Ngôi sao YouTube Kassandra Reinhardt sẽ giúp bạn tạo nên bầu không khí cho ngày mới.
KASSANDRA REINHARDT
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các bài tập cụ thể. Thật ngạc nhiên, có vẻ như 90% yêu cầu là các chuỗi bài tập yoga buổi sáng dài 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu rõ tác dụng của một chút yoga đối với một ngày của họ.
Đúng vậy, dành thời gian cho một buổi tập yoga nhanh 10 phút buổi sáng có thể giúp bạn giải quyết mọi cơn đau nhức tích tụ suốt đêm. Hãy coi đó như một phần thói quen hàng ngày, giống như việc đánh răng vậy. Nhưng yoga buổi sáng không chỉ đơn thuần là vận động cột sống, kéo giãn cơ và chăm sóc khớp.
Chỉ cần dành vài phút cho bản thân cũng nhắc nhở bạn đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Là một bài tập chánh niệm, yoga là cách để soi gương và đi sâu hơn vào cơ thể cảm xúc của bạn, để bạn có thể tự hỏi: Mình đang cảm thấy thế nào? Mình đang cảm thấy thực sự tràn đầy năng lượng và tốt đẹp ở điểm nào? Mình cần quan tâm đến những điểm nào hơn?
Nó cũng tạo không gian cho bạn lựa chọn một ý định liên quan đến cảm giác bạn muốn. Bạn muốn có một ngày như thế nào? Bạn mong chờ trải nghiệm điều gì? Hãy sử dụng ý định của bạn như một điểm tựa để bạn có thể quay về trong suốt buổi tập yoga và trong suốt cả ngày, kể cả khi bạn đang chờ xe, ngồi họp, hay chăm sóc con cái. Hãy tiếp tục quay về với nó. Khi cần, hãy tự hỏi xem hôm nay bạn có thể chăm sóc bản thân mình bằng cách nào khác?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Bài tập Yoga buổi sáng 10 phút giúp kéo giãn toàn thân
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các bài tập cụ thể. Thật ngạc nhiên, có vẻ như 90% yêu cầu là các chuỗi bài tập yoga buổi sáng dài 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu rõ tác dụng của một chút yoga đối với một ngày của họ.
Kéo giãn cổ
Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái, bất kể bạn cảm thấy thế nào. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai khỏi tai, và bắt đầu với cằm song song với sàn. Nghiêng tai trái về phía vai trái, kéo căng qua bên phải cổ. Giữ đầu thật nặng. Nếu muốn đi xa hơn, bạn có thể trườn các đầu ngón tay phải ra xa người và sang hai bên. Hít thở 3-5 lần tại đây, thả lỏng hàm và kết nối với hơi thở. Thả lỏng và ngẩng đầu trở lại vị trí trung tâm. Đổi bên khi nghiêng tai phải về phía vai phải.
Trở về vị trí trung tâm và duỗi thẳng cột sống. Đặt ra mục tiêu cho ngày mới.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Mèo-Bò
Từ tư thế ngồi, chống tay và đầu gối xuống sàn, tạo tư thế Mặt Bàn với đầu gối đặt dưới hông. Xòe rộng các đầu ngón tay, ngón giữa và ngón trỏ hướng lên trên thảm. Khi hít vào, hạ bụng xuống và ngước mắt lên trong tư thế Con Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Thở ra và cong cột sống, đưa cằm về phía ngực ở tư thế Mèo. Thực hiện thêm 3 hiệp Mèo và Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xỏ kim với biến thể tư thế cổng
Từ tư thế Tabletop, duỗi thẳng chân phải ra bên cạnh sao cho mắt cá chân, đầu gối và hông đều nằm trên một đường thẳng. Ấn cả bốn góc bàn chân phải xuống sàn. Duỗi tay trái lên trời rồi thở ra và luồn tay trái xuống dưới người, đưa vai trái và tai xuống thảm. Nếu trong tầm với, bạn có thể dùng ngón tay giữa trái nắm lấy ngón chân cái phải. Tay phải có thể ấn xuống thảm, chống đầu ngón tay hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay phải ra sau, áp vào lưng dưới để xoay cột sống. Cố gắng thư giãn cổ. Biến thể tư thế Xỏ kim với Cổng này là một trong những động tác yêu thích của tôi khi thức dậy vào buổi sáng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Kéo giãn cơ thể sang một bên
