Sensasi YouTube Kassandra Reinhardt membantu Anda menentukan suasana hari Anda.
KASSANDRA REINHARDT
Tidak lama setelah saya mulai berbagi latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, 90 persen permintaan adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, orang-orang memahami betapa besar pengaruh sedikit yoga terhadap hari mereka.
Ya, meluangkan waktu untuk sesi yoga pagi singkat selama 10 menit dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda alami di malam hari. Anggap saja ini sebagai bagian dari rutinitas Anda, seperti menggosok gigi. Namun, yoga pagi lebih dari sekadar menggerakkan tulang belakang, meregangkan otot, dan merawat persendian.
Meluangkan waktu beberapa menit untuk diri sendiri mengingatkan Anda untuk mengutamakan kebutuhan Anda. Sebagai praktik kesadaran, yoga adalah cara untuk bercermin pada diri sendiri dan menyelami lebih dalam tubuh emosional Anda sehingga Anda dapat bertanya, bagaimana perasaan saya? Di mana saya merasa benar-benar bersemangat dan baik? Di mana saya bisa mendapatkan sedikit perhatian lebih?
Yoga juga memberi Anda ruang untuk memilih tujuan yang berkaitan dengan perasaan yang Anda inginkan. Hari seperti apa yang Anda inginkan? Apa yang ingin Anda alami? Gunakan tujuan Anda sebagai titik tumpu yang dapat Anda tuju selama latihan yoga dan sepanjang hari, termasuk saat Anda terjebak macet, duduk dalam rapat, atau mengurus anak. Teruslah kembali ke tujuan tersebut. Bila perlu, tanyakan bagaimana lagi Anda dapat merawat diri sendiri hari ini?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Latihan Yoga Pagi 10 Menit untuk Peregangan Seluruh Tubuh
Tidak lama setelah saya mulai berbagi latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, 90 persen permintaan adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, orang-orang memahami betapa besar pengaruh sedikit yoga terhadap hari mereka.
Peregangan Leher
Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman, apa pun yang Anda inginkan. Duduk tegak dengan tulang belakang tegak, turunkan bahu menjauh dari telinga, dan mulailah dengan dagu sejajar dengan lantai. Turunkan telinga kiri ke bahu kiri, regangkan sisi kanan leher. Biarkan kepala terasa berat. Jika ingin melangkah lebih jauh, Anda dapat menggerakkan ujung jari kanan menjauh dari tubuh dan ke samping. Tarik napas 3-5 kali, lemaskan rahang dan hubungkan dengan napas. Lepaskan dan angkat kepala kembali ke tengah. Ganti sisi saat Anda menurunkan telinga kanan ke bahu kanan.
Kembalilah ke tengah dan luruskan melalui tulang belakang Anda. Tetapkan tujuan Anda untuk hari berikutnya.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Sapi
Dari posisi duduk, tekuk lutut dan letakkan tangan Anda pada posisi Tabletop dengan lutut di bawah pinggul. Rentangkan ujung jari Anda lebar-lebar dengan jari tengah dan telunjuk mengarah ke atas matras. Saat Anda menarik napas, turunkan perut dan angkat pandangan Anda dalam Pose Sapi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Buang napas dan tekuk tulang belakang, dekatkan dagu ke dada dalam pose Kucing. Lakukan 3 putaran pose Kucing dan Sapi lagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Masukkan Benang ke Jarum dengan Variasi Pose Gerbang
Dari Tabletop, rentangkan kaki kanan lurus ke samping sehingga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul sejajar. Tekan keempat sudut kaki kanan ke lantai. Jangkau lengan kiri ke atas lalu hembuskan napas dan masukkan lengan kiri ke bawah tubuh, bawa bahu kiri dan telinga ke matras. Jika dalam jarak genggaman, Anda dapat memegang jempol kaki kanan dengan jari-jari kiri. Tangan kanan dapat mendorong ke matras, Anda dapat meletakkan ujung jari, atau Anda dapat menekuk siku kanan dan membawa tangan kanan ke belakang menempel di punggung bawah untuk rotasi tulang belakang yang baik. Cobalah untuk merilekskan leher. Variasi Thread the Needle dengan Gate Pose ini adalah salah satu hal favorit saya untuk dilakukan pertama kali di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Peregangan Tubuh Bagian Samping
