La sensació de YouTube Kassandra Reinhardt t'ajuda a crear l'ambient adequat per al teu dia.
KASSANDRA REINHARDT
Poc després de començar a compartir pràctiques de ioga a YouTube, els estudiants van començar a demanar tipus específics de pràctiques. Per a la meva sorpresa, el que semblava que el 90 per cent de les sol·licituds eren seqüències de ioga matinals de 10 minuts. Clarament, la gent entenia l'efecte que pot tenir fins i tot una mica de ioga en el seu dia.
Sí, reservar temps per a una sessió ràpida de ioga al matí de 10 minuts us pot ajudar a eliminar qualsevol dolor i molèsties que hàgiu pogut acumular durant la nit. Penseu-hi com a part de la vostra rutina, igual que rentar-vos les dents. Però el ioga al matí és més que simplement moure la columna vertebral, estirar els músculs i cuidar les articulacions.
Prendre's fins i tot uns minuts per a tu mateix et recorda que has de posar les teves necessitats en primer lloc. Com a pràctica de mindfulness, el ioga és una manera de mirar-te a tu mateix i submergir-te més profundament en el teu cos emocional per preguntar-te: com em sento? On em sento realment vibrant i bé? On podria necessitar una mica més de cura?
També et crea un espai per triar una intenció relacionada amb com vols sentir-te. Quin tipus de dia vols tenir? Què esperes experimentar? Fes servir la teva intenció com a punt d'ancoratge al qual pots tornar durant la teva pràctica de ioga i al llarg del dia, fins i tot quan esperes al trànsit, assisteixes a reunions o cuides dels teus fills. Torna-hi constantment. Quan sigui necessari, pregunta't de quina altra manera pots cuidar-te avui?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pràctica de ioga matinal de 10 minuts per a un estirament de tot el cos
Poc després de començar a compartir pràctiques de ioga a YouTube, els estudiants van començar a demanar tipus específics de pràctiques. Per a la meva sorpresa, el que semblava que el 90 per cent de les sol·licituds eren seqüències de ioga matinals de 10 minuts. Clarament, la gent entenia l'efecte que pot tenir fins i tot una mica de ioga en el seu dia.
Estirament del coll
Comença en una posició asseguda còmoda, sigui quina sigui la teva posició. Seu dret amb la columna vertebral, baixa les espatlles allunyant-les de les orelles i comença amb la barbeta paral·lela al terra. Baixa l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra, estirant-la pel costat dret del coll. Deixa que el cap estigui pesat. Si vols anar més enllà, pots arrossegar la punta dels dits de la punta dreta allunyant-la cap al costat. Fes de 3 a 5 respiracions aquí, suavitzant la mandíbula i connectant-te amb la respiració. Allibera i aixeca el cap de nou al centre. Canvia de costat mentre baixes l'orella dreta cap a l'espatlla dreta.
Torna al centre i estira la columna vertebral. Estableix la teva intenció per al dia que ve.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gat-Vaca
Des de la posició asseguda, agafeu les mans i els genolls i col·loqueu-vos en posició de taula amb els genolls sota els malucs. Obriu les puntes dels dits amb els dits mig i índex apuntant cap a la part superior de l'estora. Mentre inhaleu, baixeu la panxa i aixequeu la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala i arrodoneix la columna vertebral, portant la barbeta al pit en Gat. Fes 3 rondes més de Gat i Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enfila l'agulla amb la variació de la postura de la porta
Des de la postura de la taula, estén la cama dreta cap al costat de manera que el turmell, el genoll i el maluc quedin en una línia. Prem les quatre cantonades del peu dret contra el terra. Estira el braç esquerre cap al cel i després exhala i passa el braç esquerre per sota teu, portant l'espatlla esquerra i l'orella a l'estora. Si està a una distància d'agafament, pots agafar el dit gros del peu dret amb els dits de la mà esquerra. La mà dreta pot empènyer contra l'estora, pots posar-te sobre la punta dels dits o pots doblegar el colze dret i portar la mà dreta darrere teu contra la part baixa de l'esquena per a una bona rotació espinal. Intenta relaxar el coll. Aquesta variació de la postura d'enfilar l'agulla amb la porta és una de les meves coses preferides de fer a primera hora del matí.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estirament lateral del cos
