Kassandra Reinhardt ดาราดังจาก YouTube จะช่วยคุณสร้างบรรยากาศให้กับวันของคุณ
แคสซานดรา ไรน์ฮาร์ด
หลังจากที่ผมเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube ได้ไม่นาน นักเรียนก็เริ่มถามหาท่าฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ซึ่งผมแปลกใจมากที่ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอทั้งหมดจะเป็นท่าโยคะตอนเช้า 10 นาที เห็นได้ชัดว่าทุกคนเข้าใจดีว่าแม้แต่โยคะเล็กๆ น้อยๆ ก็มีผลต่อวันของพวกเขาได้มากแค่ไหน
ใช่แล้ว การหาเวลาเล่นโยคะยามเช้าสั้นๆ สัก 10 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่สะสมมาตลอดคืน ลองคิดดูว่ามันเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมือนกับการแปรงฟัน แต่โยคะยามเช้าไม่ใช่แค่การขยับกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อ และดูแลข้อต่อเท่านั้น
การสละเวลาสักเพียงไม่กี่นาทีเพื่อตัวเองก็ช่วยเตือนให้คุณให้ความสำคัญกับความต้องการของตัวเองเป็นอันดับแรก การฝึกสติแบบโยคะเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณถือกระจกไว้กับตัวเอง และสำรวจร่างกายทางอารมณ์ของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ถามตัวเองว่า ฉันรู้สึกอย่างไร? ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาและรู้สึกดีจริงๆ ตรงไหน? ฉันยังต้องการการดูแลเอาใจใส่อีกสักหน่อยไหม?
นอกจากนี้ยังสร้างพื้นที่ให้คุณเลือกเจตนาที่สอดคล้องกับความรู้สึกที่คุณต้องการ คุณอยากมีวันแบบไหน? คุณตั้งตารอที่จะได้สัมผัสประสบการณ์อะไร? ใช้เจตนาของคุณเป็นจุดยึดที่คุณสามารถกลับมาคิดได้ระหว่างการฝึกโยคะและตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะกำลังรอรถติด นั่งประชุม หรือดูแลลูกๆ กลับมาคิดเรื่องนี้ซ้ำๆ เมื่อจำเป็น ลองถามตัวเองว่าวันนี้คุณมีวิธีดูแลตัวเองอื่นๆ อย่างไรบ้าง
https://youtu.be/4pKly2JojMw
การฝึกโยคะตอนเช้า 10 นาทีเพื่อยืดเหยียดร่างกายทั้งหมด
หลังจากที่ผมเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube ได้ไม่นาน นักเรียนก็เริ่มถามหาท่าฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ซึ่งผมแปลกใจมากที่ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอทั้งหมดจะเป็นท่าโยคะตอนเช้า 10 นาที เห็นได้ชัดว่าทุกคนเข้าใจดีว่าแม้แต่โยคะเล็กๆ น้อยๆ ก็มีผลต่อวันของพวกเขาได้มากแค่ไหน
การยืดคอ
เริ่มต้นด้วยท่านั่งที่สบาย ไม่ว่าท่านั้นจะเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ตาม นั่งตัวตรง ยืดไหล่ออกจากหู และเริ่มต้นด้วยคางขนานกับพื้น ก้มหูซ้ายเข้าหาไหล่ซ้าย ยืดคอด้านขวา ปล่อยให้ศีรษะหนัก หากต้องการผ่อนคลายมากขึ้น ให้คลานปลายนิ้วขวาออกด้านข้าง หายใจเข้าออก 3-5 ครั้ง ผ่อนคลายกรามและเชื่อมต่อกับลมหายใจ ปล่อยมือและยกศีรษะขึ้นสู่ศูนย์กลาง สลับข้างขณะที่ก้มหูขวาเข้าหาไหล่ขวา
กลับมาที่จุดศูนย์กลางและยืดกระดูกสันหลังของคุณออกไป ตั้งเป้าหมายสำหรับวันข้างหน้า
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
แมว-วัว
จากท่านั่ง คุกเข่าลงสู่ท่าโต๊ะ โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก กางปลายนิ้วออกให้กว้าง โดยให้นิ้วกลางและนิ้วชี้ชี้ไปทางด้านบนของเสื่อ ขณะหายใจเข้า ให้ลดหน้าท้องลงและเงยหน้าขึ้นในท่าวัว
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
หายใจออก โค้งกระดูกสันหลัง ยกคางขึ้นแตะหน้าอกในท่าแมว ฝึกท่าแมวและท่าวัวอีก 3 รอบ
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ร้อยเข็มด้วยท่าประตูแบบต่างๆ
จากท่า Tabletop ให้เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างให้ข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน กดเท้าขวาทั้งสี่ข้างแนบกับพื้น ยกแขนซ้ายขึ้นฟ้า จากนั้นหายใจออกและสอดแขนซ้ายไว้ใต้ตัว โดยนำไหล่ซ้ายและใบหูมาแนบกับเสื่อ หากอยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ ให้จับนิ้วโป้งเท้าขวาไว้ด้วยนิ้วกลางข้างซ้าย มือขวาสามารถดันเสื่อลงไป วางปลายนิ้วลงบนเสื่อ หรืองอข้อศอกขวาแล้วนำมือขวาไปด้านหลังแนบกับหลังส่วนล่างเพื่อหมุนกระดูกสันหลังให้สวยงาม พยายามผ่อนคลายคอ ท่าร้อยเข็มพร้อมท่าประตูนี้เป็นหนึ่งในท่าโปรดของฉันที่ทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ยืดตัวด้านข้าง
