుగు మూలలను నేలకు ఆనించండి. మీ ఎడమ చేతిని ఆకాశం వైపు చాచి, ఆపై శ్వాస వదులుతూ మీ ఎడమ చేతిని మీ కింద నుండి దూర్చి, మీ ఎడమ భుజాన్ని మరియు చెవిని చాపకు ఆనించండి. పట్టుకోగలిగే దూరంలో ఉంటే, మీ ఎడమ చేతి వేళ్లతో మీ కుడి కాలి బొటనవేలును పట్టుకోవచ్చు. మీ కుడి చేతిని చాపలోకి ఆనించవచ్చు, మీరు మీ వేళ్ల కొనలపైకి రావచ్చు, లేదా మీ కుడి మోచేతిని వంచి, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక నడుముకు ఆనించి వెన్నెముకను చక్కగా తిప్పవచ్చు. మీ మెడను రిలాక్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయాన్నే నేను చేసే ఇష్టమైన వాటిలో ఈ 'థ్రెడ్ ది నీడిల్ విత్ ఎ గేట్ పోజ్' భంగిమ ఒకటి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్
థ్రెడ్ ది నీడిల్ ఆసనం నుండి, మీ కుడి చేతిని మ్యాట్పైకి నెట్టి, మీ ఎడమ చేతిని మళ్ళీ ఆకాశం వైపు చాచి, ఆపై దానిని మ్యాట్పైకి దించండి. మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు ఊపి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ పాదం మీదుగా వీలైనంత వరకు ఎడమ వైపుకు తీసుకువెళ్ళండి. మీ ఎడమ భుజం మీదుగా చూడటానికి ప్రయత్నిస్తూ, పక్క వైపు శరీరాన్ని సాగదీయండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
బల్లి భంగిమ
సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్ నుండి, మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు నిటారుగా తీసుకువచ్చి, బల్లి భంగిమలో మీ కుడి పాదాన్ని మీ కుడి చేతి వెలుపలి అంచు పక్కన ముందుకు వేయండి. మీ వెనుక మోకాలిని చాప మీదకు దించండి. మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ ఎడమ మోకాలికి ప్యాడ్ వేసి, మీ అరచేతుల కింద బ్లాక్లను ఉంచండి. మీ హృదయాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ తుంటిని కిందికి దించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
లో లంజ్ ట్విస్ట్
బల్లి ఆసనం నుండి, మీ వెనుక కాలి వేళ్లను లోపలికి మడవండి, మీ వెనుక మోకాలిని చాప నుండి పైకి లేపండి, మరియు మీ కుడి చేతిని పైకి చాచేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని చాపపై ఆనించి ఉంచండి. సౌకర్యంగా ఉంటేనే పైకి చూడండి. మీ వెనుక పాదం యొక్క బయటి అంచు వైపుకు దొర్లకుండా ఉండేందుకు, మీ ఎడమ కాలి బొటనవేలిపై బలాన్ని ప్రయోగించండి. ఈ మెలికలోకి శ్వాస తీసుకోండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
అధోముఖ శునకం
లో లంజ్ ట్విస్ట్ నుండి, శ్వాస వదులుతూ మీ కుడి చేతిని మ్యాట్పైకి దించి, మీ తుంటిని పైకి లేపి మొదటి అధోముఖ శ్వానాసనంలోకి వెళ్ళండి. ఉదయాన్నే, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచడం సౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. ఒక కాలును వంచుతూ, మరొక కాలును నిటారుగా చేస్తూ, మీ పొత్తికడుపును నడుము వైపుకు లాగుతూ పాదాలను పెడల్ లాగా కదిలించండి. మీ తలను మెల్లగా ఊపి, మెడలోని నొప్పులను వదిలించుకోండి. ముక్కు ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకుని వదలండి.
