YouTube fenomeni Kassandra Reinhardt, gününüzün atmosferini belirlemenize yardımcı oluyor.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra öğrenciler belirli pratik türleri istemeye başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, taleplerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yoga dizileri içindi. Açıkça, insanlar biraz yoganın bile günlerinde ne kadar büyük bir etki yaratabileceğini anlamışlardı.
Evet, sabahları 10 dakikalık hızlı bir yoga seansı için zaman ayırmak, gece boyunca biriktirdiğiniz ağrı ve gerginlikleri gidermenize yardımcı olabilir. Bunu, tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi rutininizin bir parçası olarak düşünün. Ancak sabah yogası, omurganızı hareket ettirmek, kaslarınızı esnetmek ve eklemlerinize bakmaktan daha fazlasıdır.
Kendinize birkaç dakika bile ayırmak, ihtiyaçlarınızı ilk sıraya koymanızı hatırlatır. Farkındalık uygulaması olarak yoga, kendinize bir ayna tutmanın ve duygusal bedeninize daha derinden dalmanın bir yoludur, böylece şu soruları sorabilirsiniz: Nasıl hissediyorum? Nerede gerçekten canlı ve iyi hissediyorum? Nerede biraz daha fazla bakıma ihtiyacım olabilir?
Ayrıca, nasıl hissetmek istediğinizle ilgili bir niyet seçmeniz için alan yaratır. Nasıl bir gün geçirmek istiyorsunuz? Neyi deneyimlemeyi dört gözle bekliyorsunuz? Niyetinizi, yoga pratiğiniz sırasında ve gün boyunca, trafikte beklerken, toplantılarda otururken veya çocuklarınızla ilgilenirken bile geri dönebileceğiniz bir çapa noktası olarak kullanın. Ona geri dönmeye devam edin. Gerektiğinde, bugün kendinize başka nasıl bakabileceğinizi sorun?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Tüm Vücudu Esnetmek İçin 10 Dakikalık Sabah Yogası Egzersizi
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra öğrenciler belirli pratik türleri istemeye başladılar. Şaşırtıcı bir şekilde, taleplerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yoga dizileri içindi. Açıkça, insanlar biraz yoganın bile günlerinde ne kadar büyük bir etki yaratabileceğini anlamışlardı.
Boyun Germe
Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın, sizin için nasıl görünüyorsa öyle olsun. Omurganız boyunca dik oturun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve çeneniz yere paralel olacak şekilde başlayın. Sol kulağınızı sol omzunuza doğru indirin, boynunuzun sağ tarafından esneyin. Başınızın ağır olmasına izin verin. Daha ileri gitmek isterseniz, sağ parmak uçlarınızı kendinizden uzağa ve yanlara doğru sürün. Burada 3-5 nefes alın, çenenizi yumuşatın ve nefesinize bağlanın. Başınızı serbest bırakın ve tekrar merkeze kaldırın. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirirken taraf değiştirin.
Merkeze geri dönün ve omurganız boyunca uzayın. Önümüzdeki gün için niyetinizi belirleyin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kedi-İnek
Oturur pozisyondan, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin ve Masaüstü pozisyonuna geçin. Parmak uçlarınızı, orta ve işaret parmaklarınız matın tepesine doğru bakacak şekilde açın. Nefes alırken karnınızı indirin ve bakışlarınızı İnek Pozu'nda kaldırın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Nefes verin ve omurganızı yuvarlayın, çenenizi Cat pozisyonunda göğsünüze getirin. 3 tur daha Cat and Cow pozisyonu alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
İğneyi Geçirme ve Kapı Pozu Varyasyonu
Masaüstünden, sağ bacağınızı yana doğru düz bir şekilde uzatın, böylece ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız aynı çizgide olsun. Sağ ayağınızın dört köşesini de yere bastırın. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın ve sonra nefes verin ve sol kolunuzu altınızdan geçirerek sol omzunuzu ve kulağınızı mata getirin. Eğer kavrayabileceğiniz mesafedeyse, sol barış parmaklarınızla sağ ayak baş parmağınızı yakalayabilirsiniz. Sağ eliniz matın içine doğru itebilir, parmak uçlarınıza gelebilir veya sağ dirseğinizi bükebilir ve sağ elinizi güzel bir omurga rotasyonu için arkanızda alt sırtınıza doğru getirebilirsiniz. Boynunuzu gevşetmeye çalışın. Bu İğneyi Geçirme ve Kapı Pozu varyasyonu, sabahın ilk saatlerinde yapmayı en sevdiğim şeylerden biridir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Yan Vücut Germe
