Manampy anao hametraka ny rivo-piainana ho an'ny andronao i Kassandra Reinhardt, mpilalao YouTube malaza.
KASSANDRA REINHARDT
Tsy ela taorian'ny nanombohako nizara fomba fanao yoga tao amin'ny YouTube, dia nanomboka nangataka karazana fomba fanao manokana ireo mpianatra. Gaga aho fa toa 90 isan-jaton'ny fangatahana dia yoga 10 minitra maraina. Mazava ho azy fa takatry ny olona ny fiantraikan'ny yoga kely fotsiny amin'ny androny.
Eny, ny fanokanana fotoana hanaovana yoga maraina 10 minitra dia afaka manampy anao hanala izay fanaintainana sy kilema mety ho nangoninao nandritra ny alina. Eritrereto ho toy ny ampahany amin'ny fahazaranao izany, toy ny fiborosiana nify. Saingy ny yoga maraina dia mihoatra noho ny fanetsehana ny hazondamosinao, ny fanenjanana ny hozatrao ary ny fikarakarana ny tonon-taolanao fotsiny.
Ny fakana fotoana kely fotsiny ho an'ny tenanao dia mampahatsiahy anao ny hametraka ny zavatra ilainao eo amin'ny toerana voalohany. Amin'ny maha-fanao fanazaran-tena amin'ny fahatsiarovan-tena, ny yoga dia fomba iray hitazonana fitaratra ho an'ny tenanao sy hidirana lalindalina kokoa ao amin'ny vatanao ara-pihetseham-po mba hahafahanao manontany tena hoe: manao ahoana ny fahatsapako? Aiza no tena mahatsiaro ho mavitrika sy tsara aho? Aiza no tokony hitandremako bebe kokoa?
Mamorona toerana ho anao ihany koa izany hisafidianana fikasana mifandraika amin'ny fihetseham-ponao. Karazana andro inona no tianao hananana? Inona no andrandrainao hiainana? Ampiasao ho toy ny teboka fototra azonao iverenana mandritra ny fanazaran-tena yoga sy mandritra ny andronao ny fikasanao, anisan'izany rehefa miandry eny amin'ny fitohanan'ny fifamoivoizana ianao, mipetraka amin'ny fivoriana, na mikarakara ny zanakao. Avereno atao foana izany. Rehefa ilaina izany, anontanio hoe ahoana no fomba hafa ahafahanao mikarakara ny tenanao anio?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Fanazaran-tena Yoga Maraina 10 Minitra ho an'ny Fanenjanana Vatana Manontolo
Tsy ela taorian'ny nanombohako nizara fomba fanao yoga tao amin'ny YouTube, dia nanomboka nangataka karazana fomba fanao manokana ireo mpianatra. Gaga aho fa toa 90 isan-jaton'ny fangatahana dia yoga 10 minitra maraina. Mazava ho azy fa takatry ny olona ny fiantraikan'ny yoga kely fotsiny amin'ny androny.
Fanetsiketsika ny vozona
Atombohy amin'ny toerana mipetraka mahazo aina, na inona na inona endrika tianao. Mipetraha mahitsy eo amin'ny hazondamosinao, ampidino ny sorokao hiala amin'ny sofinao, ary atombohy amin'ny saokanao mifanitsy amin'ny tany. Ampidino mankany amin'ny sorokao havia ny sofinao havia, mivelatra amin'ny ilany ankavanan'ny vozonao. Avelao ho mavesatra ny lohanao. Raha te handeha lavitra kokoa ianao dia azonao atao ny manindrona ny rantsan-tananao havanana hiala aminao ary mivoaka any amin'ny sisiny. Makà fofonaina in-3-5 eto, alefaho ny valanoranonao ary ampifandraiso amin'ny fofonainao. Avoahy ary atsangano miverina eo afovoany ny lohanao. Mifamadiha lafiny rehefa ampidino mankany amin'ny sorokao havanana ny sofinao havanana.