Từ tư thế Thread the Needle, đẩy tay phải xuống thảm và đưa tay trái lên trời một lần nữa trước khi hạ xuống thảm. Quét chân phải ra sau và bắt chéo chân phải qua chân trái, kéo càng xa càng tốt về bên trái. Cố gắng nhìn qua vai trái và thực hiện động tác kéo giãn cơ thể sang một bên.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế thằn lằn
Từ tư thế Duỗi Thân Bên, đưa chân phải thẳng ra sau và bước chân phải về phía trước, bên cạnh mép ngoài của bàn tay phải trong tư thế Thằn Lằn. Hạ đầu gối sau xuống thảm. Đặt gối trái lên trên và đặt khối kê dưới lòng bàn tay nếu bạn thấy thoải mái hơn. Tập trung vào việc nâng tim và hạ hông.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xoắn chân thấp
Từ tư thế Lizard, khép các ngón chân sau, nhấc đầu gối sau lên khỏi thảm, và giữ tay trái trên thảm khi bạn giơ tay phải lên. Chỉ nhìn lên nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đẩy ngón chân cái bên trái vào để không lăn ra mép ngoài của bàn chân sau. Hít vào khi xoay người.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Chó úp mặt
Từ tư thế Low Lunge Twist, thở ra khi bạn hạ tay phải xuống thảm và nâng hông lên trong tư thế Chó Úp Mặt đầu tiên. Sáng sớm, bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn nếu dang rộng hai chân hơn hông. Đạp chân, co một chân và duỗi thẳng chân còn lại, đồng thời hóp bụng vào lưng dưới. Lắc nhẹ đầu và thả lỏng cổ. Hít thở sâu, hít vào và thở ra, bằng mũi.
Đưa đầu gối trở lại thảm trong tư thế Tabletop. Và tìm tư thế Xỏ Kim và Cổng ở phía bên kia. Tiếp tục với các tư thế Kéo giãn Cơ thể Sang một bên, Thằn lằn, Xoắn Chân Thấp và Chó Cúi Đầu.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Đứng gập người về phía trước
Từ tư thế Chó Úp Mặt, di chuyển hai tay ra phía sau thảm và gập người theo tư thế búp bê vải khi vào tư thế Đứng Gập Người Về Phía Trước. Đầu gối có thể gập thoải mái và để bụng tựa vào đùi, có thể giữ khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ sang hai bên. Động tác này có thể hữu ích nếu gân kheo của bạn bị căng cứng ngay từ sáng sớm.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ngồi xổm
Từ tư thế gập người về phía trước, đặt các đầu ngón tay xuống thảm. Xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài, gập đầu gối, hạ hông xuống và vào tư thế Squat. Đưa hai tay lại gần ngực, dùng khuỷu tay đẩy đầu gối mở rộng hơn một chút. Duỗi thẳng cột sống.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Plank
Thả lỏng lòng bàn tay xuống thảm. Bước hai tay về phía trước và duỗi thẳng chân để vào tư thế Plank. Kéo xương bả vai về phía sau lưng. Hít vào và thở ra ở bụng dưới, giữ vững cơ bụng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Nhân sư
Từ tư thế Plank, hạ người xuống thảm, chống tay lên sàn và hướng các ngón chân thẳng về phía sau khi vào tư thế Nhân Sư. Đưa khuỷu tay ra trước vai một chút, đẩy cánh tay trên ra sau và siết chặt hai bả vai để nâng ngực lên cao hơn một chút. Hít một hơi thật sâu vào tim và thở ra để thư giãn.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế em bé
Từ tư thế Nhân Sư, đẩy hông về phía sau để vào tư thế Em Bé. Kề hai ngón chân cái lại với nhau và mở rộng đầu gối tùy thích. Duỗi hai tay về phía trước và gập ngực về phía thảm. Hít thở sâu 5 lần.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ghế ngồi thoải mái
Từ tư thế Em bé, đưa hai tay về phía ngực và khép hai đầu gối lại. Ngồi thoải mái, quỳ hoặc ngồi khoanh chân, và nhắm mắt lại.
Từ khoảng không sáng suốt này, hãy chú ý đến cảm giác của bạn hiện tại so với lúc mới bước lên thảm tập yoga buổi sáng 10 phút. Hãy rà soát cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy để đó làm nền tảng để bạn quay lại trong suốt cả ngày.
Đọc bài viết gốc: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Thời gian đăng: 02-08-2023
