יוטוב סענסאציע קאַסאַנדראַ ריינהאַרדט העלפֿט אײַך שטעלן די שטימונג פֿאַר אײַער טאָג.
קאַסאַנדראַ ריינהאַרדט
נישט לאַנג נאָכדעם וואָס איך האָב אָנגעהויבן טיילן יאָגאַ פּראַקטיקעס אויף יוטוב, האָבן סטודענטן אָנגעהויבן פרעגן פֿאַר ספּעציפֿישע טיפּן פּראַקטיקעס. צו מיין איבערראַשונג, וואָס האָט אויסגעזען ווי 90 פּראָצענט פֿון די בקשות זענען געווען פֿאַר 10-מינוטיקע מאָרגן יאָגאַ סיקוואַנסן. קלאָר, מענטשן האָבן פֿאַרשטאַנען וויפֿל אַן עפֿעקט אַפֿילו אַ ביסל יאָגאַ קען האָבן אויף זייער טאָג.
יא, זיך מאכן צייט פאר א שנעלע 10-מינוטיקע יאגע סעסיע אינדערפרי קען אייך העלפן אויסארבעטן יעדע ווייטאג און קנייטשן וואס איר האט אפשר אנגעזאמלט בעת די נאכט. טראכט דערפון ווי א טייל פון אייער רוטין, פונקט ווי ציין פּוצן. אבער אינדערפרי יאגע איז מער ווי פשוט רירן אייער רוקן, אויסשטרעקן אייערע מוסקלען, און זארגן פאר אייערע גלידער.
אפילו נעמען אפאר מינוט פאר זיך דערמאנט אייך צו שטעלן אייערע באדערפענישן ערשט. אלס א מיינדפולנעס פראקטיק, איז יאגע א וועג צו האלטן א שפיגל צו זיך און אריינטונקען טיפער אין אייער עמאציאנעלן קערפער אזוי אז איר קענט פרעגן, ווי פיל איך זיך? וואו פיל איך זיך טאקע לעבעדיג און גוט? וואו קען איך נוצן אביסל מער זארג?
עס שאַפט אויך פּלאַץ פֿאַר אײַך צו קלייבן אַן כוונה וואָס איז פֿאַרבונדן מיט ווי איר ווילט זיך פֿילן. וואָסער טאָג ווילט איר האָבן? וואָס פֿרייסטו זיך צו דערפֿאַרן? ניצט אײַער כוונה ווי אַן אַנקער־פּונקט צו וועלכן איר קענט צוריקקומען בעת אײַער יאָגאַ־פּראַקטיק און איבערן גאַנצן טאָג, אַרײַנגערעכנט ווען איר וואַרט אין טראַפֿיק, זיצט אין זיצונגען, אָדער זאָרגט זיך פֿאַר אײַערע קינדער. קומט צוריק דערצו ווײַטער. ווען נויטיק, פֿרעגט ווי אַנדערש קענט איר זיך זאָרגן פֿאַר זיך הײַנט?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
א 10-מינוט מאָרגן יאָגאַ פּראַקטיק פֿאַר אַ גאַנצן-קערפּער סטרעטש
נישט לאַנג נאָכדעם וואָס איך האָב אָנגעהויבן טיילן יאָגאַ פּראַקטיקעס אויף יוטוב, האָבן סטודענטן אָנגעהויבן פרעגן פֿאַר ספּעציפֿישע טיפּן פּראַקטיקעס. צו מיין איבערראַשונג, וואָס האָט אויסגעזען ווי 90 פּראָצענט פֿון די בקשות זענען געווען פֿאַר 10-מינוטיקע מאָרגן יאָגאַ סיקוואַנסן. קלאָר, מענטשן האָבן פֿאַרשטאַנען וויפֿל אַן עפֿעקט אַפֿילו אַ ביסל יאָגאַ קען האָבן אויף זייער טאָג.
האַלדז אויסשטרעקן
הייבט אן אין א באקוועמע זיצנדיקע פאזיציע, ווי עס זאל אייך אויסזען. זיצט הויך דורך אייער רוקן, לאזט אראפ אייערע פלייצעס אוועק פון אייערע אויערן, און הייבט אן מיט אייער קין פאראלעל צום שטאק. לאזט אראפ אייער לינקע אויער צו אייער לינקע פלייצע, אויסשטרעקנדיק דורך די רעכטע זייט פון אייער האלדז. לאזט אייער קאפ זיין שווער. אויב איר ווילט גיין ווייטער, קענט איר קריכן אייערע רעכטע פינגערשפיצן אוועק פון זיך און ארויס צו די זייט. נעמט דא 3-5 אטעמען, ווייכער מאכן אייער קין און פארבינדן זיך מיט אייער אטעם. לאזט ארויס און הייבט אייער קאפ צוריק צום צענטער. טוישט זייטן ווען איר לאזט אראפ אייער רעכטע אויער צו אייער רעכטע פלייצע.
