YouTubeで話題のカサンドラ・ラインハルトが、あなたの一日の雰囲気作りをお手伝いします。
カサンドラ・ラインハルト
YouTubeでヨガの練習をシェアし始めて間もなく、生徒たちから具体的な練習方法を求める声が上がりました。驚いたことに、リクエストの90%は10分間の朝のヨガのシーケンスでした。ほんの少しのヨガでも、一日の成果にどれほど大きな影響を与えるかを、生徒たちが理解していたことは明らかです。
10分間の朝ヨガの時間を作ることで、夜中に蓄積した痛みやコリをほぐすことができます。歯磨きと同じように、毎日の習慣として取り入れてみてください。しかし、朝ヨガは単に背骨を動かし、筋肉を伸ばし、関節をケアするだけではありません。
自分のためにほんの数分でも時間を取ることで、自分のニーズを最優先にすることを思い出すことができます。マインドフルネスの実践として、ヨガは自分自身を鏡のように映し出し、感情の体の奥深くへと入り込む方法です。そうすることで、「私はどんな気分だろう？」「どこで本当に活力があり、良いと感じているだろう？」「どこにもう少し気を配れば良いだろう？」と自問自答することができます。
また、自分がどう感じたいかに関連した意図を選択する余地も生まれます。どんな一日を過ごしたいですか？どんな体験を楽しみにしていますか？ヨガの練習中だけでなく、交通渋滞で待っているとき、会議に出席しているとき、お子さんの世話をしているときなど、一日を通して立ち返ることができるアンカーポイントとして、その意図を活用しましょう。何度も繰り返し意識を向けましょう。必要に応じて、今日他にどのように自分をケアできるか自問してみてください。
https://youtu.be/4pKly2JojMw
全身をストレッチする10分間の朝ヨガ
YouTubeでヨガの練習をシェアし始めて間もなく、生徒たちから具体的な練習方法を求める声が上がりました。驚いたことに、リクエストの90%は10分間の朝のヨガのシーケンスでした。ほんの少しのヨガでも、一日の成果にどれほど大きな影響を与えるかを、生徒たちが理解していたことは明らかです。
首のストレッチ
自分に合った楽な姿勢で座りましょう。背筋を伸ばし、肩を耳から離し、顎を床と平行にします。左耳を左肩に近づけ、首の右側を伸ばします。頭は重く感じます。さらに深く伸ばしたい場合は、右手の指先を体から離し、横に広げます。ここで3～5回呼吸し、顎を柔らかくして呼吸と意識を集中させます。力を抜いて頭を元の位置に戻します。左右を入れ替え、右耳を右肩に近づけます。
中心に戻り、背骨を伸ばします。これからの一日に向けて、意図を明確にしましょう。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
猫牛
座った状態から、四つん這いになり、膝を腰の真下にしてテーブルトップの姿勢をとります。指先を大きく広げ、中指と人差し指をマットの上に向けてください。息を吸いながら、お腹を落とし、視線を上げて牛のポーズをとります。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
息を吐きながら背骨を丸め、顎を胸に引き寄せて猫のポーズをとります。この猫のポーズと牛のポーズをあと3回繰り返します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
ゲートポーズのバリエーションで針に糸を通す
テーブルトップのポーズから、右足をまっすぐ横に伸ばし、足首、膝、股関節が一直線になるようにします。右足の四隅すべてを床に押し付けます。左腕を空に向かって伸ばし、息を吐きながら左腕を体の真下に通して、左肩と耳をマットにつけます。掴める距離であれば、左手の人差し指で右足の親指を掴んでもいいでしょう。右手はマットに押し付けても、指先で立っても、右肘を曲げて右手を体の後ろに回して腰に当てて脊柱を心地よく回転させても構いません。首の力を抜きましょう。この「針に糸を通す門のポーズ」のバリエーションは、朝一番に私がよく行うアクティビティのひとつです。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
サイドボディストレッチ
「針を通す」のポーズから、右手をマットに押し付け、左腕を再び空に向かって伸ばしてからマットに下ろします。右足を後ろに振り、右足を左足の上に交差させ、できるだけ左へ進めます。左肩越しに視線を向け、体を横に伸ばしてみましょう。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
トカゲのポーズ
サイドボディストレッチから、右足を後ろにまっすぐ伸ばし、右足を右手の外側の横に踏み出してトカゲのポーズを取ります。後ろ膝をマットに下ろします。左膝にパッドを当て、楽であれば手のひらの下にブロックを置きます。心臓を持ち上げ、腰を落とすことに集中します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
ローランジツイスト
リザードのポーズから、後ろのつま先を内側に折り、後ろの膝をマットから浮かせます。左手はマットにつけたまま、右腕を伸ばします。楽な場合のみ、上を見上げてください。左足の親指に力を入れ、後ろ足の外側に転がらないようにします。息を吸いながらツイストします。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
ダウンドッグ
ローランジツイストから、息を吐きながら右手をマットに下ろし、腰を上げて最初のダウンドッグのポーズに入ります。朝一番は、足を腰幅より広く開くと気持ちがいいかもしれません。足をペダルのように動かし、片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばしながら、下腹部を腰に引き寄せます。頭を軽く振り、首のこりをほぐします。鼻から深く息を吸って吐きましょう。
テーブルトップの姿勢で膝をマットに戻します。反対側で「針を通すポーズ」と「ゲートのポーズ」を行います。サイドボディストレッチ、リザードポーズ、ローランジツイスト、ダウンドッグと続けます。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
立位前屈
ダウンドッグのポーズから、両手をマットの奥まで歩かせ、ラグドールのように折り曲げながら立位前屈のポーズに入ります。膝は大きく曲げて、お腹を太ももに当てて、反対側の肘を掴んで左右に少し揺らすのも良いでしょう。朝一番でハムストリングスが固い場合は、この方法が効果的です。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
しゃがむ
前屈から指先をマットにつけます。つま先を少し外側に向け、膝を曲げ、腰を落としてスクワットの姿勢になります。両手を胸の前で合わせ、肘を使って膝を少し広げます。背筋を伸ばします。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
プランクポーズ
手のひらをマットに下ろします。両手を前に歩かせ、脚を伸ばしてプランクポーズに入ります。肩甲骨を背中に引き下げます。息を吸って吐いて下腹部に力を入れ、体幹をしっかり保ちます。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
スフィンクスのポーズ
プランクのポーズからマットに体を下ろし、前腕を床につけ、つま先をまっすぐ後ろに伸ばしてスフィンクスポーズに入ります。肘を肩より少し前に出し、上腕を後ろに押し出し、肩甲骨を寄せて胸を少し高く上げます。大きく息を吸い込み、吐き出して解放します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
チャイルドポーズ
スフィンクスのポーズから、腰を後ろに押し出してチャイルドポーズに入ります。足の親指を揃え、膝を好きなだけ開きます。両手を前に歩かせ、胸をマットの方に折り曲げます。深呼吸を5回します。
（写真：カサンドラ・ラインハルト）
快適な座席
チャイルドポーズから、両手を胸の方へ歩かせ、膝を合わせます。膝をついて座るか、あぐらをかいて座り、楽な姿勢で目を閉じます。
この明晰な空間から、10分間の朝ヨガの練習の始まりにマットに上がった時と比べて、今の自分の気持ちに意識を向けてみましょう。自分の体、思考、そして感情を注意深く観察してみましょう。それを一日を通して立ち返る基準にしましょう。
元の記事を読む: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
投稿日時: 2023年8月2日
