YouTube ulduzu Kassandra Reinhardt gününüz üçün əhval-ruhiyyə yaratmağa kömək edəcək.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube-da yoqa təcrübələrimi paylaşmağa başladıqdan qısa müddət sonra tələbələr müəyyən növ təcrübələr istəməyə başladılar. Təəccübləndiyim o idi ki, sorğuların 90 faizi 10 dəqiqəlik səhər yoqa ardıcıllığı ilə bağlı idi. Aydındır ki, insanlar hətta bir az yoqanın belə onların gününə nə qədər təsir edə biləcəyini başa düşürdülər.
Bəli, 10 dəqiqəlik səhər yoqa seansı üçün vaxt ayırmaq, gecə ərzində yığılan ağrı və narahatlıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunu dişlərinizi fırçalamaq kimi gündəlik işinizin bir hissəsi kimi düşünün. Lakin səhər yoqası sadəcə onurğanızı hərəkət etdirməkdən, əzələlərinizi uzatmaqdan və oynaqlarınıza qulluq etməkdən daha çox şeydir.
Özünüz üçün bir neçə dəqiqə belə ayırmaq sizə ehtiyaclarınızı birinci yerə qoymağı xatırladır. Diqqətlilik təcrübəsi olaraq, yoqa özünüzə güzgü tutmaq və emosional bədəninizə daha dərindən dalmaq üçün bir yoldur ki, özümü necə hiss edirəm? Özümü harada həqiqətən canlı və yaxşı hiss edirəm? Bir az daha çox qayğı harada ola bilər?
Bu, həmçinin hiss etmək istədiyiniz şeylə bağlı bir niyyət seçmək üçün sizə imkan yaradır. Hansı gün keçirmək istəyirsiniz? Nə yaşamağı səbirsizliklə gözləyirsiniz? Niyyətinizdən yoqa məşqləri zamanı və gün ərzində, o cümlədən tıxacda gözləyərkən, görüşlərdə oturarkən və ya uşaqlarınıza baxarkən geri qayıda biləcəyiniz bir dayaq nöqtəsi kimi istifadə edin. Buna qayıtmağa davam edin. Lazım olduqda, bu gün özünüzə başqa necə qulluq edə biləcəyinizi soruşun.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Bütün Bədən Dartınması üçün 10 Dəqiqəlik Səhər Yoqası Təcrübəsi
YouTube-da yoqa təcrübələrimi paylaşmağa başladıqdan qısa müddət sonra tələbələr müəyyən növ təcrübələr istəməyə başladılar. Təəccübləndiyim o idi ki, sorğuların 90 faizi 10 dəqiqəlik səhər yoqa ardıcıllığı ilə bağlı idi. Aydındır ki, insanlar hətta bir az yoqanın belə onların gününə nə qədər təsir edə biləcəyini başa düşürdülər.
Boyun Dartılması
Özünüzə nə uyğun görünsə də, rahat oturma vəziyyətindən başlayın. Onurğanız boyunca dik oturun, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan ayırın və çənənizi yerə paralel tutaraq başlayın. Sol qulağınızı sol çiyninizə doğru endirin, boynunuzun sağ tərəfindən uzanın. Başınızı ağır saxlayın. Daha irəli getmək istəyirsinizsə, sağ barmaqlarınızın uclarını özünüzdən uzaqlaşdırıb yan tərəfə çəkə bilərsiniz. Burada 3-5 nəfəs alın, çənənizi yumşaldın və nəfəsinizə uyğunlaşdırın. Buraxın və başınızı mərkəzə qaldırın. Sağ qulağınızı sağ çiyninizə endirərkən tərəfləri dəyişdirin.
Mərkəzə qayıdın və onurğanız boyunca uzanın. Qarşıdakı gün üçün niyyətinizi müəyyənləşdirin.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Pişik-İnək
Oturmuş vəziyyətdən əllərinizə və dizlərinizə çatın, dizləriniz ombalarınızın altında olsun. Barmaqlarınızı geniş açın, orta və şəhadət barmaqlarınız döşəyin yuxarı hissəsinə doğru yönəlsin. Nəfəs alarkən qarnınızı aşağı salın və baxışlarınızı İnək pozasında qaldırın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Nəfəs verin və onurğanızı çevirin, çənənizi Pişik vəziyyətində sinənizə gətirin. Pişik və İnək hərəkətlərini daha 3 dövrə edin.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
İğnəni Qapı Pozası Variasiyası ilə İpləyin
Stolüstü vəziyyətdən sağ ayağınızı düz yan tərəfə uzatın ki, topuq, diz və ombanız bir xəttdə olsun. Sağ ayağınızın dörd küncünü yerə sıxın. Sol qolunuzu göyə uzadın, sonra nəfəs verin və sol qolunuzu altınıza keçirin, sol çiyninizi və qulağınızı döşəyə gətirin. Əgər tutma məsafəsindədirsə, sol barmaqlarınızla sağ baş barmağınızı tuta bilərsiniz. Sağ əliniz döşəyə basa, barmaqlarınızın ucuna çıxa və ya sağ dirsəyinizi büküb sağ əlinizi arxanıza, belinizə doğru qoyaraq onurğa fırlanması üçün istifadə edə bilərsiniz. Boynunuzu rahatlatmağa çalışın. Bu "İynəni Qapı ilə Tıxma" pozası səhər tezdən etməyi sevdiyim ən sevdiyim şeylərdən biridir.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Yan Bədən Dartılması
