La star di YouTube Kassandra Reinhardt ti aiuta a creare l'atmosfera giusta per la tua giornata.
KASSANDRA REINHARDT
Non molto tempo dopo aver iniziato a condividere pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno iniziato a chiedere tipi specifici di pratica. Con mia sorpresa, il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutino di 10 minuti. Chiaramente, le persone capivano quanto anche un po' di yoga potesse avere un impatto significativo sulla loro giornata.
Sì, dedicare del tempo a una rapida sessione di yoga mattutina di 10 minuti può aiutarti a eliminare eventuali dolori e contratture accumulati durante la notte. Consideralo parte della tua routine, proprio come lavarti i denti. Ma lo yoga mattutino è molto più che semplicemente muovere la colonna vertebrale, allungare i muscoli e prendersi cura delle articolazioni.
Prendersi anche solo pochi minuti per sé stessi ti ricorda di mettere al primo posto i tuoi bisogni. Come pratica di consapevolezza, lo yoga è un modo per guardarti allo specchio e immergerti più a fondo nel tuo corpo emotivo, così da poterti chiedere: come mi sento? In cosa mi sento davvero vitale e bene? In cosa potrei aver bisogno di un po' più di attenzione?
Ti dà anche lo spazio per scegliere un'intenzione legata a come vuoi sentirti. Che tipo di giornata desideri? Cosa non vedi l'ora di provare? Usa la tua intenzione come un punto di ancoraggio a cui tornare durante la pratica yoga e durante tutta la giornata, anche quando sei in coda, in riunione o ti prendi cura dei tuoi figli. Continua a tornarci. Quando ne hai bisogno, chiediti in quale altro modo puoi prenderti cura di te stesso oggi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pratica yoga mattutina di 10 minuti per allungare tutto il corpo
Non molto tempo dopo aver iniziato a condividere pratiche yoga su YouTube, gli studenti hanno iniziato a chiedere tipi specifici di pratica. Con mia sorpresa, il 90% delle richieste riguardava sequenze di yoga mattutino di 10 minuti. Chiaramente, le persone capivano quanto anche un po' di yoga potesse avere un impatto significativo sulla loro giornata.
Allungamento del collo
Inizia in una posizione seduta comoda, qualunque essa sia per te. Siediti con la schiena dritta, abbassa le spalle lontano dalle orecchie e inizia con il mento parallelo al pavimento. Abbassa l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, estendendolo attraverso il lato destro del collo. Lascia che la testa sia pesante. Se vuoi andare oltre, puoi strisciare la punta delle dita della mano destra lontano da te e verso l'esterno. Fai 3-5 respiri, rilassando la mandibola e connettendoti al tuo respiro. Rilassa e solleva la testa riportandola al centro. Cambia lato mentre abbassi l'orecchio destro verso la spalla destra.
Ritorna al centro e allunga la colonna vertebrale. Stabilisci il tuo obiettivo per la giornata che ti aspetta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gatto-Mucca
Da seduti, portatevi carponi nella posizione del tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi. Allargate le punte delle dita, con il medio e l'indice rivolti verso il bordo del tappetino. Inspirando, abbassate la pancia e sollevate lo sguardo nella Posizione della Mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Espira e inarca la colonna vertebrale, portando il mento al petto nella posizione del Gatto. Ripeti altre 3 ripetizioni di Gatto e Mucca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infila l'ago con la variante della posizione del cancello
Partendo dal tavolo, estendi la gamba destra lateralmente in modo che caviglia, ginocchio e anca siano allineati. Premi tutti e quattro gli angoli del piede destro contro il pavimento. Allunga il braccio sinistro verso l'alto, poi espira e fai passare il braccio sinistro sotto di te, portando la spalla sinistra e l'orecchio al tappetino. Se è a portata di mano, puoi afferrare l'alluce destro con le dita della mano sinistra. Puoi spingere la mano destra sul tappetino, appoggiarti sulla punta delle dita oppure piegare il gomito destro e portare la mano destra dietro di te contro la parte bassa della schiena per una bella rotazione della colonna vertebrale. Cerca di rilassare il collo. Questa variante di "Infila l'ago con la posizione del cancello" è una delle mie cose preferite da fare la mattina presto.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Allungamento laterale del corpo