టేబుల్టాప్ భంగిమలో మీ మోకాళ్లను తిరిగి మ్యాట్పైకి తీసుకురండి. మరియు అవతలి వైపున థ్రెడ్ ది నీడిల్ మరియు గేట్ భంగిమలను చేయండి. సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్, లిజార్డ్, లో లంజ్ ట్విస్ట్ మరియు డౌన్ డాగ్తో కొనసాగించండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
నిలబడి ముందుకు వంగడం
అధోముఖ శ్వానాసనం నుండి, మీ చేతులను చాప వెనుకకు నడిపించి, నిలబడి ముందుకు వంగే ఆసనంలోకి వస్తూ గుడ్డబొమ్మలా ముడుచుకోండి. మీ మోకాళ్లను బాగా వంచవచ్చు మరియు మీ పొట్టను తొడలపై ఆనించవచ్చు, బహుశా ఎదురెదురుగా ఉన్న మోచేతులను పట్టుకుని అటు ఇటు కొద్దిగా ఊగవచ్చు. ఉదయాన్నే మీ తొడ వెనుక కండరాలు (హ్యామ్స్ట్రింగ్స్) చాలా బిగుతుగా ఉంటే ఇది సహాయకరంగా ఉంటుంది.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
స్క్వాట్
ముందుకు వంగిన స్థితి నుండి, మీ వేలికొనలను చాపపై ఉంచండి. మీ కాలివేళ్లను కొద్దిగా బయటకు తిప్పి, మోకాళ్లను వంచి, తుంటిని కిందికి దించి, స్క్వాట్ స్థితిలోకి రండి. మీ మోచేతులను ఉపయోగించి మోకాళ్లను కొద్దిగా వెడల్పుగా నెడుతూ, మీ చేతులను గుండె వద్ద కలపండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా చాచండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
ప్లాంక్ భంగిమ
మీ అరచేతులను చాపపై ఉంచండి. మీ చేతులను ముందుకు నడిపించి, కాళ్ళను నిటారుగా చేసి ప్లాంక్ భంగిమలోకి రండి. మీ భుజఫలకాలను వీపు కిందికి లాగండి. మీ పొత్తికడుపులోకి శ్వాసను పీల్చి వదలండి మరియు మీ కోర్ కండరాలను దృఢంగా ఉంచుకోండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
స్ఫింక్స్ భంగిమ
ప్లాంక్ భంగిమ నుండి, చాప మీదకు దిగి, మీ ముంజేతుల మీదకు వచ్చి, మీ కాలి వేళ్ళను నేరుగా వెనక్కి చాచి స్ఫింక్స్ భంగిమలోకి రండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాల ముందుకి కొద్దిగా తీసుకురండి, మీ పై చేతులను వెనక్కి నెట్టి, మీ ఛాతీని కొంచెం పైకి ఎత్తడానికి మీ భుజఫలకాలను దగ్గరగా నొక్కండి. గుండెలోకి పెద్దగా శ్వాస తీసుకుని, భంగిమను వదలడానికి ఊపిరి వదలండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
పిల్లల భంగిమ
స్ఫింక్స్ భంగిమ నుండి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి బాలసనంలోకి రండి. మీ కాలి బొటనవేళ్లను దగ్గరగా చేర్చి, మీ మోకాళ్లను మీకు నచ్చినంత వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ముందుకు నడిపించి, మీ ఛాతీని చాప వైపుకు వంచండి. 5 సార్లు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
(ఫోటో: కస్సాండ్రా రీన్హార్ట్)
సౌకర్యవంతమైన సీటు
బాలసనం నుండి, మీ చేతులను ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చి, మోకాళ్లను దగ్గరగా చేర్చండి. మోకాళ్లపై కూర్చోవడం గానీ, పద్మాసనంలో కూర్చోవడం గానీ సౌకర్యవంతంగా చేసి, కళ్ళు మూసుకోండి.
ఈ స్పష్టతతో, మీ 10 నిమిషాల ఉదయపు యోగా సాధన ప్రారంభంలో మీరు మొదట మీ మ్యాట్పైకి వచ్చినప్పటికి, ఇప్పటికి మీకెలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీ శరీరాన్ని, మీ ఆలోచనలను, మీ భావాలను పరిశీలించండి. రోజంతా మీరు తిరిగి వచ్చే ఒక ప్రాథమిక స్థాయిగా దానిని భావించండి.
అసలు వ్యాసాన్ని చదవండి: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
పోస్ట్ చేసిన సమయం: ఆగస్టు-02-2023
