A 10-Minute Morning Yoga Practice for a Full-Body Stretch

ນັກສະແດງ YouTube ທີ່ມີຊື່ສຽງ Kassandra Reinhardt ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຳນົດບັນຍາກາດສຳລັບມື້ຂອງທ່ານ.
ຄາສຊານດຣາ ໄຣນຮາດ

ບໍ່ດົນຫຼັງຈາກຂ້ອຍເລີ່ມແບ່ງປັນການຝຶກໂຍຄະໃນ YouTube, ນັກຮຽນກໍ່ເລີ່ມຂໍເອົາການຝຶກປະເພດສະເພາະ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກແປກໃຈທີ່ 90 ເປີເຊັນຂອງການຮ້ອງຂໍແມ່ນສຳລັບລຳດັບໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ. ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນວ່າຜູ້ຄົນເຂົ້າໃຈວ່າແມ່ນແຕ່ໂຍຄະເລັກນ້ອຍກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ແມ່ນແລ້ວ, ການໃຊ້ເວລາສຳລັບການຝຶກອົບຮົມໂຍຄະຕອນເຊົ້າສັ້ນໆ 10 ນາທີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂອາການເຈັບປວດ ແລະ ອາການປວດເມື່ອຍທີ່ທ່ານອາດຈະສະສົມໄວ້ໃນຕອນກາງຄືນ. ໃຫ້ຄິດວ່າມັນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ຄືກັນກັບການຖູແຂ້ວ. ແຕ່ໂຍຄະຕອນເຊົ້າແມ່ນຫຼາຍກວ່າພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະ ການດູແລຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ການໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີສຳລັບຕົວທ່ານເອງກໍ່ເຕືອນທ່ານໃຫ້ເອົາຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໄວ້ກ່ອນ. ໃນຖານະເປັນການຝຶກສະຕິ, ໂຍຄະເປັນວິທີທີ່ຈະກະຈົກເບິ່ງຕົວເອງ ແລະ ເຈາະເລິກເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍທາງດ້ານອາລົມຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຖາມໄດ້ວ່າ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກແນວໃດ? ຂ້ອຍຮູ້ສຶກມີຊີວິດຊີວາ ແລະ ດີຢູ່ໃສ? ຂ້ອຍຄວນລະມັດລະວັງຫຼາຍກວ່ານີ້ຢູ່ໃສ?

ມັນຍັງສ້າງພື້ນທີ່ໃຫ້ທ່ານເລືອກເຈດຕະນາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຢາກມີມື້ແບບໃດ? ທ່ານຫວັງຢາກປະສົບກັບຫຍັງ? ໃຊ້ເຈດຕະນາຂອງທ່ານເປັນຈຸດຍຶດໝັ້ນທີ່ທ່ານສາມາດກັບຄືນມາໃນລະຫວ່າງການຝຶກໂຍຄະຂອງທ່ານ ແລະ ຕະຫຼອດມື້ຂອງທ່ານ, ລວມທັງເວລາທີ່ທ່ານລໍຖ້າຢູ່ໃນການຈະລາຈອນ, ນັ່ງຢູ່ໃນກອງປະຊຸມ, ຫຼື ເບິ່ງແຍງລູກຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ກັບມາຫາມັນ. ເມື່ອຕ້ອງການ, ຖາມວ່າທ່ານສາມາດດູແລຕົວເອງໄດ້ແນວໃດອີກໃນມື້ນີ້?
https://youtu.be/4pKly2JojMw

ການຝຶກໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີສຳລັບການຍືດກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ

ໂຍຄະ 10 ນາທີຕອນເຊົ້າ - ຍືດຄໍ - ຄາສຊານດຣາ - ຣາຍຮາດ

ການຍືດຄໍ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່ານັ່ງທີ່ສະບາຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເບິ່ງແບບໃດກໍຕາມ. ນັ່ງຕົວສູງຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ປ່ອຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານອອກຈາກຫູຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານຂະໜານກັບພື້ນ. ປ່ອຍຫູຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງບ່າໄຫລ່ຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຍືດຜ່ານດ້ານຂວາຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ປ່ອຍໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານໜັກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄປຕໍ່, ທ່ານສາມາດຄານປາຍນິ້ວມືຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກຕົວທ່ານແລະອອກໄປທາງຂ້າງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ 3-5 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ຄາງອ່ອນລົງແລະເຊື່ອມຕໍ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ປ່ອຍຫົວຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປທີ່ກາງ. ສະຫຼັບຂ້າງໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ອຍຫູຂວາຂອງທ່ານໄປທາງບ່າໄຫລ່ຂວາ.
ກັບຄືນສູ່ຈຸດໃຈກາງ ແລະ ຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານອອກ. ຕັ້ງຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານສຳລັບມື້ຕໍ່ໄປ.

ໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ ງົວ_ຄາສຊານດຣາ-ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ແມວ-ງົວ

ຈາກບ່ອນນັ່ງ, ມາຫາທ່າວາງມື ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າໂຕະ ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ. ກາງປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານອອກກວ້າງດ້ວຍນິ້ວກາງ ແລະ ນິ້ວຊີ້ຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງເທິງຂອງຜ້າປູ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານລົງ ແລະ ເງີຍໜ້າຂຶ້ນໃນທ່າງົວ.

ໂຍຄະ 10 ນາທີຕອນເຊົ້າ ແມວ_ຄາສຊານດຣາ-ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອົາຄາງຂອງທ່ານມາຫາໜ້າເອິກໃນແບບ Cat. ເຮັດແບບ Cat and Cow ອີກ 3 ຮອບ.

ໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ ທີ່ປະຕູຄາສຊານດຣາ ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ສອດເຂັມດ້ວຍຮູບແບບທ່າປະຕູ

ຈາກໂຕະ, ຢຽດຂາຂວາຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ກົດທັງສີ່ມຸມຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານຕິດກັບພື້ນ. ຍື່ນແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປສູ່ທ້ອງຟ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະສອດແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໃຕ້ຕົວທ່ານ, ເອົາບ່າຊ້າຍແລະຫູຂອງທ່ານໄປຫາຜ້າປູພື້ນ. ຖ້າມັນຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ຈັບໄດ້, ທ່ານສາມາດຈັບນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ມືຂວາຂອງທ່ານສາມາດຍູ້ເຂົ້າໄປໃນຜ້າປູພື້ນ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດງໍຂໍ້ສອກຂວາຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງໝຸນໄດ້ດີ. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ທ່າ Thread the Needle with the Gate Pose ນີ້ແມ່ນໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍມັກເຮັດເປັນສິ່ງທຳອິດໃນຕອນເຊົ້າ.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-ຂ້າງ_ຄາຊານດຣາ-ເຣນຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຍືດຕົວຂ້າງ

ຈາກການສອດເຂັມ, ຍູ້ມືຂວາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຜ້າປູພື້ນ ແລະ ຢືດແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າອີກຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດມັນລົງໃສ່ຜ້າປູພື້ນ. ປັດຂາຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ຂ້າມຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຕີນຊ້າຍ, ເອົາມັນໄປໄກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໄປທາງຊ້າຍ. ພະຍາຍາມເບິ່ງຂ້າມບ່າໄຫລ່ຊ້າຍຂອງທ່ານ ແລະ ຍືດຕົວໄປທາງຂ້າງ.

ໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ_Kassandra_Reinhardt_1

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ທ່າທາງຂອງກະປອມ

ຈາກການຍືດຕົວຂ້າງ, ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ ແລະ ກ້າວຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າຂ້າງຂອບດ້ານນອກຂອງມືຂວາຂອງທ່ານໃນທ່າ Lizard Pose. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງທ່ານລົງໃສ່ຜ້າປູ. ວາງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ ແລະ ວາງບລັອກໄວ້ໃຕ້ຝາມືຂອງທ່ານ ຖ້າສະດວກສະບາຍກວ່າ. ສຸມໃສ່ການຍົກຫົວໃຈຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງ.

ໂຍຄະບິດຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ_Kassandra-Reinhardt2

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ບິດທ່າ Lunge ຕ່ຳ

ຈາກທ່າ Lizard, ງໍນິ້ວຕີນຫຼັງຂອງທ່ານ, ຍົກຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງທ່ານອອກຈາກຜ້າປູ, ແລະ ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ວາງຢູ່ເທິງຜ້າປູໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍື່ນແຂນຂວາຂຶ້ນ. ເບິ່ງຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນຖ້າມັນສະບາຍ. ຍູ້ເຂົ້າໄປໃນນິ້ວຕີນຊ້າຍໃຫຍ່ຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານມ້ວນໄປຫາຂອບດ້ານນອກຂອງຕີນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນການບິດຂອງທ່ານ.

