Ang YouTube sensation nga si Kassandra Reinhardt motabang nimo sa pag-andam sa vibe para sa imong adlaw.
KASSANDRA REINHARDT
Wala madugay human nako gisugdan ang pagpaambit sa mga praktis sa yoga sa YouTube, ang mga estudyante nagsugod sa pagpangayo og piho nga mga klase sa praktis. Sa akong katingala, ang daw 90 porsyento sa mga hangyo alang sa 10-minutos nga mga sequence sa yoga sa buntag. Klaro nga nasabtan sa mga tawo kung unsa ka dako ang epekto bisan sa gamay nga yoga sa ilang adlaw.
Oo, ang paggahin og panahon para sa usa ka mubo nga 10-minutos nga sesyon sa yoga sa buntag makatabang kanimo sa pag-ehersisyo sa bisan unsang mga sakit ug kinks nga imong natipon sa gabii. Hunahunaa kini isip kabahin sa imong rutina, sama sa pagsipilyo sa imong ngipon. Apan ang yoga sa buntag labaw pa sa paglihok sa imong dugokan, pag-inat sa imong mga kaunuran, ug pag-atiman sa imong mga lutahan.
Ang paggahin bisan pipila ka minuto para sa imong kaugalingon magpahinumdom kanimo nga unahon ang imong mga panginahanglan. Isip usa ka praktis sa pagkamahunahunaon, ang yoga usa ka paagi sa pag-atubang sa imong kaugalingon isip salamin ug pagsuhid sa imong emosyonal nga lawas aron makapangutana ka, unsa ang akong gibati? Asa man ko gibati nga tinuod nga malipayon ug maayo? Asa pa ko magkinahanglan og dugang pag-amping?
Maghatag usab kini kanimo og luna aron makapili ka og intensyon nga may kalabotan sa imong gusto nga bation. Unsang klaseha sa adlaw ang gusto nimong maangkon? Unsa ang imong gipaabot nga masinati? Gamita ang imong intensyon isip usa ka punto nga imong balikan atol sa imong praktis sa yoga ug sa tibuok nimong adlaw, lakip na kung naghulat ka sa trapiko, naglingkod sa mga miting, o nag-atiman sa imong mga anak. Padayon sa pagbalik niini. Kung gikinahanglan, pangutan-a kung giunsa pa nimo maatiman ang imong kaugalingon karon?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Usa ka 10-Minutos nga Pagpraktis sa Yoga sa Buntag para sa Tibuok Lawas nga Pag-inat
Wala madugay human nako gisugdan ang pagpaambit sa mga praktis sa yoga sa YouTube, ang mga estudyante nagsugod sa pagpangayo og piho nga mga klase sa praktis. Sa akong katingala, ang daw 90 porsyento sa mga hangyo alang sa 10-minutos nga mga sequence sa yoga sa buntag. Klaro nga nasabtan sa mga tawo kung unsa ka dako ang epekto bisan sa gamay nga yoga sa ilang adlaw.
Pag-inat sa Liog
Pagsugod sa komportable nga posisyon sa paglingkod, bisan unsa pa ang imong hitsura. Lingkod nga tul-id agi sa imong dugokan, ipaubos ang imong mga abaga palayo sa imong mga dalunggan, ug sugdi nga ang imong baba parallel sa salog. Ipaubos ang imong wala nga dalunggan padulong sa imong wala nga abaga, iunat agi sa tuo nga bahin sa imong liog. Ipabug-at ang imong ulo. Kung gusto nimo nga mopadayon pa, mahimo nimong i-crawl ang imong tuo nga mga tudlo palayo kanimo ug pagawas sa kilid. Pagginhawa og 3-5 ka gininhawa dinhi, pahumoka ang imong apapangig ug ikonektar ang imong gininhawa. Buhii ug ipataas ang imong ulo balik sa tunga. Ilisi ang kilid samtang imong ipaubos ang imong tuo nga dalunggan padulong sa imong tuo nga abaga.