Miverena eo afovoany ary manalava ny hazondamosinao. Apetraho ny tanjonao ho an'ny andro ho avy.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Saka-Ombivavy
Rehefa mipetraka ianao dia mankanesa eo amin'ny tananao sy ny lohalikao ary mipetraha eo ambony latabatra, ary ny lohalikao dia eo ambanin'ny andilanao. Aparitaho mivelatra ny rantsan-tananao amin'ny fanondroanao afovoany sy ny fanondronao mankany amin'ny tampon'ny tsihy. Rehefa mifoka rivotra ianao dia ampidino ny kibonao ary atsangano ny masonao amin'ny fihetsika "omby".
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Mivoaha rivotra ary amboary ny hazondamosinao, ampifanaraho amin'ny tratranao ny saokanao rehefa manao ny fihetsika Cat. Manaova fihodinana intelo fanampiny amin'ny Cat sy Cow.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Ampidiro amin'ny fanjaitra ny fanjaitra miaraka amin'ny fiovaovan'ny fihetsika vavahady
Avy eo amin'ny latabatra, ahinjiro mahitsy mankany amin'ny sisiny ny tongotrao havanana mba hifanaraka tsara ny kitrokely, ny lohalika ary ny andilanao. Tsindrio amin'ny tany ny zorony efatra amin'ny tongotrao havanana. Atsipazo mankany amin'ny lanitra ny sandrinao havia ary avy eo dia mamoaka rivotra ary ampidiro eo ambaninao ny sandrinao havia, ampidiro eo amin'ny tsihy ny sorokao havia sy ny sofinao. Raha afaka mihazona azy ianao dia azonao atao ny mitazona ny rantsan-tongotrao havanana amin'ny rantsan-tànanao havia. Afaka manosika ao anaty tsihy ny tananao havanana, azonao atao ny mametraka azy eo amin'ny rantsan-tananao, na azonao atao ny manenjana ny kiho havanana ary mametraka ny tananao havanana ao aorianao eo amin'ny lamosinao ambany mba hampihodina tsara ny hazondamosinao. Andramo miala sasatra ny vozonao. Ity karazana "Thread the Needle with a Gate Pose" ity no iray amin'ireo zavatra tiako indrindra atao amin'ny maraina.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fanetsiketsika ny vatana amin'ny ilany
Avy eo amin'ny "Thread the Needle", atsofohy ao anaty tsihy ny tananao havanana ary atsipazo mankany amin'ny lanitra indray ny sandrinao havia alohan'ny hampidinanao azy eo amin'ny tsihy. Aforeto ao aorianao ny tongotrao havanana ary ampifantohy eo ambonin'ny tongotrao havia ny tongotrao havanana, ka ataovy izay hiankaviany hatrany amin'ny farany azonao atao. Miezaha mijery ny sorokao havia ary manenjana ny vatanao amin'ny ilany.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fihetsika Andrangolahy
Avy amin'ny Side Body Stretch, ento mahitsy ao aorianao ny tongotrao havanana ary atsangano mandroso eo akaikin'ny sisiny ivelany amin'ny tananao havanana amin'ny fihetsika Lizard. Ampidino eo amin'ny tsihy ny lohalikao aoriana. Apetaho amin'ny lohalikao havia ny tongotrao ary apetraho eo ambanin'ny felatananao ny "blocs" raha izany no mahazo aina kokoa. Mifantoha amin'ny fanandratana ny fonao sy ny fampidinana ny andilanao.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fihodinana ambany
Avy eo amin'ny Lizard, ampidiro ny rantsan-tongotrao aoriana, atsangano ny lohalikao aoriana hiala amin'ny tsihy, ary tazomy eo amin'ny tsihy ny tananao havia rehefa atsanganao ny sandrinao havanana. Mijere ambony raha mahazo aina ianao. Atsofohy ao anaty rantsan-tongotrao havia lehibe ny rantsan-tongotrao havia lehibe mba tsy hihodina mankany amin'ny sisiny ivelany amin'ny tongotrao aoriana. Miaina rivotra rehefa mihodina ianao.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Alika Mitodika Midina
Avy amin'ny Low Lunge Twist, mamoaka fofonaina rehefa ampidininao eo amin'ny tsihy ny tananao havanana ary atsangano ny andilanao mankany amin'ny Downward-Facing Dog voalohany. Raha vao maraina, mety ho tsara kokoa ny manana tongotra mivelatra kokoa noho ny elanelan'ny andilanao. Atsangano ny tongotrao, aforeto ny tongotra iray ary ahitsio ny iray hafa sady tarihinao mankany amin'ny lamosinao ny kibonao ambany. Ahintsano moramora ny lohanao ary esory izay fikitihana eo amin'ny tendanao. Miaina lalina, miditra sy mivoaka, amin'ny oronao.