ໂຍຄະ 10 ນາທີຕອນເຊົ້າ ລົງໝາ_ຄາສຊານດຣາ-ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ໝາທີ່ຫັນໜ້າລົງ

ຈາກທ່າ Low Lunge Twist, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາມືຂວາລົງມາຫາຜ້າປູ ແລະ ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນທ່າ Downward-Facing Dog ຄັ້ງທຳອິດ. ສິ່ງທຳອິດໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນອາດຈະຮູ້ສຶກດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ງໍຂາໜຶ່ງ ແລະ ຍືດອີກຂາໜຶ່ງອອກ ໃນຂະນະທີ່ດຶງທ້ອງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ສັ່ນຫົວຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ ແລະ ກຳຈັດອາການງໍຢູ່ຄໍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ເຂົ້າອອກ, ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ.
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປຫາຜ້າປູໂຕະໃນທ່າໂຕະ. ແລະຊອກຫາທ່າ Thread the Needle ແລະ Gate Pose ຂອງເຈົ້າຢູ່ອີກຟາກໜຶ່ງ. ສືບຕໍ່ດ້ວຍທ່າ Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, ແລະ Down Dog.

10-ນາທີ-ຕອນເຊົ້າ-ໂຍຄະ-Rag-Doll_Kassandra-Reinhardt

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຢືນກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າ

ຈາກທ່າ Down Dog, ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຂອງຜ້າປູພື້ນ ແລະ ພັບຕຸ໊ກກະຕາຜ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຂົ້າສູ່ທ່າ Standing Forward Bend. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດງໍໄດ້ຢ່າງສະດວກ ແລະ ທ່ານສາມາດປ່ອຍໃຫ້ໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຕິດກັບຂາຂອງທ່ານ, ບາງທີອາດຈະຈັບຂໍ້ສອກກົງກັນຂ້າມ ແລະ ແກວ່ງໄປມາເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແໜ້ນຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ.

ໂຍຄະ 10 ນາທີຕອນເຊົ້າ_ຄາສຊານດຣາ-ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ຍ່ອງ

ຈາກການງໍຕົວໄປທາງໜ້າ, ເອົາປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫາຜ້າປູ. ຫັນນິ້ວຕີນຂອງທ່ານອອກເລັກນ້ອຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງສະໂພກຂອງທ່ານລົງ, ແລະເຮັດທ່າ Squat. ເອົາມືຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໃຊ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຍືດຕົວຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

ໂຍຄະແພລງຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ_ຄາສຊານດຣາ-ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ທ່າ Plank

ປ່ອຍຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າປູ. ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ແລະ ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຕົງເພື່ອເຮັດທ່າ Plank. ດຶງກະດູກບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານລົງມາທາງຫຼັງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫາຍໃຈອອກລົງສູ່ທ້ອງນ້ອຍ ແລະ ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຜ່ານກ້າມຊີ້ນກາງ.

ໂຍຄະ 10 ນາທີຕອນເຊົ້າ - ສະຟິງຊ໌ - ຄາສຊານດຣາ - ຣາຍຮາດ

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ທ່າທາງສະຟິງ

ຈາກທ່າ Plank, ຫຼຸດຕົວລົງໃສ່ຜ້າປູ, ນັ່ງຢູ່ເທິງແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຊີ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຂົ້າສູ່ທ່າ Sphinx. ເອົາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານມາທາງໜ້າບ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຍູ້ແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ, ແລະບີບບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເພື່ອຍົກໜ້າເອິກຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຫາຍໃຈອອກເພື່ອຜ່ອນຄາຍ.

ໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ ສຳລັບທ່າທາງເດັກ Kassandra Reinhardt

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ທ່າທາງຂອງເດັກ

ຈາກທ່າ Sphinx, ກົດສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າ Child's Pose. ເອົານິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານມາພົບກັນ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກວ້າງເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ແລະ ພັບໜ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາຜ້າປູພື້ນ. ຫາຍໃຈເລິກໆ 5 ເທື່ອ.

ນັ່ງໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ_Kassandra-Reinhardt

(ຮູບພາບ: Kassandra Reinhardt)

ບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ

ຈາກທ່າ Child's Pose, ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປຫາໜ້າເອິກ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າມາພົບກັນ. ນັ່ງໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ສະບາຍ, ບໍ່ວ່າຈະຄຸເຂົ່າ ຫຼື ນັ່ງຂັດສະມາທິ, ແລະ ຫຼັບຕາ.
ຈາກພື້ນທີ່ແຫ່ງຄວາມຊັດເຈນນີ້, ໃຫ້ສັງເກດວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດໃນຕອນນີ້ ກົງກັນຂ້າມກັບຕອນທີ່ເຈົ້າມານັ່ງເທິງຜ້າປູພື້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກໂຍຄະຕອນເຊົ້າ 10 ນາທີ. ສະແກນຮ່າງກາຍ, ຄວາມຄິດ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ສິ່ງນັ້ນເປັນພື້ນຖານທີ່ເຈົ້າກັບມາຕະຫຼອດມື້.

ອ່ານບົດຄວາມຕົ້ນສະບັບ: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/

ເວລາໂພສ: ສິງຫາ-02-2023