உங்கள் நாளுக்கான சூழ்நிலையை அமைக்க YouTube பிரபலம் கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட் உங்களுக்கு உதவுகிறார்.
கசாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்
நான் யூடியூப்பில் யோகா பயிற்சிகளைப் பகிரத் தொடங்கிய சிறிது நேரத்திலேயே, மாணவர்கள் குறிப்பிட்ட வகையான பயிற்சிகளைக் கேட்கத் தொடங்கினர். எனக்கு ஆச்சரியமாக, 90 சதவீத கோரிக்கைகள் காலை 10 நிமிட யோகா வரிசைகளுக்கானதாகத் தோன்றியது. ஒரு சிறிய யோகா கூட தங்கள் நாளில் எவ்வளவு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை மக்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டனர்.
ஆம், காலை 10 நிமிட யோகா பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது இரவில் உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கக்கூடிய வலிகள் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளை சரிசெய்ய உதவும். பல் துலக்குவது போல, இதை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நினைத்துப் பாருங்கள். ஆனால் காலை யோகா என்பது உங்கள் முதுகெலும்பை நகர்த்துவது, தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளைப் பராமரிப்பதை விட அதிகம்.
உங்களுக்காக சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது கூட உங்கள் தேவைகளை முதலில் வைக்க நினைவூட்டுகிறது. ஒரு மனநிறைவு பயிற்சியாக, யோகா என்பது உங்களை நீங்களே ஒரு கண்ணாடியைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் உணர்ச்சி உடலில் ஆழமாக மூழ்குவதற்கான ஒரு வழியாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் கேட்கலாம், நான் எப்படி உணர்கிறேன்? நான் எங்கே மிகவும் துடிப்பாகவும் நன்றாகவும் உணர்கிறேன்? நான் எங்கே இன்னும் கொஞ்சம் கவனமாக இருக்க முடியும்?
நீங்கள் எப்படி உணர விரும்புகிறீர்கள் என்பது தொடர்பான நோக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான இடத்தையும் இது உருவாக்குகிறது. நீங்கள் எந்த மாதிரியான நாளைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் எதை அனுபவிக்க ஆவலுடன் காத்திருக்கிறீர்கள்? உங்கள் யோகா பயிற்சியின் போதும், போக்குவரத்து நெரிசலில் காத்திருக்கும்போதும், கூட்டங்களில் அமர்ந்திருக்கும்போதும் அல்லது உங்கள் குழந்தைகளைப் பராமரிக்கும்போதும் உட்பட, உங்கள் யோகா பயிற்சியின் போதும், நாள் முழுவதும் நீங்கள் திரும்பி வரக்கூடிய ஒரு நங்கூரப் புள்ளியாக உங்கள் நோக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அதற்குத் திரும்பி வாருங்கள். தேவைப்படும்போது, இன்று உங்களை வேறு எப்படி கவனித்துக் கொள்ள முடியும் என்று கேளுங்கள்?
https://youtu.be/4pKly2JojMw 👇
முழு உடல் நீட்சிக்கான 10 நிமிட காலை யோகா பயிற்சி
நான் யூடியூப்பில் யோகா பயிற்சிகளைப் பகிரத் தொடங்கிய சிறிது நேரத்திலேயே, மாணவர்கள் குறிப்பிட்ட வகையான பயிற்சிகளைக் கேட்கத் தொடங்கினர். எனக்கு ஆச்சரியமாக, 90 சதவீத கோரிக்கைகள் காலை 10 நிமிட யோகா வரிசைகளுக்கானதாகத் தோன்றியது. ஒரு சிறிய யோகா கூட தங்கள் நாளில் எவ்வளவு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை மக்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டனர்.
கழுத்து நீட்சி
உங்களுக்கு எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு வசதியான அமர்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காதை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் கழுத்தின் வலது பக்கம் நீட்டவும். உங்கள் தலை கனமாக இருக்கட்டும். நீங்கள் மேலும் செல்ல விரும்பினால், உங்கள் வலது விரல் நுனியை உங்களிடமிருந்து விலக்கி பக்கவாட்டில் ஊர்ந்து செல்லலாம். இங்கே 3-5 சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் தாடையை மென்மையாக்கி, உங்கள் சுவாசத்துடன் இணைக்கவும். உங்கள் தலையை விடுவித்து மையத்திற்குத் தூக்குங்கள். உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி இறக்கும்போது பக்கங்களை மாற்றவும்.
