Сенсація YouTube Кассандра Рейнхардт допоможе вам створити настрій на день.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Невдовзі після того, як я почала ділитися практиками йоги на YouTube, студенти почали запитувати про конкретні види практик. На мій подив, здавалося, що 90 відсотків запитів стосувалися 10-хвилинних ранкових занять йогою. Очевидно, люди розуміли, наскільки великий вплив навіть невелика кількість занять йогою може мати на їхній день.
Так, знаходження часу для швидкого 10-хвилинного ранкового заняття йогою може допомогти вам позбутися будь-яких болів та м’язів, які могли накопичитися протягом ночі. Уявіть це як частину свого розпорядку, як чищення зубів. Але ранкова йога — це більше, ніж просто рух хребтом, розтяжка м’язів та догляд за суглобами.
Навіть кілька хвилин для себе нагадують вам ставити свої потреби на перше місце. Як практика усвідомленості, йога — це спосіб тримати себе в дзеркалі та глибше зануритися у своє емоційне тіло, щоб ви могли запитати себе: як я себе почуваю? Де я почуваюся справді бадьорим та бадьорим? Де мені потрібно трохи більше турботи?
Це також створює простір для вибору наміру, пов’язаного з тим, як ви хочете себе почувати. Який день ви хочете провести? Чого ви з нетерпінням чекаєте? Використовуйте свій намір як точку опори, до якої ви можете повертатися під час практики йоги та протягом дня, зокрема, коли чекаєте в заторі, сидите на зустрічах або піклуєтеся про своїх дітей. Постійно повертайтеся до нього. Коли потрібно, запитайте себе, як ще ви можете подбати про себе сьогодні?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-хвилинна ранкова практика йоги для повної розтяжки тіла
Невдовзі після того, як я почала ділитися практиками йоги на YouTube, студенти почали запитувати про конкретні види практик. На мій подив, здавалося, що 90 відсотків запитів стосувалися 10-хвилинних ранкових занять йогою. Очевидно, люди розуміли, наскільки великий вплив навіть невелика кількість занять йогою може мати на їхній день.
Розтяжка шиї
Почніть у зручному положенні сидячи, яким би воно для вас не було. Сядьте прямо, опустіть плечі від вух і почніть з підборіддя, паралельного підлозі. Опустіть ліве вухо до лівого плеча, розтягуючись через праву сторону шиї. Нехай ваша голова буде важкою. Якщо ви хочете піти далі, ви можете відвести кінчики пальців правої руки від себе вбік. Зробіть 3-5 вдихів, пом’якшуючи щелепу та з’єднуючись із диханням. Розслабте та підніміть голову назад у центр. Поміняйте сторони, опускаючи праве вухо до правого плеча.
Поверніться в центр і витягніться через хребет. Визначтеся з наміром на наступний день.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кішка-Корова
З положення сидячи, станьте на руки та коліна, щоб прийняти положення «на столі», поставивши коліна під стегна. Розставте кінчики пальців широко, а середній та вказівний пальці спрямовані до верхньої частини килимка. На вдиху опустіть живіт і підніміть погляд у позу корови.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Видихніть і округліть хребет, підтягуючи підборіддя до грудей у позі «Кіт». Зробіть ще 3 раунди «Кіт-Корова».
