YouTube సంచలనం కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్ మీ రోజు కోసం వైబ్‌ను సెట్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
కస్సాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్
నేను YouTubeలో యోగా అభ్యాసాలను షేర్ చేయడం ప్రారంభించిన కొద్దిసేపటికే, విద్యార్థులు నిర్దిష్ట రకాల అభ్యాసాల కోసం అడగడం ప్రారంభించారు. నా ఆశ్చర్యానికి, 90 శాతం అభ్యర్థనలు 10 నిమిషాల ఉదయం యోగా సన్నివేశాల కోసం వచ్చినట్లు అనిపించింది. స్పష్టంగా, కొద్దిగా యోగా కూడా వారి రోజుపై ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో ప్రజలు అర్థం చేసుకున్నారు.
అవును, ఉదయం 10 నిమిషాల శీఘ్ర యోగా సెషన్ కోసం సమయం కేటాయించడం వల్ల రాత్రిపూట మీకు కలిగే ఏవైనా నొప్పులు మరియు నొప్పులను తగ్గించుకోవచ్చు. దీన్ని మీ దినచర్యలో భాగంగా భావించండి, మీ పళ్ళు తోముకున్నట్లే. కానీ ఉదయం యోగా అంటే మీ వెన్నెముకను కదిలించడం, మీ కండరాలను సాగదీయడం మరియు మీ కీళ్లను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కంటే ఎక్కువ.
మీకోసం కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించడం వల్ల మీ అవసరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం గుర్తుకు వస్తుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధనగా, యోగా అనేది మిమ్మల్ని మీరు అద్దం పట్టుకుని మీ భావోద్వేగ శరీరంలోకి లోతుగా ప్రవేశించడానికి ఒక మార్గం, తద్వారా మీరు అడగవచ్చు, నేను ఎలా ఉన్నాను? నేను ఎక్కడ నిజంగా ఉత్సాహంగా మరియు మంచిగా ఉన్నాను? నేను ఎక్కడ కొంచెం ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి?
మీరు ఎలా భావించాలనుకుంటున్నారో దానికి సంబంధించిన ఉద్దేశ్యాన్ని ఎంచుకోవడానికి కూడా ఇది మీకు స్థలాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీరు ఎలాంటి రోజును గడపాలనుకుంటున్నారు? మీరు ఏమి అనుభవించాలని ఎదురు చూస్తున్నారు? మీ యోగాభ్యాసం సమయంలో మరియు మీ రోజంతా మీరు తిరిగి రాగల యాంకర్ పాయింట్‌గా మీ ఉద్దేశ్యాన్ని ఉపయోగించుకోండి, ట్రాఫిక్‌లో వేచి ఉన్నప్పుడు, సమావేశాలలో కూర్చున్నప్పుడు లేదా మీ పిల్లలను జాగ్రత్తగా చూసుకున్నప్పుడు కూడా. దానికి తిరిగి వస్తూ ఉండండి. అవసరమైనప్పుడు, ఈరోజు మీరు మీ గురించి ఇంకా ఎలా శ్రద్ధ వహించగలరని అడగండి?
https://youtu.be/4pKly2జోజ్‌ఎండబ్ల్యూ
పూర్తి శరీర సాగతీత కోసం ఉదయం 10 నిమిషాల యోగాభ్యాసం
నేను YouTubeలో యోగా అభ్యాసాలను షేర్ చేయడం ప్రారంభించిన కొద్దిసేపటికే, విద్యార్థులు నిర్దిష్ట రకాల అభ్యాసాల కోసం అడగడం ప్రారంభించారు. నా ఆశ్చర్యానికి, 90 శాతం అభ్యర్థనలు 10 నిమిషాల ఉదయం యోగా సన్నివేశాల కోసం వచ్చినట్లు అనిపించింది. స్పష్టంగా, కొద్దిగా యోగా కూడా వారి రోజుపై ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో ప్రజలు అర్థం చేసుకున్నారు.
మెడ సాగతీత
మీకు ఏ విధంగా అనిపించినా, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముక గుండా నిటారుగా కూర్చోండి, మీ భుజాలను మీ చెవుల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ చెవిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు వంచి, మీ మెడ యొక్క కుడి వైపున సాగదీయండి. మీ తల బరువుగా ఉండనివ్వండి. మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు మీ కుడి చేతివేళ్లను మీ నుండి దూరంగా మరియు ప్రక్కకు క్రాల్ చేయవచ్చు. ఇక్కడ 3-5 శ్వాసలను తీసుకోండి, మీ దవడను మృదువుగా చేసి మీ శ్వాసకు కనెక్ట్ చేయండి. విడుదల చేసి మీ తలను మధ్యకు ఎత్తండి. మీరు మీ కుడి చెవిని మీ కుడి భుజం వైపుకు వదలినప్పుడు వైపులా మార్చండి.
