Msanii maarufu wa YouTube Kassandra Reinhardt hukusaidia kuweka hisia za siku yako.
KASSANDRA REINHARDT
Muda mfupi baada ya kuanza kushiriki mazoezi ya yoga kwenye YouTube, wanafunzi walianza kuomba aina maalum za mazoezi. Kwa mshangao wangu, kile kilichoonekana kama asilimia 90 ya maombi yalikuwa ya mlolongo wa yoga ya asubuhi ya dakika 10. Ni wazi kwamba watu walielewa jinsi hata yoga kidogo inavyoweza kuwa na athari siku yao.
Ndiyo, kutenga muda wa kikao cha haraka cha yoga cha asubuhi cha dakika 10 kunaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya maumivu na mikazo yoyote ambayo huenda umejikusanya usiku. Fikiria kama sehemu ya utaratibu wako, kama vile kupiga mswaki meno yako. Lakini yoga ya asubuhi ni zaidi ya kusogeza tu uti wa mgongo wako, kunyoosha misuli yako, na kutunza viungo vyako.
Kuchukua hata dakika chache peke yako hukukumbusha kuweka mahitaji yako kwanza. Kama mazoezi ya kuzingatia, yoga ni njia ya kujishikilia kioo na kujizama zaidi ndani ya mwili wako wa kihisia ili uweze kujiuliza, ninahisije? Ninahisi wapi kwa nguvu na vizuri? Ninaweza kutumia wapi uangalifu zaidi?
Pia inakupa nafasi ya kuchagua nia inayohusiana na jinsi unavyotaka kuhisi. Unataka kuwa na siku ya aina gani? Unatarajia kupata nini? Tumia nia yako kama sehemu ya kushikilia ambayo unaweza kurudia wakati wa mazoezi yako ya yoga na siku nzima, ikiwa ni pamoja na unaposubiri kwenye msongamano wa magari, umekaa kwenye mikutano, au unawatunza watoto wako. Endelea kuirudia. Inapohitajika, jiulize ni jinsi gani unaweza kujitunza leo?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Mazoezi ya Yoga ya Asubuhi ya Dakika 10 kwa Kunyoosha Mwili Wote
Muda mfupi baada ya kuanza kushiriki mazoezi ya yoga kwenye YouTube, wanafunzi walianza kuomba aina maalum za mazoezi. Kwa mshangao wangu, kile kilichoonekana kama asilimia 90 ya maombi yalikuwa ya mlolongo wa yoga ya asubuhi ya dakika 10. Ni wazi kwamba watu walielewa jinsi hata yoga kidogo inavyoweza kuwa na athari siku yao.
Kunyoosha Shingo
Anza katika nafasi nzuri ya kukaa, chochote kinachokuvutia. Kaa juu kupitia uti wa mgongo wako, punguza mabega yako kutoka masikioni mwako, na anza na kidevu chako sambamba na sakafu. Tembeza sikio lako la kushoto kuelekea bega lako la kushoto, ukinyoosha kupitia upande wa kulia wa shingo yako. Acha kichwa chako kiwe kizito. Ukitaka kwenda mbali zaidi, unaweza kutambaa vidole vyako vya kulia kutoka kwako na kutoka nje hadi pembeni. Pumua pumzi 3-5 hapa, ukilainisha taya yako na kuunganisha pumzi yako. Achilia na uinue kichwa chako katikati. Badili pande unapoelekeza sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia.
Rudi katikati na uenee kwenye uti wa mgongo wako. Weka nia yako kwa siku inayofuata.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Ng'ombe-Paka
Kutoka ukiwa umeketi, simama kwenye mikono na magoti yako hadi kwenye nafasi ya meza huku magoti yako yakiwa chini ya nyonga zako. Panua vidole vyako kwa upana huku vidole vyako vya kati na vya shahada vikielekea juu ya mkeka. Unapovuta pumzi, shusha tumbo lako na uinue macho yako katika Pozi la Ng'ombe.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Toa pumzi na uzungushe mgongo wako, ukileta kidevu chako kifuani mwako. Piga raundi 3 zaidi za Cat na Cow.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Weka Sindano Kwenye Uzio Ukitumia Tofauti ya Mkao wa Lango
Kutoka kwenye meza, nyoosha mguu wako wa kulia moja kwa moja hadi pembeni ili kifundo cha mguu wako, goti, na nyonga vyote viwe katika mstari mmoja. Bonyeza pembe zote nne za mguu wako wa kulia dhidi ya sakafu. Nyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea angani kisha toa pumzi na uweke mkono wako wa kushoto chini yako, ukileta bega lako la kushoto na sikio lako kwenye mkeka. Ikiwa iko umbali wa kukamata, unaweza kushika kidole chako kikubwa cha mguu wa kulia kwa vidole vyako vya kushoto vya utulivu. Mkono wako wa kulia unaweza kusukuma kwenye mkeka, unaweza kushika vidole vyako, au unaweza kukunja kiwiko chako cha kulia na kuleta mkono wako wa kulia nyuma yako dhidi ya mgongo wako wa chini kwa mzunguko mzuri wa uti wa mgongo. Jaribu kulegeza shingo yako. Toleo hili la Threading Sindano yenye Lango Pose ni mojawapo ya mambo ninayopenda kufanya kwanza asubuhi.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kunyoosha Mwili wa Upande
