Sensacioni i YouTube-it, Kassandra Reinhardt, të ndihmon të përcaktosh atmosferën e ditës tënde.
KASSANDRA REINHARDT
Jo shumë kohë pasi fillova të ndaja praktikat e jogës në YouTube, studentët filluan të kërkonin lloje specifike praktikash. Për habinë time, ajo që dukej si 90 përqind e kërkesave ishin për sekuenca 10-minutëshe të jogës në mëngjes. Me sa duket, njerëzit e kuptuan se sa shumë efekt mund të ketë edhe pak joga në ditën e tyre.
Po, të gjesh kohë për një seancë të shpejtë 10-minutëshe joge në mëngjes mund të të ndihmojë të lehtësosh çdo dhimbje dhe shqetësim që mund të kesh grumbulluar gjatë natës. Mendoje si pjesë të rutinës tënde, njësoj si larja e dhëmbëve. Por joga e mëngjesit është më shumë sesa thjesht lëvizja e shtyllës kurrizore, shtrirja e muskujve dhe kujdesi për nyjet.
Të ndash edhe disa minuta për veten të kujton të vendosësh nevojat e tua në plan të parë. Si një praktikë e vetëdijes, joga është një mënyrë për të mbajtur një pasqyrë për veten dhe për t'u zhytur më thellë në trupin tënd emocional, në mënyrë që të mund të pyesësh, si po ndihem? Ku po ndihem vërtet gjallërues dhe mirë? Ku mund të më duhej pak më shumë kujdes?
Gjithashtu krijon hapësirë që ju të zgjidhni një qëllim që lidhet me mënyrën se si dëshironi të ndiheni. Çfarë lloj dite dëshironi të keni? Çfarë prisni me padurim të përjetoni? Përdoreni qëllimin tuaj si një pikë ankorimi që mund t'i riktheheni gjatë praktikës suaj të yogas dhe gjatë gjithë ditës, duke përfshirë edhe kur prisni në trafik, jeni ulur në takime ose kujdeseni për fëmijët tuaj. Vazhdoni të ktheheni tek ai. Kur të jetë e nevojshme, pyetni se si tjetër mund të kujdeseni për veten sot?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Një praktikë 10-minutëshe e jogës në mëngjes për një shtrirje të plotë të trupit
Jo shumë kohë pasi fillova të ndaja praktikat e jogës në YouTube, studentët filluan të kërkonin lloje specifike praktikash. Për habinë time, ajo që dukej si 90 përqind e kërkesave ishin për sekuenca 10-minutëshe të jogës në mëngjes. Me sa duket, njerëzit e kuptuan se sa shumë efekt mund të ketë edhe pak joga në ditën e tyre.
Shtrirja e qafës
Filloni në një pozicion të rehatshëm ulur, sido që të duket për ju. Uluni drejt përmes shpinës, ulni supet larg veshëve dhe filloni me mjekrën paralel me dyshemenë. Ulni veshin e majtë drejt shpatullës së majtë, duke u shtrirë përmes anës së djathtë të qafës. Lëreni kokën të jetë e rëndë. Nëse dëshironi të shkoni më tej, mund të zvarritni majat e gishtave të djathtë larg vetes dhe t'i dilni anash. Merrni 3-5 frymëmarrje këtu, duke zbutur nofullën dhe duke u lidhur me frymëmarrjen tuaj. Lëshojeni dhe ngrini kokën përsëri në qendër. Ndërroni anët ndërsa ulni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë.
Kthehu në qendër dhe zgjate shpinën. Vendos qëllimin tënd për ditën që të pret.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mace-Lopë
Nga pozicioni ulur, ejani në pozicionin e duarve dhe gjunjëve në pozicionin mbi tavolinë me gjunjët poshtë vitheve. Hapni majat e gishtave gjerësisht me gishtat e mesëm dhe tregues të drejtuar nga maja e dyshekut. Ndërsa thithni, ulni barkun dhe ngrini shikimin në Pozën e Lopës.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nxirrni frymën dhe rrotulloni shpinën, duke e çuar mjekrën në gjoks në pozicionin Cat. Bëni edhe 3 raunde të tjera të Cat dhe Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Futni gjilpërën me variacion të pozicionit të portës
Nga Tavolina, shtrijeni këmbën e djathtë drejt në anë në mënyrë që kyçi i këmbës, gjuri dhe ijet të jenë të gjitha në një vijë. Shtypni të katër cepat e këmbës së djathtë kundër dyshemesë. Zgjatni krahun e majtë drejt qiellit dhe pastaj nxirrni frymën dhe futni krahun e majtë poshtë jush, duke sjellë shpatullën e majtë dhe veshin në dyshek. Nëse është në distancë të shkurtër për t'u kapur, mund të kapni gishtin e madh të këmbës së djathtë me gishtat e majtë të qetë. Dora juaj e djathtë mund të shtyjë në dyshek, mund të mbështeteni në majë të gishtave, ose mund të përkulni bërrylin e djathtë dhe ta sillni dorën e djathtë pas jush në pjesën e poshtme të shpinës për një rrotullim të këndshëm të shtyllës kurrizore. Mundohuni të relaksoni qafën. Ky variant i Pozës "Fillo gjilpërën me një portë" është një nga gjërat e mia të preferuara për të bërë gjënë e parë në mëngjes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Shtrirja anësore e trupit
