Kassandra Reinhardt, wani sabon shiri na YouTube, yana taimaka muku wajen tsara yanayin rayuwarku.
KASSANDRA REINHARDT
Ba da daɗewa ba bayan na fara raba ayyukan yoga a YouTube, ɗalibai suka fara neman takamaiman nau'ikan ayyuka. Abin mamaki, abin da ya yi kama da kashi 90 cikin 100 na buƙatun sun kasance na jerin ayyukan yoga na safe na mintuna 10. Babu shakka, mutane sun fahimci irin tasirin da ko da ƙaramin yoga zai iya yi a ranarsu.
Haka ne, samar da lokaci don yin yoga na safe na mintuna 10 cikin sauri zai iya taimaka maka wajen magance duk wani ciwo da ke tattare da dare. Ka yi tunanin hakan a matsayin wani ɓangare na tsarinka na yau da kullun, kamar goge haƙoranka. Amma yoga na safe ya fi kawai motsa kashin baya, shimfiɗa tsokoki, da kula da gidajenka.
Ko da kuwa 'yan mintuna kaɗan ne kawai za ka tuna da su ka sa buƙatunka a gaba. A matsayinka na mai da hankali, yoga hanya ce ta riƙe madubi a kanka da kuma zurfafa cikin jikinka na motsin rai don ka iya tambaya, yaya nake ji? Ina nake jin kuzari da kyau? Ina zan iya amfani da ƙarin kulawa?
Haka kuma yana samar maka da sarari don zaɓar niyya da ta shafi yadda kake son ji. Wace irin rana kake son yi? Me kake fatan fuskanta? Yi amfani da niyya a matsayin wurin da za ka iya komawa a lokacin aikin yoga da kuma a duk tsawon ranarka, gami da lokacin da kake jira a cikin cunkoson ababen hawa, zaune a tarurruka, ko kula da yaranka. Ci gaba da komawa kan hakan. Idan ana buƙata, ka tambayi ta yaya za ka iya kula da kanka a yau?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Aikin Yoga na mintuna 10 na safe don shimfiɗa jiki gaba ɗaya
Ba da daɗewa ba bayan na fara raba ayyukan yoga a YouTube, ɗalibai suka fara neman takamaiman nau'ikan ayyuka. Abin mamaki, abin da ya yi kama da kashi 90 cikin 100 na buƙatun sun kasance na jerin ayyukan yoga na safe na mintuna 10. Babu shakka, mutane sun fahimci irin tasirin da ko da ƙaramin yoga zai iya yi a ranarsu.
Miƙa Wuya
Fara da zama mai daɗi, duk abin da ya yi maka. Zauna a tsayi ta cikin kashin bayanka, sauke kafadu daga kunnuwanka, kuma fara da haɓarka a layi ɗaya da ƙasa. Sauke kunnenka na hagu zuwa ga kafadar hagu, ka shimfiɗa ta gefen dama na wuyanka. Bari kanka ya yi nauyi. Idan kana son yin nisa, za ka iya jan yatsun hannun dama daga gare ka zuwa gefe. Yi numfashi sau 3-5 a nan, ka tausasa muƙamuƙinka ka haɗa da numfashinka. Saki ka ɗaga kanka zuwa tsakiya. Canza gefe yayin da kake sauke kunnenka na dama zuwa ga kafadar dama.
Komawa tsakiya ka yi tsayi a cikin bayanka. Ka tsara niyyarka ta ranar da ke tafe.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Kyanwa-Saniya
Daga zaune, ka miƙe hannunka da gwiwoyinka zuwa kan teburi da gwiwoyinka a ƙarƙashin kwatangwalo. Ka shimfiɗa yatsun hannunka a faɗin tare da yatsun hannunka na tsakiya da na nuni zuwa saman tabarmar. Yayin da kake shaƙa, sauke cikinka ka ɗaga idanunka a cikin yanayin Cow Pose.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Fitar da numfashi ka zagaye bayanka, ka kawo haɓarka zuwa ƙirjinka da kyanwa. Ka sake ɗaukar zagaye uku na kyanwa da saniya.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Zare Allura da Bambancin Matsayin Ƙofa
Daga saman tebur, miƙe ƙafarka ta dama kai tsaye zuwa gefe don idon ƙafarka, gwiwa, da kugu su kasance a layi ɗaya. Danna dukkan kusurwoyi huɗu na ƙafarka ta dama a ƙasa. Miƙe hannun hagu zuwa sama sannan ka fitar da numfashi ka zare hannun hagu a ƙarƙashinka, ka kawo kafadar hagu da kunnenka zuwa kan tabarma. Idan yana kusa da nisan da za ka iya ɗauka, za ka iya kama babban yatsan hannun dama da yatsun hannun hagu masu laushi. Hannun dama zai iya tura tabarmar, za ka iya zuwa kan yatsun hannunka, ko kuma za ka iya lanƙwasa gwiwar hannun dama ka kawo hannun dama a bayanka a bayanka don yin kyakkyawan juyawa na baya. Yi ƙoƙarin kwantar da wuyanka. Wannan Madaurin Allura Mai Sauƙi yana ɗaya daga cikin abubuwan da na fi so da safe.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Miƙa Jiki ta Gefe
