Sensasi YouTube Kassandra Reinhardt membantu Anda menentukan suasana hari Anda.
KASSANDRA REINHARDT
Tak lama setelah saya mulai membagikan latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, ternyata 90 persen permintaan tersebut adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, mereka mengerti betapa besar pengaruh yoga sekecil apa pun terhadap hari mereka.
Ya, meluangkan waktu untuk sesi yoga pagi singkat selama 10 menit dapat membantu Anda meredakan nyeri dan rasa kaku yang mungkin Anda alami di malam hari. Anggap saja sebagai bagian dari rutinitas Anda, seperti halnya menyikat gigi. Namun, yoga pagi lebih dari sekadar menggerakkan tulang belakang, meregangkan otot, dan merawat persendian.
Meluangkan waktu sejenak untuk diri sendiri mengingatkan Anda untuk mengutamakan kebutuhan Anda. Sebagai latihan mindfulness, yoga adalah cara untuk bercermin pada diri sendiri dan menyelami tubuh emosional Anda lebih dalam sehingga Anda dapat bertanya, bagaimana perasaan saya? Di mana saya merasa benar-benar bersemangat dan baik? Di mana saya bisa mendapatkan sedikit perhatian lebih?
Ini juga memberi Anda ruang untuk memilih niat yang berkaitan dengan perasaan yang Anda inginkan. Hari seperti apa yang Anda inginkan? Apa yang ingin Anda alami? Gunakan niat Anda sebagai titik acuan yang dapat Anda kembalikan selama latihan yoga dan sepanjang hari, termasuk saat Anda terjebak macet, menghadiri rapat, atau mengurus anak. Teruslah kembali ke sana. Bila perlu, tanyakan bagaimana lagi Anda bisa merawat diri sendiri hari ini?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Latihan Yoga Pagi 10 Menit untuk Peregangan Seluruh Tubuh
Tak lama setelah saya mulai membagikan latihan yoga di YouTube, para siswa mulai meminta jenis latihan tertentu. Yang mengejutkan saya, ternyata 90 persen permintaan tersebut adalah rangkaian yoga pagi selama 10 menit. Jelas, mereka mengerti betapa besar pengaruh yoga sekecil apa pun terhadap hari mereka.
Peregangan Leher
Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman, apa pun yang Anda inginkan. Duduk tegak dengan tulang belakang tegak, turunkan bahu menjauh dari telinga, dan mulailah dengan dagu sejajar dengan lantai. Turunkan telinga kiri ke arah bahu kiri, regangkan hingga ke sisi kanan leher. Biarkan kepala terasa berat. Jika ingin lebih jauh, Anda bisa menggerakkan ujung jari kanan menjauh dari tubuh dan ke samping. Tarik napas 3-5 kali, sambil melemaskan rahang dan menghubungkannya dengan napas. Lepaskan dan angkat kepala kembali ke tengah. Ganti sisi saat Anda menurunkan telinga kanan ke arah bahu kanan.
Kembalilah ke tengah dan luruskan melalui tulang belakang Anda. Tetapkan niat Anda untuk hari berikutnya.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Sapi
Dari posisi duduk, tekuk lutut dan letakkan tangan Anda di atas meja, lalu tekuk lutut di bawah pinggul. Rentangkan ujung jari Anda lebar-lebar, dengan jari tengah dan telunjuk mengarah ke atas matras. Sambil menarik napas, turunkan perut dan angkat pandangan ke atas dalam Pose Sapi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Buang napas dan tekuk tulang belakang, dekatkan dagu ke dada dalam pose Kucing. Lakukan 3 putaran pose Kucing dan Sapi lagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Masukkan Benang ke Jarum dengan Variasi Pose Gerbang
Dari Tabletop, luruskan kaki kanan ke samping sehingga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul sejajar. Tekan keempat sudut kaki kanan ke lantai. Angkat lengan kiri ke atas, lalu buang napas dan letakkan lengan kiri di bawah tubuh, dekatkan bahu dan telinga kiri ke matras. Jika masih dalam jangkauan genggaman, Anda bisa memegang jempol kaki kanan dengan jari-jari kiri. Tangan kanan bisa menekan matras, Anda bisa menyentuh ujung jari, atau menekuk siku kanan dan meletakkan tangan kanan di belakang punggung bawah untuk rotasi tulang belakang yang baik. Cobalah untuk merilekskan leher. Variasi Thread the Needle dengan Gate Pose ini adalah salah satu hal favorit saya untuk dilakukan pertama kali di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Peregangan Tubuh Samping
