YouTube жылдызы Кассандра Рейнхардт күнүңүздүн маанайын көтөрүүгө жардам берет.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
YouTube'да йога көнүгүүлөрүн бөлүшө баштаганымдан көп өтпөй, студенттер белгилүү бир көнүгүүлөрдүн түрлөрүн сурай башташты. Мени таң калтырганы, суроо-талаптардын 90 пайызы 10 мүнөттүк эртең мененки йога ырааттуулугу боюнча болгон. Албетте, адамдар бир аз йога да алардын күнүнө канчалык таасир этерин түшүнүштү.
Ооба, эртең мененки 10 мүнөттүк йога менен машыгууга убакыт бөлүү түнкүсүн топтолуп калган ар кандай ооруларды жана кыжырданууларды кетирүүгө жардам берет. Муну тишиңизди жуугандай эле күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү катары кабыл алыңыз. Бирок эртең мененки йога жөн гана омурткаңызды кыймылдатуудан, булчуңдарыңызды чоюудан жана муундарыңызга кам көрүүдөн да көптү билдирет.
Өзүңүзгө бир нече мүнөт бөлүү сизге өз муктаждыктарыңызды биринчи орунга коюуну эскертет. Аң-сезимдүү машыгуу катары йога - бул өзүңүзгө күзгү кармап, эмоционалдык денеңизге тереңирээк сүңгүп кирүүнүн жолу, ошондо сиз: "Мен өзүмдү кандай сезип жатам?", "Мен өзүмдү кайсы жерде чындап сергек жана жакшы сезип жатам?", "Кайсы жерде бир аз көбүрөөк кам көрсөм болот?" деп сурай аласыз.
Ошондой эле, бул сизге өзүңүздү кандай сезгиңиз келгенине байланыштуу ниетти тандоого мүмкүнчүлүк берет. Кандай күн өткөргүңүз келет? Эмнени баштан өткөрүүнү чыдамсыздык менен күтүп жатасыз? Ниетиңизди йога менен машыгуу учурунда жана күн бою, анын ичинде жол тыгынында күтүп турганда, жолугушууларда отурганда же балдарыңызга кам көрүп жатканда кайрыла турган таяныч чекит катары колдонуңуз. Ага кайра-кайра кайрылыңыз. Зарыл болгондо, бүгүн өзүңүзгө дагы кантип кам көрө аласыз деп сураңыз?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Бүт денени чоюу үчүн 10 мүнөттүк эртең мененки йога көнүгүүсү
YouTube'да йога көнүгүүлөрүн бөлүшө баштаганымдан көп өтпөй, студенттер белгилүү бир көнүгүүлөрдүн түрлөрүн сурай башташты. Мени таң калтырганы, суроо-талаптардын 90 пайызы 10 мүнөттүк эртең мененки йога ырааттуулугу боюнча болгон. Албетте, адамдар бир аз йога да алардын күнүнө канчалык таасир этерин түшүнүштү.
Моюнду сунуу
Кандай көрүнсө да, ыңгайлуу отуруу абалынан баштаңыз. Омурткаңызды бийик көтөрүп, ийиндериңизди кулактарыңыздан алыстатып, ээгиңизди жерге параллель кылып коюңуз. Сол кулагыңызды сол ийиниңизге түшүрүп, мойнуңуздун оң тарабынан сунуңуз. Башыңызды оор кармаңыз. Эгер андан ары баргыңыз келсе, оң манжаларыңыздын учтарын өзүңүздөн алыстатып, капталга чыгарыңыз. Бул жерден 3-5 жолу дем алыңыз, жаагыңызды жумшартып, демиңизге туташтырыңыз. Коё бериңиз жана башыңызды кайра ортосуна көтөрүңүз. Оң кулагыңызды оң ийиниңизге түшүрүп жатып, капталдарды алмаштырыңыз.
Ортосуна кайтып келип, омурткаңызды созуңуз. Алдыдагы күнгө ниетиңизди түзүңүз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Мышык-Уй
Отурган абалыңыздан колуңузга жана тизеңизге таянып, тизеңизди жамбашыңыздын алдына коюңуз. Манжаларыңызды кең жайып, ортоңку жана сөөмөйүңүз килемченин үстүнө каратыңыз. Дем алып жатканда, курсагыңызды түшүрүп, көзүңүздү көтөрүп, уйдун позасында туруңуз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Демиңизди чыгарып, омурткаңызды айлантып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз. Мышык менен Уйду дагы 3 жолу айлантыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Ийнени дарбазанын позасы менен вариациялоо
Үстөлдөн туруп, оң бутуңузду капталга түз сунуңуз, ошондо томугуңуз, тизеңиз жана жамбашыңыз бир сызыкта болот. Оң бутуңуздун төрт бурчун жерге тийгизиңиз. Сол колуңузду асманга сунуп, андан кийин дем чыгарып, сол колуңузду астыңызга өткөрүңүз, сол ийиниңизди жана кулагыңызды килемчеге тийгизиңиз. Эгер кармоо аралыгында болсо, сол манжаларыңыз менен оң бутуңуздун баш бармагын кармай аласыз. Оң колуңуз килемчеге кирип, манжаларыңыздын учуна чыгып же оң чыканагыңызды бүгүп, оң колуңузду артыңыздан белиңизге тийгизип, жүлүнүңүздү жакшы айландырсаңыз болот. Моюнуңузду бошотууга аракет кылыңыз. "Ийнени дарбаза менен өткөр" позасы - эртең менен биринчи жасай турган эң жакшы көргөн нерселеримдин бири.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Каптал денени чоюу
