유튜브 스타 카산드라 라인하르트가 당신의 하루를 기분 좋게 시작할 수 있도록 도와줍니다.
카산드라 라인하르트
유튜브에 요가 수련 영상을 올리기 시작한 지 얼마 안 되어, 학생들이 특정 유형의 수련법을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도, 요청의 약 90%가 10분짜리 아침 요가 시퀀스였습니다. 사람들은 짧은 요가 동작이라도 하루에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 잘 알고 있었던 것입니다.
네, 아침에 10분 정도 짧은 요가 시간을 갖는 것은 밤새 쌓인 근육통과 뻐근함을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 양치질처럼 일상적인 습관으로 생각해보세요. 하지만 아침 요가는 단순히 척추를 움직이고 근육을 스트레칭하며 관절을 관리하는 것 이상의 의미를 지닙니다.
잠시라도 자신만을 위한 시간을 갖는 것은 자신의 필요를 우선시해야 한다는 것을 일깨워줍니다. 마음챙김 수련으로서 요가는 마치 거울을 통해 자신을 들여다보고 감정의 세계를 더 깊이 탐구하는 방법이며, 이를 통해 "지금 내 기분은 어떤가?", "어떤 부분에서 활력이 넘치고 좋은 기분을 느끼는가?", "어떤 부분에 더 많은 관심이 필요한가?"와 같은 질문을 스스로에게 던질 수 있게 해줍니다.
또한, 원하는 감정 상태와 관련된 의도를 선택할 수 있는 여지를 만들어 줍니다. 어떤 하루를 보내고 싶나요? 어떤 경험을 기대하고 있나요? 요가 수련 중뿐 아니라 교통 체증에 갇혔을 때, 회의에 참석했을 때, 아이들을 돌볼 때 등 하루 일과 내내 이 의도를 되새겨 보세요. 계속해서 의도를 떠올리세요. 필요할 때는 '오늘 나 자신을 어떻게 더 돌볼 수 있을까?'라고 자문해 보세요.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10분 아침 요가로 전신 스트레칭하기
유튜브에 요가 수련 영상을 올리기 시작한 지 얼마 안 되어, 학생들이 특정 유형의 수련법을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도, 요청의 약 90%가 10분짜리 아침 요가 시퀀스였습니다. 사람들은 짧은 요가 동작이라도 하루에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 잘 알고 있었던 것입니다.
목 스트레칭
편안한 자세로 앉으세요. 척추를 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨린 다음 턱을 바닥과 평행하게 유지하세요. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 내리면서 목 오른쪽 부분을 스트레칭합니다. 머리를 편안하게 내려놓으세요. 더 나아가고 싶다면 오른손 손가락을 옆으로 뻗어 보세요. 이 자세에서 3~5회 호흡하며 턱의 긴장을 풀고 호흡에 집중하세요. 긴장을 풀고 머리를 다시 중앙으로 들어 올리세요. 반대쪽도 같은 방법으로 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 내리면서 반복하세요.
자세를 바로잡고 척추를 쭉 펴세요. 오늘 하루의 목표를 정하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
고양이-소
앉은 자세에서 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블탑 자세를 취합니다. 무릎은 엉덩이 아래에 위치하도록 합니다. 손끝을 넓게 벌리고 중지와 검지는 매트 위쪽을 향하게 합니다. 숨을 들이쉬면서 배를 아래로 내리고 시선은 소 자세처럼 들어 올립니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당겨 고양이 자세를 취하세요. 고양이 자세와 소 자세를 각각 3회씩 더 반복합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
게이트 포즈 변형으로 바늘에 실 꿰기
테이블탑 자세에서 오른발을 옆으로 쭉 뻗어 발목, 무릎, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 오른발의 네 모서리를 바닥에 단단히 붙입니다. 왼팔을 하늘을 향해 뻗은 다음 숨을 내쉬며 왼팔을 몸 아래로 넣어 왼쪽 어깨와 귀가 매트에 닿도록 합니다. 잡을 수 있는 거리라면 왼손 검지와 중지로 오른발 엄지발가락을 잡습니다. 오른손으로 매트를 밀거나, 손끝으로 지탱하거나, 오른팔꿈치를 구부려 오른손을 허리 뒤쪽으로 가져와 척추를 회전시킬 수도 있습니다. 목은 최대한 편안하게 유지하세요. 이 '바늘 꿰기' 자세에 문 자세를 더한 변형 동작은 제가 아침에 일어나자마자 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
측면 몸통 스트레칭