Des de la posició Thread the Needle, empeny la mà dreta contra l'estora i torna a estendre el braç esquerre cap al cel abans de baixar-lo a l'estora. Passa la cama dreta per darrere i creua el peu dret per sobre del peu esquerre, portant-lo tan lluny com puguis cap a l'esquerra. Intenta mirar per sobre de l'espatlla esquerra i fes un estirament lateral del cos.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del llangardaix
Des de l'estirament lateral del cos, porta la cama dreta recta cap enrere i avança amb el peu dret al costat de la vora exterior de la mà dreta en la postura del llangardaix. Baixa el genoll del darrere sobre l'estora. Encoixeix el genoll esquerre i col·loca blocs sota els palmells si et resulta més còmode. Centra't en aixecar el cor i baixar els malucs.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gir baix de estocada
Des de Lizard, fica els dits del peu del darrere, aixeca el genoll del darrere de la catifa i mantén la mà esquerra plantada a la catifa mentre aixecas el braç dret. Mira cap amunt només si et sents còmode. Empeny el dit gros del peu esquerre de manera que no rodolis cap a la vora exterior del peu del darrere. Inspira durant el gir.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gos cap avall
Des de la posició de giró amb estocada baixa, exhala mentre baixes la mà dreta a l'estora i aixeques els malucs cap al teu primer gos boca avall. A primera hora del matí, potser et sentiràs millor si tens els peus més separats que l'amplada dels malucs. Mou els peus, doblegant una cama i estrenyent l'altra mentre portes la part baixa del ventre cap a l'esquena. Sacseja suaument el cap i elimina qualsevol nus al coll. Respira profundament, inspirant i exhalant, pel nas.
Porta els genolls cap enrere a l'estora a la posició Tabletop. I troba la postura d'enfilar l'agulla i la de la porta a l'altre costat. Continua amb l'estirament lateral del cos, el llangardaix, el gir de gambada baixa i el gos avall.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexió cap endavant de peu
Des de la posició de gos avall, passeja les mans cap a la part posterior de l'estora i fes un plegament de nina de drap mentre entres a la posició de flexió cap endavant dempeus. Els genolls es poden doblegar generosament i pots deixar que el ventre descansi contra les cuixes, potser agafant-te als colzes oposats i balancejant-te una mica d'un costat a l'altre. Això pot ser útil si els isquiotibials estan molt tensos a primera hora del matí.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agafada
Des de la flexió cap endavant, porta les puntes dels dits a la catifa. Gira lleugerament els dits dels peus cap a fora, flexiona els genolls, baixa els malucs i posa't en posició de gatzoneta. Junta les mans al cor, utilitzant els colzes per empènyer els genolls una mica més. Allarga la columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la planxa
Deixa anar els palmells de les mans sobre l'estora. Camina amb les mans cap endavant i estira les cames per posar-te en la postura de la planxa. Porta els omòplats cap avall per l'esquena. Inspira i exhala cap a la part inferior del ventre i mantén-te fort amb el tors.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de l'esfinx
Des de la postura de la planxa, baixa't a la lona, recolza't sobre els avantbraços i apunta els dits dels peus cap enrere mentre entres en la postura de l'esfinx. Porta els colzes lleugerament per davant de les espatlles, empeny la part superior dels braços cap enrere i prémer els omòplats per aixecar el pit una mica més. Respira profundament amb el cor i exhala per alliberar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del nen
Des de la postura de l'esfinx, premeu els malucs cap enrere a la postura del nen. Ajunteu els dits grossos dels peus i els genolls tan amples com vulgueu. Camineu amb les mans cap endavant i doblegueu el pit cap a l'estora. Respireu profundament 5 vegades.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seient còmode
Des de la postura del nen, porta les mans cap al pit i ajunta els genolls. Seu còmodament, agenollat o assegut amb les cames creuades, i tanca els ulls.
Des d'aquest espai de claredat, observa com et sents ara en comparació amb quan vas pujar per primera vegada a la teva estora al començament de la teva pràctica de ioga matinal de 10 minuts. Escaneja el teu cos, els teus pensaments i els teus sentiments. Que això sigui una línia de base a la qual tornis al llarg del dia.
Llegeix l'article original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data de publicació: 02-08-2023
