YouTube fenomeni Kassandra Reinhardt, gününüzün havasını belirlemenize yardımcı oluyor.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube'da yoga uygulamalarını paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra, öğrenciler belirli uygulama türleri hakkında sorular sormaya başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, isteklerin yaklaşık %90'ı 10 dakikalık sabah yoga sekanslarıydı. Açıkça, insanlar az miktarda yoganın bile günleri üzerinde ne kadar büyük bir etkiye sahip olabileceğini anlamışlardı.
Evet, sabahları 10 dakikalık kısa bir yoga seansı için zaman ayırmak, gece boyunca biriken ağrıları ve gerginlikleri gidermenize yardımcı olabilir. Bunu, dişlerinizi fırçalamak gibi rutininizin bir parçası olarak düşünün. Ancak sabah yogası, sadece omurganızı hareket ettirmek, kaslarınızı germek ve eklemlerinize bakım yapmakla sınırlı değildir.
Kendinize birkaç dakika bile ayırmak, ihtiyaçlarınızı önceliklendirmeniz gerektiğini hatırlatır. Bir farkındalık pratiği olarak yoga, kendinize bir ayna tutmanın ve duygusal bedeninizin derinliklerine inmenin bir yoludur; böylece kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Nasıl hissediyorum? Nerede gerçekten canlı ve iyi hissediyorum? Nerede biraz daha özen göstermeye ihtiyacım var?
Aynı zamanda, nasıl hissetmek istediğinizle ilgili bir niyet seçmeniz için de alan yaratır. Nasıl bir gün geçirmek istiyorsunuz? Neyi deneyimlemeyi dört gözle bekliyorsunuz? Niyetinizi, yoga pratiğiniz sırasında ve gününüz boyunca, trafikte beklerken, toplantılarda otururken veya çocuklarınızla ilgilenirken bile geri dönebileceğiniz bir dayanak noktası olarak kullanın. Ona sürekli geri dönün. Gerektiğinde, bugün kendinize başka nasıl bakabilirsiniz diye sorun.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Sabahları 10 Dakikada Yapabileceğiniz, Tüm Vücudunuzu Esnetecek Bir Yoga Egzersizi
YouTube'da yoga uygulamalarını paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra, öğrenciler belirli uygulama türleri hakkında sorular sormaya başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, isteklerin yaklaşık %90'ı 10 dakikalık sabah yoga sekanslarıydı. Açıkça, insanlar az miktarda yoganın bile günleri üzerinde ne kadar büyük bir etkiye sahip olabileceğini anlamışlardı.
Boyun Germe
Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın, bu sizin için nasıl bir şeyse öyle olsun. Omurganızı dik tutarak oturun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve çenenizi yere paralel tutarak başlayın. Sol kulağınızı sol omzunuza doğru indirin, boynunuzun sağ tarafını gerin. Başınızın ağırlaşmasına izin verin. Daha da ileri gitmek isterseniz, sağ parmak uçlarınızı kendinizden uzaklaştırıp yana doğru uzatabilirsiniz. Burada 3-5 nefes alın, çenenizi gevşetin ve nefesinizle bağlantı kurun. Bırakın ve başınızı tekrar merkeze kaldırın. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirirken taraf değiştirin.
Merkeze dönün ve omurganızı uzatın. Önünüzdeki gün için niyetinizi belirleyin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kedi-İnek
Oturur pozisyondan, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonuna geçin. Orta ve işaret parmaklarınız matın üst kısmına doğru bakacak şekilde parmak uçlarınızı genişçe açın. Nefes alırken karnınızı aşağı indirin ve bakışlarınızı inek pozuna doğru kaldırın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Nefes verin ve omurganızı yuvarlaklaştırarak çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın (Kedi pozu). Kedi ve İnek pozlarını 3 tur daha tekrarlayın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kapı Duruşu Varyasyonuyla İğneye İplik Geçirme
Masa üstü pozisyonundan, sağ bacağınızı yana doğru düz bir şekilde uzatın, böylece ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız aynı hizada olsun. Sağ ayağınızın dört köşesini de yere bastırın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın, ardından nefes verin ve sol kolunuzu altınıza doğru geçirerek sol omzunuzu ve kulağınızı mata yaklaştırın. Eğer yakın mesafedeyse, sol elinizin barış parmaklarıyla sağ başparmağınızı tutabilirsiniz. Sağ elinizle mata bastırabilir, parmak uçlarınızın üzerine gelebilir veya sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizi belinizin altına doğru getirebilirsiniz, bu da güzel bir omurga rotasyonu sağlar. Boynunuzu gevşetmeye çalışın. Bu "İğneyi Geçirme ve Kapı Duruşu" varyasyonu, sabah ilk iş olarak yapmayı en sevdiğim şeylerden biridir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Yan Vücut Esnetme
