YouTube fenomeni Kassandra Reinhardt, gününüzün atmosferini belirlemenize yardımcı oluyor.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra, öğrenciler belirli pratik türleri sormaya başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, taleplerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yogası serileriydi. Belli ki insanlar, biraz yoganın bile günlerine ne kadar büyük bir etki yaratabileceğini anlamışlardı.
Evet, sabahları 10 dakikalık kısa bir yoga seansına zaman ayırmak, gece boyunca birikmiş olabilecek ağrı ve sızılarınızı gidermenize yardımcı olabilir. Bunu, tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi, rutininizin bir parçası olarak düşünün. Ancak sabah yogası, omurganızı hareket ettirmek, kaslarınızı esnetmek ve eklemlerinize iyi bakmaktan çok daha fazlasıdır.
Kendinize birkaç dakika ayırmak bile, ihtiyaçlarınızı ön planda tutmanız gerektiğini hatırlatır. Bir farkındalık pratiği olarak yoga, kendinize bir ayna tutmanın ve duygusal bedeninize daha derinlemesine dalmanın bir yoludur. Böylece kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Nasıl hissediyorum? Nerede kendimi gerçekten canlı ve iyi hissediyorum? Nerede biraz daha fazla ilgiye ihtiyacım var?
Ayrıca, nasıl hissetmek istediğinize bağlı bir niyet seçmeniz için de alan yaratır. Nasıl bir gün geçirmek istiyorsunuz? Neleri deneyimlemeyi dört gözle bekliyorsunuz? Niyetinizi, yoga pratiğiniz sırasında ve gün boyunca, trafikte beklerken, toplantılarda otururken veya çocuklarınızla ilgilenirken bile geri dönebileceğiniz bir dayanak noktası olarak kullanın. Niyetinize sürekli geri dönün. Gerektiğinde, bugün kendinize başka nasıl bakabileceğinizi sorun.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Tüm Vücudu Esnetmek İçin 10 Dakikalık Sabah Yogası Egzersizi
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra, öğrenciler belirli pratik türleri sormaya başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, taleplerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yogası serileriydi. Belli ki insanlar, biraz yoganın bile günlerine ne kadar büyük bir etki yaratabileceğini anlamışlardı.
Boyun Germe
Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın, sizin için nasıl görünüyorsa öyle. Omurganız dik bir şekilde oturun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve çeneniz yere paralel olacak şekilde başlayın. Sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğerek boynunuzun sağ tarafını uzatın. Başınız ağır olsun. Daha ileri gitmek isterseniz, sağ parmak uçlarınızı kendinizden uzağa ve yanlara doğru uzatabilirsiniz. Burada 3-5 nefes alın, çenenizi yumuşatın ve nefesinizle bağlantı kurun. Başınızı bırakın ve tekrar merkeze kaldırın. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirirken yön değiştirin.
Merkeze dönün ve omurganız boyunca uzamaya başlayın. Önümüzdeki gün için niyetinizi belirleyin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kedi-İnek
Oturur pozisyondan, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde "Masaüstü" pozisyonuna gelin. Parmak uçlarınızı genişçe açın ve orta ve işaret parmaklarınız matın üst kısmına baksın. Nefes alırken karnınızı indirin ve bakışlarınızı "İnek Pozu"na çevirin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Nefes verin ve omurganızı yuvarlayarak çenenizi Cat pozisyonunda göğsünüze getirin. 3 tur daha Cat ve Cow pozisyonunda devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kapı Pozu Varyasyonuyla İğneyi İpliğe Geçirme
Masaüstünden, sağ bacağınızı yana doğru düz bir şekilde uzatın, böylece ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız aynı hizada olsun. Sağ ayağınızın dört köşesini de yere bastırın. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın, nefes verin ve sol kolunuzu altınızdan geçirerek sol omzunuzu ve kulağınızı mata getirin. Eğer kavrayabileceğiniz mesafedeyse, sol elinizle sağ ayak başparmağınızı yakalayabilirsiniz. Sağ elinizi matın içine itebilir, parmak uçlarınıza gelebilir veya sağ dirseğinizi büküp sağ elinizi arkanızda, belinize doğru getirerek omurganızı güzelce döndürebilirsiniz. Boynunuzu gevşetmeye çalışın. Bu "İğneden Geçirme ve Kapı Duruşu" varyasyonu, sabahları ilk iş olarak yapmayı en sevdiğim şeylerden biri.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Yan Vücut Germe
