YouTube-sensationen Kassandra Reinhardt hjälper dig att sätta stämningen för din dag.
Kassandra Reinhardt
Inte långt efter att jag började dela yogaövningar på YouTube började eleverna fråga efter specifika typer av övningar. Till min förvåning verkade det som att 90 procent av förfrågningarna handlade om 10-minuters morgonyogasekvenser. Det var tydligt att folk förstod hur stor effekt även lite yoga kan ha på deras dag.
Ja, att avsätta tid för ett snabbt 10-minuters morgonyogapass kan hjälpa dig att arbeta med eventuella värk och värk som du kan ha samlat på dig under natten. Tänk på det som en del av din rutin, precis som att borsta tänderna. Men morgonyoga är mer än att bara röra på ryggraden, stretcha musklerna och ta hand om lederna.
Att ta bara några minuter för dig själv påminner dig om att sätta dina behov först. Som en mindfulness-övning är yoga ett sätt att hålla dig själv i en spegel och dyka djupare in i din känslokropp så att du kan fråga dig själv: hur mår jag? Var känner jag mig verkligen levande och bra? Var skulle jag behöva lite mer omtanke?
Det skapar också utrymme för dig att välja en intention relaterad till hur du vill känna. Vilken typ av dag vill du ha? Vad ser du fram emot att uppleva? Använd din intention som en förankringspunkt som du kan återkomma till under din yogapraktik och under hela dagen, inklusive när du väntar i trafiken, sitter i möten eller tar hand om dina barn. Fortsätt att återkomma till den. När det behövs, fråga hur du annars kan ta hand om dig själv idag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minuters morgonyogaövning för en helkroppsstretch
Inte långt efter att jag började dela yogaövningar på YouTube började eleverna fråga efter specifika typer av övningar. Till min förvåning verkade det som att 90 procent av förfrågningarna handlade om 10-minuters morgonyogasekvenser. Det var tydligt att folk förstod hur stor effekt även lite yoga kan ha på deras dag.
Nacksträckning
Börja i en bekväm sittställning, vad det än ser ut för dig. Sitt rakt upp över ryggraden, sänk axlarna bort från öronen och börja med hakan parallell med golvet. Sänk vänster öra mot vänster axel och sträck ut dig genom höger sida av nacken. Låt huvudet vara tungt. Om du vill gå längre kan du krypa dina högra fingertoppar bort från dig och ut åt sidan. Ta 3–5 andetag här, mjuka upp käken och anslut till din andning. Släpp och lyft huvudet tillbaka till mitten. Byt sida när du sänker höger öra mot höger axel.
Kom tillbaka till mitten och sträck ut din ryggrad. Sätt upp din intention för den kommande dagen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katt-Ko
Från sittande position, kom upp på händer och knän till en bordsställning med knäna under höfterna. Sprid ut fingertopparna med lång- och pekfingret pekande mot toppen av mattan. När du andas in, sänk magen och lyft blicken i ko-position.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Andas ut och runda ryggraden, för hakan mot bröstet i Katt- och Ko-rörelsen. Gör ytterligare 3 varv av Katt och Ko.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Trä nålen med Gate Pose Variation
Från bordsskivan, sträck ut ditt högra ben rakt ut åt sidan så att din fotled, ditt knä och din höft är i en linje. Pressa alla fyra hörnen på din högra fot mot golvet. Sträck din vänstra arm mot himlen och andas sedan ut och trä din vänstra arm under dig, så att din vänstra axel och ditt öra hamnar i mattan. Om det är inom greppavstånd kan du gripa tag i din högra stortå med dina vänstra pead fingertoppar. Din högra hand kan trycka ner i mattan, du kan komma upp på dina fingertoppar, eller så kan du böja din högra armbåge och föra din högra hand bakom dig mot ländryggen för en skön ryggradsrotation. Försök att slappna av i nacken. Den här varianten av "Thread the Needle with a Gate Pose" är en av mina favoritsaker att göra tidigt på morgonen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sidokroppssträckning