Dari Thread the Needle, dorong tangan kanan Anda ke matras dan raih lengan kiri Anda ke arah langit lagi sebelum menurunkannya ke matras. Sapukan kaki kanan Anda di belakang Anda dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri Anda, bawa sejauh mungkin ke kiri. Cobalah untuk melihat ke atas bahu kiri Anda dan lakukan peregangan tubuh ke samping.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kadal
Dari Side Body Stretch, luruskan kaki kanan di belakang tubuh dan langkahkan kaki kanan ke depan di samping tepi luar tangan kanan dalam Lizard Pose. Turunkan lutut belakang ke matras. Letakkan bantalan di lutut kiri dan letakkan balok di bawah telapak tangan jika terasa lebih nyaman. Fokus pada gerakan mengangkat jantung dan menurunkan pinggul.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Putaran Lunge Rendah
Dari posisi Lizard, tekuk jari-jari kaki belakang, angkat lutut belakang dari matras, dan biarkan tangan kiri menempel di matras saat Anda mengangkat lengan kanan. Lihat ke atas hanya jika terasa nyaman. Dorong jempol kaki kiri Anda agar tidak berguling ke tepi luar kaki belakang. Tarik napas saat memutar tubuh.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Anjing Menghadap Ke Bawah
Dari Low Lunge Twist, hembuskan napas saat Anda menurunkan tangan kanan ke matras dan angkat pinggul ke posisi Downward-Facing Dog pertama Anda. Hal pertama di pagi hari, mungkin akan terasa lebih baik jika kaki Anda terbuka lebih lebar dari lebar pinggul. Kayuh kaki Anda, tekuk satu kaki dan luruskan kaki lainnya sambil menarik perut bagian bawah ke arah punggung bawah. Goyangkan kepala Anda dengan lembut dan hilangkan kekusutan di leher Anda. Tarik napas dalam-dalam, masuk dan keluar, melalui hidung Anda.
Bawa lutut Anda kembali ke matras dalam posisi Tabletop. Dan temukan Thread the Needle dan Gate Pose di sisi lainnya. Lanjutkan dengan Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, dan Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berdiri Membungkuk ke Depan
Dari Down Dog, gerakkan tangan Anda ke bagian belakang matras dan lipat tubuh seperti boneka kain saat Anda melakukan Standing Forward Bend. Lutut Anda dapat ditekuk dengan bebas dan Anda dapat membiarkan perut Anda bersandar di paha, mungkin dengan berpegangan pada siku yang berlawanan dan bergoyang sedikit dari sisi ke sisi. Ini dapat membantu jika otot paha belakang Anda sangat tegang di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berjongkok
Dari posisi membungkuk ke depan, dekatkan ujung jari ke matras. Putar jari-jari kaki sedikit ke luar, tekuk lutut, turunkan pinggul, dan lakukan posisi Squat. Dekatkan kedua tangan di dada, gunakan siku untuk mendorong lutut sedikit lebih lebar. Panjangkan tubuh melalui tulang belakang.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Papan
Lepaskan telapak tangan Anda ke matras. Arahkan tangan Anda ke depan dan luruskan kaki Anda untuk melakukan Plank Pose. Tarik tulang belikat Anda ke bawah punggung Anda. Tarik napas dan hembuskan napas ke perut bagian bawah dan tetap kuat melalui inti tubuh Anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Sphinx
Dari Plank, turunkan tubuh ke matras, letakkan lengan bawah di atas matras, dan arahkan jari-jari kaki lurus ke belakang saat Anda melakukan Pose Sphinx. Dekatkan siku sedikit di depan bahu, dorong lengan atas ke belakang, dan rapatkan tulang belikat untuk mengangkat dada sedikit lebih tinggi. Tarik napas dalam-dalam ke jantung dan hembuskan untuk melepaskannya.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Anak
Dari Pose Sphinx, tekan pinggul Anda kembali ke Pose Anak. Satukan jempol kaki dan lutut selebar yang Anda inginkan. Gerakkan tangan ke depan dan lipat dada ke arah matras. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 kali.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kursi yang Nyaman
Dari Pose Anak, gerakkan tangan ke arah dada dan rapatkan kedua lutut. Duduklah dengan nyaman, baik berlutut atau duduk bersila, dan tutup mata Anda.
Dari ruang yang jernih ini, perhatikan bagaimana perasaan Anda sekarang dibandingkan dengan saat Anda pertama kali menginjak matras di awal latihan yoga pagi selama 10 menit. Pindai tubuh, pikiran, dan perasaan Anda. Jadikan itu sebagai dasar yang Anda gunakan sepanjang hari.
Baca artikel aslinya: https://www.yogajournal.com/practice/10-menit-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Waktu posting: 02-Agu-2023