İynəni Saplama mərhələsindən sağ əlinizi xalçaya doğru itələyin və sol qolunuzu xalçaya endirməzdən əvvəl yenidən göyə doğru uzatın. Sağ ayağınızı arxanıza doğru sürüşdürün və sağ ayağınızı sol ayağınızın üzərində çarpazlaşdırın, mümkün qədər sola doğru aparın. Sol çiyninizin üstündən baxmağa və yan bədən dartınma hərəkəti etməyə çalışın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Kərtənkələ pozası
Yan Bədən Dartınma hərəkətindən sağ ayağınızı arxanıza doğru düz tutun və Kərtənkələ pozasında sağ ayağınızı sağ əlinizin xarici kənarı boyunca irəli aparın. Arxa dizinizi döşəyə endirin. Daha rahatdırsa, sol dizinizi yastıqlayın və ovuclarınızın altına bloklar qoyun. Ürəyi qaldırmağa və kalçanızı aşağı salmağa diqqət yetirin.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Aşağı eniş bükülməsi
Kərtənkələdən başlayaraq, arxa ayaq barmaqlarınızı yığın, arxa dizinizi döşəkdən qaldırın və sağ qolunuzu yuxarı qaldırarkən sol əlinizi döşəyin üzərində saxlayın. Yalnız rahat olduqda yuxarı baxın. Arxa ayağınızın xarici kənarına yuvarlanmamaq üçün sol böyük sol barmağınızı itələyin. Bükülmə hərəkətinizi nəfəs alın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Aşağı baxan it
Aşağı əyilmə hərəkətindən başlayaraq, sağ əlinizi döşəyə endirərək və ilk Aşağı Üzlü İtinizə oturarkən ombalarınızı qaldıraraq nəfəsinizi verin. Səhər erkən saatlarda ayaqlarınızı omba genişliyindən daha geniş tutmaq daha yaxşı hiss oluna bilər. Ayaqlarınızı yelləyin, bir ayağını bükün, digərini düzəldin, aşağı qarnınızı belinizə doğru çəkin. Başınızı yavaşca yelləyin və boynunuzdakı hər hansı bir əyilmədən qurtulun. Burnunuzdan dərin nəfəs alın, içəri və xaricə.
Dizlərinizi masaüstündəki xalçaya qaytarın. İynə sapı və Qapı pozasını digər tərəfdə tapın. Yan Bədən Dartınması, Kərtənkələ, Aşağı Çəkinmə Bükülməsi və Aşağı Köpək Pozası ilə davam edin.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
İrəli əyilmə
Down Dog vəziyyətindən başlayaraq, əllərinizi xalçanın arxasına qədər gəzdirin və İrəli əyilərkən əski kukla şəklində qatlayın. Dizləriniz bolca əyilə bilər və qarnınızın budlarınıza söykənməsinə icazə verə bilərsiniz, əks dirsəklərdən tutub bir az yan-yana yellənə bilərsiniz. Bu, səhər tezdən bud əzələləriniz çox sıxılırsa, faydalı ola bilər.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Çömbəlmə
İrəli əyildikdən sonra barmaqlarınızın uclarını xalçaya gətirin. Ayaq barmaqlarınızı bir az kənara çevirin, dizlərinizi bükün, kalçalarınızı aşağı salın və çömbəlmə hərəkəti edin. Əllərinizi ürəyinizdə birləşdirin, dirsəklərinizdən istifadə edərək dizlərinizi bir az daha geniş itələyin. Onurğanız boyunca uzanın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Plank Pozası
Ovuclarınızı xalçaya buraxın. Əllərinizi irəli aparın və ayaqlarınızı düzəldərək Plank pozasına keçin. Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizdən aşağı çəkin. Nəfəs alın və nəfəs verin, qarnınızın aşağı hissəsinə doğru güclü qalın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Sfinks pozası
Plankdan döşəyə enin, ön qollarınızın üzərinə çıxın və Sfinks pozasına girərkən ayaq barmaqlarınızı düz geri yönəldin. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin qarşısına bir az gətirin, yuxarı qollarınızı geri itələyin və sinənizi bir az yuxarı qaldırmaq üçün kürək sümüklərinizi bir-birinə sıxın. Ürəyinizə dərin bir nəfəs alın və buraxmaq üçün nəfəs verin.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Uşağın pozası
Sfinks pozasından sonra ombalarınızı Uşaq pozasına qaytarın. Baş barmaqlarınızı bir araya gətirin və dizlərinizi istədiyiniz qədər geniş tutun. Əllərinizi irəli aparın və sinənizi döşəyə doğru qatlayın. 5 dərin nəfəs alın.
(Şəkil: Kassandra Reinhardt)
Rahat oturacaq
Uşaq pozasından əllərinizi sinənizə doğru gəzdirin və dizlərinizi birləşdirin. Rahat bir oturacaqda oturun, istər diz çökək, istərsə də ayaqlarınızı çarpazlayın və gözlərinizi yumun.
Bu aydınlıq məkanından, 10 dəqiqəlik səhər yoqa məşqinizin əvvəlində ilk dəfə xalçanıza çıxdığınız zamandan fərqli olaraq, indi necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bədəninizi, düşüncələrinizi və hisslərinizi nəzərdən keçirin. Qoy bu, gün ərzində geri qayıdacağınız əsas xətt olsun.
Orijinal məqaləni oxuyun: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Yazı vaxtı: 02 Avqust 2023