మీ వెన్నెముకను మధ్యకు తిరిగి వచ్చి పొడవుగా ఉంచండి. రాబోయే రోజు కోసం మీ ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
పిల్లి-ఆవు
కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి వచ్చి మీ మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ఉంచి టేబుల్‌టాప్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ మధ్య మరియు చూపుడు వేళ్లను మ్యాట్ పైభాగం వైపు చూపిస్తూ మీ వేళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు గాలి పీలుస్తూ, మీ బొడ్డును వంచి, కౌ పోజ్‌లో మీ చూపును ఎత్తండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
శ్వాస వదులుతూ మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి క్యాట్‌లో తీసుకురండి. క్యాట్ అండ్ కౌ యొక్క మరో 3 రౌండ్లు చేయండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
గేట్ పోజ్ వేరియేషన్‌తో సూదిని దారంతో బిగించండి
టేబుల్‌టాప్ నుండి, మీ చీలమండ, మోకాలి మరియు తుంటి అన్నీ ఒకే వరుసలో ఉండేలా మీ కుడి కాలును నేరుగా ప్రక్కకు చాపండి. మీ కుడి పాదం యొక్క నాలుగు మూలలను నేలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతిని ఆకాశం వైపుకు చేరుకుని, ఆపై గాలిని వదిలి, మీ ఎడమ చేతిని మీ కిందకి చాపి, మీ ఎడమ భుజం మరియు మీ చెవిని మ్యాట్‌కు తీసుకురండి. అది పట్టుకునే దూరంలో ఉంటే, మీరు మీ ఎడమ శాంతి వేళ్లతో మీ కుడి బొటనవేలును పట్టుకోవచ్చు. మీ కుడి చేయి మ్యాట్‌లోకి నెట్టవచ్చు, మీరు మీ వేళ్లపైకి రావచ్చు లేదా మీరు మీ కుడి మోచేయిని వంచి, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక వీపుకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకకు తీసుకురావచ్చు, తద్వారా మంచి వెన్నెముక భ్రమణాన్ని పొందవచ్చు. మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. గేట్ పోజ్ వేరియేషన్‌తో కూడిన ఈ థ్రెడ్ ది నీడిల్ ఉదయం నేను చేయవలసిన మొదటి పని.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్
థ్రెడ్ ది నీడిల్ నుండి, మీ కుడి చేతిని మ్యాట్‌లోకి నెట్టి, మీ ఎడమ చేతిని మళ్లీ ఆకాశం వైపుకు చాపి, దానిని మ్యాట్‌కు దించండి. మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు తుడుచుకుని, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ పాదం మీదుగా దాటండి, వీలైనంత వరకు ఎడమ వైపుకు తీసుకెళ్లండి. మీ ఎడమ భుజం మీదుగా చూసి సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
బల్లి పోజ్
సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్ నుండి, మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు నేరుగా తీసుకురండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని మీ కుడి చేతి బయటి అంచు పక్కన లిజార్డ్ పోజ్‌లో ముందుకు వేయండి. మీ వెనుక మోకాలిని మ్యాట్‌కు తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని ప్యాడ్ చేయండి మరియు అది మరింత సౌకర్యంగా ఉంటే మీ అరచేతుల క్రింద బ్లాక్‌లను ఉంచండి. మీ హృదయాన్ని ఎత్తడం మరియు మీ తుంటిని వదలడంపై దృష్టి పెట్టండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
తక్కువ లంజ్ ట్విస్ట్
లిజార్డ్ నుండి, మీ వెనుక కాలి వేళ్లను చాప నుండి తీసి, మీ వెనుక మోకాలిని పైకి లేపి, మీ కుడి చేయి పైకి చేరుకునేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని చాపపై ఉంచండి. అది సౌకర్యంగా ఉంటేనే పైకి చూడండి. మీ వెనుక పాదం యొక్క బయటి అంచుకు దొర్లకుండా ఉండటానికి మీ ఎడమ ఎడమ బొటనవేలులోకి నెట్టండి. మీ ట్విస్ట్‌లోకి గాలి పీల్చుకోండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
లో లంజ్ ట్విస్ట్ నుండి, మీరు మీ కుడి చేతిని మ్యాట్ వైపుకు తీసుకువచ్చి, మీ తుంటిని మీ మొదటి డౌన్‌వర్డ్-ఫేసింగ్ డాగ్‌లోకి ఎత్తండి. ఉదయం ముందుగా, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరం కంటే వెడల్పుగా ఉంచడం మంచిది అనిపించవచ్చు. మీ పాదాలను పెడల్ చేయండి, ఒక కాలును వంచి, మరొక కాలును నిఠారుగా చేస్తూ మీ దిగువ బొడ్డును మీ దిగువ వీపు వైపుకు లాగండి. మీ తలను సున్నితంగా ఊపిరి ఆడించి, మీ మెడలోని ఏవైనా మలుపులను వదిలించుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి.