Daga zare Allura, tura hannun dama cikin tabarma sannan ka sake kai hannun hagu zuwa sama kafin ka sauke shi zuwa kan tabarma. Shafa ƙafarka ta dama a bayanka sannan ka haye ƙafarka ta dama akan ƙafarka ta hagu, ka kai ta hagu gwargwadon iyawarka. Yi ƙoƙarin kallon kafadarka ta hagu ka kuma miƙe jikinka na gefe.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Matsayin Lizard
Daga Side Body Stretch, kawo ƙafarka ta dama a bayanka kai tsaye sannan ka taka ƙafarka ta dama gaba kusa da gefen hannunka na waje a cikin Lizard Pose. Sauke gwiwanka ta baya zuwa kan tabarmar. Shafa gwiwanka ta hagu ka sanya tubalan a ƙarƙashin tafin hannunka idan hakan ya fi daɗi. Mayar da hankali kan ɗaga zuciyarka da sauke kwatangwalo.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Ƙarƙashin Lunge Mai Sauƙi
Daga Lizard, ka ɗaga yatsun hannunka na baya, ka ɗaga gwiwarka na baya daga kan tabarma, sannan ka riƙe hannunka na hagu a kan tabarma yayin da kake ɗaga hannunka na dama sama. Ka kalli sama kawai idan yana da daɗi. Ka tura babban yatsan hagu na hagu don kada ka birgima zuwa gefen ƙafarka na waje. Ka shaƙa cikin jujjuyawarka.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Kare Mai Fuskantar Ƙasa
Daga Low Lunge Twist, fitar da numfashi yayin da kake ɗaga hannun dama zuwa kan tabarmar kuma ka ɗaga kwatangwalo zuwa cikin Karenka na farko mai fuskantar ƙasa. Da farko da safe, zai fi kyau a sami faɗin ƙafafunka fiye da nisan da ke tsakanin kwatangwalo. Tafiya ƙafafunka, lanƙwasa ƙafa ɗaya sannan ka miƙe ɗayan yayin da kake jan ƙananan cikinka zuwa ƙananan bayanka. A hankali ka girgiza kanka ka kawar da duk wani ƙunci a wuyanka. Yi numfashi mai zurfi, ciki da waje, ta hancinka.
Ka mayar da gwiwoyinka kan tabarma a saman tebur. Ka nemi zaren allura da kuma matsayin ƙofar a ɗayan gefen. Ci gaba da miƙa jiki na gefe, ƙazamar ...
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Lanƙwasawa Gaba Mai Tsaye
Daga Down Dog, ka yi amfani da hannunka zuwa bayan tabarmar ka kuma ɗauki ɗan tsana mai tsumma yayin da kake shiga Standing Forward Bend. Gwiwoyinka za su iya lanƙwasawa sosai kuma za ka iya barin cikinka ya huta a kan cinyoyinka, wataƙila ka riƙe gwiwar hannu da ke gaba da juna sannan ka yi ɗan girgiza gefe da gefe. Wannan zai iya taimakawa idan cinyarka ta yi ƙarfi sosai da safe.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Daga lanƙwasawa zuwa gaba, ɗaga yatsun hannunka zuwa kan tabarmar. Juya yatsun hannunka kaɗan, lanƙwasa gwiwoyinka, sauke kwatangwalo, sannan ka shiga Squat. Haɗa hannuwanka zuwa zuciyarka, ta amfani da gwiwar hannu don tura gwiwoyinka kaɗan. Tsawaita su ta cikin kashin bayanka.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Matsayin Allon
Saki tafin hannunka zuwa kan tabarma. Miƙa hannuwanka gaba ka miƙe ƙafafunka don su shiga cikin yanayin plank. Zana ruwan kafadarka zuwa bayanka. Shaƙa da fitar da iska zuwa cikin ƙananan cikinka kuma ka kasance mai ƙarfi ta cikin zuciyarka.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Matsayin Sphinx
Daga Plank, ka sauko kan tabarma, ka hau kan hannunka, ka kuma nuna yatsun hannunka kai tsaye yayin da kake shiga cikin Sphinx Pose. Ka dan juya gwiwar hannunka a gaban kafadu, ka tura hannayenka na sama baya, sannan ka matse ruwan kafadu tare don ɗaga kirjinka sama kaɗan. Ka yi numfashi mai yawa a cikin zuciya sannan ka fitar da numfashi don ya fita.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Matsayin Yaro
Daga Sphinx Pose, danna kwatangwalonka zuwa cikin Child's Pose. Haɗa manyan yatsun hannunka da gwiwoyinka gwargwadon yadda kake so. Tafa hannuwanka gaba ka naɗe ƙirjinka zuwa ga tabarma. Yi numfashi mai zurfi sau 5.
(Hoto: Kassandra Reinhardt)
Kujera Mai Daɗi
Daga Matsayin Yara, ka yi tafiya da hannuwanka zuwa ƙirjinka ka haɗa gwiwoyinka wuri ɗaya. Ka zauna lafiya, ko dai ka durƙusa ko ka zauna a kan ƙafafu biyu, sannan ka rufe idanunka.
Daga wannan sarari mai haske, lura da yadda kake ji yanzu sabanin lokacin da ka fara hawa kan tabarmarka a farkon aikin yoga na safe na minti 10. Duba jikinka, tunaninka, da kuma yadda kake ji. Bari wannan ya zama tushen da za ka koma a duk tsawon ranarka.
Karanta labarin asali: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Lokacin Saƙo: Agusta-02-2023