Ийнени жиптен баштап, оң колуңузду килемчеге киргизип, сол колуңузду кайрадан асманга сунуп, килемчеге түшүрүңүз. Оң бутуңузду артыңызга шыпырып, оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнө кайчылаштырып, мүмкүн болушунча солго алып барыңыз. Сол ийниңиздин үстүнөн карап, капталдан денеңизди чоюуга аракет кылыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Кескелдириктин позасы
Капталдан денени чоюу көнүгүүсүнөн кийин, оң бутуңузду түз артыңызга алып келип, "Кескиз" позасында оң бутуңузду оң колуңуздун сырткы четине карай алдыга жылдырыңыз. Арткы тизеңизди килемчеге түшүрүңүз. Сол тизеңизди төшөп, эгер ыңгайлуураак болсо, алаканыңыздын астына блокторду коюңуз. Жүрөгүңүздү көтөрүүгө жана жамбашыңызды түшүрүүгө көңүл буруңуз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Төмөнкү ийилген бурулуш
Кескелдириктен баштап, арткы бутуңуздун манжаларын ачып, арткы тизеңизди килемчеден көтөрүп, оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол колуңузду килемчеде кармаңыз. Ыңгайлуу болгондо гана өйдө караңыз. Арткы бутуңуздун сырткы четине тоголонуп кетпеши үчүн сол чоң сол манжаңызды басыңыз. Буралган абалда дем алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Төмөн караган ит
Төмөн карай бурулуп, оң колуңузду килемчеге түшүрүп, жамбашыңызды көтөрүп, биринчи ылдый караган итиңизге дем чыгарыңыз. Эртең менен биринчи кезекте буттарыңызды жамбашыңыздын кеңдигинен кененирээк аралыкта кармаганыңыз жакшыраак сезилиши мүмкүн. Буттарыңызды басып, бир бутуңузду бүгүп, экинчисин түздөп, курсагыңызды белиңизге тартыңыз. Башыңызды акырын чайкап, моюнуңуздагы бүгүлгөн жерлерди кетириңиз. Мурунуңуз менен терең дем алыңыз, ичке жана сыртка чыгарыңыз.
Тизеңизди стол үстүндөгү килемчеге кайра көтөрүңүз. Ал эми экинчи тараптан ийне менен жип жана дарбаза позасын табыңыз. Каптал денени чоюу, кескелдирик, ылдый карай буроо жана ылдый карай ылдый ит позасын жасаңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Алдыга туруп ийилүү
Даун-Догдон баштап, колуңузду килемченин артына чейин басып, алдыга бүгүлгөн абалда чүпүрөк формасындагы бүктөмдү жасаңыз. Тизеңизди кенен бүгүп, курсагыңызды сандарыңызга тийгизип, карама-каршы чыканактарды кармап, бир аз капталга чайпалып турсаңыз болот. Бул эртең менен сан булчуңдарыңыз өтө чыңалып турса пайдалуу болушу мүмкүн.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Отуруп туруу
Алдыга ийилген абалдан манжаларыңыздын учун килемчеге алып келиңиз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруп, тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды түшүрүп, отуруп-туруңуз. Колдоруңузду жүрөгүңүздүн тушуна бириктирип, чыканактарыңыз менен тизелериңизди бир аз кененирээк түртүңүз. Омурткаңызды сунуп, булчуңдарыңызды созуңуз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Планк позасы
Алакандарыңызды килемчеге коюңуз. Колдоруңузду алдыга созуп, буттарыңызды түздөп, планк позасын жасаңыз. Далы сөөктөрүңүздү аркаңыздан ылдый тартыңыз. Ичиңиздин ылдый жагына дем алып жана дем чыгарып, денеңиздин ички бетин бекем кармаңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Сфинкс позасы
Планктан килемчеге эңкейип, билегиңизге чыгып, сфинкс позасында манжаларыңызды түз артка каратыңыз. Чыканактарыңызды ийиндериңиздин алдына бир аз алып келиңиз, үстүнкү колдоруңузду артка түртүңүз жана көкүрөгүңүздү бир аз жогору көтөрүү үчүн ийин сөөктөрүңүздү бириктириңиз. Жүрөккө терең дем алып, дем чыгаруу үчүн дем чыгарыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Баланын позасы
Сфинкс позасын жасап, жамбашыңызды Баланын позасы абалына келтириңиз. Баш бармактарыңызды бириктирип, тизелериңизди каалагандай кеңдикке чыгарыңыз. Колдоруңузду алдыга жылдырып, көкүрөгүңүздү килемчеге карай бүгүңүз. 5 жолу терең дем алыңыз.
(Сүрөт: Кассандра Рейнхардт)
Ыңгайлуу отургуч
"Баланын" абалынан баштап, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө карай басып, тизелериңизди бириктириңиз. Ыңгайлуу отургучка отуруңуз, тизелеп же бутуңузду кайчылаштырып отуруп, көздөрүңүздү жумуңуз.
Ушул ачыктык мейкиндигинен, эртең мененки 10 мүнөттүк йога машыгууңуздун башында килемчеге биринчи жолу чыккандагыга салыштырмалуу, азыр кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Денеңизди, ойлоруңузду жана сезимдериңизди карап чыгыңыз. Бул күн бою кайтып келүүчү баштапкы чекит болсун.
Түпнуска макаланы окуңуз: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 2-августу
