YouTube-sensaatio Kassandra Reinhardt auttaa sinua luomaan päiväsi tunnelman.
KASSANDRA REINHARDT
Pian sen jälkeen, kun aloin jakaa joogaharjoituksia YouTubessa, opiskelijat alkoivat pyytää tietynlaisia harjoituksia. Yllätyksekseni näytti siltä, että noin 90 prosenttia pyynnöistä koski 10 minuutin aamujoogaharjoituksia. Selvästikin ihmiset ymmärsivät, kuinka paljon vaikutusta jo pienellä joogaharjoituksella voi olla heidän päiväänsä.
Kyllä, kymmenen minuutin aamujoogahetki voi auttaa sinua selvittämään yön aikana mahdollisesti kertyneet kivut ja lihasjännitysten kivut. Ajattele sitä osana rutiinejasi, aivan kuten hampaiden harjaamista. Mutta aamujooga on enemmän kuin vain selkärangan liikuttelua, lihasten venyttelyä ja nivelten hoitamista.
Jopa muutaman minuutin ottaminen itsellesi muistuttaa sinua asettamaan omat tarpeesi etusijalle. Tietoisen läsnäolon harjoituksena jooga on tapa pitää peiliä itsellesi ja sukeltaa syvemmälle tunnekehoosi, jotta voit kysyä itseltäsi: miltä minusta tuntuu? Missä oloni on todella energinen ja hyvä? Missä voisin kaivata hieman enemmän huolenpitoa?
Se luo sinulle myös tilaa valita aikomus, joka liittyy siihen, miltä haluat tuntea olosi. Millaisen päivän haluat viettää? Mitä odotat innolla kokevasi? Käytä aikomustasi ankkuripisteenä, johon voit palata joogaharjoituksesi aikana ja koko päivän ajan, myös silloin, kun odotat liikenteessä, istut kokouksissa tai hoidat lapsiasi. Palaa siihen jatkuvasti. Kysy tarvittaessa, miten muuten voit pitää huolta itsestäsi tänään?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minuutin aamujoogaharjoitus koko kehon venytykseen
Pian sen jälkeen, kun aloin jakaa joogaharjoituksia YouTubessa, opiskelijat alkoivat pyytää tietynlaisia harjoituksia. Yllätyksekseni näytti siltä, että noin 90 prosenttia pyynnöistä koski 10 minuutin aamujoogaharjoituksia. Selvästikin ihmiset ymmärsivät, kuinka paljon vaikutusta jo pienellä joogaharjoituksella voi olla heidän päiväänsä.
Kaulan venytys
Aloita mukavassa istuma-asennossa, mikä tahansa sinulle sopiva. Istu suorana selkärangan kohdalta, laske hartiat pois korvien edestä ja aloita leuka lattian suuntaisesti. Laske vasen korvasi kohti vasenta olkapäätäsi, venyttele niskaasi oikean puolen läpi. Anna pääsi olla raskas. Jos haluat mennä pidemmälle, voit ryömiä oikeat sormenpääsi poispäin itsestäsi ja ulos sivulle. Ota tässä 3–5 hengitystä, rentouta leukaasi ja yhdisty hengitykseesi. Irrota pää ja nosta pääsi takaisin keskelle. Vaihda puolta ja laske oikea korvasi kohti oikeaa olkapäätäsi.
Palaa keskiasentoon ja ojenna selkärankaasi pitkin. Aseta aikomuksesi tulevalle päivälle.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Kissa-lehmä
Istuastasi nouse kontalle ja polvillesi pöytäasentoon polvet lantion alapuolelle. Levitä sormenpäät leveälle niin, että keski- ja etusormet osoittavat kohti maton yläosaa. Sisäänhengittäessäsi laske vatsasi ja nosta katseesi lehmäasentoon.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaasi tuoden leukaa rintaa vasten kissa-asennossa. Tee vielä kolme kierrosta kissa- ja lehmäasentoa.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Pujota neula porttiasennon muunnelmalla
Pöytäasennosta ojenna oikea jalka suorana sivulle niin, että nilkkasi, polvesi ja lonkkasi ovat kaikki samassa linjassa. Paina oikean jalkasi kaikki neljä kulmaa lattiaa vasten. Ojenna vasen käsivartesi kohti taivasta ja hengitä sitten ulos ja pujota vasen käsivartesi allesi tuoden vasemman olkapään ja korvan matolle. Jos se on tarttumaetäisyyden päässä, voit ottaa kiinni oikeasta isovarpaastasi vasemman rauhansormesi avulla. Oikealla kädelläsi voit painaa mattoon, voit tulla sormenpäillesi tai voit koukistaa oikeaa kyynärpäätäsi ja tuoda oikean kätesi taaksesi alaselkääsi vasten saadaksesi mukavan selkärangan rotaation. Yritä rentouttaa niskaasi. Tämä neulanpujotus porttiasennossa on yksi suosikkiasioistani, joita teen aamulla ensimmäisenä.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Sivuvartalon venytys