Avereno eo amin'ny tsihy eo amin'ny Tabletop ny lohalikao. Ary tadiavo ny "Thread the Needle" sy ny "Gate Pose" eo amin'ny ilany ilany. Tohizo amin'ny Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, ary Down Dog.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Mijoro eo aloha
Avy eo amin'ny Down Dog, atsangano mankany amin'ny faran'ny tsihy ny tananao ary aforeto toy ny saribakoly lamba rehefa miditra amin'ny Standing Forward Bend ianao. Afaka miondrika tsara ny lohalikao ary azonao avela hipetraka eo amin'ny fe ny kibonao, angamba mihazona amin'ny kiho mifanohitra ary mihetsiketsika kely amin'ny ilany iray mankany amin'ny ilany iray hafa. Mety hanampy izany raha tena henjana ny hozatry ny hozatrao amin'ny maraina.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Mipetraka
Avy eo amin'ny fiondrikao mandroso, ampidiro eo amin'ny tsihy ny tendron-tananao. Avadiho kely ny rantsan-tongotrao, aforeto ny lohalikao, ampidino ny andilanao, ary mipetraha manao "Squat". Ampifandraiso eo amin'ny fonao ny tananao, ampiasao ny kiho mba hanosehana ny lohalikao hivelatra kokoa. Halavao ny hazondamosinao.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fihetsika fisaka
Avelao eo amin'ny tsihy ny felatananao. Arosoy mandroso ny tananao ary ahitsio ny tongotrao mba hiditra amin'ny fihetsika Plank. Tariho midina ny sorokao. Miaina sy mamoaka rivotra ao amin'ny kibonao ambany ary mijanona ho matanjaka amin'ny alalan'ny fotony.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fihetsika Sphinx
Avy eo amin'ny Plank, ampidino eo amin'ny tsihy ny tenanao, mipetraha eo amin'ny sandrinao, ary atoroy mahitsy any aoriana ny rantsan-tongotrao rehefa manao ny fihetsika Sphinx ianao. Apetaho kely eo anoloan'ny sorokao ny kihonao, atosika miverina ny sandrinao ambony, ary aforeto miaraka ny sorokao mba hampiakatra kely ny tratranao. Makà fofonaina lalina ao am-po ary mamoaka rivotra mba hamoahana izany.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Fihetsika ataon'ny zaza
Avy amin'ny fihetsika Sphinx, tsindrio miverina ny andilanao amin'ny fihetsika Child's. Ampifandraiso ny rantsan-tongotrao lehibe ary ampidiro ny lohalikao araka izay tianao. Atsangano mandroso ny tananao ary aforeto mankany amin'ny tsihy ny tratranao. Makà fofonaina lalina in-5.
(Sary: Kassandra Reinhardt)
Seza mahazo aina
Avy eo amin'ny Fihetsika Ankizy, atsangano mankany amin'ny tratranao ny tananao ary ampifanaraho ny lohalikao. Mipetraha tsara, mandohalika na mipetraha mifanila tongotra, ary akombony ny masonao.
Avy amin'ity toerana mazava ity, mariho ny fihetseham-ponao ankehitriny raha oharina amin'ny fotoana voalohany nipetrahanao teo amin'ny tsihy tamin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena yoga 10 minitra maraina. Jereo tsara ny vatanao, ny eritreritrao ary ny fihetseham-ponao. Aoka izany ho fototra iorenanao mandritra ny andro.
Vakio ny lahatsoratra tany am-boalohany: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Fotoana fandefasana: 02 Aogositra 2023