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Втягування нитки в голку з варіацією пози «Ворота»
З положення «стол-топ» витягніть праву ногу прямо вбік так, щоб щиколотка, коліно та стегно знаходилися на одній лінії. Натисніть усіма чотирма кутами правої стопи на підлогу. Ліву руку підніміть до неба, потім видихніть і підведіть ліву руку під себе, притискаючи ліве плече та вухо до килимка. Якщо ви можете схопитися за великий палець правої ноги лівими пальцями. Правою рукою можна впертися в килимок, можна спиратися на кінчики пальців або зігнути правий лікоть і відвести праву руку назад, до попереку, для гарного обертання хребта. Спробуйте розслабити шию. Цей варіант поз «втягування нитки в голку» – одне з моїх улюблених занять, які я роблю зранку.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Розтяжка бокової частини тіла
З положення «Втягнути нитку в голку» натисніть правою рукою на килимок і знову потягніться лівою рукою до неба, перш ніж опустити її на килимок. Заведіть праву ногу назад і схрестіть праву ногу над лівою, відводячи її якомога далі ліворуч. Спробуйте подивитися через ліве плече та розтягнути тіло збоку.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ящірки
З бокової розтяжки тіла витягніть праву ногу прямо назад і зробіть крок правою ногою вперед поруч із зовнішнім краєм правої руки в позі Ящірки. Опустіть заднє коліно на килимок. Упріться під ліве коліно та покладіть блоки під долоні, якщо так зручніше. Зосередьтеся на піднятті серця та опусканні стегон.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Низький випад, поворот
З положення «Ящірка» підігніть пальці ніг назад, відірвіть коліно задньої ноги від килимка та, тримаючи ліву руку на килимку, тягніться правою рукою вгору. Дивіться вгору, лише якщо вам зручно. Натисніть на великий палець лівої ноги, щоб не перекочуватися до зовнішнього краю задньої стопи. Вдихніть, коли виконуєте поворот.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Собака мордою вниз
З низького випаду з поворотом видихніть, опускаючи праву руку на килимок, і підніміть стегна у перше положення «собака мордою вниз». Першим ділом вранці може бути краще поставити ноги ширше, ніж на ширині стегон. Походіть ногами, згинаючи одну ногу та випрямляючи іншу, одночасно притягуючи нижній живіт до попереку. Обережно похитайте головою та позбудьтеся будь-яких перегинів у шиї. Робіть глибокі вдихи та видихи через ніс.
Поверніть коліна на килимок у положення «Настільна дека». І знайдіть свою позу «Втягни нитку в голку» та «Ворота» на іншому боці. Продовжуйте виконувати «Розтяжку бокового тіла», «Ящірку», «Випади низько» та «Собаку вниз».
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Нахил вперед стоячи
З положення «Собака вниз» проведіть руками до задньої частини килимка та зробіть складку, подібну до ганчіркової ляльки, коли переходите в положення «Нахил вперед стоячи». Коліна можуть бути щільно зігнуті, а живіт може спиратися на стегна, можливо, тримаючись за протилежні лікті та трохи погойдуючи з боку в бік. Це може бути корисним, якщо ваші підколінні сухожилля дуже напружені зранку.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Присідання
З положення нахилу вперед торкніться кінчиками пальців килимка. Злегка розгорніть пальці ніг назовні, зігніть коліна, опустіть стегна та присідайте. З’єднайте руки біля серця, використовуючи лікті, щоб трохи розсунути коліна. Витягніть хребет.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза планки
Відпустіть долоні на килимок. Висуньте руки вперед і випряміть ноги, щоб прийняти позу планки. Опустіть лопатки вниз по спині. Вдихніть і видихайте нижньою частиною живота, тримаючи м'язи пресу міцними.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза сфінкса
З планки опустіться на килимок, обіпріться на передпліччя та направте пальці ніг прямо назад, приймаючи позу Сфінкса. Злегка поставте лікті перед плечима, відведіть плечі назад і стисніть лопатки разом, щоб трохи підняти груди. Зробіть глибокий вдих і видихніть, щоб розслабитися.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза дитини
З пози Сфінкса поверніть стегна в позу дитини. Зведіть великі пальці ніг разом і розставте коліна якомога ширше. Висуньте руки вперед і нахиліть груди до килимка. Зробіть 5 глибоких вдихів.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Зручне сидіння
З пози дитини підніміть руки до грудей і зведіть коліна разом. Зручно сядьте, стоячи на колінах або схрестивши ноги, і заплющте очі.
З цього простору ясності зверніть увагу на те, що ви відчуваєте зараз, на відміну від того, що ви відчували, коли вперше стали на килимок на початку вашої 10-хвилинної ранкової практики йоги. Проаналізуйте своє тіло, свої думки та почуття. Нехай це буде базовою лінією, до якої ви повертатиметеся протягом дня.
Прочитайте оригінальну статтю: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Час публікації: 02 серпня 2023 р.
