کاساندرا راینهارت، پدیده یوتیوب، به شما کمک میکند تا حال و هوای روزتان را تنظیم کنید.
کاساندرا راینهارت
مدت کوتاهی پس از اینکه شروع به اشتراکگذاری تمرینهای یوگا در یوتیوب کردم، دانشآموزان شروع به درخواست انواع خاصی از تمرینها کردند. در کمال تعجب، چیزی که به نظر میرسید ۹۰ درصد درخواستها مربوط به توالیهای ۱۰ دقیقهای یوگای صبحگاهی بود. واضح است که مردم میدانستند حتی کمی یوگا چقدر میتواند در روزشان تأثیر داشته باشد.
بله، اختصاص دادن زمانی برای یک جلسه یوگای صبحگاهی سریع ۱۰ دقیقهای میتواند به شما کمک کند تا هرگونه دردی را که ممکن است در طول شب جمع شده باشد، از بین ببرید. آن را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید، درست مانند مسواک زدن دندانهایتان. اما یوگای صبحگاهی چیزی بیش از حرکت دادن ستون فقرات، کشش عضلات و مراقبت از مفاصل است.
حتی چند دقیقه وقت گذاشتن برای خودتان به شما یادآوری میکند که نیازهای خودتان را در اولویت قرار دهید. یوگا به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی، راهی است برای اینکه آینهای را در مقابل خود بگیرید و عمیقتر به کالبد احساسی خود فرو بروید تا بتوانید از خود بپرسید، چه احساسی دارم؟ در کجا واقعاً سرزنده و خوب هستم؟ در کجا میتوانم کمی بیشتر مراقب باشم؟
همچنین فضایی برای شما ایجاد میکند تا نیتی مرتبط با احساسی که میخواهید داشته باشید را انتخاب کنید. میخواهید چه نوع روزی داشته باشید؟ مشتاق تجربه چه چیزی هستید؟ از نیت خود به عنوان نقطه اتکایی استفاده کنید که بتوانید در طول تمرین یوگا و در طول روز، از جمله زمانی که در ترافیک منتظر هستید، در جلسات نشستهاید یا از فرزندانتان مراقبت میکنید، به آن مراجعه کنید. مرتباً به آن مراجعه کنید. در صورت نیاز، از خود بپرسید که امروز چگونه میتوانید از خودتان مراقبت کنید؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
یک تمرین یوگای صبحگاهی ۱۰ دقیقهای برای کشش تمام بدن
مدت کوتاهی پس از اینکه شروع به اشتراکگذاری تمرینهای یوگا در یوتیوب کردم، دانشآموزان شروع به درخواست انواع خاصی از تمرینها کردند. در کمال تعجب، چیزی که به نظر میرسید ۹۰ درصد درخواستها مربوط به توالیهای ۱۰ دقیقهای یوگای صبحگاهی بود. واضح است که مردم میدانستند حتی کمی یوگا چقدر میتواند در روزشان تأثیر داشته باشد.
کشش گردن
در یک موقعیت راحت نشسته، هر حالتی که برای شما مناسب است، شروع کنید. صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانههایتان را از گوشهایتان دور کنید و چانهتان را موازی با زمین قرار دهید. گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود پایین بیاورید و از سمت راست گردن خود کشش ایجاد کنید. بگذارید سرتان سنگین باشد. اگر میخواهید بیشتر پیش بروید، میتوانید نوک انگشتان دست راست خود را از خود دور کرده و به طرفین خم کنید. در اینجا ۳ تا ۵ نفس بکشید، فک خود را شل کنید و با نفس خود ارتباط برقرار کنید. سر خود را رها کرده و به مرکز برگردانید. در حالی که گوش راست خود را به سمت شانه راست خود پایین میآورید، پهلوها را عوض کنید.
