Senzația YouTube Kassandra Reinhardt te ajută să creezi atmosfera perfectă pentru ziua ta.
KASSANDRA REINHARDT
La scurt timp după ce am început să împărtășesc practici de yoga pe YouTube, studenții au început să ceară anumite tipuri de practici. Spre surprinderea mea, ceea ce părea a fi 90% dintre solicitări au fost pentru secvențe de yoga de 10 minute de dimineață. Evident, oamenii au înțeles cât de mult efect poate avea chiar și puțină yoga asupra zilei lor.
Da, dacă îți faci timp pentru o sesiune rapidă de yoga de 10 minute dimineața, te poți ajuta să scapi de orice dureri și neplăceri pe care le-ai fi acumulat în timpul nopții. Gândește-te la asta ca la o parte a rutinei tale, la fel ca și cum te-ai spăla pe dinți. Dar yoga de dimineață înseamnă mai mult decât simpla mișcare a coloanei vertebrale, întinderea mușchilor și îngrijirea articulațiilor.
Chiar și câteva minute pentru tine îți amintesc să-ți pui nevoile pe primul loc. Ca practică de mindfulness, yoga este o modalitate de a-ți oglindi sufletul și de a te cufunda mai adânc în corpul tău emoțional, astfel încât să te poți întreba: cum mă simt? Unde mă simt cu adevărat vibrant și bine? Unde aș putea avea nevoie de puțină mai multă grijă?
De asemenea, îți creează spațiu pentru a alege o intenție legată de modul în care vrei să te simți. Ce fel de zi vrei să ai? Ce aștepți cu nerăbdare să experimentezi? Folosește-ți intenția ca punct de ancorare la care poți reveni în timpul practicii de yoga și pe parcursul zilei, inclusiv atunci când aștepți în trafic, participi la ședințe sau ai grijă de copiii tăi. Continuă să revii la ea. Când este nevoie, întreabă-te cum altfel poți avea grijă de tine astăzi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
O practică de yoga de 10 minute de dimineață pentru o întindere completă a corpului
La scurt timp după ce am început să împărtășesc practici de yoga pe YouTube, studenții au început să ceară anumite tipuri de practici. Spre surprinderea mea, ceea ce părea a fi 90% dintre solicitări au fost pentru secvențe de yoga de 10 minute de dimineață. Evident, oamenii au înțeles cât de mult efect poate avea chiar și puțină yoga asupra zilei lor.
Întinderea gâtului
Începeți într-o poziție confortabilă așezată, indiferent cum arată aceasta pentru dumneavoastră. Stați drept, cu coloana vertebrală lată, coborâți umerii de la urechi și începeți cu bărbia paralelă cu podeaua. Coborâți urechea stângă spre umărul stâng, întinzându-vă prin partea dreaptă a gâtului. Lăsați capul greu. Dacă doriți să mergeți mai departe, puteți târî vârful degetelor drepte departe de dumneavoastră și în lateral. Respirați de 3-5 ori aici, încordându-vă maxilarul și conectându-vă la respirație. Eliberați și ridicați capul înapoi în centru. Schimbați partea în timp ce coborâți urechea dreaptă spre umărul drept.
Revino în centru și întinde-ți coloana vertebrală. Stabilește-ți intenția pentru ziua următoare.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pisică-Vacă
Din poziția așezat, ridicați-vă în genunchi și mâini în poziția „Masă”, cu genunchii sub șolduri. Depărtați vârful degetelor, degetele mijlociu și arătător îndreptate spre partea superioară a saltelei. În timp ce inspirați, lăsați burta în jos și ridicați privirea în poziția „Coacă”.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Expiră și rotește-ți coloana vertebrală, aducând bărbia la piept în poziția Pisică. Ia încă 3 runde de Pisică și Vacă.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Înfilați acul cu variația porții
De pe platformă, întinde piciorul drept în lateral, astfel încât glezna, genunchiul și șoldul să fie toate pe o linie. Apăsați toate cele patru colțuri ale piciorului drept pe podea. Întinde brațul stâng spre cer, apoi expirați și treceți brațul stâng sub dvs., aducând umărul stâng și urechea pe saltea. Dacă este la o distanță de prindere, puteți prinde degetul mare de la piciorul drept cu degetele de la piciorul stâng. Mâna dreaptă poate împinge în saltea, puteți ajunge pe vârful degetelor sau puteți îndoi cotul drept și aduce mâna dreaptă în spate, lipit de partea inferioară a spatelui, pentru o rotație frumoasă a coloanei vertebrale. Încercați să vă relaxați gâtul. Această variantă a posturii „Înțeapă acul cu poarta” este unul dintre lucrurile mele preferate de făcut dimineața.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Întindere laterală a corpului