மையத்திற்குத் திரும்பி வந்து உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். வரவிருக்கும் நாளுக்கான உங்கள் நோக்கத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பூனை-பசு
அமர்ந்த நிலையிலிருந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழே வைத்து ஒரு டேபிள்டாப் நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் நடுவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் பாயின் மேல் நோக்கி நீட்டியபடி உங்கள் விரல் நுனிகளை அகலமாக விரிக்கவும். மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றைக் குறைத்து, பசு போஸில் உங்கள் பார்வையை உயர்த்தவும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
மூச்சை வெளிவிட்டு முதுகுத்தண்டைச் சுற்றி, உங்கள் தாடையை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். பூனை மற்றும் கௌவை இன்னும் 3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
கேட் போஸ் மாறுபாடு கொண்ட ஊசியை நூல் மூலம் பின்னுங்கள்
டேப்லெட்டிலிருந்து, உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு அனைத்தும் ஒரே கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் வலது காலை நேராக பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உங்கள் வலது பாதத்தின் நான்கு மூலைகளையும் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் இடது கையை வானத்தை நோக்கி அடைந்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது கையை உங்களுக்குக் கீழே இழுத்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டை மற்றும் உங்கள் காதை பாயில் கொண்டு வாருங்கள். அது பிடிக்கும் தூரத்தில் இருந்தால், உங்கள் இடது அமைதி விரல்களால் உங்கள் வலது பெருவிரலைப் பிடிக்கலாம். உங்கள் வலது கை பாயில் தள்ளலாம், உங்கள் விரல் நுனியில் வரலாம், அல்லது உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு எதிராக உங்கள் பின்னால் கொண்டு வந்து ஒரு நல்ல முதுகெலும்பு சுழற்சிக்காக செய்யலாம். உங்கள் கழுத்தை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். கேட் போஸ் மாறுபாடு கொண்ட இந்த த்ரெட் தி நீடில் காலையில் முதலில் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பக்கவாட்டு உடல் நீட்சி
ஊசி இழையிலிருந்து, உங்கள் வலது கையை பாயில் தள்ளி, உங்கள் இடது கையை மீண்டும் வானத்தை நோக்கி நீட்டி, பின்னர் அதை பாயில் இறக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் மீது குறுக்காக வைத்து, முடிந்தவரை இடது பக்கம் கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்த்து, பக்கவாட்டு உடலை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பல்லி போஸ்
சைடு பாடி ஸ்ட்ரெச்சிலிருந்து, உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது கையின் வெளிப்புற விளிம்பிற்கு அருகில் லிசார்ட் போஸில் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் பின்புற முழங்காலை பாயில் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்காலை திணித்து, அது மிகவும் வசதியாக இருந்தால் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குக் கீழே தொகுதிகளை வைக்கவும். உங்கள் இதயத்தை உயர்த்துவதிலும், உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
லோ லஞ்ச் ட்விஸ்ட்
லிசார்ட் பயிற்சியிலிருந்து, உங்கள் பின் கால் விரல்களை விரித்து, உங்கள் பின் முழங்காலை பாயிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது கையை மேலே அடையும் போது உங்கள் இடது கையை பாயில் ஊன்றி வைக்கவும். அது வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே மேலே பாருங்கள். உங்கள் பின் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பிற்கு உருளாமல் இருக்க, உங்கள் இடது இடது கால் பெருவிரலை அழுத்தவும். உங்கள் திருப்பத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
லோ லஞ்ச் ட்விஸ்டிலிருந்து, உங்கள் வலது கையை பாயில் கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் முதல் கீழ்நோக்கிய நாய்க்கு உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். காலையில் முதலில், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகல தூரத்தை விட அகலமாக இருப்பது நன்றாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை மிதித்து, ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை நேராக்கி, உங்கள் கீழ் வயிற்றை உங்கள் கீழ் முதுகை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தலையை மெதுவாக அசைத்து, உங்கள் கழுத்தில் உள்ள எந்த சுருக்கங்களையும் அகற்றவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை டேப்லெட்டில் உள்ள பாயில் மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். மறுபுறம் உங்கள் நூல் தி ஊசி மற்றும் கேட் போஸைக் கண்டறியவும். சைடு பாடி ஸ்ட்ரெட்ச், லிசார்ட், லோ லஞ்ச் ட்விஸ்ட் மற்றும் டவுன் டாக் ஆகியவற்றைத் தொடரவும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கும் நிலை
டவுன் டாக் பயிற்சியிலிருந்து, உங்கள் கைகளை பாயின் பின்புறம் வரை நடத்தி, ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்டில் வரும்போது ஒரு ராக் டால் மடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தாராளமாக வளைந்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வைக்கலாம், ஒருவேளை எதிர் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு சிறிது பக்கவாட்டில் ஆடலாம். காலையில் உங்கள் தொடை எலும்புகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால் இது உதவியாக இருக்கும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
குந்து
உங்கள் முன்னோக்கி வளைந்த இடத்திலிருந்து, உங்கள் விரல் நுனிகளை விரிப்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால் விரல்களை சற்று வெளியே திருப்பி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்தி, ஒரு குந்து நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இதயத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று அகலமாகத் தள்ள உங்கள் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
பிளாங்க் போஸ்
உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் விடுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்தி, பிளாங்க் போஸுக்கு வர உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் முதுகில் இழுக்கவும். உங்கள் கீழ் வயிற்றில் மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுங்கள், உங்கள் மையப்பகுதி வழியாக வலுவாக இருங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்
பிளாங்கிலிருந்து, பாயை நோக்கித் தாழ்ந்து, உங்கள் முன்கைகளில் வந்து, ஸ்பிங்க்ஸ் போஸில் வரும்போது உங்கள் கால்விரல்களை நேராகப் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் மேல் கைகளை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் மார்பை சற்று மேலே உயர்த்தவும். இதயத்திற்குள் ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
குழந்தையின் ஆசனம்
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸிலிருந்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குழந்தையின் போஸில் அழுத்தவும். உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அகலமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்தி, உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி மடியுங்கள். 5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
(புகைப்படம்: கஸ்ஸாண்ட்ரா ரெய்ன்ஹார்ட்)
வசதியான இருக்கை
குழந்தையின் போஸிலிருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி நடத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். மண்டியிட்டோ அல்லது குறுக்காக உட்கார்ந்தோ ஒரு வசதியான இருக்கையில் அமர்ந்து, கண்களை மூடு.
இந்தத் தெளிவின் இடத்திலிருந்து, உங்கள் 10 நிமிட காலை யோகா பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் முதன்முதலில் உங்கள் பாயில் ஏறும்போது எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை இப்போது கவனியுங்கள். உங்கள் உடல், உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளை ஸ்கேன் செய்யுங்கள். அது உங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் திரும்பி வரும் ஒரு அடிப்படையாக இருக்கட்டும்.
அசல் கட்டுரையைப் படியுங்கள்: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-02-2023