به مرکز برگردید و ستون فقرات خود را کشیده کنید. نیت خود را برای روز پیش رو مشخص کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
گربه-گاو
از حالت نشسته، روی دستها و زانوهایتان به حالت میز بیایید و زانوهایتان زیر باسنتان قرار گیرد. نوک انگشتانتان را از هم باز کنید و انگشتان میانی و اشارهتان را به سمت بالای تشک بگیرید. هنگام دم، شکمتان را پایین بیاورید و در حالت گاو، نگاهتان را بالا ببرید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید و چانه خود را به سینه خود در حالت گربه برسانید. 3 دور دیگر از حالت گربه و گاو را انجام دهید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
نخ کردن سوزن با حالت دروازه
از روی میز، پای راست خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید تا مچ پا، زانو و لگن شما در یک خط قرار گیرند. هر چهار گوشه پای راست خود را به زمین فشار دهید. بازوی چپ خود را به سمت آسمان ببرید و سپس نفس خود را بیرون دهید و بازوی چپ خود را زیر خود قرار دهید، شانه چپ و گوش خود را به تشک برسانید. اگر در فاصله گرفتن است، میتوانید با انگشتان دست چپ خود انگشت شست پای راست خود را بگیرید. دست راست شما میتواند به تشک فشار وارد کند، میتوانید روی نوک انگشتان خود قرار بگیرید، یا میتوانید آرنج راست خود را خم کنید و دست راست خود را پشت سر خود در مقابل کمر خود قرار دهید تا چرخش خوبی در ستون فقرات ایجاد شود. سعی کنید گردن خود را شل کنید. این حرکت نخ کردن سوزن با حالت دروازه یکی از کارهای مورد علاقه من برای انجام اول صبح است.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
کشش جانبی بدن
از تمرین نخ کردن سوزن، دست راست خود را به داخل تشک فشار دهید و بازوی چپ خود را دوباره به سمت آسمان دراز کنید و سپس آن را روی تشک پایین بیاورید. پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید و پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید و تا جایی که میتوانید آن را به سمت چپ ببرید. سعی کنید از روی شانه چپ خود نگاه کنید و یک کشش جانبی در بدن خود ایجاد کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست مارمولک
از حالت کشش پهلو، پای راست خود را صاف پشت سر خود قرار دهید و پای راست خود را در کنار لبه بیرونی دست راست خود در حالت مارمولک به جلو قدم بردارید. زانوی عقب خود را روی تشک پایین بیاورید. زانوی چپ خود را با بالشتک بپوشانید و اگر راحتتر هستید، بلوکهایی را زیر کف دست خود قرار دهید. روی بالا بردن قلب و پایین آوردن باسن خود تمرکز کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
پیچ و تاب خوردن از پایین (لانج)
در حالت مارمولک، انگشتان پای عقب خود را جمع کنید، زانوی عقب خود را از روی تشک بلند کنید و دست چپ خود را روی تشک نگه دارید و همزمان دست راست خود را بالا بیاورید. فقط در صورتی که راحت هستید به بالا نگاه کنید. به انگشت شست پای چپ خود فشار دهید تا به لبه بیرونی پای عقب خود نچرخید. هنگام چرخش، نفس خود را داخل بکشید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
سگ رو به پایین
از حالت لانژ پیچشی پایین، همزمان با بازدم، دست راست خود را روی تشک پایین آورده و باسن خود را بالا بیاورید تا اولین حرکت سگ رو به پایین خود را انجام دهید. اول صبح، بهتر است پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف کنید و در همین حال شکم خود را به سمت پایین کمر خود بکشید. به آرامی سر خود را تکان دهید و هرگونه گرفتگی در گردن خود را برطرف کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، دم و بازدم کنید.
زانوهایتان را دوباره روی تشک روی میز قرار دهید. و حالتهای نخ سوزن و دروازه را در طرف دیگر پیدا کنید. با کشش جانبی بدن، مارمولک، چرخش پایین لانژ و سگ پایین ادامه دهید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
خم شدن به جلو در حالت ایستاده
از حالت سگ رو به پایین، دستان خود را به سمت پشت تشک ببرید و هنگام ورود به حالت خم شدن به جلو در حالت ایستاده، مانند عروسک پارچهای تا بزنید. زانوهایتان میتوانند به راحتی خم شوند و میتوانید شکمتان را روی رانهایتان قرار دهید، شاید بتوانید آرنجهای مخالف را بگیرید و کمی به طرفین تاب دهید. اگر همسترینگهایتان اول صبح خیلی سفت هستند، این میتواند مفید باشد.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
اسکات
از حالت خم به جلو، نوک انگشتان خود را روی تشک قرار دهید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید، زانوها را خم کنید، باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید. دستهای خود را در مقابل قلب خود به هم نزدیک کنید و با استفاده از آرنجهای خود، زانوهای خود را کمی بیشتر باز کنید. در امتداد ستون فقرات خود بکشید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
حالت پلانک
کف دستهایتان را روی تشک بگذارید. دستهایتان را به جلو ببرید و پاهایتان را صاف کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. تیغههای شانههایتان را به سمت پایین کمرتان بکشید. دم و بازدم را به سمت پایین شکمتان انجام دهید و عضلات مرکزی بدنتان را قوی نگه دارید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست ابوالهول
از حالت پلانک، خود را روی تشک پایین بیاورید، روی ساعدهایتان قرار بگیرید و انگشتان پا را مستقیماً به عقب خم کنید و در حالت ابوالهول قرار بگیرید. آرنجهایتان را کمی جلوتر از شانههایتان بیاورید، بازوهایتان را به عقب فشار دهید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید تا سینهتان کمی بالاتر برود. یک نفس عمیق بکشید و برای رها شدن، بازدم کنید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
ژست کودک
از حالت ابوالهول، باسن خود را به عقب فشار دهید و در حالت کودک قرار بگیرید. انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و زانوهای خود را تا جایی که دوست دارید باز کنید. دستان خود را به جلو ببرید و سینه خود را به سمت تشک جمع کنید. 5 نفس عمیق بکشید.
(عکس: کاساندرا راینهارت)
صندلی راحت
از حالت کودک، دستان خود را به سمت سینه خود بیاورید و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید، یا زانو بزنید یا چهارزانو بنشینید و چشمان خود را ببندید.
از این فضای شفاف، به احساس فعلی خود در مقایسه با زمانی که برای اولین بار در ابتدای تمرین یوگای صبحگاهی ده دقیقهای روی تشک یوگای خود قرار گرفتید، توجه کنید. بدن، افکار و احساسات خود را بررسی کنید. بگذارید این یک مبنایی باشد که در طول روز به آن مراجعه کنید.
اصل مقاله را بخوانید: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
زمان ارسال: آگوست-02-2023
