Sensasi YouTube Kassandra Reinhardt mbantu sampeyan nyetel swasana kanggo dina sampeyan.
KASSANDRA REINHARDT
Ora let suwé sawisé aku miwiti nuduhaké latihan yoga ing YouTube, para siswa wiwit njaluk jinis latihan tartamtu. Sing nggumunake, apa sing koyone 90 persen panjaluk kasebut yaiku urutan yoga esuk 10 menit. Temenan, wong-wong ngerti sepira gedhene efek sanajan mung sithik yoga ing dina kasebut.
Ya, nggawe wektu kanggo sesi yoga esuk 10 menit sing cepet bisa mbantu sampeyan ngatasi rasa lara lan kaku sing mungkin sampeyan alami ing wayah wengi. Anggep wae minangka bagean saka rutinitas sampeyan, kaya nyikat untu. Nanging yoga esuk luwih saka mung ngobahake balung mburi, ngulur otot, lan ngrawat sendi.
Nglampahi wektu kanggo awakmu dhewe sanajan mung sawetara menit ngelingake sampeyan supaya ngutamakake kabutuhan sampeyan. Minangka latihan mindfulness, yoga minangka cara kanggo ngimbangi awakmu dhewe lan nyilem luwih jero menyang awakmu emosional supaya sampeyan bisa takon, kepiye perasaanku? Ing endi aku rumangsa semangat lan apik? Ing endi aku kudu luwih ati-ati?
Iki uga nggawe papan kanggo sampeyan milih niat sing ana gandhengane karo apa sing pengin sampeyan rasakake. Dina apa sing pengin sampeyan alami? Apa sing sampeyan ngarep-arep bisa dialami? Gunakake niat sampeyan minangka titik jangkar sing bisa sampeyan gunakake maneh sajrone latihan yoga lan sajrone dina, kalebu nalika sampeyan ngenteni lalu lintas, lungguh ing rapat, utawa ngurus anak-anak sampeyan. Terus bali menyang kana. Yen dibutuhake, takon kepiye maneh sampeyan bisa ngurus awake dhewe dina iki?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Latihan Yoga Esuk 10 Menit kanggo Peregangan Awak Sak Awak
Ora let suwé sawisé aku miwiti nuduhaké latihan yoga ing YouTube, para siswa wiwit njaluk jinis latihan tartamtu. Sing nggumunake, apa sing koyone 90 persen panjaluk kasebut yaiku urutan yoga esuk 10 menit. Temenan, wong-wong ngerti sepira gedhene efek sanajan mung sithik yoga ing dina kasebut.
Peregangan Leher
Miwiti kanthi posisi lungguh sing nyaman, apa wae sing katon kanggo sampeyan. Lungguha tegak ngliwati balung mburi, mudhunake pundhakmu saka kuping, lan miwiti kanthi dagu sejajar karo lantai. Turunake kuping kiwa menyang pundhak kiwa, regangkan liwat sisih tengen gulu. Ayo sirahmu abot. Yen sampeyan pengin luwih maju, sampeyan bisa ngrambah pucuk driji tengen adoh saka sampeyan lan metu menyang sisih. Tarik napas 3-5 ing kene, alusake rahang lan sambungake karo ambegan sampeyan. Uculake lan angkat sirahmu bali menyang tengah. Ganti sisih nalika sampeyan mudhunake kuping tengen menyang pundhak tengen.
Bali menyang tengah lan dawakna balung mburimu. Tetapkan niatmu kanggo dina ngarep.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Sapi
Saka lungguh, ngadega ing tangan lan dhengkul menyang posisi Meja karo dhengkul ing sangisore pinggul. Bukak pucuk drijimu amba karo driji tengah lan telunjuk nuding menyang sisih ndhuwur tikar. Nalika sampeyan ambegan, mudhunake weteng lan angkat pandangan sampeyan ing Posisi Sapi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Buang napas lan bunderake balung mburimu, cedhakna dagumu karo dhadha nalika latihan Cat. Coba latihan Cat lan Cow maneh ping 3.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tusuk Jarum Kanthi Variasi Pose Gerbang
Saka ndhuwur meja, ulurkan sikil tengenmu menyang sisih supaya tlapakan sikil, dhengkul, lan pinggulmu kabeh ana ing sak garis. Pencet kabeh papat pojok sikil tengenmu ing lantai. Jupuk lengen kiwamu menyang langit banjur ambegan metu lan lebokake lengen kiwamu ing sangisore awakmu, nggawa pundhak kiwa lan kupingmu menyang matras. Yen ana ing jarak sing bisa dicekel, kowe bisa nyekel driji sikil tengen nganggo driji kiwa sing tenang. Tangan tengenmu bisa nyurung menyang matras, kowe bisa nyekel pucuk drijimu, utawa kowe bisa mbengkongake sikut tengen lan nggawa tangan tengenmu ing mburimu menyang punggung ngisor kanggo rotasi balung mburi sing apik. Coba rileksake gulumu. Variasi Thread the Needle with a Gate Pose iki minangka salah sawijining perkara favoritku kanggo ditindakake ing wayah esuk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Peregangan Awak Sisih
