Kassandra Reinhardt เซเลบริตี้ทาง YouTube จะช่วยคุณสร้างบรรยากาศให้กับวันใหม่ของคุณ
แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด
ไม่นานหลังจากที่ฉันเริ่มแบ่งปันการฝึกโยคะบน YouTube นักเรียนก็เริ่มขอฝึกโยคะแบบเฉพาะเจาะจง ซึ่งฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่ามีผู้ขอฝึกโยคะในตอนเช้านาน 10 นาทีมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจดีว่าแม้โยคะเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อวันของพวกเขาได้มากเพียงใด
ใช่ การแบ่งเวลาสำหรับการเล่นโยคะตอนเช้า 10 นาทีอย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณคลายอาการปวดเมื่อยที่สะสมมาตลอดทั้งคืนได้ ลองนึกถึงการเล่นโยคะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับการแปรงฟัน แต่การเล่นโยคะตอนเช้าไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการดูแลข้อต่อเท่านั้น
การสละเวลาสักไม่กี่นาทีเพื่อตัวเองจะช่วยเตือนให้คุณนึกถึงความต้องการของตัวเองเป็นอันดับแรก การฝึกโยคะเป็นการฝึกสติโดยถือกระจกไว้กับตัวเองและเจาะลึกเข้าไปในร่างกายอารมณ์ของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ถามตัวเองว่า ฉันรู้สึกอย่างไร ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาและรู้สึกดีจริงๆ ตรงไหน ฉันยังต้องดูแลอะไรอีกหรือไม่
นอกจากนี้ยังสร้างพื้นที่ให้คุณเลือกเจตนาที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกของคุณ คุณอยากมีวันแบบไหน คุณตั้งตารอที่จะได้สัมผัสประสบการณ์อะไร ใช้เจตนาของคุณเป็นจุดยึดที่คุณสามารถกลับมาคิดถึงได้ระหว่างการฝึกโยคะและตลอดทั้งวัน รวมถึงเมื่อคุณกำลังรอรถติด นั่งประชุม หรือดูแลลูกๆ กลับมาคิดถึงเรื่องนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อจำเป็น ให้ถามว่าวันนี้คุณสามารถดูแลตัวเองอย่างไรได้อีก
ภาษาไทย: https://youtu.be/4pKly2JojMw
ฝึกโยคะตอนเช้า 10 นาทีเพื่อยืดเหยียดร่างกายทั้งตัว
ไม่นานหลังจากที่ฉันเริ่มแบ่งปันการฝึกโยคะบน YouTube นักเรียนก็เริ่มขอฝึกโยคะแบบเฉพาะเจาะจง ซึ่งฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่ามีผู้ขอฝึกโยคะในตอนเช้านาน 10 นาทีมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจดีว่าแม้โยคะเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อวันของพวกเขาได้มากเพียงใด
การยืดคอ
เริ่มต้นด้วยท่านั่งที่สบายตามแบบของคุณ นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรง ยกไหล่ออกจากหู และให้คางขนานกับพื้น ยกหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ยืดคอด้านขวา ปล่อยให้ศีรษะหนัก หากต้องการทำต่อไป ให้คลานปลายนิ้วขวาออกจากตัวและออกไปทางด้านข้าง หายใจเข้าออก 3-5 ครั้งโดยเกร็งกรามและหายใจเข้าลึกๆ ปล่อยมือและยกศีรษะกลับมาตรงกลาง สลับข้างในขณะที่คุณยกหูขวาไปทางไหล่ขวา
กลับมาที่จุดศูนย์กลางและยืดกระดูกสันหลังของคุณ ตั้งใจสำหรับวันข้างหน้า
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
แมว-วัว
จากท่านั่ง ให้คุกเข่าลงและคุกเข่าลง โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก กางปลายนิ้วออกให้กว้าง โดยให้นิ้วกลางและนิ้วชี้ชี้ไปที่ด้านบนของเสื่อ ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดหน้าท้องลงและเงยหน้าขึ้นมองในท่าวัว
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
หายใจออกและหมุนกระดูกสันหลังของคุณโดยดึงคางของคุณมาที่หน้าอกในท่าแมว ทำท่าแมวและวัวอีก 3 รอบ
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ร้อยเข็มด้วยท่าประตูแบบต่างๆ
จาก Tabletop ให้เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างให้ข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน กดมุมทั้งสี่ของเท้าขวาของคุณให้แนบกับพื้น เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า จากนั้นหายใจออกและสอดแขนซ้ายไว้ใต้ตัว โดยดึงไหล่ซ้ายและหูของคุณไปที่เสื่อ หากอยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ ให้จับนิ้วโป้งซ้ายของคุณไว้ มือขวาของคุณอาจกดลงบนเสื่อ หรืออาจใช้ปลายนิ้วของคุณ หรืออาจงอข้อศอกขวาและนำมือขวาไปข้างหลังเพื่อหมุนกระดูกสันหลังให้สวยงาม พยายามผ่อนคลายคอของคุณ ท่าร้อยเข็มพร้อมท่าประตูนี้เป็นหนึ่งในท่าโปรดของฉันในตอนเช้า
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