קום צוריק צום צענטער און פארלענגער דיין רוקן. שטעל דיין כוונה פארן טאג וואס קומט.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
קאַץ-קו
פֿון זיצן, קומט אויף די הענט און קניען צו אַ טיש־פּאָזיציע מיט די קניען אונטער די היפּס. פֿאַרשפּרייט די פֿינגערשפּיץ ברייט מיט די מיטל־ און אינדעקס־פינגער ווײַזנדיק צו דער שפּיץ פֿון דער מאַטע. בשעת איר אײַנאָטעמט, לאָזט אַראָפּ דעם בויך און הייבט אויף דעם בליק אין דער קו־פּאָזע.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
אָטעמען אויס און מאַכן אַ קייַלעכדיקן ראָונד, ברענגען דיין קין צו דיין ברוסט אין קאַץ. נעמען נאָך 3 קייַלעכדיקע רונדעס פון קאַץ און קו.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
פֿאָדעם די נאָדל מיט טויער פּאָזע וועריאַציע
פֿון טישפּלאַץ, אויסשטרעק דיין רעכטע פוס גלייך אַרויס צו דער זײַט אַזוי אַז דיין קנעכל, קני און היפּ זענען אַלע אין איין ליניע. דריק אַלע פֿיר ווינקלען פֿון דיין רעכטן פֿוס קעגן דעם שטאָק. גרייכט דיין לינקע האַנט צום הימל און דערנאָך אָטעמט אויס און פֿאָדעם דיין לינקע האַנט אונטער זיך, ברענגענדיק דיין לינקע אַקסל און דיין אויער צו דער מאַטע. אויב עס איז אין כאַפּן-דיסטאַנץ, קענט איר כאַפּן דיין רעכטע גרויסע פֿינגער מיט די לינקע פרידלעכע פֿינגער. דיין רעכטע האַנט קען זיך אַרײַנשטויסן אין דער מאַטע, איר קענט קומען אויף די פֿינגערשפּיץ, אָדער איר קענט בייגן דיין רעכטן עלנבויגן און ברענגען דיין רעכטע האַנט הינטער זיך קעגן דיין נידעריקער רוקן פֿאַר אַ שיינע רוקן-ראָטאַציע. פּרוּווט צו אָפּרוען דיין האַלדז. די "פֿאָדעם די נאָדל מיט אַ טויער" פּאָזע וואַריאַציע איז איינע פֿון מײַנע באַליבסטע זאַכן צו טאָן דאָס ערשטע אין דער פֿרי.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
זייט קערפער אויסשטרעקן
פֿון "פֿאָדעם די נאָדל", שטופּ אײַער רעכטע האַנט אין דער מאַטע און דערגרייך אײַער לינקע אָרעם ווידער צום הימל איידער איר לאָזט עס אַראָפּ אויף דער מאַטע. פֿײַג אײַער רעכטע פֿוס הינטער זיך און קרײַז אײַער רעכטן פֿוס איבער אײַער לינקן פֿוס, נעמענדיק עס אַזוי ווײַט ווי מעגלעך צו דער לינקער זײַט. פּרוּווט צו קוקן איבער אײַער לינקע אַקסל און נעמען אַ זײַטיקע קערפּער אויסשטרעק.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
ליזאַרד פּאָזע
פֿון זײַטיקער קערפּער אויסשטרעק, ברענגט אײַער רעכטע פֿוס גלייך הינטער זיך און טרעט אײַער רעכטע פֿוס פֿאָרויס לעבן דעם אויסערן ברעג פֿון אײַער רעכטער האַנט אין ליזאַרד פּאָזע. לאָזט אַראָפּ אײַער הינטערשטע קני צום מאַטע. לאָזט אײַער לינקע קני און לייגט בלאָקס אונטער אײַערע האַנטפֿלאַכן אויב דאָס איז מער באַקוועם. פֿאָקוסירט אויף הייבן אײַער האַרץ און לאָזן אַראָפּ אײַערע היפּס.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
נידעריק לאַנדזש טוויסט
פֿון ליזאַרד, שטעקט אײַן אײַערע הינטערשטע פֿינגער, הייבט אײַער הינטערשטע קני אַראָפּ פֿון דער מאַטע, און האַלט אײַער לינקע האַנט געפֿלאַנצט אויף דער מאַטע ווען איר דערגרייכט אײַער רעכטע אָרעם אַרויף. קוקט אַרויף נאָר אויב עס איז באַקוועם. שטופּט אַרײַן אין אײַער לינקן גרויסן לינקן פֿינגער אַזוי אַז איר זאָלט נישט זיך דרייען צו דער אויסערלעכער עק פֿון אײַער הינטערשטן פֿוס. אָטעמט אײַן אין אײַער טוויסט.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
אַראָפּ-פייסינג הונט
פֿון אַ נידעריקן לאַנדזש טוויסט, אָטעמט אויס בשעת איר ברענגט אַראָפּ אייער רעכטע האַנט צום מאַטע און הייבט אייערע היפּס אין אייער ערשטן אַראָפּ-געפֿייצטן הונט. גלייך אינדערפֿרי, קען עס זיך פֿילן בעסער צו האָבן אייערע פֿיס ברייטער ווי היפּ-ברייט פֿון יעדן אַנדערן. פּעדלט מיט אייערע פֿיס, בייגט איין פֿוס און גלייכט אויס דאָס אַנדערע בשעת איר ציט אייער נידעריקן בויך צו אייער נידעריקן רוקן. שאָקלט לייכט מיטן קאָפּ און באַזײַטיקן יעדע קנייטש אין אייער האַלדז. נעמט טיפֿע אָטעמען, אַרײַן און אַרויס, דורך אייער נאָז.