Saka Thread the Needle, dorong tangan tengenmu menyang matras lan ulurkan tangan kiwamu menyang langit maneh sadurunge nurunake menyang matras. Sapu sikil tengenmu ing mburimu lan silangake sikil tengenmu ing ndhuwur sikil kiwa, gawanen menyang kiwa sabisa-bisane. Coba deleng pundhak kiwamu lan tarik awak menyang sisih.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kadal
Saka Side Body Stretch, gawa sikil tengenmu lurus ing mburimu lan langkahake sikil tengenmu maju ing jejere pinggir njaba tangan tengenmu ing Lizard Pose. Turunake dhengkul mburimu menyang matras. Lebokake dhengkul kiwamu lan lebokake blok ing sangisore telapak tanganmu yen luwih nyaman. Fokusake kanggo ngangkat jantungmu lan nyelehake pinggulmu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Puteran Lunge Endhek
Saka Lizard, lebokna driji sikil mburimu, angkat dhengkul mburimu saka matras, lan tangan kiwamu tetep nancepake matras nalika tangan tengenmu diangkat. Deloken munggah mung yen kepenak. Dorong driji sikil kiwamu sing gedhe supaya ora muter menyang pinggir njaba sikil mburimu. Tarik napas nalika muter.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asu Madhep Mudhun
Saka Low Lunge Twist, ambegan metu nalika sampeyan nggawa tangan tengen mudhun menyang matras lan angkat pinggul sampeyan menyang Downward-Facing Dog pisanan sampeyan. Kaping pisanan ing wayah esuk, bisa uga luwih apik yen sikil sampeyan luwih amba tinimbang jarak pinggul. Jongkokake sikil sampeyan, tekuk sikil siji lan lurusake sikil liyane nalika narik weteng ngisor menyang punggung ngisor. Goyangake sirah alon-alon lan ilangake kinks ing gulu sampeyan. Tarik napas jero, mlebu lan metu, liwat irung.
Lebokna dhengkulmu bali menyang matras ing posisi Tabletop. Lan goleka posisi Thread the Needle lan Gate ing sisih liyane. Terusake karo Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, lan Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ngadeg Maju Mlengkung
Saka Down Dog, lebokna tanganmu menyang mburi matras lan lempitna kaya boneka kain nalika mlebu posisi Standing Forward Bend. Dengkulmu bisa mbengkong kanthi alus lan wetengmu bisa nyangga pupu, bisa uga nyekel sikut sing ngelawan lan obah-obah sethithik saka sisih menyang sisih. Iki bisa mbantu yen otot paha mburimu kenceng banget ing wayah esuk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Jongkok
Saka mbengkong maju, gawa pucuk drijimu menyang matras. Puter driji sikilmu rada metu, tekuk dhengkul, turunake pinggul, lan jongkok. Rampungake tanganmu ing jantung, gunakake sikut kanggo ndorong dhengkulmu rada amba. Dawane ngliwati balung mburimu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posisi Papan
Uculna telapak tanganmu ing matras. Lakokna tanganmu maju lan lurusna sikilmu kanggo mlebu ing Posisi Plank. Tarik balung pundhakmu mudhun ing punggung. Tarik napas lan buang napas menyang weteng ngisor lan tetep kuwat liwat inti awakmu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posisi Sphinx
Saka Plank, mudhunna awakmu menyang matras, tengkurap ing lengen ngisor, lan arahake driji sikilmu lurus menyang mburi nalika kowe mlebu ing Posisi Sphinx. Bawa sikutmu rada ing ngarep pundhakmu, dorong lengen ndhuwurmu menyang mburi, lan remet balung pundhakmu kanggo ngangkat dhadha rada luwih dhuwur. Tarik napas gedhe menyang jantung lan buang napas kanggo ngeculake.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Bocah
Saka Posisi Sphinx, pencet pinggulmu bali menyang Posisi Bocah. Gabungke driji sikilmu sing gedhe lan dhengkulmu sak ambane sing dikarepake. Lakokna tanganmu maju lan lipat dhadhamu menyang tikar. Tarik napas jero kaping 5.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kursi sing Nyaman
Saka Posisi Bocah, mlakua tanganmu menyang dhadha lan rapatake dhengkulmu. Lungguha kanthi nyaman, kanthi ndhodhok utawa lungguh sila, banjur tutup mripatmu.
Saka papan sing cetha iki, gatekna kepriye perasaanmu saiki, beda karo nalika pisanan munggah ing matras nalika miwiti latihan yoga esuk 10 menit. Pindai awakmu, pikiranmu, lan perasaanmu. Dadia kuwi dadi garis dasar sing bakal kokgunakake maneh sajrone sedina.
Wacanen artikel asline: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Wektu kiriman: 02-Agu-2023
