Senzácia YouTube Kassandra Reinhardt vám pomôže naladiť atmosféru na deň.
KASSANDRA REINHARDT
Krátko po tom, čo som začala zdieľať cvičenia jogy na YouTube, sa študenti začali pýtať na konkrétne typy cvičení. Na moje prekvapenie sa zdalo, že až 90 percent žiadostí sa týkalo 10-minútových ranných cvičení jogy. Ľudia evidentne chápali, aký veľký vplyv môže mať aj trochu jogy na ich deň.
Áno, nájdenie si času na rýchlu 10-minútovú rannú jogu vám môže pomôcť zbaviť sa akýchkoľvek bolestí a kŕčov, ktoré ste si mohli nahromadiť počas noci. Predstavte si to ako súčasť svojej rutiny, rovnako ako umývanie zubov. Ranná joga je však viac než len rozhýbanie chrbtice, natiahnutie svalov a starostlivosť o kĺby.
Aj keď si nájdete pár minút pre seba, pripomeniete si, aby ste svoje potreby uprednostnili. Ako prax všímavosti je joga spôsobom, ako si nastaviť zrkadlo a ponoriť sa hlbšie do svojho emocionálneho tela, aby ste sa mohli opýtať: Ako sa cítim? Kde sa cítim skutočne sviežo a dobre? Kde by som sa mohol/mohla trochu viac starať?
Taktiež vám to vytvára priestor na výber zámeru súvisiaceho s tým, ako sa chcete cítiť. Aký deň chcete mať? Na čo sa tešíte? Použite svoj zámer ako kotviaci bod, ku ktorému sa môžete vrátiť počas cvičenia jogy a počas celého dňa, vrátane čakania v zápche, sedenia na stretnutiach alebo starostlivosti o svoje deti. Neustále sa k nemu vracajte. Keď je to potrebné, opýtajte sa, ako inak sa dnes viete o seba postarať?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minútové ranné cvičenie jogy na pretiahnutie celého tela
Krátko po tom, čo som začala zdieľať cvičenia jogy na YouTube, sa študenti začali pýtať na konkrétne typy cvičení. Na moje prekvapenie sa zdalo, že až 90 percent žiadostí sa týkalo 10-minútových ranných cvičení jogy. Ľudia evidentne chápali, aký veľký vplyv môže mať aj trochu jogy na ich deň.
Strečing krku
Začnite v pohodlnej sediacej polohe, nech už sa vám páči čokoľvek. Sadnite si vzpriamene, spustite ramená od uší a začnite s bradou rovnobežnou s podlahou. Ľavé ucho priložte k ľavému ramenu a natiahnite sa cez pravú stranu krku. Nechajte hlavu ťažkú. Ak chcete ísť ďalej, môžete sa končekmi prstov pravej ruky pohybovať smerom od seba a nabok. Urobte 3-5 nádychov, čím zmäkčíte čeľusť a spojíte sa s dychom. Uvoľnite a zdvihnite hlavu späť do stredu. Pri prikláňaní pravého ucha k pravému ramenu vymeňte strany.
Vráťte sa do stredu a natiahnite sa cez chrbticu. Stanovte si zámer na nasledujúci deň.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mačka-krava
Zo sedu sa na všetky štyri postavy dostaňte do polohy na stole s kolenami pod bokmi. Roztiahnite končeky prstov dokorán tak, aby prostredník a ukazovák smerovali k hornej časti podložky. S nádychom spustite brucho a zdvihnite pohľad do pózy kravy.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vydýchnite a zakrúžkujte chrbticu, pričom bradu pritiahnite k hrudníku v pozícii mačka. Zopakujte ďalšie 3 kolá pozície mačka-krava.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Navliekanie ihly s variáciou pozície brány
Z pozície na stole natiahnite pravú nohu rovno do strany tak, aby váš členok, koleno a bedrový kĺb boli v jednej línii. Pritlačte všetky štyri rohy pravého chodidla k podlahe. Natiahnite ľavú ruku k nebu, potom vydýchnite a prevlečte ľavú ruku pod seba, pričom ľavé rameno a ucho priložte k podložke. Ak je v dosahu uchopenia, môžete sa chytiť pravého palca na nohe ľavými prstami. Pravou rukou sa môžete zatlačiť do podložky, môžete sa dostať na končeky prstov alebo môžete ohnúť pravý lakeť a pravú ruku pritiahnuť za seba k krížom, aby ste pekne otočili chrbticu. Snažte sa uvoľniť krk. Táto variácia navliekania nite do ihly s pózou brány je jedna z mojich obľúbených vecí, ktoré robím hneď ráno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bočné strečing tela