ברענג דיינע קניען צוריק צום מאַטע אין טייבלטאָפּ. און געפינט דיין "Thread the Needle and Gate" פּאָזע אויף דער אַנדערער זייט. פאָרזעצט מיט "Side Body Stretch", "Lizard", "Low Landage Twist", און "Down Dog".
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
שטייענדיק פאָרווערטס בייג
פֿון "דאון דאָג", גייט מיט אייערע הענט צום הינטערשטן טייל פֿון דער מאַטע און נעמט אַ שטאָף-פּופּיק פֿאָלד ווען איר קומט אַרײַן אין "שטייענדיק פֿאָרווערטס בענד". אייערע קניען קענען זיך בייגן ברייטהאַרציק און איר קענט לאָזן אייער בויך רוען קעגן אייערע דיך, אפשר האַלטנדיק זיך אָן די קעגנגעזעצטע עלנבויגן און זיך אַ ביסל שאָקלען פֿון זײַט צו זײַט. דאָס קען זײַן נוצלעך אויב אייערע האַמסטרינגס זענען זייער ענג גלייך אין דער פֿרי.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
קניען
פֿון אײַער פֿאָרווערטס בײַגונג, ברענגט אײַערע פֿינגערשפּיץ צום מאַטע. דרײט אײַערע פֿינגער אַ ביסל אַרויס, בײַגט אײַערע קניען, לאָזט אַראָפּ אײַערע היפּס, און מאַכט אַ סקוואַט. ברענגט אײַערע הענט צוזאַמען בײַם האַרצן, ניצנדיק אײַערע עלנבויגן צו שטופּן אײַערע קניען אַ ביסל ברייטער. פֿאַרלענגערט אײַער רוקן.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
פּלאַנק פּאָזע
לאָזט אַוועק אייערע האַנטפלאַכן אויף דער מאַטע. גייט פאָרויס מיט אייערע הענט און גלייכט אויס אייערע פיס צו קומען אין פּלאַנק פּאָזע. ציט אייערע פּלייצעס אַראָפּ אייער רוקן. אָטעמט איין און אָטעמט אויס אין אייער נידעריקער בויך און בלייבט שטאַרק דורך אייער קערן.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
ספינקס פּאָזע
פֿון פּלאַנק, לאָזט זיך אַראָפּ צום מאַטע, קום אויף די פֿאָראַרמס, און ציעט די פֿינגער גלייך צוריק ווען איר קומט אַרײַן אין דער ספֿינקס פּאָזע. ברענגט די עלנבויגן אַ ביסל פֿאַר די פּלייצעס, שטופּט די אויבערשטע אָרעמס צוריק, און דריקט די פּלייצע־בליידס צוזאַמען צו הייבן דעם ברוסטקאַסטן אַ ביסל העכער. נעמט אַ גרויסן אָטעם אין האַרצן און אָטעמט אויס צו באַפֿרײַען.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
קינדס פּאָזע
פֿון דער ספֿינקס פּאָזע, דריק צוריק אייערע היפּס אין דער קינדס פּאָזע. ברענגט צוזאַמען אייערע גרויסע פֿינגער און אייערע קניען אַזוי ברייט ווי איר ווילט. גייט מיט אייערע הענט פֿאָרווערטס און בייגט אייער ברוסט צו דער מאַטע. נעמט 5 טיפֿע אָטעמען.
(פאָטאָ: קאַססאַנדראַ ריינהאַרדט)
באַקוועמע זיץ
פֿון קינדס פּאָזע, גייט אייערע הענט צו אייער ברוסט און ברענגט אייערע קניען צוזאַמען. נעמט אַ באַקוועמען זיץ, צי קניענדיק צי זיצנדיק מיט איבערגעקרייצטע פֿיס, און מאַכט צו אייערע אויגן.
פֿון דעם אָרט פֿון קלאַרקייט, באַמערקט ווי איר פֿילט זיך איצט, קעגן דעם וואָס איר האָט זיך געפֿילט ווען איר זענט ערשט אַרויפֿגעקומען אויף אייער מאַטע בײַם אָנהייב פֿון אייער 10-מינוטיקער יאָגאַ־פּראַקטיק אין דער פֿרי. פֿאָרשט אויס אייער קערפּער, אייערע געדאַנקען און אייערע געפֿילן. לאָזט דאָס זײַן אַ באַזע־ליניע צו וועלכער איר קומט צוריק איבערן טאָג.
ליינט דעם אריגינעלן ארטיקל: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
פּאָסט צייט: אויגוסט-02-2023