Balik sa tunga ug iunat ang imong dugokan. Ibutang ang imong tuyo alang sa umaabot nga adlaw.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Iring-Baka
Gikan sa paglingkod, pagduko ug pagluhod ngadto sa posisyon nga "Labelop" nga ang imong mga tuhod anaa sa ilalom sa imong bat-ang. Ibuklad ang imong mga tumoy sa tudlo nga ang imong tunga ug indeks nga mga tudlo nagtudlo sa ibabaw sa banig. Samtang moginhawa ka, ipaubos ang imong tiyan ug ipataas ang imong panan-aw sa "Cow Pose".
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Ginhawa ug lingini ang imong dugokan, iduol ang imong suwang sa imong dughan sa Cat. Paghimo og 3 pa ka hugna sa Cat ug Cow.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Isulod ang Dagom Gamit ang Gate Pose Variation
Gikan sa Tabletop, iunat ang imong tuo nga bitiis diretso sa kilid aron ang imong buolbuol, tuhod, ug bat-ang naa sa usa ka linya. I-press ang tanang upat ka suok sa imong tuo nga tiil batok sa salog. Iabot ang imong wala nga bukton padulong sa langit ug dayon ipagawas ang gininhawa ug i-thread ang imong wala nga bukton sa ilalom nimo, dad-a ang imong wala nga abaga ug ang imong dalunggan sa banig. Kung naa kini sa gilay-on sa pagkupot, mahimo nimong kuptan ang imong tuo nga kumagko sa tiil gamit ang imong wala nga mga tudlo sa kalinaw. Ang imong tuo nga kamot mahimong moduso sa banig, mahimo kang mopaduol sa imong mga tudlo, o mahimo nimong iduko ang imong tuo nga siko ug dad-on ang imong tuo nga kamot sa imong likod batok sa imong ubos nga likod para sa nindot nga pagtuyok sa taludtod. Sulayi nga i-relax ang imong liog. Kini nga Thread the Needle with a Gate Pose nga variation usa sa akong paborito nga buhaton sa buntag.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Pag-inat sa Lawas sa Kilid
Gikan sa Thread the Needle, iduso ang imong tuo nga kamot sa banig ug iabot pag-usab ang imong wala nga bukton padulong sa langit sa dili pa kini ipaubos sa banig. Ihapak ang imong tuo nga bitiis sa imong luyo ug i-krus ang imong tuo nga tiil ibabaw sa imong wala nga tiil, dad-a kini kutob sa imong mahimo sa wala. Sulayi pagtan-aw sa imong wala nga abaga ug pag-inat sa kilid sa lawas.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Pose sa Tuko
Gikan sa Side Body Stretch, idiretso ang imong tuo nga bitiis sa imong luyo ug ipadayon ang imong tuo nga tiil tupad sa gawas nga ngilit sa imong tuo nga kamot sa Lizard Pose. Ipaubos ang imong likod nga tuhod sa banig. Ipatong ang imong wala nga tuhod ug ibutang ang mga bloke sa ilawom sa imong mga palad kon mas komportable kana. Pag-focus sa pag-alsa sa imong kasingkasing ug pagpaubos sa imong bat-ang.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Ubos nga Lunge Twist
Gikan sa Lizard, iduko ang imong mga tudlo sa tiil sa likod, ipataas ang imong tuhod sa likod gikan sa banig, ug ipadayon ang imong wala nga kamot nga natanom sa banig samtang imong ipataas ang imong tuo nga bukton. Tan-aw lang pataas kon komportable ka. Itulod ang imong wala nga dako nga wala nga tudlo sa tiil aron dili ka moligid paingon sa gawas nga ngilit sa imong tiil sa likod. Ginhawa samtang nagtuyok.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Iro nga Nag-atubang sa Ubos
Gikan sa Low Lunge Twist, pagginhawa og lawom samtang imong ipaubos ang imong tuo nga kamot sa banig ug ipataas ang imong bat-ang ngadto sa imong unang Downward-Facing Dog. Sa unang buntag, mas maayo tingali nga ang imong mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa bat-ang. I-itsa ang imong mga tiil, iduko ang usa ka bitiis ug tul-ira ang pikas samtang ibira ang imong ubos nga tiyan padulong sa imong ubos nga likod. Hinayhinay nga uyoga ang imong ulo ug kuhaa ang bisan unsang kink sa imong liog. Pagginhawa og lawom, pasulod ug gawas, pinaagi sa imong ilong.