실꿰기 자세에서 오른손을 매트에 짚고 왼팔을 다시 하늘을 향해 뻗었다가 매트로 내립니다. 오른발을 뒤로 뻗어 오른발을 왼발 위로 교차시키면서 최대한 왼쪽으로 뻗습니다. 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌리고 옆구리 스트레칭을 합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
도마뱀 자세
측면 스트레칭 자세에서 오른발을 뒤로 쭉 뻗고 오른발을 앞으로 내딛어 도마뱀 자세(Lizard Pose)에서 오른손 바깥쪽 가장자리 옆에 놓습니다. 뒤쪽 무릎을 매트에 내려놓습니다. 더 편안하다면 왼쪽 무릎 아래에 패드를 대고 손바닥 아래에 블록을 놓습니다. 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 낮추는 데 집중합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
로우 런지 트위스트
도마뱀 자세에서 뒷발가락을 매트에 대고, 뒷무릎을 매트에서 들어 올리면서 왼손은 매트에 고정한 채 오른팔을 위로 뻗습니다. 편안하다면 위를 보세요. 왼발 엄지발가락에 힘을 주어 뒷발 바깥쪽으로 기울어지지 않도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 비틀어 주세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
다운워드 페이싱 도그
로우 런지 트위스트 자세에서 숨을 내쉬면서 오른손을 매트에 내려놓고 엉덩이를 들어 올려 첫 번째 다운워드 페이싱 도그 자세를 취합니다. 아침에는 발을 골반 너비보다 넓게 벌리는 것이 더 편할 수 있습니다. 발을 페달처럼 돌리면서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 펴고 아랫배를 허리 쪽으로 당깁니다. 고개를 살며시 흔들어 목의 뻐근함을 풀어줍니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
테이블탑 자세에서 무릎을 매트로 다시 가져오세요. 그리고 반대쪽에서 실꿰기 자세와 문 자세를 취하세요. 이어서 측면 스트레칭, 도마뱀 자세, 로우 런지 트위스트, 다운독 자세를 차례로 진행하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
선 자세에서 앞으로 구부리기
다운독 자세에서 손을 매트 뒤쪽으로 뻗고, 몸을 인형처럼 접어 스탠딩 포워드 벤드 자세를 취합니다. 무릎은 충분히 구부리고, 배는 허벅지에 기대어 놓으세요. 양쪽 팔꿈치를 잡고 좌우로 살짝 흔들어도 좋습니다. 아침에 일어나자마자 햄스트링이 심하게 뻣뻣할 때 도움이 될 수 있습니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
쪼그리고 앉은
상체를 앞으로 숙인 자세에서 손끝을 매트에 댑니다. 발끝을 살짝 바깥쪽으로 돌리고, 무릎을 굽히고, 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 취합니다. 팔꿈치를 이용해 무릎을 약간 더 벌리면서 양손을 가슴 앞에서 모읍니다. 척추를 길게 늘입니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
플랭크 자세
손바닥을 매트에 내려놓으세요. 손을 앞으로 뻗고 다리를 쭉 펴서 플랭크 자세를 취합니다. 견갑골을 등 아래로 당기세요. 아랫배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 코어 근육에 힘을 주세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
스핑크스 포즈
플랭크 자세에서 매트로 내려와 팔꿈치로 바닥을 짚고 발끝을 뒤로 쭉 뻗어 스핑크스 자세를 취합니다. 팔꿈치를 어깨보다 살짝 앞으로 가져오고, 위팔을 뒤로 밀면서 견갑골을 모아 가슴을 살짝 들어 올립니다. 크게 숨을 들이쉬어 가슴으로 채우고 숨을 내쉬며 긴장을 풀어줍니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
아기 자세
스핑크스 자세에서 엉덩이를 뒤로 밀어 아기 자세를 취합니다. 엄지발가락을 모으고 무릎은 원하는 만큼 벌립니다. 손을 앞으로 뻗고 가슴을 매트 쪽으로 숙입니다. 심호흡을 다섯 번 합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
편안한 좌석
아기 자세에서 손을 가슴 쪽으로 가져오고 무릎을 모으세요. 무릎을 꿇거나 양반다리로 편안하게 앉아 눈을 감으세요.
이처럼 맑은 정신 상태에서, 10분간의 아침 요가 수련을 시작하기 위해 매트에 처음 올랐을 때와 지금의 느낌을 비교해 보세요. 몸과 생각, 감정을 살펴보세요. 그리고 그 상태를 하루 종일 되돌아볼 수 있는 기준점으로 삼으세요.
원문 기사를 읽어보세요: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
게시 시간: 2023년 8월 2일