Kutoka kwenye Sindano ya Kuzungusha Sindano, sukuma mkono wako wa kulia ndani ya mkeka na ufikie mkono wako wa kushoto kuelekea angani tena kabla ya kuushusha kwenye mkeka. Fagia mguu wako wa kulia nyuma yako na uvuke mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto, ukiupeleka mbali iwezekanavyo upande wa kushoto. Jaribu kutazama juu ya bega lako la kushoto na kunyoosha mwili kando.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mkao wa Mjusi
Kutoka kwa Kunyoosha Mwili wa Upande, leta mguu wako wa kulia nyuma yako moja kwa moja na usonge mguu wako wa kulia mbele kando ya ukingo wa nje wa mkono wako wa kulia kwa kutumia Mkao wa Mjusi. Punguza goti lako la nyuma kwenye mkeka. Paka goti lako la kushoto na uweke vizuizi chini ya viganja vyako ikiwa hiyo ni vizuri zaidi. Zingatia kuinua moyo wako na kuangusha nyonga zako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mzunguko wa Chini wa Kuzungusha
Kutoka kwa Mjusi, nyoosha vidole vyako vya mgongo, inua goti lako la nyuma kutoka kwenye mkeka, na uweke mkono wako wa kushoto ukiwa umeegemea kwenye mkeka unaponyoosha mkono wako wa kulia juu. Tazama juu tu ikiwa ni vizuri. Sukuma kidole chako kikubwa cha kushoto ili usijisonge hadi ukingo wa nje wa mguu wako wa nyuma. Vuta pumzi ndani ya mkunjo wako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mbwa Anayetazama Chini
Kutoka kwa Kuzungusha kwa Chini, toa pumzi unaposhusha mkono wako wa kulia kwenye mkeka na uinue nyonga yako ndani ya Mbwa wako wa kwanza Anayeelekea Chini. Jambo la kwanza asubuhi, inaweza kuhisi vizuri miguu yako ikiwa mipana kuliko umbali wa upana wa nyonga. Piga miguu yako, ukipinda mguu mmoja na kunyoosha mwingine huku ukivuta tumbo lako la chini kuelekea mgongo wako wa chini. Tikisa kichwa chako kwa upole na uondoe mikunjo yoyote shingoni mwako. Vuta pumzi ndefu, ndani na nje, kupitia pua yako.
Rudisha magoti yako kwenye mkeka kwenye Tabletop. Na utafute Mkao wako wa Kunyoosha Sindano na Lango upande wa pili. Endelea na Kunyoosha Mwili Upande, Mjusi, Kuzungusha Chini, na Kushuka Mgongoni.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kuinama Mbele kwa Kusimama
Kutoka Down Dog, tembeza mikono yako nyuma ya mkeka na ujikunje kwa kitambaa cha mwanasesere unapoingia kwenye Standing Forward Bend. Magoti yako yanaweza kuinama kwa ukarimu na unaweza kuruhusu tumbo lako kupumzika dhidi ya mapaja yako, labda kushikilia viwiko kinyume na kuyumba kidogo upande kwa upande. Hii inaweza kuwa na manufaa ikiwa misuli ya paja yako imebana sana asubuhi.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kuchuchumaa
Kutoka kwenye kupinda kwako mbele, peleka vidole vyako kwenye mkeka. Geuza vidole vyako vya miguu kidogo nje, pinda magoti yako, punguza makalio yako, na uje kwenye Squat. Weka mikono yako pamoja kwenye moyo wako, ukitumia viwiko vyako kusukuma magoti yako pana zaidi. Panua uti wa mgongo wako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mkao wa Ubao
Achilia mikono yako kwenye mkeka. Tembeza mikono yako mbele na unyooshe miguu yako ili iweze kuingia kwenye mkao wa mbao. Chora mabega yako mgongoni. Vuta pumzi na utoe pumzi ndani ya tumbo lako la chini na ubaki imara kupitia kiini chako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mkao wa Sphinx
Kutoka kwenye Ubao, jishushe kwenye mkeka, njoo kwenye mikono yako, na uelekeze vidole vyako vya miguu nyuma moja kwa moja unapoingia kwenye Sphinx Pose. Lete viwiko vyako kidogo mbele ya mabega yako, sukuma mikono yako ya juu nyuma, na ubonyeze mabega yako pamoja ili kuinua kifua chako juu kidogo. Vuta pumzi kubwa moyoni na utoe pumzi ili uachilie.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Pozi la Mtoto
Kutoka kwa Sphinx Pose, rudisha nyonga zako kwenye Child's Pose. Unganisha vidole vyako vikubwa vya miguu na magoti yako yawe mapana upendavyo. Tembeza mikono yako mbele na kunjua kifua chako kuelekea kwenye mkeka. Vuta pumzi 5 za kina.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kiti Kizuri
Kutoka kwa Pozi la Mtoto, tembeza mikono yako kuelekea kifuani mwako na uunganishe magoti yako. Kaa kiti kizuri, ama umepiga magoti au umekaa ukiwa umekunja miguu, na ufumbe macho yako.
Kutoka katika nafasi hii ya uwazi, angalia jinsi unavyohisi sasa tofauti na ulipoingia kwenye mkeka wako kwa mara ya kwanza mwanzoni mwa mazoezi yako ya yoga ya asubuhi ya dakika 10. Changanua mwili wako, mawazo yako, na hisia zako. Acha hiyo iwe msingi unaorudia katika siku yako yote.
Soma makala ya awali: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Muda wa chapisho: Agosti-02-2023