Dari Thread the Needle, dorong tangan kanan Anda ke matras dan rentangkan lengan kiri ke atas sebelum menurunkannya ke matras. Sapukan kaki kanan ke belakang dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, lalu angkat sejauh mungkin ke kiri. Cobalah untuk melihat ke atas bahu kiri dan lakukan peregangan tubuh ke samping.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kadal
Dari Peregangan Tubuh Samping, luruskan kaki kanan ke belakang dan langkahkan kaki kanan ke depan di samping tepi luar tangan kanan dalam Pose Kadal. Turunkan lutut belakang ke matras. Letakkan bantalan di lutut kiri dan letakkan balok di bawah telapak tangan jika terasa lebih nyaman. Fokuslah untuk mengangkat jantung dan menurunkan pinggul.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Putaran Lunge Rendah
Dari posisi Lizard, tekuk jari-jari kaki belakang, angkat lutut belakang dari matras, dan pertahankan tangan kiri tetap menempel di matras saat mengangkat lengan kanan. Lihat ke atas hanya jika terasa nyaman. Dorong ibu jari kaki kiri Anda agar tidak berguling ke tepi luar kaki belakang. Tarik napas saat memutar tubuh.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Anjing Menghadap ke Bawah
Dari Low Lunge Twist, hembuskan napas sambil menurunkan tangan kanan ke matras dan mengangkat pinggul ke posisi Downward-Facing Dog pertama Anda. Pagi-pagi sekali, mungkin akan terasa lebih nyaman jika kaki Anda dibuka lebih lebar dari pinggul. Kayuh kaki Anda, tekuk satu kaki dan luruskan kaki lainnya sambil menarik perut bagian bawah ke arah punggung bawah. Goyangkan kepala perlahan dan hilangkan rasa tegang di leher. Tarik napas dalam-dalam, tarik dan hembuskan, melalui hidung.
Kembalikan lutut Anda ke matras dalam pose Tabletop. Lalu, temukan Pose Thread the Needle dan Gate di sisi lainnya. Lanjutkan dengan Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, dan Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berdiri Membungkuk ke Depan
Dari posisi Down Dog, arahkan tangan Anda ke belakang matras dan lipat tubuh seperti boneka kain saat Anda memulai Standing Forward Bend. Lutut Anda dapat ditekuk lebar dan Anda dapat membiarkan perut bersandar di paha, mungkin dengan berpegangan pada siku yang berlawanan dan sedikit bergoyang ke samping. Ini dapat membantu jika otot paha belakang Anda sangat tegang di pagi hari.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berjongkok
Dari posisi membungkuk ke depan, dekatkan ujung jari ke matras. Putar jari-jari kaki sedikit ke luar, tekuk lutut, turunkan pinggul, dan lakukan squat. Dekatkan kedua tangan di dada, gunakan siku untuk mendorong lutut sedikit lebih lebar. Panjangkan tubuh melewati tulang belakang.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Papan
Lepaskan telapak tangan Anda ke matras. Arahkan tangan Anda ke depan dan luruskan kaki Anda untuk mencapai Pose Plank. Tarik tulang belikat Anda ke bawah punggung. Tarik dan embuskan napas ke perut bagian bawah dan pertahankan kekuatan inti Anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Sphinx
Dari posisi Plank, turunkan tubuh ke matras, sandarkan lengan bawah, dan luruskan jari-jari kaki ke belakang saat Anda memasuki Pose Sphinx. Tekuk siku sedikit di depan bahu, dorong lengan atas ke belakang, dan rapatkan tulang belikat untuk mengangkat dada sedikit lebih tinggi. Tarik napas dalam-dalam ke arah jantung dan embuskan untuk melepaskannya.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Anak
Dari Pose Sphinx, tekan pinggul Anda kembali ke Pose Anak. Rapatkan kedua jempol kaki dan lutut selebar yang Anda inginkan. Arahkan tangan ke depan dan tekuk dada ke arah matras. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 kali.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kursi yang Nyaman
Dari Pose Anak, arahkan tangan ke dada dan rapatkan kedua lutut. Duduklah dengan nyaman, berlutut atau duduk bersila, lalu pejamkan mata.
Dari ruang kejernihan ini, perhatikan bagaimana perasaan Anda sekarang, berbeda dengan saat pertama kali Anda duduk di matras di awal latihan yoga pagi 10 menit Anda. Pindai tubuh, pikiran, dan perasaan Anda. Jadikan itu sebagai acuan dasar yang Anda gunakan sepanjang hari.
Baca artikel aslinya: https://www.yogajournal.com/latihan/latihan-yoga-pagi-10-menit-peregangan-seluruh-tubuh/
Waktu posting: 02-Agu-2023
