A sensación de YouTube Kassandra Reinhardt axúdache a crear o ambiente axeitado para o teu día.
CASANDRA REINHARDT
Pouco despois de comezar a compartir prácticas de ioga en YouTube, o alumnado comezou a pedir tipos específicos de prácticas. Para a miña sorpresa, o que parecía ser o 90 % das solicitudes eran secuencias de ioga matinais de 10 minutos. Claramente, a xente entendía o grande efecto que pode ter incluso un pouco de ioga no seu día.
Si, reservar tempo para unha sesión rápida de ioga de 10 minutos pola mañá pode axudarche a eliminar calquera dor ou problema que poidas ter acumulado durante a noite. Pensa niso como parte da túa rutina, igual que cepillarte os dentes. Pero o ioga pola mañá é algo máis que simplemente mover a columna vertebral, estirar os músculos e coidar as articulacións.
Dedicarlle mesmo uns minutos a un mesmo lémbrache que debes poñer as túas necesidades en primeiro lugar. Como práctica de atención plena, o ioga é unha forma de ter un espello para ti mesmo e mergullarte máis profundamente no teu corpo emocional para que poidas preguntarte: como me sinto? Onde me sinto realmente vibrante e ben? Onde podería necesitar un pouco máis de coidado?
Tamén crea espazo para que escollas unha intención relacionada con como queres sentirte. Que tipo de día queres ter? Que esperas experimentar? Usa a túa intención como un punto de ancoraxe ao que poidas volver durante a túa práctica de ioga e ao longo do día, mesmo cando esteas esperando no tráfico, sentado en reunións ou coidando dos teus fillos. Sigue volvendo a el. Cando sexa necesario, pregúntate de que outra maneira podes coidarte hoxe?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Unha práctica de ioga matinal de 10 minutos para un estiramento de corpo enteiro
Pouco despois de comezar a compartir prácticas de ioga en YouTube, o alumnado comezou a pedir tipos específicos de prácticas. Para a miña sorpresa, o que parecía ser o 90 % das solicitudes eran secuencias de ioga matinais de 10 minutos. Claramente, a xente entendía o grande efecto que pode ter incluso un pouco de ioga no seu día.
Estiramento do pescozo
Comeza nunha posición sentada cómoda, sexa cal sexa a túa postura. Senta erguido coa columna vertebral, baixa os ombreiros lonxe das orellas e comeza co queixo paralelo ao chan. Baixa a orella esquerda cara ao ombreiro esquerdo, estirándoa polo lado dereito do pescozo. Mantén a cabeza pesada. Se queres ir máis alá, podes arrastrar as puntas dos dedos da dereita lonxe de ti e cara a un lado. Respira de 3 a 5 veces aquí, suavizando a mandíbula e conectándote coa respiración. Solta e levanta a cabeza de volta ao centro. Cambia de lado mentres baixas a orella dereita cara ao ombreiro dereito.
Volta ao centro e alonga a columna vertebral. Define a túa intención para o día que vén.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
De sentado, ponte a pé de mans e xeonllos ata a posición de sobremesa cos xeonllos debaixo das cadeiras. Separa as puntas dos dedos cos dedos medio e índice apuntando cara á parte superior da colchoneta. Ao inhalar, baixa a barriga e levanta a mirada na postura da vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala e rodea a columna vertebral, levando o queixo ao peito en Gato. Fai 3 roldas máis de Gato e Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enfiar a agulla coa variación da pose da porta
Desde a postura da mesa, estende a perna dereita cara a un lado de xeito que o nocello, o xeonllo e a cadeira queden nunha soa liña. Presiona as catro esquinas do pé dereito contra o chan. Levanta o brazo esquerdo cara ao ceo e logo exhala e pasa o brazo esquerdo debaixo de ti, levando o ombreiro esquerdo e a orella á colchoneta. Se está a unha distancia axeitada, podes agarrar o dedo gordo do pé dereito cos dedos da paza esquerda. A man dereita pode empurrar contra a colchoneta, podes poñerte sobre as puntas dos dedos ou podes dobrar o cóbado dereito e levar a man dereita detrás de ti contra a parte baixa das costas para unha boa rotación da columna vertebral. Tenta relaxar o pescozo. Esta variación da postura de enfiar a agulla cunha porta é unha das miñas cousas favoritas para facer á primeira hora da mañá.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramento lateral do corpo
