Ngôi sao YouTube Kassandra Reinhardt sẽ giúp bạn định hình bầu không khí cho ngày mới.
KASSANDRA REINHARDT
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Điều khiến tôi ngạc nhiên là có vẻ như 90 phần trăm các yêu cầu là các chuỗi bài tập yoga buổi sáng kéo dài 10 phút. Rõ ràng là mọi người hiểu được tác động của một chút yoga đối với ngày của họ.
Vâng, dành thời gian cho một buổi tập yoga buổi sáng nhanh trong 10 phút có thể giúp bạn giải quyết mọi cơn đau nhức và khó chịu mà bạn có thể đã tích tụ trong đêm. Hãy coi đó là một phần trong thói quen của bạn, giống như đánh răng vậy. Nhưng yoga buổi sáng không chỉ đơn thuần là di chuyển cột sống, kéo giãn cơ và chăm sóc khớp.
Dành ra vài phút cho bản thân nhắc nhở bạn đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Là một bài tập chánh niệm, yoga là cách để soi gương và đi sâu hơn vào cơ thể cảm xúc của bạn để bạn có thể tự hỏi, mình đang cảm thấy thế nào? Mình đang cảm thấy thực sự tràn đầy sức sống và tốt ở đâu? Mình có thể chăm sóc bản thân nhiều hơn một chút ở đâu?
Nó cũng tạo ra không gian cho bạn lựa chọn một ý định liên quan đến cách bạn muốn cảm thấy. Bạn muốn có một ngày như thế nào? Bạn mong muốn trải nghiệm điều gì? Sử dụng ý định của bạn như một điểm neo mà bạn có thể quay lại trong quá trình tập yoga và trong suốt cả ngày, bao gồm cả khi bạn đang chờ xe, ngồi họp hoặc chăm sóc con cái. Hãy tiếp tục quay lại với nó. Khi cần, hãy tự hỏi làm thế nào khác bạn có thể chăm sóc bản thân mình ngày hôm nay?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Bài tập yoga buổi sáng 10 phút để kéo giãn toàn thân
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Điều khiến tôi ngạc nhiên là có vẻ như 90 phần trăm các yêu cầu là các chuỗi bài tập yoga buổi sáng kéo dài 10 phút. Rõ ràng là mọi người hiểu được tác động của một chút yoga đối với ngày của họ.
Kéo giãn cổ
Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái, bất kể tư thế nào với bạn. Ngồi thẳng lưng, thả vai ra khỏi tai và bắt đầu với cằm song song với sàn. Thả tai trái về phía vai trái, kéo căng qua bên phải cổ. Để đầu bạn nặng. Nếu bạn muốn đi xa hơn, bạn có thể trườn các đầu ngón tay phải ra xa bạn và ra bên cạnh. Hít thở 3-5 lần ở đây, làm mềm hàm và kết nối với hơi thở. Thả lỏng và ngẩng đầu trở lại vị trí trung tâm. Đổi bên khi bạn thả tai phải về phía vai phải.
Trở lại trung tâm và kéo dài cột sống. Đặt mục tiêu cho ngày tiếp theo.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Mèo-Bò
Từ tư thế ngồi, chống tay và đầu gối xuống tư thế Bàn với đầu gối ở dưới hông. Xòe rộng các đầu ngón tay với ngón giữa và ngón trỏ hướng về phía trên cùng của tấm thảm. Khi bạn hít vào, hạ bụng xuống và ngước mắt lên trong tư thế Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Thở ra và cong cột sống, đưa cằm về phía ngực ở tư thế Mèo. Thực hiện thêm 3 hiệp Mèo và Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xỏ kim với biến thể tư thế cổng
Từ tư thế Tabletop, duỗi thẳng chân phải ra bên cạnh sao cho mắt cá chân, đầu gối và hông đều nằm trên một đường thẳng. Ấn cả bốn góc của bàn chân phải xuống sàn. Duỗi cánh tay trái lên trời rồi thở ra và luồn cánh tay trái xuống dưới người, đưa vai trái và tai xuống thảm. Nếu trong tầm với, bạn có thể nắm lấy ngón chân cái bên phải bằng ngón tay trái. Tay phải có thể đẩy vào thảm, bạn có thể chống đầu ngón tay hoặc bạn có thể uốn cong khuỷu tay phải và đưa tay phải ra sau, áp vào lưng dưới để xoay cột sống đẹp. Cố gắng thư giãn cổ. Biến thể tư thế Xỏ kim với Cổng này là một trong những điều tôi thích làm đầu tiên vào buổi sáng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Duỗi cơ thể sang một bên