จากท่าร้อยเข็ม ให้ดันมือขวาลงบนเสื่อ แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นฟ้าอีกครั้ง ก่อนจะวางแขนลงบนเสื่อ เหวี่ยงขาขวาไปด้านหลัง ไขว้เท้าขวาไว้บนเท้าซ้าย ยืดตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามมองข้ามไหล่ซ้าย แล้วยืดตัวไปด้านข้าง
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ท่ากิ้งก่า
จากท่ายืดตัวด้านข้าง ให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าข้างขอบนอกของมือขวาในท่ากิ้งก่า ลดเข่าหลังลงแตะพื้น วางแผ่นรองรับเข่าซ้ายไว้ และวางบล็อกไว้ใต้ฝ่ามือหากสะดวกกว่า เน้นการยกหัวใจขึ้นและลดสะโพกลง
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ท่าลันจ์ทวิสต์ต่ำ
จากท่า Lizard ให้งอปลายเท้าหลัง ยกเข่าหลังขึ้นจากพื้น และให้มือซ้ายวางราบกับพื้นขณะที่ยกแขนขวาขึ้น มองขึ้นเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย ดันปลายเท้าซ้ายใหญ่ๆ ออกไป เพื่อไม่ให้ปลายเท้าหลังกลิ้งไปด้านนอก หายใจเข้าพร้อมกับบิดตัว
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
สุนัขก้มหน้า
จากท่า Low Lunge Twist ให้หายใจออกพร้อมกับนำมือขวาวางลงบนเสื่อและยกสะโพกขึ้นเป็นท่า Downward-Facing Dog ท่าแรก ในตอนเช้า คุณอาจจะรู้สึกดีกว่าถ้าวางเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพก เหยียบเท้าโดยงอขาข้างหนึ่งและเหยียดขาอีกข้างหนึ่งพร้อมกับดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหาหลังส่วนล่าง ส่ายศีรษะเบาๆ เพื่อคลายอาการตึงที่คอ หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าออกทางจมูก
นำเข่ากลับมาที่เสื่อในท่า Tabletop แล้วหาท่า Thread the Needle และ Gate Pose ของคุณที่อีกข้างหนึ่ง ต่อด้วยท่า Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist และ Down Dog
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ยืนก้มตัวไปข้างหน้า
จากท่า Down Dog ให้เดินมือไปที่ด้านหลังเสื่อ แล้วพับตัวแบบตุ๊กตาผ้าขณะที่คุณอยู่ในท่า Standing Forward Bend คุณสามารถงอเข่าได้เต็มที่ และให้หน้าท้องแนบกับต้นขา อาจจะจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้แล้วแกว่งไปด้านข้างเล็กน้อย วิธีนี้จะเป็นประโยชน์หากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมากในตอนเช้า
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
หมอบ
จากท่าก้มตัวไปข้างหน้า ให้นำปลายนิ้วแตะพื้น บิดปลายเท้าออกเล็กน้อย งอเข่า ลดสะโพกลง แล้วอยู่ในท่าสควอท ประสานมือไว้ที่หัวใจ ใช้ข้อศอกดันเข่าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ยืดตัวให้ยาวขึ้นผ่านกระดูกสันหลัง
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ท่าแพลงค์
ปล่อยฝ่ามือลงบนเสื่อ เดินมือไปข้างหน้า เหยียดขาให้ตรงเข้าสู่ท่าแพลงค์ ดึงสะบักลงมาด้านหลัง หายใจเข้าและหายใจออกที่ท้องส่วนล่าง และรักษาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ท่าสฟิงซ์
จากท่าแพลงค์ ให้ลดตัวลงสู่เสื่อ ยืนบนแขนท่อนล่าง เหยียดปลายเท้าตรงไปด้านหลังขณะที่อยู่ในท่าสฟิงซ์ ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย ดันแขนส่วนบนไปด้านหลัง และบีบสะบักเข้าหากันเพื่อยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ ลึกๆ เข้าสู่หัวใจ แล้วหายใจออกเพื่อผ่อนคลาย
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ท่าเด็ก
จากท่าสฟิงซ์ ให้กดสะโพกกลับเข้าท่าเด็ก ประสานนิ้วโป้งเท้าและเข่าให้กว้างเท่าที่ต้องการ เดินมือไปข้างหน้าและโน้มตัวเข้าหาเสื่อ หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง
(ภาพ: Kassandra Reinhardt)
ที่นั่งสบาย
จากท่าเด็ก ยกมือขึ้นหาหน้าอก ประสานเข่าเข้าด้วยกัน นั่งในท่าที่สบาย อาจเป็นท่าคุกเข่าหรือนั่งขัดสมาธิ แล้วหลับตา
จากพื้นที่แห่งความแจ่มชัดนี้ ลองสังเกตความรู้สึกของคุณตอนนี้ เทียบกับตอนที่คุณเพิ่งขึ้นมาบนเสื่อโยคะตอนเช้า 10 นาที สำรวจร่างกาย ความคิด และความรู้สึกของคุณ ให้สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่คุณจะกลับมาพิจารณาตลอดทั้งวัน
อ่านบทความต้นฉบับ: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
เวลาโพสต์: 02-08-2023
