La sensación de YouTube, Kassandra Reinhardt, te ayuda a crear el ambiente perfecto para tu día.
KASSANDRA REINHARDT
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, mis alumnos comenzaron a pedirme tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, casi el 90% de las peticiones eran de secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran efecto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Sí, dedicar 10 minutos a una breve sesión de yoga matutina puede ayudarte a aliviar cualquier molestia o tensión acumulada durante la noche. Considéralo parte de tu rutina, como lavarte los dientes. Pero el yoga matutino es mucho más que simplemente mover la columna, estirar los músculos y cuidar las articulaciones.
Tomarse aunque sea unos minutos para uno mismo recuerda priorizar las propias necesidades. Como práctica de atención plena, el yoga permite mirarse en un espejo y profundizar en las emociones para preguntarse: ¿Cómo me siento? ¿En qué aspectos me siento con mucha energía y bienestar? ¿En qué áreas necesito un poco más de atención?
También te brinda la oportunidad de elegir una intención relacionada con cómo quieres sentirte. ¿Qué tipo de día deseas tener? ¿Qué anhelas experimentar? Usa tu intención como un punto de referencia al que puedas recurrir durante tu práctica de yoga y a lo largo del día, incluso cuando estés en el tráfico, en reuniones o cuidando a tus hijos. Recuérdala constantemente. Cuando lo necesites, pregúntate: ¿De qué otra manera puedo cuidarme hoy?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para estirar todo el cuerpo.
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, mis alumnos comenzaron a pedirme tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, casi el 90% de las peticiones eran de secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran efecto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Estiramiento de cuello
Comienza en una posición sentada cómoda, sea cual sea tu postura. Siéntate erguido, con la columna recta, los hombros alejados de las orejas y la barbilla paralela al suelo. Baja la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, estirando el lado derecho del cuello. Deja que la cabeza se relaje. Si quieres ir más allá, puedes deslizar las yemas de los dedos de la mano derecha hacia afuera y hacia un lado. Respira de 3 a 5 veces, relajando la mandíbula y concentrándote en tu respiración. Suelta y vuelve a colocar la cabeza en el centro. Cambia de lado mientras bajas la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Vuelve a centrarte y alarga tu columna vertebral. Define tu intención para el día que tienes por delante.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-vaca
Desde la posición sentada, colócate a cuatro patas hasta la posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas. Separa bien las puntas de los dedos, con el índice y el medio apuntando hacia la parte superior de la esterilla. Al inhalar, baja el abdomen y eleva la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala y redondea la columna, llevando la barbilla al pecho en la postura del gato. Haz 3 rondas más de la postura del gato y la de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enhebrar la aguja con variación de pose de puerta
Desde la postura de la mesa, extiende la pierna derecha hacia un lado de manera que el tobillo, la rodilla y la cadera queden alineados. Presiona las cuatro esquinas del pie derecho contra el suelo. Estira el brazo izquierdo hacia el cielo y luego exhala y pásalo por debajo de ti, llevando el hombro y la oreja izquierdos a la esterilla. Si está a tu alcance, puedes sujetar el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Puedes empujar la esterilla con la mano derecha, apoyarte sobre las puntas de los dedos o doblar el codo derecho y llevar la mano derecha detrás de la espalda baja para una buena rotación espinal. Intenta relajar el cuello. Esta variación de la postura de la puerta es una de mis cosas favoritas para hacer a primera hora de la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramiento lateral del cuerpo
Desde la postura de Enhebrar la Aguja, presiona la mano derecha contra la esterilla y extiende el brazo izquierdo hacia el cielo antes de bajarlo de nuevo a la esterilla. Lleva la pierna derecha hacia atrás y cruza el pie derecho sobre el izquierdo, extendiéndolo lo más posible hacia la izquierda. Intenta mirar por encima del hombro izquierdo y estira el cuerpo lateralmente.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose de lagarto
Desde la postura de estiramiento lateral del cuerpo, estira la pierna derecha hacia atrás y lleva el pie derecho hacia adelante, junto al borde exterior de la mano derecha, en la postura del lagarto. Baja la rodilla trasera hasta la esterilla. Si te resulta más cómodo, puedes acolchar la rodilla izquierda y colocar bloques bajo las palmas de las manos. Concéntrate en elevar el pecho y bajar las caderas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Giro de zancada baja
Desde la postura del lagarto, apoya los dedos del pie trasero, levanta la rodilla trasera de la esterilla y mantén la mano izquierda apoyada en la esterilla mientras extiendes el brazo derecho hacia arriba. Mira hacia arriba solo si te resulta cómodo. Empuja con el dedo gordo del pie izquierdo para no girar hacia el borde exterior del pie trasero. Inhala al girar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Perro boca abajo
Desde Low Lunge Twist, exhala mientras bajas la mano derecha a la esterilla y levantas las caderas para hacer tu primera postura de Perro boca abajo. A primera hora de la mañana, puede que te resulte más cómodo tener los pies separados a una distancia mayor que el ancho de las caderas. Mueve los pies, doblando una pierna y estirando la otra, mientras llevas el abdomen hacia la zona lumbar. Sacude suavemente la cabeza y relaja el cuello. Respira profundamente por la nariz.
Vuelve a apoyar las rodillas en la esterilla en la postura de la mesa. Busca la postura de la aguja y la postura de la puerta en el otro lado. Continúa con el estiramiento lateral del cuerpo, la postura del lagarto, la postura de la zancada baja con torsión y la postura del perro boca abajo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexión hacia adelante de pie
Desde la postura del perro boca abajo, lleva las manos hacia la parte posterior de la esterilla y adopta la postura de flexión hacia adelante de pie, como si fueras un muñeco de trapo. Puedes flexionar las rodillas con amplitud y apoyar el abdomen sobre los muslos, sujetando los codos opuestos y balanceándote ligeramente de un lado a otro. Esto puede ser útil si sientes mucha tensión en los isquiotibiales al despertar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agacharse
Desde la flexión hacia adelante, apoya las puntas de los dedos en la esterilla. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, dobla las rodillas, baja las caderas y ponte en cuclillas. Junta las manos a la altura del corazón, usando los codos para separar un poco más las rodillas. Alarga la columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de plancha
Apoya las palmas de las manos en la esterilla. Camina con las manos hacia adelante y estira las piernas hasta adoptar la postura de la plancha. Baja los omóplatos por la espalda. Inhala y exhala llevando el aire hacia la parte baja del abdomen, manteniendo la tensión en el tronco.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la esfinge
Desde la plancha, baja hasta la esterilla, apoya los antebrazos y estira los dedos de los pies hacia atrás mientras adoptas la postura de la esfinge. Lleva los codos ligeramente delante de los hombros, empuja los brazos hacia atrás y junta los omóplatos para elevar un poco el pecho. Inhala profundamente, llenando el pecho, y exhala para relajarte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del niño
Desde la postura de la esfinge, lleva las caderas hacia atrás hasta la postura del niño. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas tanto como quieras. Camina con las manos hacia adelante y dobla el pecho hacia la esterilla. Respira profundamente cinco veces.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asiento cómodo
Desde la postura del niño, lleva las manos hacia el pecho y junta las rodillas. Siéntate cómodamente, ya sea de rodillas o con las piernas cruzadas, y cierra los ojos.
Desde este estado de claridad, observa cómo te sientes ahora en comparación con cuando entraste a la esterilla al comienzo de tu práctica matutina de yoga de 10 minutos. Recorre tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos. Deja que esto te sirva de punto de partida a lo largo del día.
Lea el artículo original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Fecha de publicación: 2 de agosto de 2023