Từ tư thế Thread the Needle, đẩy tay phải vào thảm và đưa cánh tay trái lên trời một lần nữa trước khi hạ xuống thảm. Quét chân phải ra sau và bắt chéo chân phải qua chân trái, đưa chân phải xa nhất có thể về bên trái. Cố gắng nhìn qua vai trái và thực hiện động tác kéo giãn cơ thể sang một bên.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế thằn lằn
Từ Side Body Stretch, đưa chân phải thẳng ra sau và bước chân phải về phía trước bên cạnh mép ngoài của bàn tay phải trong tư thế Lizard. Hạ đầu gối sau xuống thảm. Đặt gối trái lên và đặt khối bên dưới lòng bàn tay nếu bạn thấy thoải mái hơn. Tập trung vào việc nâng tim và hạ hông.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xoay chân thấp
Từ Lizard, gập ngón chân sau, nhấc đầu gối sau ra khỏi thảm và giữ tay trái trên thảm khi bạn giơ cánh tay phải lên. Chỉ nhìn lên nếu bạn thấy thoải mái. Đẩy vào ngón chân trái lớn bên trái để bạn không lăn ra mép ngoài của bàn chân sau. Hít vào khi vặn mình.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Chó úp mặt
Từ tư thế Low Lunge Twist, thở ra khi bạn đưa tay phải xuống thảm và nâng hông lên trong tư thế Downward-Facing Dog đầu tiên của bạn. Vào buổi sáng, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi dang rộng hai chân hơn chiều rộng hông. Đạp chân, cong một chân và duỗi thẳng chân còn lại trong khi kéo bụng dưới về phía lưng dưới. Lắc đầu nhẹ nhàng và loại bỏ mọi nếp gấp ở cổ. Hít thở sâu, hít vào và thở ra, qua mũi.
Đưa đầu gối trở lại thảm ở tư thế Tabletop. Và tìm tư thế Thread the Needle và Gate Pose ở phía bên kia. Tiếp tục với tư thế Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist và Down Dog.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Đứng gập người về phía trước
Từ tư thế chó úp mặt, di chuyển tay ra phía sau thảm và gập người theo kiểu búp bê vải khi bạn vào tư thế gập người về phía trước. Đầu gối của bạn có thể uốn cong thoải mái và bạn có thể để bụng tựa vào đùi, có thể giữ khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ sang hai bên. Điều này có thể hữu ích nếu gân kheo của bạn rất căng ngay từ sáng sớm.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ngồi xổm
Từ tư thế uốn cong về phía trước, đưa các đầu ngón tay của bạn xuống thảm. Xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài, uốn cong đầu gối, hạ hông xuống và vào tư thế Squat. Đưa hai tay lại gần nhau ở vị trí tim, sử dụng khuỷu tay để đẩy đầu gối rộng hơn một chút. Kéo dài cột sống của bạn.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Plank
Thả lòng bàn tay xuống thảm. Đi bộ về phía trước và duỗi thẳng chân để vào tư thế Plank. Kéo xương bả vai xuống lưng. Hít vào và thở ra vào bụng dưới và giữ vững phần thân.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế Nhân sư
Từ tư thế Plank, hạ người xuống thảm, chống tay xuống sàn và hướng thẳng ngón chân về phía sau khi vào tư thế Sphinx. Đưa khuỷu tay ra trước vai một chút, đẩy cánh tay trên ra sau và ép chặt xương bả vai lại để nâng ngực lên cao hơn một chút. Hít một hơi thật sâu vào tim và thở ra để giải phóng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế em bé
Từ tư thế Nhân sư, đẩy hông về tư thế Đứa trẻ. Đưa ngón chân cái lại gần nhau và đầu gối mở rộng tùy ý. Đi bộ tay về phía trước và gập ngực về phía thảm. Hít thở sâu 5 lần.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Ghế ngồi thoải mái
Từ tư thế em bé, đưa tay về phía ngực và khép hai đầu gối lại. Ngồi thoải mái, quỳ hoặc ngồi xếp bằng, và nhắm mắt lại.
Từ không gian sáng suốt này, hãy chú ý đến cảm giác của bạn hiện tại trái ngược với khi bạn mới bước lên thảm tập vào đầu buổi tập yoga buổi sáng kéo dài 10 phút. Quét cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy để đó là cơ sở để bạn quay lại trong suốt cả ngày.
Đọc bài viết gốc: https://www.yogajournal.com/practice/10-phút-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Thời gian đăng: 02-08-2023