Thread the Needle'da sağ elinizi matın içine sokun ve sol kolunuzu tekrar göğe doğru uzatın, ardından matın üzerine indirin. Sağ bacağınızı arkanıza alın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden çaprazlayın, olabildiğince sola doğru çekin. Sol omzunuzun üzerinden bakıp vücudunuzu yanlara doğru esnetmeye çalışın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kertenkele Pozu
Yan Vücut Esneme'den sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza getirin ve sağ ayağınızı Kertenkele Duruşu'nda sağ elinizin dış kenarının yanına doğru öne doğru atın. Arka dizinizi matın üzerine indirin. Sol dizinizi destekleyin ve daha rahat olacaksa avuçlarınızın altına bloklar yerleştirin. Kalbinizi yükseltmeye ve kalçalarınızı indirmeye odaklanın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Alçak Hamle Dönüşü
Lizard'dan, arka ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın, arka dizinizi mattan kaldırın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırırken sol elinizi matın üzerinde tutun. Sadece rahat olduğunuzda yukarı bakın. Arka ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlanmamak için sol baş parmağınıza bastırın. Bükülme sırasında nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Aşağı Bakan Köpek
Alçak Hamle Dönüşü'nden nefes verirken sağ elinizi mindere indirin ve kalçalarınızı ilk Aşağı Bakan Köpek pozuna kaldırın. Sabahın erken saatlerinde, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha açık tutmak daha iyi hissettirebilir. Ayaklarınızı pedallayın, bir bacağınızı büküp diğerini düzleştirirken karnınızı belinize doğru çekin. Başınızı nazikçe sallayın ve boynunuzdaki tüm gerginlikleri giderin. Burnunuzdan derin nefesler alıp verin.
Dizlerinizi Masa Üstü pozisyonunda matın üzerine getirin. Diğer tarafta İğneyi İplikleme ve Kapı Pozu'na geçin. Yan Vücut Esnetme, Kertenkele, Alçak Hamle Dönüşü ve Aşağı Bakan Köpek pozlarıyla devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Ayakta Öne Eğilme
Aşağı Bakan Köpek pozundan, ellerinizi matın arkasına doğru yürütün ve Ayakta Öne Eğilme pozisyonuna geçerken bir bez bebek kıvrımı yapın. Dizlerinizi hafifçe bükebilir ve karnınızı uyluklarınıza yaslayabilirsiniz, belki de karşı dirseklerinizi tutup hafifçe bir yandan diğer yana sallanabilirsiniz. Sabahın erken saatlerinde hamstringleriniz çok gerginse bu faydalı olabilir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çömelme
Öne eğilirken parmak uçlarınızı matın üzerine getirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı indirin ve Squat pozisyonuna gelin. Ellerinizi kalbinizin hizasında birleştirin ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi biraz daha açın. Omurganız boyunca uzama sağlayın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Plank Pozu
Avuçlarınızı matın üzerine bırakın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve bacaklarınızı düzleştirerek Plank Pozuna geçin. Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Alt karnınıza doğru nefes alıp verin ve gövdenizi güçlü tutun.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Sfenks Pozu
Plank pozisyonundan matın üzerine inin, ön kollarınızın üzerine gelin ve Sfenks Duruşu'na girerken ayak parmaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dirseklerinizi omuzlarınızın hafifçe önüne getirin, üst kollarınızı geriye doğru itin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü biraz daha yukarı kaldırın. Kalbinize derin bir nefes alın ve vermek için nefes verin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çocuk Pozu
Sfenks Duruşu'ndan kalçalarınızı geriye doğru iterek Çocuk Duruşu'na geçin. Ayak baş parmaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi istediğiniz kadar açın. Ellerinizi öne doğru uzatın ve göğsünüzü mata doğru bükün. 5 derin nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Rahat Koltuk
Çocuk Duruşu'ndan ellerinizi göğsünüze doğru götürün ve dizlerinizi birleştirin. Rahat bir yere oturun, diz çökün veya bağdaş kurun ve gözlerinizi kapatın.
Bu netlik alanından, 10 dakikalık sabah yoga pratiğinizin başlangıcında matınıza ilk çıktığınız zamankiyle karşılaştırıldığında, şu an nasıl hissettiğinizi fark edin. Bedeninizi, düşüncelerinizi ve hislerinizi tarayın. Bunun, gün boyunca geri döneceğiniz bir temel çizgi olmasına izin verin.
Orijinal makaleyi okuyun: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Gönderi zamanı: 02-Ağu-2023