Desde a postura de "Enfiar a agulla", empurra a man dereita contra a colchoneta e estende o brazo esquerdo cara ao ceo de novo antes de baixalo á colchoneta. Pasa a perna dereita por detrás e cruza o pé dereito sobre o esquerdo, levándoo o máis lonxe posible cara á esquerda. Tenta mirar por riba do ombreiro esquerdo e fai un estiramento lateral do corpo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose do lagarto
Desde o estiramento lateral do corpo, leva a perna dereita recta cara atrás e avanza co pé dereito xunto ao bordo exterior da man dereita na postura do lagarto. Baixa o xeonllo traseiro sobre a colchoneta. Acolcha o xeonllo esquerdo e coloca bloques debaixo das palmas das mans se che resulta máis cómodo. Céntrate en levantar o corazón e baixar as cadeiras.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Xiro de estocada baixa
Desde Lizard, dobra os dedos dos pés traseiros, levanta o xeonllo traseiro da colchoneta e mantén a man esquerda apoiada na colchoneta mentres estendes o brazo dereito. Mira cara arriba só se che resulta cómodo. Empurra co dedo gordo do pé esquerdo para que non rodes cara ao bordo exterior do pé traseiro. Inhala durante o xiro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Can boca abaixo
Desde Low Lunge Twist, exhala mentres baixas a man dereita sobre a colchoneta e levantas as cadeiras na túa primeira posición de can boca abaixo. A primeira hora da mañá, pode que che resulte mellor ter os pés máis separados que a anchura das cadeiras. Pedala cos pés, dobrando unha perna e estirando a outra mentres levas a parte baixa da barriga cara á parte baixa das costas. Menea suavemente a cabeza e elimina calquera nudo no pescozo. Respira profundamente, inhalando e exhalando, polo nariz.
Leva os xeonllos de volta á colchoneta na posición de Tabletop. E atopa a túa postura de "Thread the Needle" e "Gate Gate" no outro lado. Continúa con estiramento lateral do corpo, lagarto, xiro de estocada baixa e can cara abaixo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexión cara adiante de pé
Desde a posición de can abaixo, leva as mans á parte traseira da colchoneta e fai un pregamento de boneca de trapo mentres chegas á flexión cara adiante de pé. Os xeonllos poden dobrarse xenerosamente e podes deixar que a barriga descanse contra as coxas, quizais agarrándote aos cóbados opostos e balanceándote un pouco dun lado para outro. Isto pode ser útil se os isquiotibiais están moi tensos á primeira hora da mañá.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agachamento
Desde a flexión cara adiante, leva as puntas dos dedos cara á colchoneta. Xira lixeiramente os dedos dos pés cara a fóra, dobra os xeonllos, baixa as cadeiras e ponte en agachamento. Xunta as mans á altura do corazón, usando os cóbados para empurrar os xeonllos un pouco máis. Esténdese pola columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da prancha
Solta as palmas das mans sobre a colchoneta. Camiña coas mans cara adiante e estira as pernas para entrar en postura da prancha. Leva os omóplatos cara abaixo polas costas. Inhala e exhala cara á parte inferior do ventre e mantén a forza co tronco.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose da esfinxe
Desde a prancha, báixate sobre a colchoneta, ponte sobre os antebrazos e apunta cos dedos dos pés cara atrás mentres te colocas na postura da esfinxe. Leva os cóbados lixeiramente por diante dos ombreiros, empurra a parte superior dos brazos cara atrás e aperta os omóplatos para levantar o peito un pouco máis. Respira fondo co corazón e exhala para liberar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura do neno
Desde a postura da esfinxe, presiona as cadeiras cara atrás na postura do neno. Xunta os dedos gordos dos pés e os xeonllos o máis anchos posible. Camiña coas mans cara adiante e dobra o peito cara á colchoneta. Respira profundamente 5 veces.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asento cómodo
Desde a postura do neno, camiña as mans cara ao peito e xunta os xeonllos. Toma un asento cómodo, axeonllado ou sentado coas pernas cruzadas, e pecha os ollos.
Desde este espazo de claridade, observa como te sentes agora en comparación con cando subiches por primeira vez á esterilla ao comezo da túa práctica de ioga matinal de 10 minutos. Analiza o teu corpo, os teus pensamentos e os teus sentimentos. Deixa que iso sexa unha liña de base á que volvas ao longo do día.
Ler o artigo orixinal: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data de publicación: 02-08-2023