การยืดตัวด้านข้าง
จาก Thread the Needle ให้ดันมือขวาของคุณไปที่เสื่อและเหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งก่อนจะลดแขนลงมาที่เสื่อ เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลังและไขว้เท้าขวาไว้บนเท้าซ้าย ลากเท้าขวาไปทางด้านซ้ายให้ไกลที่สุด พยายามมองข้ามไหล่ซ้ายและยืดตัวไปด้านข้าง
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่ากิ้งก่า
จากท่าเหยียดตัวด้านข้าง ให้เหยียดขาขวาไปข้างหลังและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าข้างๆ ขอบด้านนอกของมือขวาในท่ากิ้งก่า ลดเข่าด้านหลังลงมาที่เสื่อ รองเข่าซ้ายและวางบล็อกไว้ใต้ฝ่ามือหากทำแบบนั้นได้สบายกว่า เน้นที่การยกหัวใจขึ้นและลดสะโพกลง
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าบิดตัวต่ำ
จากท่าลิซาร์ด ให้งอปลายเท้าหลัง ยกเข่าหลังขึ้นจากเสื่อ และให้มือซ้ายวางบนเสื่อขณะที่ยกแขนขวาขึ้น มองขึ้นเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย ดันปลายเท้าซ้ายใหญ่ๆ เพื่อไม่ให้ปลายเท้าหลังกลิ้งออกด้านนอก หายใจเข้าในขณะบิดตัว
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
สุนัขหันหน้าลง
จาก Low Lunge Twist ให้หายใจออกพร้อมกับวางมือขวาลงบนเสื่อและยกสะโพกขึ้นในท่าหมาคว่ำหน้า ในตอนเช้า คุณอาจจะรู้สึกดีกว่าหากวางเท้าให้กว้างกว่าสะโพก เหยียบเท้าโดยงอขาข้างหนึ่งและเหยียดขาข้างที่เหลือพร้อมกับดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหาหลังส่วนล่าง ส่ายหัวเบาๆ เพื่อกำจัดอาการตึงที่คอ หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างลึกๆ
นำเข่าของคุณกลับมาที่เสื่อในท่า Tabletop จากนั้นหาท่า Thread the Needle และ Gate Pose ของคุณที่อีกด้านหนึ่ง ดำเนินการต่อด้วย Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist และ Down Dog
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ยืนก้มตัวไปข้างหน้า
จากท่า Down Dog ให้เดินมือไปที่ด้านหลังของเสื่อ แล้วพับตัวเหมือนตุ๊กตาผ้าขณะที่คุณยืนก้มตัวไปข้างหน้า เข่าของคุณงอได้เต็มที่ และให้ท้องของคุณพักอยู่บนต้นขาของคุณ โดยอาจจับข้อศอกตรงข้ามไว้แล้วแกว่งไปมาเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยได้หากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมากในตอนเช้า
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
หมอบ
จากท่าก้มตัวไปข้างหน้า ให้ปลายนิ้วแตะพื้น บิดปลายเท้าออกเล็กน้อย งอเข่า ลดสะโพกลง และย่อตัวลง ประสานมือไว้ที่หัวใจ ใช้ข้อศอกดันเข่าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ยืดหลังให้ยาวขึ้น
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าแพลงค์
ปล่อยฝ่ามือลงบนเสื่อ เดินมือไปข้างหน้าและเหยียดขาให้ตรงเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงค์ ดึงสะบักลงมาด้านหลัง หายใจเข้าและหายใจออกที่ท้องส่วนล่างและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าสฟิงซ์
จากท่าแพลงค์ ให้ลดตัวลงมาที่เสื่อ คุกเข่าลงและเหยียดปลายเท้าไปด้านหลังในขณะที่อยู่ในท่าสฟิงซ์ ยกข้อศอกขึ้นมาด้านหน้าไหล่เล็กน้อย ดันแขนส่วนบนไปด้านหลัง และบีบสะบักเข้าหากันเพื่อยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ เข้าที่หัวใจแล้วหายใจออกเพื่อผ่อนคลาย
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าเด็ก
จากท่าสฟิงซ์ ให้กดสะโพกกลับเข้าท่าเด็ก ประสานนิ้วโป้งเท้าเข้าด้วยกันและกางเข่าให้กว้างเท่าที่ต้องการ เดินมือไปข้างหน้าและพับหน้าอกเข้าหาเสื่อ หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง
(ภาพ: แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด)
ที่นั่งสบาย
จากท่าเด็ก ยกมือทั้งสองเข้าหาหน้าอกและประสานเข่าเข้าด้วยกัน นั่งในท่าที่สบาย โดยอาจคุกเข่าหรือขัดสมาธิ จากนั้นหลับตา
จากพื้นที่แห่งความแจ่มชัดนี้ สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนนี้ เมื่อเทียบกับตอนที่คุณเพิ่งขึ้นมาบนเสื่อโยคะในช่วงเริ่มต้นการฝึกโยคะตอนเช้า 10 นาที ตรวจดูร่างกาย ความคิด และความรู้สึกของคุณ ให้สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่คุณจะกลับมาพิจารณาอีกครั้งตลอดทั้งวัน
อ่านบทความต้นฉบับ: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
เวลาโพสต์ : 02-08-2023