Nga “Fije me fill gjilpërën”, shtyje dorën e djathtë në dyshek dhe shtrije përsëri krahun e majtë drejt qiellit përpara se ta ulësh në dyshek. Lëviz këmbën e djathtë pas teje dhe kryqëzo këmbën e djathtë mbi këmbën e majtë, duke e çuar sa më larg që të mundesh në të majtë. Mundohu të shikosh mbi shpatullën e majtë dhe bëj një shtrirje anësore të trupit.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e hardhucës
Nga Shtrirja Anësore e Trupit, sillni këmbën e djathtë drejt pas jush dhe vendosni këmbën e djathtë përpara pranë skajit të jashtëm të dorës së djathtë në Pozën e Hardhucës. Ulni gjurin e pasmë në dyshek. Mbushni gjurin e majtë dhe vendosni blloqe nën pëllëmbët e duarve nëse kjo është më e rehatshme. Përqendrohuni në ngritjen e zemrës dhe uljen e vitheve.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kthesë e ulët me kërcim
Nga pozicioni Lizard, mblidhni gishtat e pasmë të këmbëve, ngrini gjurin e pasmë nga dysheku dhe mbajeni dorën e majtë të mbështetur në dyshek ndërsa e ngrini krahun e djathtë lart. Shikoni lart vetëm nëse është rehat. Shtyni gishtin e madh të këmbës së majtë në mënyrë që të mos rrokulliseni drejt skajit të jashtëm të këmbës së pasme. Merrni frymë me kthesën që bëni.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Qen me fytyrë poshtë
Nga Kthesa e Ulët, nxirrni frymën ndërsa e ulni dorën e djathtë poshtë në dyshek dhe ngrini vithet në pozicionin tuaj të parë të Qenit me Fytyrë Poshtë. Gjëja e parë në mëngjes, mund të ndihet më mirë nëse këmbët tuaja janë më të gjera se distanca e vitheve. Lëvizni këmbët, duke përkulur njërën këmbë dhe duke drejtuar tjetrën ndërsa tërhiqni barkun e poshtëm drejt shpinës së poshtme. Tundeni butësisht kokën dhe hiqni qafe çdo ngërç në qafë. Merrni frymë thellë, thithni dhe nxirrni, me hundë.
Sillni gjunjët përsëri në dyshek në pozicionin “Tabletop”. Dhe gjeni Pozën “Thread the Needle” dhe “Gate” në anën tjetër. Vazhdoni me Stretch Anësor Trup, Lizard, Low Lunge Twist dhe Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Përkulja përpara në këmbë
Nga pozicioni "Down Dog", çojini duart në pjesën e prapme të dyshekut dhe paloseni si një kukull lecke ndërsa hyni në pozicionin "Standing Forward Bend". Gjunjët mund të përkulen mirë dhe mund ta lini barkun të mbështetet në kofshë, ndoshta duke u mbajtur në bërrylat e kundërta dhe duke u lëkundur pak nga njëra anë në tjetrën. Kjo mund të jetë e dobishme nëse muskujt e kofshës së pasme janë shumë të tendosur që në mëngjes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Uluni në këmbë
Nga përkulja përpara, sillni majat e gishtave në dyshek. Kthejini gishtat e këmbëve pak përpara, përkulni gjunjët, ulni vithet dhe bëni një ulje. Bashkoni duart te zemra, duke përdorur bërrylat për t'i shtyrë gjunjët pak më gjerë. Zgjatini përmes shtyllës kurrizore.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e dërrasës
Lëshojini pëllëmbët drejt dyshekut. Vendosni duart përpara dhe drejtoni këmbët për të ardhur në Pozën Plank. Tërhiqni shpatullat poshtë shpinës. Thithni dhe nxirrni frymën në pjesën e poshtme të barkut dhe qëndroni të fortë përmes barkut.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e Sfinksit
Nga pozicioni Plank, uluni në dyshek, mbështetuni mbi parakrahët dhe drejtojini gishtat e këmbëve drejt prapa ndërsa hyni në Pozën e Sfinksit. Sillni bërrylat pak përpara shpatullave, shtyni pjesën e sipërme të krahëve prapa dhe shtrëngoni shpatullat së bashku për të ngritur gjoksin pak më lart. Merrni frymë thellë në zemër dhe nxirrni frymën për ta liruar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e fëmijës
Nga Poza e Sfinksit, shtypni vithet prapa në Pozën e Fëmijës. Bashkoni gishtërinjtë e mëdhenj të këmbëve dhe gjunjët sa të dëshironi. Shtrijini duart përpara dhe paloseni gjoksin drejt dyshekut. Merrni 5 frymëmarrje të thella.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vend i rehatshëm
Nga Poza e Fëmijës, drejtoni duart drejt gjoksit dhe bashkoni gjunjët. Uluni rehat, qoftë në gjunjë ose ulur këmbëkryq, dhe mbyllni sytë.
Nga kjo hapësirë qartësie, vini re se si ndiheni tani në krahasim me kur erdhët për herë të parë në dyshekun tuaj në fillim të praktikës suaj 10-minutëshe të jogës në mëngjes. Skanoni trupin tuaj, mendimet dhe ndjenjat tuaja. Le të jetë kjo një pikënisje në të cilën do të ktheheni gjatë gjithë ditës.
Lexoni artikullin origjinal: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Koha e postimit: 02 Gusht 2023