Din poziția „Thread the Needle” (Înțeavă pe ac), împinge mâna dreaptă pe saltea și întinde din nou brațul stâng spre cer înainte de a-l coborî pe saltea. Mișcă piciorul drept în spatele tău și încrucișează piciorul drept peste cel stâng, ducându-l cât mai mult posibil spre stânga. Încearcă să privești peste umărul stâng și să faci o întindere laterală a corpului.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza șopârlei
Din poziția de întindere laterală a corpului, duceți piciorul drept în spate și împingeți piciorul drept înainte, lângă marginea exterioară a mâinii drepte, în poziția șopârlei. Coborâți genunchiul din spate pe saltea. Întindeți genunchiul stâng și plasați blocuri sub palme, dacă vă simțiți mai confortabil. Concentrați-vă pe ridicarea inimii și coborârea șoldurilor.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Răsucire cu fandare joasă
Din poziția Lizard, înclină degetele de la picioare din spate, ridică genunchiul din spate de pe saltea și ține mâna stângă plantată pe saltea în timp ce întinzi brațul drept. Privește în sus doar dacă ți se pare confortabil. Împinge degetul mare de la piciorul stâng, astfel încât să nu te rostogolești spre marginea exterioară a piciorului din spate. Inspiră în timpul răsucirii.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Câine cu fața în jos
Din poziția Low Lunge Twist (Fandări joase), expirați în timp ce coborâți mâna dreaptă pe saltea și ridicați șoldurile în prima poziție „Câine cu fața în jos”. Dimineața, s-ar putea să vă simțiți mai bine dacă aveți picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Mișcați picioarele pe jos, îndoind un picior și îndreptându-l pe celălalt, în timp ce trageți abdomenul spre partea inferioară a spatelui. Scuturați ușor capul și eliminați orice îndoitură de la nivelul gâtului. Respirați adânc, inspirând și expirând, pe nas.
Adu-ți genunchii înapoi pe saltea în poziția Tabletop. Și găsește poziția Thread the Needle și Gate pe cealaltă parte. Continuă cu Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Whip și Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Îndoire înainte în picioare
Din poziția câinelui în jos, du-te cu mâinile spre spatele saltelei și fă o pliere de păpușă de cârpă în timp ce intri în poziția de îndoire înainte în picioare. Genunchii se pot îndoi generos și poți lăsa abdomenul să se sprijine pe coapse, poate ținându-te de coatele opuse și balansându-te puțin dintr-o parte în alta. Acest lucru poate fi util dacă mușchii ischiogambierii sunt foarte încordați dimineața.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ghemuit
Din aplecarea înainte, aduceți vârful degetelor pe saltea. Îndoiți ușor degetele de la picioare, îndoiți genunchii, coborâți șoldurile și intrați în genuflexiune. Aduceți mâinile împreună la nivelul inimii, folosind coatele pentru a împinge genunchii puțin mai larg. Întindeți-vă coloana vertebrală.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poziția scândurii
Eliberează-ți palmele pe saltea. Mișcă-ți mâinile înainte și îndreaptă-ți picioarele pentru a intra în poziția Plank. Trage omoplații în jos pe spate. Inspiră și expiră în partea inferioară a abdomenului și menține-ți abdomenul ferm.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poziția Sfinxului
Din poziția Plank, coboară-te pe saltea, așează-te pe antebrațe și îndreaptă-ți degetele de la picioare drept înapoi în timp ce intri în poziția Sfinxului. Adu coatele ușor în fața umerilor, împinge brațele superioare înapoi și strânge omoplații pentru a ridica pieptul puțin mai sus. Inspiră adânc, în inimă, și expiră pentru a elibera.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poziția copilului
Din postura Sfinxului, împingeți șoldurile înapoi în postura Copilului. Aduceți degetele mari de la picioare împreună și genunchii cât de depărtați doriți. Mișcați mâinile înainte și îndoiți pieptul spre saltea. Respirați adânc de 5 ori.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Scaun confortabil
Din Poziția Copilului, du-te cu mâinile spre piept și apropie genunchii. Ia un loc confortabil, fie îngenuncheând, fie așezându-te cu picioarele încrucișate, și închide ochii.
Din acest spațiu de claritate, observă cum te simți acum, spre deosebire de momentul în care ai urcat prima dată pe saltea, la începutul practicii tale de yoga de 10 minute de dimineață. Scanează-ți corpul, gândurile și sentimentele. Lasă aceasta să fie o bază la care să revii pe parcursul zilei.
Citește articolul original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data publicării: 02 august 2023
