Кассандра Рейнхардт, ситораи YouTube, ба шумо кӯмак мекунад, ки фазои рӯзатонро эҷод кунед.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Чанде пас аз он ки ман машқҳои йогаро дар YouTube мубодила кардам, донишҷӯён намудҳои мушаххаси машқҳоро пурсидан гирифтанд. Ба ҳайрати ман, гӯё 90 фоизи дархостҳо барои машқҳои йогаи субҳи 10-дақиқаӣ буданд. Аён аст, ки одамон фаҳмиданд, ки ҳатто каме йога метавонад ба рӯзи онҳо чӣ қадар таъсир расонад.
Бале, ҷудо кардани вақт барои як машқи йогаи субҳи 10-дақиқаӣ метавонад ба шумо дар рафъи ҳама гуна дардҳо ва нороҳатиҳое, ки дар давоми шаб ҷамъ шуда буданд, кӯмак кунад. Онро ҳамчун як қисми реҷаи худ фикр кунед, мисли шустани дандонҳоятон. Аммо йогаи субҳ на танҳо ҳаракат додани сутунмӯҳра, дароз кардани мушакҳо ва нигоҳубини буғумҳост.
Ҳатто чанд дақиқа барои худ сарф кардан ба шумо хотиррасон мекунад, ки ниёзҳои худро дар ҷои аввал гузоред. Ҳамчун як машқи огоҳӣ, йога роҳест барои нигоҳ доштани оина ба худ ва амиқтар ғӯта задан ба бадани эмотсионалии худ, то шумо бипурсед, ки ман чӣ гуна ҳис мекунам? Дар куҷо ман воқеан пурқувват ва хуб ҳис мекунам? Дар куҷо ман метавонам каме эҳтиёткор бошам?
Инчунин, ин барои шумо фазо фароҳам меорад, ки ниятеро интихоб кунед, ки ба он чӣ гуна эҳсос кардан мехоҳед. Шумо чӣ гуна рӯзро мехоҳед? Шумо интизори чӣ ҳастед? Нияти худро ҳамчун нуқтаи такягоҳе истифода баред, ки шумо метавонед ҳангоми машқҳои йога ва дар тамоми рӯз, аз ҷумла ҳангоми интизорӣ дар трафик, нишастан дар ҷаласаҳо ё нигоҳубини фарзандонатон, ба он баргардед. Ба он баргардед. Дар ҳолати зарурӣ, пурсед, ки имрӯз боз чӣ гуна метавонед ба худ ғамхорӣ кунед?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Машқи йогаи 10-дақиқаии субҳ барои дароз кардани тамоми бадан
Чанде пас аз он ки ман машқҳои йогаро дар YouTube мубодила кардам, донишҷӯён намудҳои мушаххаси машқҳоро пурсидан гирифтанд. Ба ҳайрати ман, гӯё 90 фоизи дархостҳо барои машқҳои йогаи субҳи 10-дақиқаӣ буданд. Аён аст, ки одамон фаҳмиданд, ки ҳатто каме йога метавонад ба рӯзи онҳо чӣ қадар таъсир расонад.
Гарданро дароз кардан
Дар ҳолати нишасти бароҳат, новобаста аз он ки ба шумо чӣ гуна менамояд, оғоз кунед. Қад-қади сутунмӯҳраатонро боло кунед, китфҳоятонро аз гӯшҳоятон дур кунед ва аз манаҳатон ба фарш мувозӣ бошед, оғоз кунед. Гӯши чапатонро ба китфи чапатон гузоред ва аз тарафи рости гарданатон дароз кунед. Бигзор саратон вазнин бошад. Агар шумо хоҳед, ки дуртар равед, шумо метавонед нӯги ангуштони ростатонро аз худ дур кунед ва ба паҳлӯ берун кунед. Дар ин ҷо 3-5 нафас кашед, ҷоғатонро нарм кунед ва ба нафасатон пайваст шавед. Саратонро раҳо кунед ва ба марказ бардошта, ба паҳлӯҳоятон баргардед. Ҳангоми ба китфи ростатон афтондани гӯши ростатон ба паҳлӯ, тарафҳоро иваз кунед.