İğneyi İplikleme hareketinden sonra, sağ elinizi mata bastırın ve sol kolunuzu tekrar yukarı doğru uzatın, ardından mata indirin. Sağ bacağınızı arkanıza doğru süpürün ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirerek olabildiğince sola doğru götürün. Sol omzunuzun üzerinden bakmaya çalışın ve yan vücut germe hareketi yapın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kertenkele Pozu
Yan Vücut Esnetme pozisyonundan, sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru getirin ve sağ ayağınızı Kertenkele Duruşu'nda sağ elinizin dış kenarının yanına doğru öne doğru atın. Arka dizinizi mata indirin. Sol dizinizi destekleyin ve daha rahat hissediyorsanız avuç içlerinizin altına bloklar yerleştirin. Kalbinizi yukarı kaldırmaya ve kalçalarınızı aşağı indirmeye odaklanın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Alçak Hamle Bükme
Kertenkele pozisyonundan, arka ayak parmaklarınızı içeri çekin, arka dizinizi matın üzerinden kaldırın ve sağ kolunuzu yukarı uzatırken sol elinizi mat üzerinde tutun. Sadece rahat hissediyorsanız yukarı bakın. Arka ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlanmamak için sol başparmağınıza baskı uygulayın. Dönme hareketine nefes alarak devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Aşağıya Bakan Köpek
Alçak Hamle Bükme pozisyonundan, sağ elinizi mindere indirirken nefes verin ve kalçalarınızı kaldırarak ilk Aşağıya Bakan Köpek pozisyonuna geçin. Sabah ilk iş olarak, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha açık tutmanız daha iyi hissettirebilir. Ayaklarınızı pedal çevirerek, bir bacağınızı büküp diğerini düzleştirirken alt karnınızı belinize doğru çekin. Başınızı hafifçe sallayın ve boynunuzdaki gerginliği giderin. Burnunuzdan derin nefesler alıp verin.
Dizlerinizi tekrar mata getirin ve Masa Üstü pozunda durun. Ardından İğne İpliği ve Kapı pozlarını diğer tarafta bulun. Yan Vücut Esnetme, Kertenkele pozu, Alçak Hamle Bükülmesi ve Aşağıya Bakan Köpek pozlarıyla devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Ayakta Öne Eğilme
Aşağıya bakan köpek pozisyonundan, ellerinizi matın arkasına doğru yürütün ve ayakta öne eğilme pozisyonuna geçerken bez bebek gibi katlanın. Dizlerinizi bolca bükebilir ve karnınızı uyluklarınıza yaslayabilirsiniz, belki de karşıt dirseklerinizi tutarak biraz sağa sola sallanabilirsiniz. Bu, sabah ilk iş olarak hamstring kaslarınız çok gerginse faydalı olabilir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çömelme
Öne eğilmiş pozisyondan parmak uçlarınızı mindere getirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı aşağı indirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi biraz daha açarak ellerinizi kalbinizin hizasında birleştirin. Omurganızı uzatın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Plank Pozu
Avuç içlerinizi mata bırakın. Ellerinizi öne doğru yürütün ve bacaklarınızı düzleştirerek Plank pozisyonuna geçin. Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Alt karın bölgenize doğru nefes alıp verin ve karın kaslarınızı güçlü tutun.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Sfenks Duruşu
Plank pozisyonundan matın üzerine inin, ön kollarınızın üzerine gelin ve Sfenks pozuna geçerken ayak parmaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dirseklerinizi omuzlarınızın biraz önüne getirin, üst kollarınızı geriye doğru itin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü biraz daha yukarı kaldırın. Kalbinize doğru derin bir nefes alın ve gevşemek için nefes verin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çocuk Pozu
Sfenks pozundan, kalçalarınızı geriye doğru iterek Çocuk pozuna geçin. Başparmaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi istediğiniz kadar açın. Ellerinizi öne doğru yürütün ve göğsünüzü mata doğru yaklaştırın. 5 derin nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Rahat Koltuk
Çocuk pozisyonundan ellerinizi göğsünüze doğru yürütün ve dizlerinizi bir araya getirin. Diz çökerek veya bağdaş kurarak rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Bu berraklık alanından yola çıkarak, 10 dakikalık sabah yoga pratiğinizin başlangıcında matınıza ilk çıktığınız zamanki halinize kıyasla şimdi nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bedeninizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı tarayın. Bu, gün boyunca geri döneceğiniz bir temel olsun.
Orijinal makaleyi okuyun: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Yayın tarihi: 02-08-2023