Z pozície Navlečenie nite do ihly zatlačte pravú ruku do podložky a ľavú ruku opäť natiahnite k nebu, potom ju spustite na podložku. Pravú nohu prehoďte za seba a prekrížte pravú nohu cez ľavú, pričom ju ťahajte čo najďalej doľava. Skúste sa pozrieť cez ľavé rameno a natiahnuť sa do strán.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza jašterice
Z bočného natiahnutia tela vytiahnite pravú nohu rovno za seba a vykročte pravou nohou dopredu vedľa vonkajšieho okraja pravej ruky v pozícii jašterice. Spustite zadné koleno na podložku. Podložte si ľavé koleno a ak je to pre vás pohodlnejšie, umiestnite si pod dlane bloky. Sústreďte sa na zdvíhanie srdca a spúšťanie bokov.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nízky výpadový krútenie
Z pozície Lizard pritiahnite zadné prsty na nohách, zdvihnite zadné koleno z podložky a ľavú ruku držte položenú na podložke, zatiaľ čo pravú ruku naťahujete nahor. Pozerajte sa hore, iba ak je to pre vás pohodlné. Zatlačte sa do ľavého palca na nohe, aby ste sa nepretáčali k vonkajšiemu okraju zadnej časti chodidla. Nadýchnite sa a otočte sa.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pes smerujúci nadol
Z výpadu s výdychom spustite pravú ruku na podložku a zdvihnite boky do prvého postoja „dog face up“ (pes smerujúci nadol). Ako prvú vec ráno môže byť lepšie mať chodidlá širšie od seba, ako je vzdialenosť na šírku bokov. Prešľapujte chodidlami, pokrčte jednu nohu a narovnajte druhú, zatiaľ čo priťahujete spodnú časť brucha k krížom. Jemne potraste hlavou a zbavte sa akýchkoľvek zalomení v krku. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom.
Vráťte kolená späť na podložku v polohe Tabletop. A na druhej strane nájdite svoju pózu s niťou a bránou. Pokračujte s natiahnutím tela s bokom, jaštericou, výpadovým krútením s nízkym zadkom a zadným zadkom.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Predklon v stoji
Z pozície Dog Down prejdite rukami k zadnej časti podložky a v predklone v stoji sa prehnite ako handrová bábika. Kolená sa môžu veľkoryso pokrčiť a brucho sa môže opierať o stehná, možno sa držať protiľahlých lakťov a mierne sa kymácať zo strany na stranu. Toto môže byť užitočné, ak máte hamstringy hneď ráno veľmi napäté.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Drep
Z predklonu sa dotknite končekmi prstov podložky. Mierne vytočte prsty na nohách, pokrčte kolená, spustite boky a drepnite. Spojte ruky v oblasti srdca a pomocou lakťov trochu roztiahnite kolená. Natiahnite sa pozdĺž chrbtice.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Dlane uvoľnite na podložke. Posuňte ruky dopredu a narovnajte nohy, aby ste sa dostali do pozície plank. Stiahnite lopatky smerom nadol po chrbte. Nadýchnite sa a vydýchnite do spodnej časti brucha a zostaňte silní v strede tela.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza sfingy
Z planku sa spustite na podložku, postavte sa na predlaktia a prsty nasmerujte rovno dozadu, keď sa dostanete do pozície Sfinga. Lakte si dajte mierne pred ramená, zatlačte horné končatiny dozadu a stlačte lopatky k sebe, aby ste zdvihli hrudník trochu vyššie. Zhlboka sa nadýchnite do srdca a vydýchnite pre uvoľnenie.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza dieťaťa
Z pozície Sfingy zatlačte boky späť do pozície dieťaťa. Pritiahnite palce na nohách k sebe a kolená roztiahnite tak, ako chcete. Pokračujte rukami dopredu a pritiahnite hrudník k podložke. Zhlboka sa 5-krát nadýchnite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pohodlné sedadlo
Z pózy dieťaťa pritiahnite ruky k hrudníku a spojte kolená. Pohodlne sa usaďte, buď kľaknite, alebo si sadnite so skríženými nohami a zatvorte oči.
Z tohto priestoru jasnosti si všimnite, ako sa cítite teraz, v porovnaní s tým, ako ste sa cítili, keď ste prvýkrát prišli na podložku na začiatku vášho 10-minútového ranného cvičenia jogy. Preskúmajte svoje telo, svoje myšlienky a svoje pocity. Nech je to základná čiara, ku ktorej sa budete počas dňa vracať.
Prečítajte si pôvodný článok: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas uverejnenia: 2. augusta 2023