Ба марказ баргардед ва сутунмӯҳраи худро дароз кунед. Нияти худро барои рӯзи оянда муқаррар кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Гурба-гов
Аз ҳолати нишаста, ба дастҳо ва зонуҳоятон наздик шавед ва зонуҳоятон дар зери хучҳоятон қарор гиранд. Нӯги ангуштони худро васеъ паҳн кунед ва ангуштони миёна ва ишоратии худро ба болои тахтача нишон диҳед. Ҳангоми нафаскашӣ шикаматонро ба поён андозед ва нигоҳатонро дар ҳолати гов боло бардоред.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Нафас бароред ва сутунмӯҳраатонро гирд оваред, манаҳатонро ба синаатон дар ҳолати Гурба гузоред. 3 даври дигари Гурба ва Говро иҷро кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Сӯзанро бо тағирёбии позаи дарвоза резед
Аз рӯи миз, пои ростатонро рост ба паҳлӯ дароз кунед, то буҷулак, зону ва хучи шумо дар як хат бошанд. Ҳар чор гӯшаи пои ростатонро ба фарш пахш кунед. Дасти чапатонро ба осмон дароз кунед ва сипас нафас бароред ва дасти чапатонро дар зери худ гузаронед, китфи чап ва гӯшатонро ба тахтача гузоред. Агар он дар масофаи дастгиркунӣ бошад, шумо метавонед ангушти калони ростатонро бо ангуштони чапи худ гиред. Дасти ростатон метавонад ба тахтача тела диҳад, шумо метавонед ба нӯги ангуштонатон биёед ё оринҷи ростатонро хам кунед ва дасти ростатонро дар паси худ ба пушти поёни худ гузоред, то гардиши хуби сутунмӯҳраро анҷом диҳед. Кӯшиш кунед, ки гарданатонро ором кунед. Ин варианти "Сӯзанро бо дарвоза" яке аз корҳои дӯстдоштаи ман аст, ки бояд субҳ анҷом диҳам.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Дароз кардани бадани паҳлӯӣ
Аз банди сӯзан, дасти ростатонро ба қолин тела диҳед ва дасти чапатонро боз ба осмон расонед, пеш аз он ки онро ба қолин фуроред. Пои ростатонро аз паси худ гузаронед ва пои ростатонро аз болои пои чапатон гузаронед ва онро то ҳадди имкон ба тарафи чап бардоред. Кӯшиш кунед, ки аз болои китфи чапатон нигоҳ кунед ва баданатонро ба паҳлӯ дароз кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи калтакалос
Аз машқи дарозкунии бадан дар паҳлӯ, пои ростатонро рост ба қафои худ биёред ва пои ростатонро дар паҳлӯи канори берунии дасти ростатон ба пеш қадам гузоред. Зонуи қафои худро ба тахтача поён кунед. Зонуи чапатонро бо болишт гузоред ва агар ин бароҳаттар бошад, блокҳоро дар зери кафҳоятон ҷойгир кунед. Ба бардоштани дил ва поён кардани ронҳоятон диққат диҳед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Гардиши пасти хамшавӣ
Аз рӯи калтакалос, ангуштони пойҳои қафои худро бандед, зонуи қафои худро аз тахтача бардоред ва дасти чапатонро дар тахтача нигоҳ доред, вақте ки дасти ростатонро боло мебардоред. Танҳо агар бароҳат бошад, ба боло нигоҳ кунед. Ангушти калони пои чапи худро ба он тела диҳед, то ки ба канори берунии пои қафои худ нағелед. Ҳангоми печондани худ нафас кашед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Саге, ки ба поён рӯ ба рӯ мешавад
Аз гардиши пасти хамшавӣ, нафас бароред, вақте ки дасти ростатонро ба тахтача мегузоред ва камаратонро ба аввалин саги ба поён нигаронидашудаатон бардоред. Аввалин коре, ки субҳ мекунед, шояд беҳтар бошад, ки пойҳои шумо нисбат ба паҳнои камар васеътар бошанд. Пойҳои худро ба ҳаракат дароред, як пойро хам кунед ва дигареро рост кунед, дар ҳоле ки шиками поёнии худро ба пушти поёни худ кашед. Сари худро оҳиста ҷунбонед ва ҳама гуна каҷравиҳои гарданатонро тоза кунед. Нафаси чуқурро аз бинии худ ба дарун ва берун гузаронед.