Thread the Needle'dan sağ elinizi matın içine itin ve sol kolunuzu tekrar gökyüzüne doğru uzatın ve matın üzerine indirin. Sağ bacağınızı arkanıza doğru kaydırın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden çaprazlayın, olabildiğince sola doğru götürün. Sol omzunuzun üzerinden bakmaya çalışın ve yan vücut esnemesi yapın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kertenkele Pozu
Yan Vücut Esnemesinden, sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza getirin ve sağ ayağınızı Kertenkele Pozu'nda sağ elinizin dış kenarının yanına doğru öne doğru adımlayın. Arka dizinizi mata indirin. Sol dizinizi yastıklayın ve daha rahat olacaksa avuçlarınızın altına bloklar yerleştirin. Kalbinizi kaldırmaya ve kalçalarınızı düşürmeye odaklanın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Alçak Hamle Bükümü
Lizard'dan, arka ayak parmaklarınızı içeri sokun, arka dizinizi mattan kaldırın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırırken sol elinizi matın üzerinde tutun. Sadece rahatsanız yukarı bakın. Arka ayağınızın dış kenarına yuvarlanmamak için sol büyük sol ayak parmağınıza bastırın. Bükülmenize nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Aşağı Bakan Köpek
Low Lunge Twist'ten, sağ elinizi matın üzerine indirirken nefes verin ve kalçalarınızı ilk Aşağı Bakan Köpek pozuna kaldırın. Sabahın erken saatlerinde ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş tutmak daha iyi hissettirebilir. Ayaklarınızı pedallayın, bir bacağınızı bükün ve diğerini düzleştirirken alt karnınızı alt sırtınıza doğru çekin. Başınızı nazikçe sallayın ve boynunuzdaki tüm kıvrımlardan kurtulun. Burnunuzdan derin nefesler alın ve verin.
Dizlerinizi Tabletop'ta matın üzerine geri getirin. Ve diğer tarafta Thread the Needle ve Gate Pose'unuzu bulun. Yan Vücut Germe, Kertenkele, Alçak Hamle Bükümü ve Aşağı Bakan Köpek ile devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Ayakta Öne Eğilme
Aşağı Köpek'ten, ellerinizi matın arkasına doğru yürütün ve Ayakta Öne Eğilmeye geldiğinizde bir bez bebek kıvrımı yapın. Dizleriniz cömertçe bükülebilir ve karnınızın uyluklarınıza yaslanmasına izin verebilirsiniz, belki zıt dirseklerinizi tutun ve biraz yana doğru sallanın. Bu, sabahın erken saatlerinde hamstringleriniz çok gerginse yardımcı olabilir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çömelme
Öne eğildiğinizde, parmak uçlarınızı matın üzerine getirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı indirin ve Squat pozisyonuna gelin. Ellerinizi kalbinizin hizasında birleştirin, dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi biraz daha genişletin. Omurganız boyunca uzama sağlayın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Tahta Pozu
Avuçlarınızı matın üzerine bırakın. Ellerinizi öne doğru yürütün ve bacaklarınızı düzelterek Plank Pozuna gelin. Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Alt karnınıza doğru nefes alın ve nefes verin ve çekirdeğiniz boyunca güçlü kalın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Sfenks Pozu
Plank'tan matın üzerine inin, ön kollarınıza gelin ve Sfenks Pozuna girerken ayak parmaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru çevirin. Dirseklerinizi omuzlarınızın hafifçe önüne getirin, üst kollarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü biraz daha yukarı kaldırmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kalbinize derin bir nefes alın ve bırakmak için nefes verin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çocuk Pozu
Sfenks Pozundan kalçalarınızı Çocuk Pozuna geri bastırın. Ayak baş parmaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi istediğiniz kadar açın. Ellerinizi öne doğru yürütün ve göğsünüzü mata doğru katlayın. 5 derin nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Rahat Koltuk
Çocuk Pozundan, ellerinizi göğsünüze doğru yürütün ve dizlerinizi bir araya getirin. Rahat bir yere oturun, diz çökün veya bacaklarınızı çaprazlayın ve gözlerinizi kapatın.
Bu netlik alanından, 10 dakikalık sabah yoga pratiğinizin başlangıcında matınıza ilk çıktığınız zamana kıyasla şu anda nasıl hissettiğinizi fark edin. Vücudunuzu, düşüncelerinizi ve hislerinizi tarayın. Bunun gün boyunca geri döneceğiniz bir temel çizgi olmasına izin verin.
Orijinal makaleyi okuyun: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Gönderi zamanı: 02-Ağu-2023