Partendo da "Infila l'ago", spingi la mano destra sul tappetino e allunga di nuovo il braccio sinistro verso il cielo prima di abbassarlo sul tappetino. Porta la gamba destra dietro di te e incrocia il piede destro sopra il sinistro, portandolo il più possibile verso sinistra. Cerca di guardare oltre la spalla sinistra ed esegui un allungamento laterale del corpo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della lucertola
Partendo dall'allungamento laterale del corpo, porta la gamba destra dritta dietro di te e fai un passo avanti con il piede destro, accanto al bordo esterno della mano destra, nella posizione della lucertola. Abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino. Imbottisci il ginocchio sinistro e, se ti è più comodo, posiziona dei blocchi sotto i palmi delle mani. Concentrati sul sollevamento del cuore e sull'abbassamento dei fianchi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Torsione con affondo basso
Partendo dalla posizione Lizard, piega le dita dei piedi posteriori, solleva il ginocchio posteriore dal tappetino e mantieni la mano sinistra ben ferma sul tappetino mentre allunghi il braccio destro verso l'alto. Guarda verso l'alto solo se ti senti a tuo agio. Spingi sull'alluce sinistro in modo da non rotolare verso il bordo esterno del piede posteriore. Inspira durante la torsione.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cane a testa in giù
Partendo dalla torsione dell'affondo basso, espira mentre appoggi la mano destra sul tappetino e sollevi i fianchi nella prima posizione del Cane a Testa in Giù. Al mattino, potrebbe essere più piacevole avere i piedi più larghi dei fianchi. Muovi i piedi, piegando una gamba e raddrizzando l'altra, mentre avvicini la parte bassa dell'addome alla parte bassa della schiena. Scuoti delicatamente la testa e libera il collo da eventuali contratture. Fai respiri profondi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
Riporta le ginocchia sul tappetino in posizione "Tabletop". E trova la posizione "Infila l'ago" e "Cancello" sull'altro lato. Continua con l'allungamento laterale del corpo, la posizione "Lizard", la torsione dell'affondo basso e il cane a testa in giù.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Piegamento in avanti in piedi
Dalla posizione del Cane a Testa in Giù, porta le mani sul retro del tappetino e assumi una posizione a bambola di pezza mentre ti avvicini alla posizione del Piegamento in Avanti in Piedi. Le ginocchia possono piegarsi generosamente e puoi appoggiare la pancia sulle cosce, magari tenendoti sui gomiti opposti e oscillando leggermente da un lato all'altro. Questo può essere utile se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono molto tesi al mattino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Accovacciarsi
Partendo dal piegamento in avanti, appoggia la punta delle dita sul tappetino. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, piega le ginocchia, abbassa i fianchi e assumi una posizione di squat. Unisci le mani all'altezza del cuore, usando i gomiti per allargare leggermente le ginocchia. Allunga la colonna vertebrale.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della plancia
Appoggia i palmi delle mani sul tappetino. Porta le mani in avanti e distendi le gambe per assumere la posizione del Plank. Tira le scapole verso il basso. Inspira ed espira nella parte bassa dell'addome, mantenendo la contrazione del core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione della Sfinge
Dalla posizione Plank, abbassati sul tappetino, appoggiati sugli avambracci e punta le dita dei piedi all'indietro mentre assumi la Posizione della Sfinge. Porta i gomiti leggermente davanti alle spalle, spingi indietro la parte superiore delle braccia e contrai le scapole per sollevare leggermente il petto. Fai un respiro profondo fino al cuore ed espira per rilassarti.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posizione del bambino
Dalla Posizione della Sfinge, spingi i fianchi indietro nella Posizione del Bambino. Unisci gli alluci e allarga le ginocchia quanto vuoi. Porta le mani in avanti e piega il petto verso il tappetino. Fai 5 respiri profondi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sedile comodo
Dalla Posizione del Bambino, porta le mani al petto e unisci le ginocchia. Siediti comodamente, in ginocchio o seduto a gambe incrociate, e chiudi gli occhi.
Da questo spazio di chiarezza, nota come ti senti ora rispetto a quando ti sei seduto sul tappetino all'inizio della tua pratica yoga mattutina di 10 minuti. Scansiona il tuo corpo, i tuoi pensieri e le tue emozioni. Lascia che questa sia la base a cui tornare durante la giornata.
Leggi l'articolo originale: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data di pubblicazione: 02-08-2023