Зонуҳоятонро ба рӯи қолинчаи рӯи миз гузоред. Ва позаи сӯзанро бо ришта ва позаи дарвозаро дар тарафи дигар пайдо кунед. Бо дароз кардани бадан дар паҳлӯ, калтакалос, гардиши пасти хам ва поён кардани саг идома диҳед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Хамшавии истода ба пеш
Аз Down Dog, дастонатонро то қафои тахтача гузоред ва ҳангоми хам шудан ба пеш, як қатраи лӯхтаки латтадорро гиред. Зонуҳои шумо метавонанд фаровон хам шаванд ва шумо метавонед шикаматонро ба ронҳоятон гузоред, шояд оринҷҳои муқобилро дошта бошед ва каме ба паҳлӯ ҳаракат кунед. Ин метавонад муфид бошад, агар мушакҳои ронатон субҳ хеле сахт бошанд.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Нишастан
Аз хам шудан ба пеш, нӯги ангуштони худро ба рӯи тахтача гузоред. Ангуштони пойҳоятонро каме ба берун гардонед, зонуҳоятонро хам кунед, камарҳоятонро ба поён фароред ва нишаста истоданро оғоз кунед. Дастҳоятонро дар канори дилатон ба ҳам наздик кунед ва бо истифода аз оринҷҳоятон зонуҳоятонро каме васеътар кунед. Сутунмӯҳраатонро дароз кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи планк
Кафҳои худро ба рӯи қолин гузоред. Дастҳоятонро ба пеш ҳаракат диҳед ва пойҳоятонро рост кунед, то ба ҳолати планкӣ гузаред. Китфҳоятонро ба пушт кашед. Нафас кашед ва ба шиками поёнии худ нафас кашед ва мушакҳои асосии худро мустаҳкам нигоҳ доред.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи сфинкс
Аз ҳолати Планк, худро ба тахтача поён кунед, ба болои бозуҳоятон биёед ва ҳангоми ба ҳолати Сфинкс расидан ангуштони пойҳоятонро рост ба қафо равона кунед. Оринҷҳоятонро каме пеши китфҳоятон гузоред, дастҳои болоии худро ба қафо тела диҳед ва китфҳоятонро ба ҳам фишурда, синаатонро каме баландтар бардоред. Ба дил нафаси калон кашед ва нафас бароред, то озод шавед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи кӯдак
Аз ҳолати Сфинкс, камарҳоятонро ба ҳолати кӯдак баргардонед. Ангуштони калони пойҳоятонро ба ҳам наздик ва зонуҳоятонро ба андозаи дилхоҳ васеъ кунед. Дастҳоятонро ба пеш ҳаракат диҳед ва синаатонро ба сӯи қолин хам кунед. 5 нафаси чуқур кашед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Курсии бароҳат
Аз ҳолати кӯдак, дастонатонро ба сӯи синаатон равона кунед ва зонуҳоятонро ба ҳам оваред. Дар ҷои бароҳат нишинед, хоҳ зону зада ё хоҳ пойҳои худро ба ҳам гузошта, чашмонатонро пӯшед.
Аз ин фазои равшанӣ, ба он диққат диҳед, ки ҳоло чӣ гуна эҳсос мекунед, бар хилофи вақте ки бори аввал дар аввали машқи йогаи субҳи 10-дақиқаии худ ба рӯи қолин баромадед. Бадани худ, андешаҳо ва эҳсосоти худро аз назар гузаронед. Бигзор ин як нуқтаи асосӣ бошад, ки шумо дар тӯли рӯз ба он бармегардед.
Мақолаи аслиро хонед: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Вақти нашр: 02 августи соли 2023