Pujota lanka neulaan -asennosta. Työnnä oikea kätesi mattoon ja ojenna vasen käsivartesi kohti taivasta ennen kuin lasket sen matolle. Pyyhkäise oikea jalka taaksesi ja risti oikea jalka vasemman jalan yli vieden sen niin pitkälle vasemmalle kuin pystyt. Yritä katsoa vasemman olkapään yli ja venytä vartaloasi sivulle.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Liskoasento
Sivuvartalon venytysasennosta tuo oikea jalka suorana taaksesi ja astu oikea jalka eteenpäin oikean kätesi ulkoreunan viereen liskoasennossa. Laske takimmainen polvi matolle. Pehmusta vasenta polvea ja aseta palikoita kämmenten alle, jos se tuntuu mukavammalta. Keskity sydämen nostamiseen ja lantion laskemiseen.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Matala askelkyykkykierre
Lizard-asennosta alkaen koukista takimmaiset varpaasi, nosta takimmainen polvi matolta ja pidä vasen kätesi paikallaan samalla, kun ojennat oikean käsivartesi ylös. Katso ylös vain, jos se tuntuu mukavalta. Työnnä vasenta isovarpaasi, jotta et vieri takimmaisen jalan ulkoreunaan. Hengitä sisään kierteeseen.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Alaspäin katsova koira
Matalasta askelkyykkykierteestä tuo oikea käsi matolle ulos ulospäin ja nosta lantiosi ensimmäiseen alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon. Aamulla voi tuntua paremmalta, jos jalat ovat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Polje jalkojasi koukistaen toista jalkaa ja ojentaen toista samalla, kun vedät alavatsaa kohti alaselkää. Ravista päätäsi varovasti ja poista mahdolliset mutkat niskastasi. Hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta.
Tuo polvet takaisin matolle pöytäasennossa. Etsi toiselta puolelta lanka- ja porttiasento. Jatka sivuttain venyttelyä, liskoasentoa, matalaa askelkyykkyä ja alaspäin suuntautuvaa koira-asentoa.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Seisova eteenpäin taivutus
Down Dog -asennosta vie kädet maton taakse ja taivuta käsiäsi räsynukkemaisesti siirtyessäsi seisovaan eteenpäin taivutukseen. Polviasi voivat koukistua reilusti ja antaa vatsasi levätä reisiä vasten, ehkä pitäen kiinni vastakkaisista kyynärpäistä ja keinuen hieman puolelta toiselle. Tästä voi olla hyötyä, jos takareisi ovat erittäin kireät heti aamulla.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Kyykky
Koukistuttuasi tuo sormenpäät matolle. Käännä varpaitasi hieman ulospäin, koukista polviasi, laske lantiota ja mene kyykkyyn. Tuo kädet yhteen sydämen kohdalle ja työnnä polviasi hieman leveämmälle kyynärpäillä. Ojenna asento selkärangan eteen.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Lankkuasento
Päästä kämmenet irti matosta. Vie kädet eteenpäin ja ojenna jalat lankkuasentoon. Vedä lapaluita alas selkääsi pitkin. Hengitä sisään ja ulos alavatsaan ja pidä keskivartalo vahvana.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Sfinksi-asento
Laskeudu lankkuasennosta matolle, nouse kyynärvarsien varaan ja ojenna varpaat suoraan taakse sfinksiasennossa. Tuo kyynärpäät hieman hartioiden eteen, työnnä olkavarsia taaksepäin ja purista lapaluita yhteen nostaaksesi rintakehää hieman ylemmäs. Hengitä syvään sydämeen ja hengitä ulos vapauttaaksesi.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Lapsen asento
Sfinksi-asennosta paina lantiosi takaisin lapsen asentoon. Tuo isovarpaat yhteen ja polvet niin leveälle kuin haluat. Kävele käsilläsi eteenpäin ja taivuta rintakehääsi mattoa kohti. Hengitä syvään 5 kertaa.
(Kuva: Kassandra Reinhardt)
Mukava istuin
Lapsen asennosta vie kädet kohti rintaa ja tuo polvet yhteen. Istu mukavasti joko polvillaan tai risti-istunnassa ja sulje silmäsi.
Tästä selkeyden tilasta käsin, huomioi, miltä sinusta tuntuu nyt, verrattuna siihen, miltä sinusta tuntuu, kun ensimmäisen kerran tulit joogamattollesi 10 minuutin aamuharjoituksesi alussa. Skannaa kehoasi, ajatuksiasi ja tunteitasi. Anna sen olla lähtökohta, johon palaat päivän mittaan.
Lue alkuperäinen artikkeli: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Julkaisun aika: 02.08.2023
