YouTube-sensaasje Kassandra Reinhardt helpt jo de sfear foar jo dei te bepalen.
KASSANDRA REINHARDT
Net lang nei't ik yoga-oefeningen op YouTube begon te dielen, begûnen studinten te freegjen om spesifike soarten oefeningen. Ta myn ferrassing like it derop dat 90 prosint fan 'e oanfragen 10 minuten moarnsyoga-sekwinsjes wiene. Dúdlik begrepen minsken hoefolle effekt sels in bytsje yoga op har dei hawwe kin.
Ja, tiid meitsje foar in flugge moarnsyoga-sesje fan 10 minuten kin jo helpe om alle pine en knikken dy't jo miskien yn 'e nacht hawwe opboud te ferhelpen. Tink deroan as ûnderdiel fan jo routine, krekt as it poetsen fan jo tosken. Mar moarnsyoga is mear as gewoan jo rêchbonke bewege, jo spieren strekken en jo gewrichten fersoargje.
Sels in pear minuten foar dysels nimme herinnert dy deroan om dyn behoeften foarop te stellen. As in mindfulness-praktyk is yoga in manier om dysels in spegel foar te hâlden en djipper yn dyn emosjonele lichem te dûken, sadatsto dy ôffreegje kinst: hoe fiel ik my? Wêr fiel ik my echt libbendich en goed? Wêr koe ik wat mear soarch brûke?
It skept ek romte foar jo om in yntinsje te kiezen dy't relatearre is oan hoe't jo jo fiele wolle. Hokker soarte dei wolle jo hawwe? Wêr sjogge jo nei út om te belibjen? Brûk jo yntinsje as in ankerpunt dêr't jo werom nei kinne komme tidens jo yogapraktyk en de hiele dei troch, ynklusyf as jo yn it ferkear wachtsje, yn gearkomsten sitte of foar jo bern soargje. Bliuw der werom nei komme. Freegje jo ôf, as it nedich is, hoe kinne jo hjoed oars foar josels soargje?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
In 10-minuten moarnsyoga-oefening foar in folsleine lichemsstretch
Net lang nei't ik yoga-oefeningen op YouTube begon te dielen, begûnen studinten te freegjen om spesifike soarten oefeningen. Ta myn ferrassing like it derop dat 90 prosint fan 'e oanfragen 10 minuten moarnsyoga-sekwinsjes wiene. Dúdlik begrepen minsken hoefolle effekt sels in bytsje yoga op har dei hawwe kin.
Nekstrekking
Begjin yn in noflike sittende posysje, wat dat foar jo ek liket. Sit rjochtop troch jo rêchbonke, lit jo skouders fan jo earen ôf sakje, en begjin mei jo kin parallel oan 'e flier. Lit jo lofterear nei jo lofter skouder sakje, en strek jo troch de rjochterkant fan jo nekke. Lit jo holle swier wêze. As jo fierder wolle gean, kinne jo jo rjochter fingertoppen fan jo ôf krûpe en nei de kant út. Nim hjir 3-5 sykheljen, wêrby't jo jo kaak sêfter meitsje en ferbine mei jo sykheljen. Lit jo holle los en til se werom nei it midden. Wikselje fan kant as jo jo rjochterear nei jo rjochter skouder sakje.
Kom werom nei it sintrum en ferlingje troch jo rêchbonke. Stel jo yntinsje foar de kommende dei.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-Koe
Fanút sitten, kom op jo hannen en knibbels nei in tafelposysje mei jo knibbels ûnder jo heupen. Spried jo fingertoppen breed mei jo middel- en wiisfinger nei de boppekant fan 'e matte wizend. As jo ynademe, lit jo búk sakje en til jo blik op yn 'e Koe-hâlding.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Adem út en meitsje in rûne rêchbonke, bring dyn kin nei dyn boarst yn Kat. Doch noch 3 rûndes fan Kat en Ko.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tried de needle mei Gate Pose Variation
Fan 'e tafelblad, strek jo rjochterfoet rjocht nei de side út, sadat jo ankel, knibbel en heup allegear yn ien line binne. Druk alle fjouwer hoeken fan jo rjochterfoet tsjin 'e flier. Rjochtsje jo lofter earm nei de loft en sykhelje dan út en tried jo lofter earm ûnder jo hinne, wêrtroch jo lofter skouder en jo ear nei de mat komme. As it binnen grypôfstân is, kinne jo jo rjochter grutte tean mei jo lofter fredesfingers pakke. Jo rjochterhân kin yn 'e mat drukke, jo kinne op jo fingertoppen komme, of jo kinne jo rjochter elbow bûge en jo rjochterhân efter jo bringe tsjin jo lege rêch foar in moaie spinale rotaasje. Besykje jo nekke te ûntspannen. Dizze fariaasje fan 'Thread the Needle with a Gate Pose' is ien fan myn favorite dingen om moarns as earste te dwaan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Side lichemsstretch