Ibalik ang imong mga tuhod sa banig sa Tabletop. Ug pangitaa ang imong Thread the Needle ug Gate Pose sa pikas nga kilid. Ipadayon ang Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, ug Down Dog.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Pagbarog sa Unahan nga Pagliko
Gikan sa Down Dog, ilakaw ang imong mga kamot paingon sa likod sa banig ug pil-a nga daw rag doll samtang mosulod ka sa Standing Forward Bend. Ang imong mga tuhod mahimong moliko og maayo ug mahimo nimong pasagdan ang imong tiyan nga mopatong sa imong mga paa, tingali mokupot sa magkaatbang nga siko ug mag-uyog-uyog gamay. Makatabang kini kung ang imong hamstring hugot kaayo sa unang butang sa buntag.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Magluhod
Gikan sa imong pagduko paatubang, iduol ang imong mga tudlo sa banig. Ibalik gamay ang imong mga tudlo sa tiil, iduko ang imong mga tuhod, ipaubos ang imong mga bat-ang, ug paghimo og Squat. Idugtong ang imong mga kamot sa imong kasingkasing, gamit ang imong mga siko aron iduso ang imong mga tuhod nga mas lapad. Ipataas ang imong taludtod.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Ibuhian ang imong mga palad sa banig. Ilakaw ang imong mga kamot paabante ug tul-ira ang imong mga bitiis aron makaabot sa Plank Pose. Ipaubos ang imong mga abaga sa imong likod. Pagginhawa ug pagbuga paingon sa ubos nga bahin sa imong tiyan ug pagpabiling lig-on pinaagi sa imong kinauyokan.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Pose sa Sphinx
Gikan sa Plank, ipaubos ang imong kaugalingon sa banig, higda sa imong mga bukton, ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil diretso paatras samtang magsugod ka sa Sphinx Pose. Ibutang ang imong mga siko gamay sa atubangan sa imong mga abaga, iduso ang imong ibabaw nga mga bukton paatras, ug idugtong ang imong mga blades sa abaga aron ipataas ang imong dughan og gamay. Pagginhawa og dako sa kasingkasing ug pagbuga og hangin aron mapagawas.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Pose sa Bata
Gikan sa Sphinx Pose, iduso ang imong bat-ang balik ngadto sa Child's Pose. Idugtong ang imong mga kumagko sa tiil ug ang imong mga tuhod kutob sa imong gusto. Ilakaw ang imong mga kamot paabante ug pil-a ang imong dughan padulong sa banig. Ginhawa og lawom sulod sa 5 ka higayon.
(Litrato: Kassandra Reinhardt)
Komportable nga Lingkoranan
Gikan sa Child's Pose, ipadulong ang imong mga kamot sa imong dughan ug idugtong ang imong mga tuhod. Lingkod nga komportable, magluhod o maglingkod nga nag-krus ang mga tiil, ug piyonga ang imong mga mata.
Gikan niining klaro nga luna, matikdi kon unsa ang imong gibati karon sukwahi sa dihang una kang milingkod sa imong banig sa pagsugod sa imong 10 minutos nga praktis sa yoga sa buntag. Susiha ang imong lawas, ang imong mga hunahuna, ug ang imong mga pagbati. Himoa kana nga basehan nga imong balikan sa tibuok nimong adlaw.
Basaha ang orihinal nga artikulo: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Oras sa pag-post: Ago-02-2023