మీ మోకాళ్ళను టేబుల్‌టాప్‌లోని మ్యాట్‌కు తిరిగి తీసుకురండి. మరియు మరొక వైపు మీ థ్రెడ్ ది నీడిల్ మరియు గేట్ పోజ్‌ను కనుగొనండి. సైడ్ బాడీ స్ట్రెచ్, లిజార్డ్, లో లంజ్ ట్విస్ట్ మరియు డౌన్ డాగ్‌తో కొనసాగించండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్
డౌన్ డాగ్ నుండి, మీ చేతులను మ్యాట్ వెనుక వైపుకు నడిపించండి మరియు మీరు స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లోకి వచ్చినప్పుడు ఒక రాగ్ డాల్ ఫోల్డ్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లు ఉదారంగా వంగవచ్చు మరియు మీరు మీ బొడ్డును మీ తొడలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, బహుశా వ్యతిరేక మోచేతులను పట్టుకుని కొద్దిగా పక్కకు ఊగవచ్చు. ఉదయం లేవగానే మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ సూపర్ టైట్ గా ఉంటే ఇది సహాయపడుతుంది.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
స్క్వాట్
మీ ముందుకు వంగిన స్థానం నుండి, మీ చేతివేళ్లను మ్యాట్ వైపుకు తీసుకురండి. మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటకు తిప్పండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని వంచి, స్క్వాట్‌లోకి రండి. మీ చేతులను మీ గుండె వద్ద కలిపి, మీ మోచేతులను ఉపయోగించి మీ మోకాళ్లను కొంచెం వెడల్పుగా నెట్టండి. మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
ప్లాంక్ పోజ్
మీ అరచేతులను మ్యాట్‌కు వదలండి. మీ చేతులను ముందుకు నడిపించి, ప్లాంక్ పోజ్‌లోకి రావడానికి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వీపు క్రిందకు లాగండి. మీ దిగువ బొడ్డులోకి గాలి పీల్చుకుని, వదలండి మరియు మీ కోర్ ద్వారా బలంగా ఉండండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
సింహిక భంగిమ
ప్లాంక్ నుండి, మిమ్మల్ని మీరు మ్యాట్ వద్దకు దించుకోండి, మీ ముంజేతులపైకి రండి మరియు మీరు స్ఫింక్స్ పోజ్‌లోకి వచ్చేటప్పుడు మీ కాలి వేళ్లను నేరుగా వెనుకకు చూపించండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాల ముందు కొద్దిగా తీసుకురండి, మీ పై చేతులను వెనక్కి నెట్టి, మీ ఛాతీని కొంచెం పైకి లేపడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి ఉంచండి. గుండెలోకి పెద్ద శ్వాస తీసుకొని, విడుదల చేయడానికి గాలిని వదలండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
పిల్లల భంగిమ
స్ఫింక్స్ పోజ్ నుండి, మీ తుంటిని చైల్డ్ పోజ్‌లోకి తిరిగి నొక్కండి. మీ కాలి బొటనవేళ్లను కలిపి, మీ మోకాళ్లను మీకు కావలసినంత వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ముందుకు నడిపించి, మీ ఛాతీని మ్యాట్ వైపు మడవండి. 5 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
(ఫోటో: కాసాండ్రా రీన్‌హార్డ్ట్)
సౌకర్యవంతమైన సీటు
పిల్లల భంగిమ నుండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపుకు నడిపించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచండి. సౌకర్యవంతమైన సీటు తీసుకోండి, మోకాళ్లపై లేదా అడ్డంగా కూర్చోండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి.
ఈ స్పష్టత ఉన్న స్థలం నుండి, మీరు మీ 10 నిమిషాల ఉదయం యోగాభ్యాసం ప్రారంభంలో మీ చాపపైకి వచ్చినప్పుడు ఎలా ఉన్నారో కాకుండా ఇప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీ శరీరం, మీ ఆలోచనలు మరియు మీ భావాలను స్కాన్ చేయండి. అది మీ రోజంతా మీరు తిరిగి వచ్చే బేస్‌లైన్‌గా ఉండనివ్వండి.
అసలు కథనాన్ని చదవండి: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు-02-2023