Från Träd Nålen, tryck in din högra hand i mattan och sträck din vänstra arm mot himlen igen innan du sänker den ner på mattan. Svep ditt högra ben bakom dig och korsa din högra fot över din vänstra fot, ta den så långt du kan åt vänster. Försök att titta över din vänstra axel och gör en sidledssträckning av kroppen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ödlapose
Från sidokroppssträckningen, för ditt högra ben rakt bakom dig och kliver framåt med höger fot bredvid ytterkanten av din högra hand i ödlepositionen. Sänk ditt bakre knä mot mattan. Stöd ditt vänstra knä och placera block under dina handflator om det är bekvämare. Fokusera på att lyfta din hjärta och sänka dina höfter.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Låg utfallsvridning
Från Lizard, böj bakre tårna, lyft bakre knät från mattan och håll vänster hand planterad på mattan medan du sträcker upp höger arm. Titta bara upp om det är bekvämt. Tryck in din vänstra stora vänstra tå så att du inte rullar till ytterkanten av din bakre fot. Andas in i din vridning.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedåtvänd hund
Från lågt utfall, andas ut medan du för ner din högra hand till mattan och lyfter höfterna in i din första nedåtvända dog. Det första du gör på morgonen kan det kännas bättre att ha fötterna bredare än höftbrett isär. Trampa med fötterna, böj ena benet och sträck ut det andra medan du drar din ländrygg mot ländryggen. Skaka försiktigt på huvudet och bli av med eventuella veck i nacken. Ta djupa andetag, in och ut, genom näsan.
För tillbaka knäna till mattan i Tabletop. Och hitta din Thread the Needle and Gate-position på andra sidan. Fortsätt med Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist och Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående framåtböjning
Från Down Dog, gå med händerna till baksidan av mattan och ta en trasdockavikning när du kommer in i Standing Forward Bend. Dina knän kan böjas generöst och du kan låta magen vila mot låren, kanske hålla i motsatta armbågar och svaja lite från sida till sida. Detta kan vara bra om dina hamstrings är superspända tidigt på morgonen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sitta på huk
Från din framåtböjning, för fingertopparna till mattan. Vrid tårna lätt utåt, böj knäna, sänk höfterna och gör en knäböj. För ihop händerna vid hjärtat och använd armbågarna för att böja knäna lite bredare. Sträck ut ryggraden.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankposition
Släpp handflatorna mot mattan. Gå framåt med händerna och sträck ut benen för att komma in i plankpositionen. Dra skulderbladen ner längs ryggen. Andas in och andas ut i nedre delen av magen och håll dig stark genom din core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinxposition
Från plankan, sänk dig ner på mattan, kom ner på underarmarna och peka tårna rakt bakåt när du kommer in i sfinxpositionen. För armbågarna något framför axlarna, tryck överarmarna bakåt och kläm ihop skulderbladen för att lyfta bröstet lite högre. Ta ett djupt andetag in i hjärtat och andas ut för att släppa ut luften.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barnets pose
Från Sfinxpositionen, pressa höfterna tillbaka in i Barnpositionen. För ihop stortårna och knäna så brett som du vill. Gå med händerna framåt och vik bröstet mot mattan. Ta 5 djupa andetag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bekväm sits
Från barnpositionen, för händerna mot bröstet och för ihop knäna. Ta en bekväm plats, antingen knäböjande eller sittande med benen i kors, och slut ögonen.
Från denna klarhet, lägg märke till hur du känner dig nu jämfört med när du först kom ner på din matta i början av din 10-minuters morgonyogapraktik. Skanna din kropp, dina tankar och dina känslor. Låt det vara en baslinje som du återkommer till under hela dagen.
Läs originalartikeln: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Publiceringstid: 2 augusti 2023
