Ngôi sao YouTube Kassandra Reinhardt giúp bạn tạo nên tâm trạng tuyệt vời cho một ngày mới.
KASSANDRA REINHARDT
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Điều khiến tôi ngạc nhiên là, dường như 90% yêu cầu là về các chuỗi bài tập yoga buổi sáng 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu được tác động tích cực mà ngay cả một chút yoga cũng có thể mang lại cho một ngày của họ.
Đúng vậy, dành ra 10 phút tập yoga mỗi sáng có thể giúp bạn giải tỏa những cơn đau nhức tích tụ trong đêm. Hãy coi đó như một phần thói quen hàng ngày, giống như đánh răng vậy. Nhưng yoga buổi sáng không chỉ đơn thuần là vận động cột sống, kéo giãn cơ bắp và chăm sóc khớp.
Chỉ cần dành ra vài phút cho bản thân cũng nhắc nhở bạn đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Là một phương pháp thực hành chánh niệm, yoga là cách để bạn tự soi gương và đi sâu hơn vào trạng thái cảm xúc của mình để tự hỏi: Tôi đang cảm thấy thế nào? Tôi đang cảm thấy thực sự tràn đầy năng lượng và thoải mái ở những khía cạnh nào? Tôi cần được chăm sóc nhiều hơn ở những khía cạnh nào?
Nó cũng tạo không gian để bạn lựa chọn một ý định liên quan đến cảm giác mà bạn muốn có. Bạn muốn có một ngày như thế nào? Bạn mong chờ trải nghiệm điều gì? Hãy sử dụng ý định đó như một điểm tựa mà bạn có thể quay lại trong suốt buổi tập yoga và cả ngày, kể cả khi bạn đang kẹt xe, ngồi họp hoặc chăm sóc con cái. Hãy luôn quay lại với nó. Khi cần, hãy tự hỏi mình có thể chăm sóc bản thân như thế nào nữa trong ngày hôm nay?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Bài tập yoga buổi sáng 10 phút giúp giãn cơ toàn thân.
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Điều khiến tôi ngạc nhiên là, dường như 90% yêu cầu là về các chuỗi bài tập yoga buổi sáng 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu được tác động tích cực mà ngay cả một chút yoga cũng có thể mang lại cho một ngày của họ.
Giãn cơ cổ
Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái, bất kể tư thế đó như thế nào đối với bạn. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, và bắt đầu với cằm song song với sàn. Nghiêng tai trái về phía vai trái, đồng thời kéo giãn phần cổ bên phải. Thả lỏng đầu. Nếu muốn thực hiện thêm, bạn có thể từ từ đưa các đầu ngón tay phải ra xa và sang bên cạnh. Hít thở 3-5 lần ở tư thế này, thả lỏng hàm và kết nối với hơi thở. Thả lỏng và nâng đầu trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên, nghiêng tai phải về phía vai phải.
Trở lại trạng thái cân bằng và duỗi thẳng cột sống. Đặt ra mục tiêu cho ngày sắp tới.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Mèo-Bò
Từ tư thế ngồi, chống tay và đầu gối xuống sàn, sao cho đầu gối nằm ngay dưới hông. Xòe rộng các đầu ngón tay, ngón giữa và ngón trỏ hướng lên trên thảm. Hít vào, thả lỏng bụng và ngước nhìn lên trong tư thế Con Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Thở ra và cong lưng, đưa cằm lên ngực ở tư thế Mèo. Thực hiện thêm 3 vòng tư thế Mèo và Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Luồn kim với biến thể tư thế cổng
Từ tư thế Tabletop, duỗi thẳng chân phải sang bên sao cho mắt cá chân, đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng. Ấn bốn góc bàn chân phải xuống sàn. Vươn tay trái lên trời, sau đó thở ra và luồn tay trái xuống dưới, đưa vai trái và tai trái xuống thảm. Nếu ở trong tầm với, bạn có thể dùng các ngón tay trái nắm lấy ngón chân cái bên phải. Tay phải có thể ấn xuống thảm, chống các đầu ngón tay xuống sàn, hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay phải ra sau lưng, áp vào phần lưng dưới để xoay cột sống. Cố gắng thư giãn cổ. Bài tập Thread the Needle kết hợp tư thế Gate này là một trong những bài tập yêu thích của tôi vào buổi sáng sớm.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Động tác giãn cơ thân bên