Fanút "Tried de Needle" (Thread the Needle), druk jo rjochterhân yn 'e mat en strek jo lofter earm wer nei de loft foardat jo it op 'e mat sakje litte. Swyp jo rjochter skonk efter jo en krús jo rjochterfoet oer jo lofterfoet, sa fier mooglik nei lofts. Besykje oer jo lofter skouder te sjen en doch in sydlingse stretch foar it lichem.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hagedispose
Fanút de sydlichemstrek, bring jo rjochterfoet rjocht efter jo en stap jo rjochterfoet nei foaren neist de bûtenste râne fan jo rjochterhân yn 'e hagedisposysje. Lit jo efterste knibbel nei de matte sakje. Jou jo lofterknibbel in stipe en pleats blokken ûnder jo hannen as dat nofliker is. Fokus op it opheffen fan jo hert en it sakjen fan jo heupen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lege Lunge Twist
Fanút Lizard, stek jo efterste teannen yn, til jo efterste knibbel fan 'e matte, en hâld jo lofterhân op 'e matte plante as jo jo rjochterearm omheech strekken. Sjoch allinich omheech as it noflik is. Druk yn jo lofter grutte loftertean sadat jo net nei de bûtenste râne fan jo efterste foet rôlje. Ynademe yn jo twist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nei ûnderen rjochte hûn
Fanút in lege lunge twist, adem út as jo jo rjochterhân nei de mat bringe en jo heupen optille yn jo earste nei ûnderen rjochte hûn. Moarns betiid kin it better fiele om jo fuotten breder as heupbreedte útinoar te hawwen. Trap jo fuotten, bûg ien skonk en rjochtsje de oare wylst jo jo lege búk nei jo lege rêch lûke. Skodzje jo holle sêft en ferwiderje alle knikken yn jo nekke. Nim djippe sykheljen, yn en út, troch jo noas.
Bring dyn knibbels werom nei de mat yn Tabletop. En fyn dyn Thread the Needle and Gate Pose oan 'e oare kant. Gean troch mei Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, en Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Steande foarútbûging
Rin fanút Down Dog mei jo hannen nei de efterkant fan 'e mat en nim in lappenpop-fold as jo yn Standing Forward Bend komme. Jo knibbels kinne royaal bûge en jo kinne jo búk tsjin jo dijen rêste litte, miskien troch jo tsjinoerstelde elbogen fêst te hâlden en in bytsje fan kant nei kant te swaaien. Dit kin handich wêze as jo hamstrings moarns betiid super strak binne.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hurk
Bring jo fingertoppen fan jo foarútbûging nei de matte. Draai jo teannen wat nei bûten, bûg jo knibbels, lit jo heupen sakje en meitsje in squat. Bring jo hannen byinoar by jo hert, brûk jo elbogen om jo knibbels wat breder te drukken. Ferlingje jo rêchbonke.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankposysje
Lit jo hannen los op 'e matte. Rin jo hannen nei foaren en rjochtsje jo skonken om yn 'e Plank Pose te kommen. Lûk jo skouderblêden nei ûnderen oer jo rêch. Ynademe en útademe yn jo ûnderbuik en bliuw sterk troch jo kearn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksposysje
Fanút Plank, lit dysels sakje nei de mat, kom op dyn ûnderearmen, en rjochtsje dyn teannen rjocht nei achteren as jo yn 'e Sfinksposysje komme. Bring dyn elbogen wat foar dyn skouders, druk dyn boppearms nei achteren, en knyp dyn skouderblêden byinoar om dyn boarst wat heger te tillen. Nim in djippe sykheljen yn it hert en útadem om los te litten.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bernposysje
Fanút de Sfinksposysje, druk jo heupen werom yn 'e Bernposysje. Bring jo grutte teannen byinoar en jo knibbels sa breed as jo wolle. Rin jo hannen nei foaren en bûg jo boarst nei de matte. Nim 5 djippe sykheljen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortable sit
Fanút de Berneposysje, rin jo hannen nei jo boarst en bring jo knibbels byinoar. Nim in noflike sit, knibbelje of sitte mei oersleine skonken, en doch jo eagen ticht.
Fanút dizze romte fan dúdlikens, let op hoe't jo jo no fiele yn tsjinstelling ta doe't jo foar it earst op jo mat kamen oan it begjin fan jo 10 minuten moarnsyoga-oefening. Skanne jo lichem, jo gedachten en jo gefoelens. Lit dat in basisline wêze dêr't jo de hiele dei nei weromkomme.
Lês it orizjinele artikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Pleatsingstiid: 2 augustus 2023