Từ tư thế Xỏ Kim, ấn tay phải xuống thảm và vươn tay trái lên trời trước khi hạ xuống thảm. Đưa chân phải ra phía sau và bắt chéo bàn chân phải qua bàn chân trái, đưa càng xa càng tốt về phía bên trái. Cố gắng nhìn qua vai trái và thực hiện động tác giãn cơ thể sang bên.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế thằn lằn
Từ tư thế duỗi người nghiêng, đưa chân phải thẳng ra phía sau và bước chân phải về phía trước, đặt cạnh mép ngoài của bàn tay phải trong tư thế Thằn lằn. Hạ đầu gối sau xuống thảm. Đệm đầu gối trái và đặt các khối đỡ dưới lòng bàn tay nếu cảm thấy thoải mái hơn. Tập trung vào việc nâng ngực và hạ hông xuống.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Động tác xoay người khi tấn thấp
Từ tư thế Thằn lằn, co các ngón chân sau, nâng đầu gối sau lên khỏi thảm và giữ bàn tay trái cố định trên thảm trong khi vươn cánh tay phải lên. Chỉ nhìn lên khi cảm thấy thoải mái. Dùng lực đẩy vào ngón chân cái bên trái để không bị lăn về phía mép ngoài của bàn chân sau. Hít vào và xoay người.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế chó úp mặt
Từ tư thế Low Lunge Twist, thở ra khi bạn đưa tay phải xuống thảm và nâng hông lên thành tư thế Downward-Facing Dog đầu tiên. Vào buổi sáng sớm, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn nếu đặt hai chân rộng hơn chiều rộng hông. Đạp bàn chân, gập một chân và duỗi thẳng chân kia đồng thời hóp bụng dưới về phía lưng dưới. Nhẹ nhàng lắc đầu và thả lỏng cổ. Hít thở sâu, hít vào và thở ra bằng mũi.
Đưa đầu gối trở lại thảm ở tư thế Bàn (Tabletop). Và tìm tư thế Luồn Kim (Thread the Needle) và Cổng (Gate Pose) ở phía bên kia. Tiếp tục với các bài tập Giãn cơ bên (Side Body Stretch), Thằn lằn (Lizard), Xoay người khi chùng chân (Low Lunge Twist) và Chó úp mặt (Down Dog).
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Gập người về phía trước khi đứng
Từ tư thế Chó úp mặt, di chuyển tay ra phía sau thảm và gập người lại như búp bê vải khi bạn chuyển sang tư thế Gập người về phía trước khi đứng. Bạn có thể gập đầu gối thoải mái và để bụng tựa vào đùi, có thể nắm lấy khuỷu tay đối diện và lắc lư nhẹ sang hai bên. Điều này có thể hữu ích nếu gân kheo của bạn bị căng cứng vào buổi sáng sớm.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ngồi xổm
Từ tư thế gập người về phía trước, đặt các đầu ngón tay xuống thảm. Xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài, gập đầu gối, hạ hông xuống và vào tư thế ngồi xổm. Chắp hai tay lại trước ngực, dùng khuỷu tay đẩy hai đầu gối rộng ra một chút. Duỗi thẳng cột sống.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Plank
Thả lỏng lòng bàn tay xuống thảm. Di chuyển tay về phía trước và duỗi thẳng chân để vào tư thế Plank. Hạ hai bả vai xuống phía sau lưng. Hít vào và thở ra bằng bụng dưới và giữ vững cơ bụng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Nhân sư
Từ tư thế Plank, hạ người xuống thảm, chống hai cẳng tay xuống sàn và duỗi thẳng các ngón chân ra sau để vào tư thế Nhân sư. Đưa khuỷu tay hơi về phía trước vai, đẩy cánh tay trên ra sau và siết chặt hai bả vai lại với nhau để nâng ngực lên cao hơn một chút. Hít một hơi thật sâu vào tim và thở ra để thả lỏng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế em bé
Từ tư thế Nhân sư, đẩy hông ra sau vào tư thế Em bé. Chụm hai ngón chân cái lại và dang rộng hai đầu gối tùy thích. Di chuyển tay về phía trước và gập ngực xuống thảm. Hít thở sâu 5 lần.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ghế ngồi thoải mái
Từ tư thế Em bé, đưa hai tay về phía ngực và khép hai đầu gối lại. Ngồi xuống một tư thế thoải mái, có thể quỳ hoặc ngồi khoanh chân, và nhắm mắt lại.
Từ trạng thái tĩnh lặng này, hãy chú ý xem bạn cảm thấy thế nào hiện tại so với lúc bạn mới bắt đầu bài tập yoga 10 phút buổi sáng. Hãy quan sát cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy để đó là điểm chuẩn mà bạn sẽ quay lại trong suốt cả ngày.
Đọc bài viết gốc: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Thời gian đăng bài: 02/08/2023
